Может показаться, что это безопасное упражнение, но на самом деле здесь есть несколько тонкостей. При принятии решения о том, стоит ли заниматься барре, важно учитывать существующие противопоказания.
Шраги
Барре — это, по сути, единственное упражнение для развития трапециевидной мышцы в изоляции. Включение занятий на барре в регулярную программу тренировки спины становится все более важным, но для начинающих это не обязательно.
Барре позволяет специфически развивать трапециевидную мышцу. Это, пожалуй, лучшее упражнение для формирования трапециевидной мышцы. Выполните штангу с гантелями в опущенных и вытянутых руках.
Высокоинтенсивные методики, использующие веса, составляющие 80-90% от разовой максимальной нагрузки, в последнее время стали очень популярны в сообществе бодибилдеров. Такой подход действительно обеспечивает быстрые и эффективные результаты. Однако при тренировке трапециевидной мышцы тяжелые веса не используются. Они нарушают осанку и мешают точно нацелить трапециевидные мышцы и распределить нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Оптимальное количество повторений — от 10 до 15.
Планка прорабатывает верхнюю часть трапециевидной мышцы. Другие группы трапециевидных мышц нагружаются косвенно во время отведений, особенно отведений выше горизонтальной плоскости, отжиманий на брусьях, жимов от пола и т.д., а также во время упражнений стоя, которые тренируют другие мышцы и группы мышц.
Помимо трапециевидной мышцы, поражаются также мышцы, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы. Несмотря на относительно небольшие размеры, ромбовидная и лопаточная мышцы участвуют в выполнении штанги так же, как и трапециевидная мышца.
Мышцы, которые работают при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках
Шраги стоя (видео) править | править код
Это наиболее распространенная вариация планки. В исходном положении стоя удерживайте вес на вытянутых руках. Затем, не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Затем плавно опуститесь и повторите движение. Гантели или гантели с изогнутой штангой идеально подходят для занятий стоя — они не оказывают давления на ноги и пах, как это делает штанга. Чтобы установить нижний предел движения для вертикальных гантелей, используйте те же стойки или ящики. При работе с прямой штангой используйте хват всей рукой — он самый надежный. Меняйте руки от комплекта к комплекту. Это упражнение также можно выполнять с помощью тренажеров для икр. Исходное положение такое же, как и для двух упражнений для икр, за исключением того, что вы не стоите на платформе для ног. Держа руки «по швам», сосредоточьтесь на подъеме плеч. Вы можете не беспокоиться о том, что ваши руки устанут, когда вам придется держать вес. И их нельзя согнуть. Но будьте очень осторожны, потому что на ваших плечах очень большой груз». Ваши основные мышцы должны быть напряжены, спина должна быть слегка прогнута в нижней части; не переходите с одной ноги на другую и не смещайте нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна быть равномерно распределена. Единственная проблема, которая может возникнуть, — это дискомфорт, вызванный давлением на плечи. Это особенно болезненно, если у вас повреждены плечевые суставы. Положите что-нибудь мягкое между плечами и опорами машины.
Что такое шраги?
Одним из упражнений, используемых в силовых тренировках для прокачки верхней трапециевидной мышцы, является штанга. Идея заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи под нагрузкой, избегая вращений и других движений. Вы можете поднимать и опускать плечи под разными углами, от вертикального до горизонтального, а также в разных положениях тела, например, лежа или сидя. Таким образом, мышцы тренируются как можно тщательнее. Новичкам не нужно включать это упражнение в свой комплекс.
Трапеция состоит из трех частей, которые следует отрабатывать с помощью различных упражнений. Для тех, кто интересуется, чем полезны эти упражнения, следует сказать, что они включаются в тренировку для увеличения объема той части трапециевидной мышцы, которая находится на кончике. Кроме того, в работу вовлекаются ромбовидные мышцы и мышцы, участвующие в подъеме лопатки. Эксперты рекомендуют выполнять упражнения с различным оборудованием для тщательной тренировки групп мышц.
Шраги – какой вес брать?
Чтобы тренироваться эффективно и свести к минимуму риск получения травмы, необходимо правильно выбрать нагрузку.
- Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
- Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
- Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.
Как делать шраги?
Существуют некоторые рекомендации, которым вы должны следовать, чтобы получить пользу от упражнений и избежать риска травм.
- Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
- Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
- При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
- Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
- Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
- Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
- Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.
Шраги с гантелями
Самый простой и недорогой вариант этого упражнения — использовать гантели, которые имеются в продаже или их можно легко сделать самому. Это оборудование позволяет удерживать тело в вертикальном положении, что невозможно при использовании гантелей. При использовании гантелей нагрузка может быть сконцентрирована на столе. Существует таблица, как правильно выполнять упражнения со штангой:
- Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
- Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.
Шраги со штангой
При использовании этого тренажера следует помнить, что для правильной техники таз следует отводить немного назад, а верхнюю часть тела слегка подавать вперед. Это переместит часть нагрузки на спину, но без этого вы не сможете правильно выполнить упражнение. Имеются инструкции по выполнению планки с гантелями:
- Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
- Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.
Упражнение можно выполнять, держа штангу не только спереди, но и сзади. Обратите внимание на следующие особенности:
- Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
- Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.
Шраги с гирями
Это упражнение можно считать вариацией планки со штангой, т.е. техника выполнения та же:
- Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
- Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
- Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.
Шраги с гантелями или гирями
Держа расколотые снаряды по бокам, вы снимаете нагрузку с плечевых суставов. Проблема лишь в том, что не в каждом спортзале есть огромные гантели или гири, достаточные для прожорливых трапеций.
Шраги со штангой за спиной
Хотя рабочий вес должен быть уменьшен, положительный эффект может быть больше, поскольку вы вынуждены выполнять движение более технично. Важно не наклонять голову вперед и вниз — это, с одной стороны, препятствует максимальной активации трапеции, а с другой — повышает риск получения травмы.
Прыжковые шраги
Теперь все наоборот — рабочий вес выше, чем в традиционном варианте, но вы можете накачать мышечные волокна, которые быстро сокращаются.
- Внимание! Это упражнение не для новичков, которые впервые пришли в зал после долгих дней просиживания в офисе: трапеции, просто не привыкшие к подобным фокусам, могут ответить болезненным спазмом.
