По правилам челленджа вы должны отжиматься в среднем 500 раз в день. Разумеется, их следует выполнять в нескольких сетах в течение дня. Разрешается также отклоняться от ежедневного плана, но в конечном итоге «долг» должен быть выполнен. Результат эксперимента не заставит себя ждать.
Возьми себя “на слабо”! Бонус: 7 вариантов крутых челледжей в конце!
Этот год, вероятно, стал рекордным по количеству общественных и личных вызовов. Конечно, идея бросить себе вызов — это не вчерашняя новость, и нет никакой обязанности снимать все подряд и выкладывать в Instagram. Помимо бесполезных онлайн-задач, существуют также задачи, призванные выработать полезные привычки или проверить свои силы. Все это делается в простой, почти игривой манере.
Строго говоря, вызов — это также систематическая подготовка к гонке или соревнованию. Это решено, но что если вы просто член тренажерного зала и хотите разнообразить свои тренировки или сделать свой образ жизни более эффективным и здоровым? Бросьте себе вызов!
Что такое челлендж?
Вызовы могут быть:
- Личным — когда вы заключаете пари сам с собой;
- Дружеским/семейным — когда договариваетесь со своими близкими, чтобы не сойти с дистанции;
- Публичным — когда вы всё описываете в блоге (такой способ может сильно мотивировать).
- Конкретная цель;
- Ограниченность во времени;
- Фиксация успехов;
- Подведение итогов.
Определяем цель челленджа
Поставьте перед собой цель — например, сбросить пять килограммов, ежедневно заниматься спортом, не употреблять алкоголь и т.д. Другими словами, вам нужно решить, на чем будет сосредоточено мероприятие. И для этого превосходного метода есть вопросы «6 Почему?». Вы должны шесть раз задать себе вопрос «Почему я хочу это сделать?».
Пример:
«Я хочу похудеть» 1. Зачем? «Чтобы не набрать лишний вес» 2. Зачем? «Чтобы избежать проблем с холестерином и венами» 3. Зачем? «Чтобы избежать варикозного расширения вен» 4. Зачем? «Я хочу оставаться активным как можно дольше». 5. зачем? «Чтобы я мог самостоятельно передвигаться, путешествовать и видеть своих близких» 6. зачем? «Чтобы прожить долгую и полноценную жизнь».
Если вы будете подходить к каждой привычке таким образом, вы сможете изменить свою жизнь в течение года и, наконец, приблизиться к своей мечте. Кому-то это может показаться абсурдным, но если это мотивирует вас, то почему бы и нет?
Итак, вы поставили перед собой цель, теперь установите для себя крайний срок. Когда они говорят о вызове, они обычно имеют в виду несколько недель, редко 2-3 месяца. Кстати, вы можете принять вызов перед новым годом. Что вы думаете об этом?
И это подводит нас к определению. Лучше всего решить «на месте», как вы хотите фиксировать свой прогресс. Самый простой способ — отслеживать привычки, которых в Интернете можно найти десятки. Достаточно хотя бы электронной таблицы Excel или блокнота.
Стабилизация является крайне желательным элементом. Этот маленький «must» знает, как мотивировать. Отсутствие подергивания в нужном положении вызывает укоризненный взгляд с листа на стене, и вы отправляетесь в спортзал.
Подведение итогов также является очень желательным этапом. По окончании испытания важно оценить, чего вы достигли и насколько хорошо справились. Кстати, не обязательно писать книгу сложным путем. Обычно сводка результатов такова, что вы думаете: «Ух ты, я отметил каждый из 30 дней на своем трекере» — вот так, одним предложением. Но вы знаете, сколько усилий вы приложили, и вы сможете это сделать!
30 дней виса на турнике с увеличением времени
Подтягивания — одно из самых популярных упражнений на пресс. Чтобы получить максимальное количество повторений, необходимо обратить внимание на подвеску. Все просто: чем слабее хват, тем меньше подтягиваний вы можете сделать подряд.
Этим летом бодибилдер Алексей Шреддер начал свой собственный вызов. Спортсмен решил выяснить, что произойдет, если каждый день в течение месяца висеть на турнике. Причем делать это на пике возможностей каждые 2-3 дня, а в остальные дни работать на 70% от максимума, чтобы не перегружать свой организм понапрасну.
В первый день эксперимента Алексей провел на турнике всего 2 минуты и 17 секунд. Спортсмен заявил, что это был плохой результат для него, и поставил перед собой цель сохранить 5-минутное время зависания и добиться естественной легкости выполнения. К сожалению, подписчики канала YouTube не ожидали такого результата. Но некоторые из них приняли вызов и поделились своими впечатлениями месяц спустя: Время зависания гарантированно увеличивалось на 1 минуту.
20 подтягиваний подряд
Хорошим показателем силы в подтягиваниях является 20 строгих повторений с полным разгибанием рук. Вы еще не можете похвастаться таким результатом? Затем примите вызов и выполните упражнение до конца, не пульсируя и не раскачиваясь. Тело должно быть вытянуто в линию, как показывает тренер Аль Кавадло.
