Поскольку для перемещения большого тела требуется больше энергии, чем маленького, теоретически при перемещении большого тела сжигается больше калорий (6).
Калькулятор калорий при ходьбе
Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе, например, 1 км, 1 час или 10 000 шагов. Также учитывайте тип ходьбы: медленная, обычная, быстрая, по лестнице, скандинавская ходьба.
Ходьба — один из самых естественных человеческих процессов, который всегда помогал поддерживать физическую форму и сжигать калории. В прошлом люди ходили пешком из необходимости передвигаться. Сегодня, напротив, быстрее передвигаться на машине, лифте или мотороллере, чем пешком. Но многие снова ходят пешком и отказываются от современных средств передвижения, чтобы улучшить свое здоровье, похудеть и чувствовать себя лучше.
В зависимости от типа ходьбы энергия используется по-разному. Давайте рассмотрим основные виды ходьбы.
Медленная ходьба
Медленная ходьба — это ходьба по ровной дороге в спокойном темпе, когда вы можете разговаривать и не чувствуете учащенного дыхания. Частота сердечных сокращений на 10-20% выше, чем в состоянии покоя.
Таким образом, за один час сжигается около 3,2 ккал на 1 кг массы тела.
Обычная ходьба пешком
Нормальная ходьба — это ходьба со скоростью 4-5 км в час, при которой вы дышите чаще, но которая обычно не вызывает никакого дискомфорта. Это как ходить в своем собственном темпе.
За один час вы сжигаете около 4,5 ккал на килограмм веса тела.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба означает ходьбу быстрее собственного темпа, например, когда вы торопитесь и пытаетесь обогнать тех, кто идет впереди вас. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что вскоре приводит к заметному учащению дыхания и сердечного ритма.
При такой ходьбе за один час расходуется около 5,5 ккал на килограмм веса тела.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба предполагает ходьбу со специальными палками, которые короче, чем «лыжные палки». На рукоятках шестов имеются ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Его легче толкать, не сжимая ручку. При скандинавской ходьбе активизируются не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч и спины), благодаря чему сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
За один час сжигается около 6 ккал на 1 кг массы тела.
Хайкинг (пеший туризм)
Пеший туризм — это прогулка на природе, часто в горах, с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т.д.). Особенностью этого вида упражнений является его неоднородность. Иногда вы сжигаете много калорий, иногда всего несколько, в зависимости от расстояния.
В среднем за один час вы сжигаете около 6,2 ккал на 1 кг массы тела.
Спортивная ходьба
Бег с шагом — это олимпийский вид легкой атлетики, в котором — в отличие от бега — одна нога должна касаться земли, а передняя нога должна быть полностью вытянута. Она сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
На каждый килограмм веса человека за один час сжигается около 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Подъем по лестнице — самый энергоемкий вид деятельности. Поэтому обычно довольно трудно подниматься по лестнице в течение длительного периода времени.
Как помочь себе ходить больше?
Ходьба — это вид физических упражнений, доступный большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования (если только вы не купите себе беговую дорожку), только прочные тренажеры. И вам не нужен дорогой абонемент в спортзал.
Однако если вы испытываете трудности, есть несколько советов, которые вы можете использовать:
🐕 Погуляйте с собакой. Или проследить за знакомым во время прогулки с собакой.
🎧 Попробуйте включить музыку. Веселая мелодия или сильный ритм могут сделать занятие более приятным и мотивировать вас идти дальше или быстрее.
👪 Занимайтесь семьей. Вместо того чтобы смотреть фильм, отправляйтесь вместе на прогулку или в поход.
🕑 Прогуляйтесь, пока ждете. Ходите, а не сидите, если вы рано пришли на прием к врачу или ждете транспорт.
📅 Планируйте свои прогулки. Включите в свой календарь напоминания о коротких перерывах для прогулок.
🅿 Припаркуйте машину подальше. Выбирайте парковочные места, расположенные дальше от входа. Если вы едете на автобусе, выйдите пораньше и пройдите остаток пути пешком.
🪜 Поднимитесь по лестнице. Даже ходьба по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Теория 10 000 шагов
Согласно распространенной теории, каждый человек должен проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы физическая активность приносила пользу здоровью. Это соответствует дистанции от 5 до 8 километров, в зависимости от длины этапа.
Сегодня не существует научных исследований, доказывающих, что именно такое количество шагов полезно для здоровья, но теория имеет смысл. В 1965 году он изобрел прибор под названием «антропометр». Устройство выглядело как секундомер и было разработано для ношения в кармане или на поясе. В нем использовался весовой механизм, реагирующий на шаги по принципу маятника, и простой счетчик с конечной индикацией 10 000 шагов. По мнению доктора Йоширо Хатано, молодого исследователя из Университета Кюсю, изобретателя фитнес-устройства, этого вполне достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и ожирения. По оценкам Йоширо Хатано, японцы проходят около 4000 шагов в день и съедают примерно на 300-400 килокалорий больше. Если мы увеличим ежедневную физическую активность до 10 000 шагов, то сожжем около 500 ккал.
