Чтобы построить широкую спину, необходимо тренироваться с правильной техникой, которая прорабатывает целевые группы мышц и при каждом движении оказывает наименьшую нагрузку на поддерживающие мышцы, например, бицепсы.
СПОРТ Это лучшие упражнения для развития мощной спины
Без эффективной тренировки спины вы не сможете добиться сильной и атлетичной V-образной формы. К сожалению, именно с этой второй по величине группой мышц в нашем теле у людей возникает больше всего проблем.
Проблема в том, что в повседневной жизни мы не привыкли тренировать мышцы спины, особенно когда речь идет о более широких, округлых трапециевидных мышцах. Вместо этого мы обычно используем руки (например, чтобы открыть дверь) и переносим эту практику на силовые упражнения, пытаясь тренировать бицепсы, руки, но не более сильные и крупные группы мышц. В результате руки быстро устают, а поскольку нагрузка для них нетипична, они плохо развиваются, а мышцы спины вообще не работают.
Поэтому важно акцентировать внимание на технике выполнения упражнений. Особенно для девочек. В силу физиологических особенностей риск получения травмы у женщин гораздо выше, чем у мужчин, при попытке работать с прогрессивными нагрузками в таких движениях, как тяга вертикального блока к груди. Однако обычно они даже не успевают сделать прогрессии, потому что слабые руки (предплечья) женщин устают гораздо быстрее, чем перегружается спина.
Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развивать нервно-мышечную связь. Этого можно достичь только с помощью правильной техники. Поэтому не нужно спешить куда-то идти и работать с минимальными весами, даже если вы считаете себя сильным человеком.
Сначала нужно заставить мозг запомнить правильное движение, и вам потребуется несколько сотен повторений, прежде чем вы сможете увеличить нагрузку. Преждевременно увеличив ее, вы пренебрежете техникой, тело запомнит неправильное движение, и в результате вы либо быстро достигнете предельной нагрузки без результатов в развитии спины, либо травмируете себя.
Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим
Мышцы спины отвечают за тянущие движения, а также бицепсы и ягодицы. Чаще всего именно руки хотят перехватить нагрузку, поэтому важно знать, что именно сокращать.
Как правило, рекомендуется сводить лопатки вместе во время высокой фазы движения, чтобы точно чувствовать работу мышц спины и растягивать то, что необходимо растянуть во время движений. Однако есть одна загвоздка. Из-за отсутствия хорошей нервно-мышечной связи новичку трудно заставить мышцы спины работать и сводить лопатки вместе — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, — руками.
Эту проблему можно решить с помощью опытного тренера, а если у вас его нет, попросите партнера прикоснуться к мышцам, которые нужно растянуть. Тактильные ощущения являются дополнительным сигналом для мозга, чтобы напрячь нужные мышцы и легче сконцентрироваться на поставленной задаче.
Опять же, не спешите увеличивать нагрузку. Вес должен быть заметным, но не мешать технике выполнения упражнения. Вы будете выполнять несколько сотен движений за 3-4 тренировки, вы привыкнете, ваш мозг запомнит, какие двигательные единицы должны быть связаны с упражнением, и тогда вы сможете продолжить работу с весом. Это важно при любом упражнении, но особенно при тренировке спины. Самая большая проблема с развитием этой части тела заключается в том, что люди могут годами не учиться растягивать нужные мышцы и тягать тяжести чем-либо, кроме спины.
Я также заранее предупреждаю о некоторых упражнениях, которые якобы легче освоить, но на самом деле они травмируют плечевые суставы и не дают никаких преимуществ по сравнению с более безопасными вариантами. Это все подтягивания и подтягивания за голову. Я подробно рассказывал об этом в аналогичной статье:
Важны не только размеры, но и форма
Широкая, но плоская спина значительно уступает визуально компактной, но неровной и рельефной спине. Облегчение приносит сбалансированное питание, о котором я подробно рассказывал в колонке WHL. И горб, и визуально компактная форма — результат грамотно подобранных упражнений и грамотно построенных недельных микроциклов. Об этом мы поговорим более подробно.
Традиционное деление упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем корректно, хотя и удобно для описания некоторых движений. Тяга вертикального блока широким или подобным хватом в грудь — это ширина, а тяга блока в область живота узким хватом — это толщина. Правильнее разделить упражнения на те, которые развивают общую мышечную массу спины, и те, которые отвечают за ее впечатляющую форму. Это два отдельных дня в недельном цикле.
