Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц через 8 недель, что позволяет предположить, что это может быть связано с незначительным повреждением мышц. Наконец, исследование, проведенное на грызунах, показало, что синтез мышечного белка увеличивается с количеством электрически стимулированных мышечных сокращений.
Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки
Когда вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам необходимо следовать соответствующей программе тренировок. А программа означает не только набор упражнений, но и то, сколько сетов вы должны сделать для веса, силы, мощности или разгрузки, и сколько повторений должно быть в каждом из этих сетов. В зависимости от результатов, которых вы хотите достичь, эти значения будут меняться.
Зачем соблюдать правила
Подходы и повторения являются важной частью тренировки.
Для повышения эффективности тренировки и достижения конкретных результатов весь тренировочный процесс делится на отдых и работу. Каждую мышцу следует прорабатывать несколько раз, давая ей время на отдых. Этот цикл необходим для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.
Если вы просто возьмете штангу и увеличите количество повторений до максимума, это не даст особого эффекта. Выносливость и сила будут расти очень медленно при такой неэффективной трате природных ресурсов организма.
Например, если вы сделаете 10 повторений, а затем перейдете к следующему упражнению, прогресса не будет. Единственное, что вы получите, это «профилактическое» растяжение мышц. Такой подход полезен только для утренней зарядки. Цель этого вида упражнений — поддержание мышечной и кровеносной системы в нормальном состоянии.
Однако наиболее эффективно сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть и повторять это до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень ресурсов. Период отдыха должен позволить мышце восстановить свои энергетические запасы для дальнейшей работы. Однако если это время превышает время, необходимое мышце для «остывания», такой перерыв может привести к травме.
Как правило, требуется период отдыха от 30 секунд до 4-5 минут. Позже мы расскажем вам, как выбрать это время для себя.
Поэтому для достижения наилучших результатов в тренировках необходимы повторения и повторения.
Количество повторений зависит от ваших целей тренировки и соответствующих тренировочных весов. Здесь есть естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее количество повторений вы можете с ним сделать.
И это еще не все: чем тяжелее вес, тем больше у вас времени на отдых перед выполнением следующего подхода.
Разные цели – разное количество повторов
Вы должны выяснить, сколько сетов и повторений вам нужно делать в разных ситуациях.
Например, бодибилдеру необходимо знать как количество повторений для роста мышц, то есть сколько повторений для массы (при наборе массы), так и количество сетов и повторений для сброса (при сушке).
Количество повторений в одной попытке зависит от того, чего вы хотите достичь в ходе тренировки.
- Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
- Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
- При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.
Обратите внимание, что для оптимальной тренировки необходимо выбирать соответствующие рабочие веса. Важно убедиться, что вы можете выполнить именно запланированное количество повторений с этим весом. Если вы не можете сделать даже одно дополнительное повторение, это будет идеальным вариантом. На практике такое случается редко, поэтому не отчаивайтесь.
Давайте поговорим о том, сколько повторений с массой вы делаете, когда увеличиваете рабочий вес. Все просто. Когда вы переходите на новый вес, сначала выполните минимальное количество повторений с этим весом (скажем, 5), а затем увеличьте количество до максимального (до 10).
Когда нужно увеличивать количество
Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное количество повторений (например, Кроссфит). Здесь вы должны тренировать именно это число. Вы должны забыть о том, сколько повторений и сетов вы делаете для получения массы, рельефа или чего-либо еще.
Как же увеличить количество повторений? Вот некоторые приемы:
- Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
- Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.
Почему количество подходов (сетов) так важно?
Почему многие люди делают три сета, а не пять?
И почему не один, если уж на то пошло?
Это один из самых старых споров в фитнесе — является ли один подход (набор) столь же эффективным, как и несколько.
Дело вот в чем: количество сетов — это своего рода мера объема тренировок.
То же самое касается и количества повторений.
С их помощью осуществляется учет и контроль, можно разработать более или менее четкие стандарты и критерии.
Главным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальной нагрузке.
Подходы (сеты) и повторения необходимы для контроля ключевых показателей и прогресса.
И если вы сможете отслеживать свой прогресс, вы сможете улучшить свои результаты.
Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялась идея сетов и повторений?
По всей видимости, сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что постоянное поднятие этих гантелей приводит к развитию упругих и подвижных частей тела — мышц.
И естественно возникает вопрос: как часто они должны вставать, нужно ли повторять упражнения, и если да, то как часто?
Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?
Конечно, 3 сета по 10 повторений для каждого упражнения — это самый распространенный вариант тренировки.
Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, скоро узнаете об этом.
В 1940-х годах у доктора Томаса Л. ДеЛорма возникла идея разработать программу реабилитации для раненых солдат.
Согласно истории, он увлекался тяжелой атлетикой и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. В то время госпиталь был постоянно переполнен из-за большого количества раненых, доставленных сюда с фронтов Второй мировой войны. Лечение и реабилитация занимали много времени, и больница не справлялась с количеством пациентов. Нужно было что-то сделать, чтобы люди быстрее встали на ноги. В то время Томас ДеЛорм стал пионером техники выполнения 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он назвал их упражнениями с отягощением, и его метод значительно ускорил восстановление травмированных людей.
Ранее солдаты выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не оказывали значительной нагрузки на мышечные волокна. Новый метод реабилитации ДеЛорма направлен на реальное утомление мышц. И это творило чудеса, сокращая время восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая легла в основу большинства тренировочных программ.
Как насчет трех сетов по 10 повторений?
Действительно ли это лучший вариант?
Стоит отметить одну деталь в программе доктора ДеЛорма: первые 2 сета его метода — это, по сути, разминочные сеты. А 3-я состояла из максимально возможного количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.
Одиночные или множественные подходы?
Когда речь идет о кумулятивном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем то количество сетов и повторений, которое вызывает максимальный рост мышц.
В исследовании 1998 года, опубликованном в журнале «Journal of Sports Medicine», рассматривалась разница между одним и несколькими подходами (сетами). Интересно, что одиночные комплекты оказались более эффективными.
В итоге ученые пришли к выводу, что не существует надежных научных доказательств или теоретического обоснования для выполнения более одного подхода на одно упражнение.
Можете ли вы представить, что идете в спортзал и делаете только одно упражнение в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?
Эти тренировки имеют очень короткую продолжительность. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому для изучения этого вопроса имеет смысл обратиться к результатам более поздних экспериментов. На самом деле, начиная с 1998 года, ученые в подавляющем большинстве случаев опровергли теорию о том, что один набор лучше многих. Например, в 2010 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Resea rc h был опубликован систематический обзор (мета-анализ), в котором обобщалось большое количество исследований. Заключение было следующим:
Как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы, одиночные сеты менее эффективны, чем многосетовые. И разница существенная. Как у тренированных, так и у нетренированных людей прирост силы на 46% выше, а прирост мышечной массы на 40% выше при выполнении нескольких сетов.
Распространенное заблуждение заключается в том, что новички наращивают мышцы гораздо быстрее, используя меньшую нагрузку. И это верно в большинстве случаев.
Однако в данном систематическом обзоре было установлено, что независимо от опыта тренировок, несколько комплектов приводят к лучшим результатам.
Важно отметить, что большинство испытаний проводятся в течение относительно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы испытания были гораздо более длительными (1-2 года), преимущество нескольких подходов над одним было бы еще более очевидным. Результаты накапливаются со временем!
Поэтому мышцы обязательно вырастут, если вы будете выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько комплектов по меньшей мере на 40% эффективнее (по мнению ученых).