Тренируйтесь два раза в неделю и постепенно увеличивайте количество подтягиваний. Если сейчас ваш максимум составляет три повторения, попробуйте сделать 10 повторений в паре сетов за всю тренировку, и постарайтесь превысить это число в следующей тренировке. Экспериментируйте без конца, главное, чтобы вы могли сделать 20 подтягиваний подряд и были готовы повторить их за 5 попыток.
30 дней изматывающих упражнений на пресс
Фитнес-блогер Игорь Войтенко часто устраивает соревнования с упражнениями, которые может выполнить каждый. Для их выполнения не требуется специального оборудования или подготовки. На этот раз спортсмен бросил себе вызов — 30-дневный марафон для тренировки мышц живота.
Участники эксперимента должны выполнить 4 упражнения одно за другим: Гибридные вращения, штанга с тягой к коленям, подъем прямых ног с тягой к пояснице и велотренажер. Каждое упражнение должно выполняться с максимальным усилием в течение 45 секунд с первой попытки. Затем следует короткий 10-секундный отдых и вторая попытка. Если вы не можете выполнить 45 секунд в этом раунде, остановитесь, подготовьтесь к следующему упражнению и продолжайте в том же духе. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым упражнением. Уже через месяц тренировок прогресс будет заметен.
Как пользоваться приложением
Мы установили утилиту на смартфон Wileyfox Storm, чтобы получить представление о самых важных функциях приложения. В нашем видеоролике вы можете увидеть, как выглядит приложение Fitness Plan 30 Days на мобильной платформе Android:
Главное меню состоит из трех элементов:
По сути, приложение само составляет фитнес-план на месяц и показывает, какие упражнения должны быть выполнены на том или ином этапе. На экране прогресса воспроизводится анимация о том, как правильно выполнять упражнение, и имеется встроенный голосовой помощник. Вы также можете посмотреть на YouTube видео, в котором это же упражнение выполняет профессиональный тренер.
Для пользователей, которые не располагают большим количеством времени, большим преимуществом этого приложения является то, что каждый этап программы включает не более 15 упражнений с определенным количеством сетов. Другими словами, полная тренировка, даже на продвинутом уровне, занимает не более часа.
На вкладке «Инструкции» вы найдете подробные текстовые и видеоописания каждого упражнения, включенного в фитнес-программы. Кроме того, в приложении содержится научное обоснование 30-дневного курса похудения. Здесь пользователь узнает, что структура тренировок основана на трехступенчатой модели биоритма: физического, эмоционального и ментального.
Домашняя тренировка на все тело для похудения от Bodymaster
Наиболее эффективными тренировками для снижения веса обычно являются те, которые основаны на циклическом принципе. Выполняйте каждое упражнение последовательно без отдыха. Отдохните в конце цикла. Начните с одного раунда, но выполняйте упражнение каждый день; отдыхайте 1 или 2 раза в неделю.
Выпады в прыжке
Техника выполнения упражнения «Прыжковые выпады
Встаньте. Выполните прыжок вперед. Передняя нога согнута в колене, а задняя — прямая. Приземлившись, выполните еще один прыжок с другой ноги. Повторите это 20-30 раз для каждой ноги.
Приседания без отягощения
Техника выполнения приседаний без веса
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки за головой. Медленно опуститесь на самую нижнюю ступеньку, держа бедра напряженными, и быстро вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 поз. Если у вас дома есть гантели или гири, возьмите их и опуститесь вниз, удерживая вес на груди. Упражнение отлично прокачивает ноги.
Подъем ягодиц
Поднятие ягодиц
Обопритесь на предплечья в позе Планка. Слегка выгните спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку и напрягите мышцы живота. Постарайтесь уменьшить расстояние между грудью и бедрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение 15-20 раз.
Обратные скручивания лежа на полу
Техника выполнения упражнения: Перевернутые скручивания лежа на полу
Лягте на матрас. Вытяните руки вдоль тела или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните колени и подтяните их к груди. Напрягите мышцы живота и задержитесь на одну секунду. Во время движения следите за тем, чтобы голени были параллельны полу. Выполните 20-30 повторений.
Косые (боковые) скручивания на полу
Техника отжиманий от пола в наклоне
Лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты. Заведите левую руку за голову и начинайте поднимать ее, напрягая косые мышцы живота. Продолжайте, пока ваш левый локоть не достигнет высшей точки. Медленно опускайтесь вниз. Выполните 20-25 повторений на каждую сторону.
Отжимания с поворотом корпуса
Резюме
С приложением Fitness Plan 30 Days домашний фитнес — оптимальное решение для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в идеальную форму за один месяц. Приложение подходит как для новичков, которым необходимо систематическое введение в фитнес, так и для профессиональных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в форме.