Не забывайте и о мышцах, особенно о заднем пучке, который также придает визуальную ширину. Хотя он неплохо работает почти для всех тяговых движений на спине.
Думаю, те, кто следит за моей спортивной колонкой, уже знают, что для специализации необходимо нагружать определенную группу мышц как минимум два раза в неделю. Или вы должны спланировать свой цикл так, чтобы включить работу мышц в качестве помощников. Если вы пропустили его, ознакомьтесь со статьями о тренировке мышц и рук. Периодизация нагрузки также важна, как описано здесь, как и разумный выбор весов и их прогрессия. Поэтому я рекомендую вам прочитать вышеуказанные статьи, прежде чем приступать к работе.
Вы читали их? Превосходно! Двигаемся дальше.
Тренировка спины – принципы
Чтобы добиться роста мышечной массы в целевом диапазоне, важно тренироваться в соответствии с принципами, обеспечивающими рост волокон. Вначале вам следует научиться выполнять несколько простых упражнений. В дальнейшем следует увеличивать нагрузку, повышая рабочий вес. Основное внимание следует уделять соблюдению правильной техники.
Тренировки должны проводиться не реже двух раз в неделю. Сочетание упражнений, тренирующих мышцы спины и плечевого пояса, помогает добиться ширины. Амплитуда движения лопаток должна быть максимальной. Чем больше они соединяются вместе, а затем раздвигаются, тем сильнее эффект в будущем.
Подтягивания
Как вы можете выгнуть спину? Самое важное упражнение, с помощью которого можно добиться заметных результатов за очень короткое время, — это подтягивание на перекладине. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтяните их к груди. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать лопатки плотно друг к другу. Слегка прогните спину, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение, вытянув верхние конечности.
Довольно эффективным вариантом является тренировка с закрытыми ручками. Повисните на перекладине так, чтобы между ладонями оставалось около 15 см пространства. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опуститесь в нижнее положение.
При выполнении тяги решающее значение имеет постепенное увеличение количества повторений. Чтобы добиться хороших результатов в тонизировании мышц спины, можно воспользоваться проверенным приемом. Установите цель по количеству подтягиваний, например, 20-30 повторений. Постарайтесь превысить его в серии сетов. Вначале делайте как можно больше подтягиваний. В следующей попытке уменьшите количество повторений. Итоговое, суммарное число должно быть равно запланированному показателю. Когда вы организуете следующую тренировку, установите новый предел.
Становая тяга
Одним из наиболее эффективных способов расширения плечевого каркаса является мертвая тяга. Этот вид тренировки равномерно прорабатывает различные группы мышц спины. Активно тренируются трапециевидные и латальные мышцы.
Как вы выгибаете спину при выполнении мертвой тяги? Сначала хорошо разогрейте тело. Тренируйтесь 10-15 минут на кардиотренажере, обратите внимание на свою физическую форму. Совсем не рекомендуется поднимать большой вес сразу после разминки. Выполните несколько сетов с легкой штангой или штангой без веса.
Существует несколько вариаций мертвой тяги, которые помогут вам растянуть спину:
- Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
- Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.
Фото мужчин с широкой спиной
Арсенал упражнений для ширины спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашних тренировках. Однако с помощью штанги и гантелей можно выполнять упражнения для широкой спины в домашних условиях.
1. Подтягивания
Если выполнять упражнение правильно, то это лучшее движение для тренировки всей спины. И одних только подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину дома или в тренажерном зале.
Техника исполнения:
- Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
- Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
- После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.
Ключом к правильному выполнению является плавное и устойчивое движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять подтягивания в строгом стиле, заручитесь помощью партнера или эластичной ленты.
2. Тяга верхнего блока
Незаменимое упражнение для тех, кто не может выполнять строгие подтягивания, поскольку оно также обеспечивает нагрузку на растяжку сверху вниз.
Техника исполнения:
- Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
- Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.
Движение следует выполнять на полную ширину. Поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам довести хват до груди без искажения техники. Не разгибайте локти полностью, а сохраняйте небольшой изгиб.
Примерная программа
- Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
- Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
- Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
- Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
- Растяжка.