Достаточно ли 500 калорий для человека, следует измерять отдельно, например, с помощью TDEE и потребления калорий из пищи.
Калькулятор сжигания калорий при ходьбе
Нередко люди, сидящие на диете, бегают по утрам или вечерам в надежде быстро избавиться от лишних килограммов. Однако помните, что бег дает большую нагрузку на коленные и голеностопные суставы. А если у вас избыточный вес, бег создает еще большую нагрузку на суставы, что может привести к артриту.
Бег также вреден при сосудистых заболеваниях. Во время интенсивной физической нагрузки кровь течет потоками, а когда эластичность стенок кровеносных сосудов снижается, как это часто бывает у людей с избыточным весом, кровеносные сосуды могут разорваться и лопнуть.
Ходьба — это менее травматичный вид физической активности. Конечно, эффективность расхода калорий отличается, если вы бегаете или ходите в неторопливом темпе. Но только когда речь идет о беге на высокой скорости. Только опытные спортсмены могут пробежать несколько километров в быстром темпе. И когда вы бежите, вы теряете на несколько калорий больше, чем при быстрой ходьбе.
Как посчитать расход калорий при ходьбе
Вы можете использовать компьютер, чтобы рассчитать, сколько энергии вы расходуете во время прогулки. Вы получите результат, когда введете свои данные:
- вес;
- рост;
- время ходьбы;
- километраж.
Как вы видите, чем быстрее вы проходите отведенные километры, тем больше энергии вы расходуете. Однако это средние значения.
Для точного расчета следует также принять во внимание:
- дополнительные нагрузки;
- вид дороги;
- время года;
- уровень физической подготовки.
Если вы идете зимой в гору с рюкзаком на плечах, вы сжигаете больше калорий за то же расстояние, чем если бы вы шли по набережной летом.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов
Возможно, вы слышали, что для снижения веса необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Это не миф. Медицинское исследование, проведенное в Японии, показало, что люди теряют вес, если увеличивают свою ежедневную подвижность до 10 000 шагов.
Средний малоподвижный человек делает от 3 000 до 5 000 шагов. А чтобы начать худеть, нужно как минимум удвоить физическую активность и совершать ежечасные утренние или вечерние прогулки. Вы можете использовать шагомер или фитнес-браслет, чтобы узнать, сколько шагов вы проходите каждый день.
Сколько калорий вы сожжете, если пройдете 10 000 шагов? Давайте посчитаем.
В среднем человек сжигает 100 калорий на две тысячи шагов. Аналогично, если вы проходите расстояние в 10 тысяч шагов, вы сжигаете около 500 калорий. Но, как видите, это не точная цифра. Многое зависит от вашей скорости и местности, по которой вы идете. Даже процент жира в вашем теле.
Быстрая ходьба по холмистой местности сжигает больше калорий. Если вы идете без затяжек, если вы можете разговаривать во время ходьбы, ваши энергозатраты ниже. Люди с избыточным весом расходуют больше калорий, проходя 10 000 шагов, чем стройные люди. Чем тяжелее вес человека, тем больше энергии затрачивает сердце на физические упражнения и тем больше калорий сжигает организм.
Возраст также является важным фактором в сжигании калорий. С возрастом вы теряете мышечную ткань, и ваш метаболизм замедляется. Это означает, что с возрастом вам приходится больше напрягаться, чтобы сжечь то же количество калорий, что и в молодости.
Принимая во внимание все факторы, можно сказать, что в среднем человек сжигает около 400 калорий в день, проходя 10 000 шагов.
Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Расход калорий зависит не только от количества времени, которое вы проводите физически активным, но и от интенсивности упражнений и вашего веса.
Для оценки того, сколько калорий вы сжигаете за час ходьбы, см. таблицу ниже:
| кг./км.ч | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| 3 | 125 | 130 | 136 | 142 | 153 | 160 | 164 | 176 | 184 |
| 4 | 155 | 158 | 162 | 166 | 168 | 174 | 185 | 192 | 212 |
| 5 | 182 | 186 | 191 | 196 | 210 | 218 | 226 | 235 | 250 |
| 6 | 220 | 226 | 232 | 239 | 246 | 252 | 269 | 278 | 297 |
| 7 | 289 | 298 | 312 | 324 | 338 | 359 | 390 | 412 | 435 |
| 8 | 380 | 387 | 400 | 426 | 438 | 452 | 487 | 512 | 575 |
| 9 | 468 | 479 | 486 | 500 | 532 | 546 | 568 | 576 | 615 |
Правильная техника ходьбы
Если вы не просто ходите, а используете ходьбу вместо физических упражнений, вам необходимо предпринять правильные шаги:
- голову держите поднятой и смотрите вперед;
- шея и плечи должны быть расслаблены;
- во время ходьбы нужно размахивать руками, слегка согнув их в локтях;
- спину держите прямо;
- напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы;
- ступайте плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.
Таким образом, вы не устанете даже при ходьбе на большие расстояния, сможете легко найти нужный темп и напрячь мышцы бедер, живота, ног и рук во время движения.