Единственным заметным недостатком приложения является назойливая сторонняя реклама, которую можно отключить, купив полную версию за 189 рупий. Покупка не добавляет никаких новых функций, но пользователь избавлен от постоянно всплывающих рекламных баннеров.
Кстати: правильное питание должно сочетаться с активными физическими упражнениями. Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов и привести себя в форму, важно обращать внимание на то, что вы едите и когда вы это едите. Прочитайте в нашей статье подробные советы о том, как правильно питаться, чтобы удержать вес и не навредить себе.
Если вы хотите получить еще более продвинутый курс тренировок с возможностью делиться своими результатами с другими, вы можете установить на свой телефон приложение Nike Training Club, обзор которого вы можете прочитать в нашей статье.
Конкретность
Какие изменения я хочу произвести в результате? Все просто: возьмите за привычку рано вставать и бегать трусцой, а также освоиться с новой программой.
Решите, как вы хотите измерить процесс достижения цели и результат. В моем случае считается пробежка, начинающаяся в 6-7 утра. Всего в рамках испытания необходимо было выполнить 30 забегов. Результатом стал новый режим легкого и быстрого сна около 10 вечера и такое же пробуждение в 6 утра без будильника.
Актуальность
Честно ответьте на вопрос «действительно ли мне это нужно сейчас и почему?».
Вот некоторые из моих личных преимуществ бега по утрам.
Правильный темп и настрой на день.
Полезное и приятное занятие рано утром делает ваш день более продуктивным удивительным образом. Вы бодры и ясно мыслите — разительный контраст с совиной сонливостью и меланхоличным настроением утра.
Когда на часах только 10 утра, а вы уже хорошо пробежались, позавтракали, поработали, но впереди еще целый день, это стимул продолжать работу.
Меньше оправданий для безделья
Большинство людей ленивы по своей природе, и я один из них. Несмотря на всю радость бега, бывает трудно настроиться на нужный лад и начать бегать. Затем во второй половине дня и вечером есть целый ряд веских причин, чтобы отложить бег, а именно обычные семейные и домашние дела.
Утром это проще: между пробуждением и вставанием проходит совсем немного времени, поэтому все происходит автоматически, и отговорки в это время суток не имеют значения. Короче говоря, когда я бегаю по утрам, я гораздо меньше думаю о том, что «я должен бежать, я хочу бежать, я не хочу успеть», а просто успеваю.
Консолидация времени
Дни с утренней пробежкой кажутся длиннее, у вас больше времени. На первый взгляд, в этом нет ничего страшного: в сутках одинаковое количество часов, и чтобы проснуться раньше, нужно раньше лечь спать. Однако утром на подъем уходит меньше времени, а вечером не так много времени на интернет-серфинг, потому что организм, приспособившийся к графику жаворонка, отключается. В целом, распорядок дня становится более сбалансированным, а задачи меньше распределяются в течение дня.
Семья
Семейное время, когда все собираются дома после работы/учебы/других занятий, обычно проходит вечером. Поэтому занятия спортом в вечернее время не всегда являются хорошим вариантом для людей с семьями. Утренние пробежки — самый простой способ найти время для бега в такой ситуации.
Пешеходные тропы и городские красоты
Я люблю бегать не только в парках и зеленых зонах, но и в городе — в старом городе, в пешеходных зонах и на улицах. Лучшее время для этого — раннее утро, когда еще мало машин, людей и атмосферы (как в переносном, так и в прямом смысле). Кроме того, летнее утро относительно прохладное, и бегуны чувствуют себя более комфортно. Утренние часы также более безопасны, чем вечерние.
Путешествие
Бег по утрам также полезен для путешествий. Когда весь день заполнен всевозможными планами, обычно связанными с другими людьми, утро часто является единственным временем, когда вы можете попытаться сделать пробежку. В качестве бонуса: незабываемые моменты и совершенно иной взгляд на места, по которым вы путешествуете.
Все это, возможно, эффективно, но ужасно скучно и заставляет нормального человека зевать, особенно в 5:45 утра. Поэтому мы добавляем в формулу еще два параметра.
Фан
Я бегун и путешественник: Мне нравятся путешествия, во время которых ты исследуешь новые места и по-новому видишь старые. Это особое удовольствие — бежать, наблюдать, впитывать и иногда фотографировать, чтобы запечатлеть моменты. В Киеве полно отличных трасс и возможностей для этого, особенно ранним утром, когда город пуст и вы один.
Поэтому задача была расширена: не только вставать и бегать вокруг дома, но и заглядывать в самые живописные уголки, вспоминать любимые маршруты и делать красивые фотографии.
В некоторые дни только моя внутренняя эстетика могла выманить меня из постели: Я не был готов проснуться по привычке, но сделал это, чтобы посмотреть, какой сегодня утренний туман над Днепром, есть ли туман в лесу и цветет ли сирень в Ботаническом саду. Это как ранняя посадка на самолет без особых трудностей — предвкушение нового и интересного перевешивает ожидание.