После основного блока и перед растяжкой можно также добавить 1-2 упражнения для верхней части спины (например, тяга рукоятки каната на верхнем грудном поперечном блоке, «растяжка») и нижней части спины (гиперэкстензия, «доброе утро»). Дедлифтинг не следует считать подходящим упражнением. Он минимально воздействует на плоские мышцы и концентрирует нагрузку на верхней и нижней части спины (что не очень влияет на ширину).
Лучшие упражнения для формирования широкой спины
1. Подтягивания с весом на перекладине
Если вы стремитесь к эстетичному V-образному силуэту, вам обязательно следует обратить внимание на это упражнение. Если у вас есть ограничения в подтягиваниях, вам следует найти альтернативу. При выполнении подтягиваний следует опускаться полностью, чтобы максимально растянуть спину. А в верхней точке их нужно максимально укоротить для достижения максимального эффекта. Если вам нужен еще больший объем попы, прикрепите отягощение.
3 Максимальное приближение
2. Тяга Т – штанги
Тяга с Т-образным колоколом направлена на утолщение спины. Это упражнение в основном нагружает среднюю часть спины. Когда люди говорят о спине, они имеют в виду широкие мышцы, но это не единственные мышцы спины. Есть и многие другие: Трапециевидные, ромбовидные, подколенные, малые и большие мышцы, разгибатели позвоночника и задние мышцы. Это упражнение одновременно тренирует все эти группы мышц и делает спину более плотной.
3 комплекта по 12 — 10 — 8 повторений
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение тренирует нижнюю часть широчайших мышц. Спина должна доходить не до талии, а до пояса. Полностью развитые крылья ведут к эстетике.
Техника тяги в наклоне обратным хватом
Наклонитесь вперед, но держите спину прямой. Отведите локти назад как можно дальше и полностью разгибайте спину в нижней точке растяжки. Это упражнение также тренирует бицепсы, так что вы можете убить двух зайцев одним выстрелом.
3 повторения 12-10-8
4. Тяга блока одной рукой сидя
Главное преимущество этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Вам нужно попеременно делать обе стороны, это отличное одностороннее упражнение.
Что означает «односторонний»? Это означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно, чтобы каждая сторона получала максимум движений, не создавая нагрузки на другую сторону. Таким образом, вы сможете определить, какая сторона наиболее сильная и над какой стороной вам нужно работать — для улучшения силы или техники.
Техника выполнения
Сядьте на стул или встаньте, можно на скамейку. Возьмитесь за ручку блока, которая должна находиться внизу. В положительной фазе почувствуйте максимальное сокращение лопаток. В отрицательной фазе вы должны достичь полного разгибания. Это делается для того, чтобы удлинить крыло и получить длинную, красивую и широкую спину. Как и при любом другом упражнении, вы должны чувствовать, как работает целевая мышца. Это изолирующее упражнение, хотя оно включает в себя небольшое количество работы на бицепс.
3 из 15 — 12 — 10 повторений
5. Пуловер на прямых руках
Программы тренировок
Мы подобрали для вас программы обучения, которые можно включить в существующую программу или проводить отдельно.
Схема на 1 день в треажерном зале
| Упражнение | Время выполнения | Повторения | Подходы | Отдых |
| Становая Тяга | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга нижнего блока к грдуи | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга верхнего блока к груди | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга штанги в наклоне | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга Т-грифа | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга блока или гантели одной рукой | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Подтягивания | 90 сек | 10 | 4 | 60-90 сек |
4-х недельная программа подтягиваний на турнике
Неделя 1 :
- День 1: Подтягивания прямым хватом, подходы: 3; повторения: 5 (при необходимости с дополнительным весом)
- День 2: Подтягивания обратным хватом, подходы: 3; повторения: 8-10
- День 3: Подтягивания прямым хватом, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений. Отдхоните 45-60 секунд, перед следующими 4, 6 и тд подтягиваниями. Делайте весь комплекс с максимально правильной техникой. Сделайте сколько сможете и возвращайтесь назад.)
Неделя 2 :
- День 1: Подтягивания прямым хватом, подходы: 3; повторения: 5 (при необходимости с дополнительным весом)
- День 2: Подтягивания обратным хватом, подходы: 3; повторения: 8-10
- День 3: Подтягивания прямым хватом, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Постарайтесь сделать больше, чем на предыдущей неделе.)
Неделя 3 :
- День 1: Подтягивания прямым хватом, подходы: 4; повторения: 5 (при необходимости с дополнительным весом)
- День 2: Подтягивания обратным хватом, подходы: 4; повторения: 8-10
- День 3: Подтягивания прямым хватом, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Постарайтесь сделать больше, чем на предыдущей неделе.)
Неделя 4 :
- День 1: Подтягивания прямым хватом, подходы: 4; повторения: 5 (при необходимости с дополнительным весом)
- День 2: Подтягивания обратным хватом, подходы: 4; повторения: 8-10
- День 3: Подтягивания прямым хватом, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 Постарайтесь сделать больше, чем на предыдущей неделе.)
- https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_training
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
- https://builtwithscience.com/wider-back/
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise-face-off-pull-up-vs-chin-up/
Насколько полезна эта статья?
Нажмите на звезду, чтобы оценить его!
Средняя оценка: 5 / 5. Количество оценок: 5
Хорошо растягивайте мышечные волокна
Классический пуловер с гантелями всегда недооценивается. Даже эксперты по бодибилдингу не могут решить, является ли это упражнение упражнением для груди или спины. Арнольд Шварценеггер, напротив, сказал, что он помогает увеличить размер груди. Независимо от этого, мы можем с уверенностью сказать, что пуловер тренирует нижние грудные и широчайшие мышцы спины, оказывая большее воздействие на спину.
Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамейку. Вы можете лечь поперек или сделать это традиционным способом. Опустите гантель вниз, держа руки за головой. Вы также можете выполнять пуловер со штангой или попробовать выполнить его стоя с помощью кабельного тренажера. Просто повернитесь к нему спиной и начните заниматься спортом. Если вам повезло, и в вашем зале есть тренажер Nautilus, то тренироваться с ним любит не кто иной, как сам Дориан Йейтс. Он шесть раз побеждал на соревнованиях по бодибилдингу и говорит, что пуловер помог ему нарастить сильные мышцы спины.
Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами
Честно говоря, трудно установить мысленную связь между вашим мозгом и мышцами, которые вы даже не видите в зеркале. Но это означает, что перед тем, как установить эту связь, вам нужно потренироваться, и этот тип упражнений для широчайших мышц дает вам такую возможность.
Это упражнение предполагает вытягивание блоков над головой одной рукой, стоя на коленях. Это поможет вам установить мысленную связь между вашими мышцами и вашим разумом. На это есть три причины:
- Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
- Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
- Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.
Чтобы не подвергать риску бицепсы при выполнении упражнения, которое нагружает только спину, используйте ремень, прикрепленный к рукоятке. Это не позволит мышцам запястья и бицепса выполнять часть работы, чтобы вы выполняли каждое повторение спиной. Кроме того, поднимая рукоятку, слегка поверните лопатки вперед, чтобы способствовать растяжению широчайших мышц. Приступая к следующему повторению, сначала напрягите лопатки, а затем тянитесь.
Выполняйте это упражнение в качестве последнего или предпоследнего упражнения в вашей программе для мышц спины — 4 комплекта по 12-15 повторений должно быть достаточно. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между каждым подходом.
Заканчивайте сильно
После квадрицепсов и ягодиц спина является самой сильной мышцей, которая у вас есть. Добавьте к этому тот факт, что спина состоит из множества мышц, включая ромбовидные мышцы, круговые мышцы, разгибатели латиссимуса, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Затем идут мелкие мышцы суставов. Большая группа. Она требует большого внимания, поэтому обязательно прорабатывайте их со всех сторон и время от времени используйте разные хваты во время выполнения упражнений. В конце тренировки вы должны быть полностью измотаны, особенно если вы пытаетесь преодолеть плато.
Это упражнение поможет вам правильно завершить тренировку и истощить мышечные волокна. Вы можете использовать либо подтягивания над головой, либо подтягивания на перекладине. Один лучше для проработки ширины, другой — для объема. Если вы хотите развивать и то, и другое, выполняйте оба упражнения попеременно.
Самое главное, чтобы вы выполняли упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как тренажер должен использоваться для максимальной нагрузки (в целях безопасности, особенно если вы истощены). Также используйте ремни, чтобы не ослабить хват. В противном случае ваши руки сдадутся гораздо раньше, чем спина.
Выберите вес, который вы сможете поднять 20-25 раз до изнеможения. Если возможно, возьмите с собой секундомер. Именно так вы должны завершить свою тренировку:
- выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
- После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
- И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.
- https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
- https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
- https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html
