Подтягивания с отягощением. Подтягивания с весом что дают.

Для гимнастов среднего уровня высокая перекладина с гирями всегда является первым упражнением, выполняемым на самой широкой части тела. Это связано с тем, что она требует много сил и энергии.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с гирями — это более продвинутая версия подтягиваний, в которой спортсмен нагружает свое тело дополнительным весом.

Это делается с помощью пояса с отягощением, жилета с отягощением, цепей, гантелей между ног или гирь, положенных на ноги.

Как и другие подтягивания, это упражнение увеличивает силу и массу мышц верхней части спины, бицепсов и кора.

Преимущества:

  • Укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепс, верх спины, мышцы кора и силу хвата
  • Помогает тренироваться в силовом диапазоне повторений (например, 3-5 повторений в подходе)
  • Поможет увеличить общее количество подтягиваний
  • Тяжелый тренинг с низким количеством повторений активирует разные типы мышечных волокон, потенциально ведет к росту мышц и силовых показателей
  • Мышечная группа: Широчайшие мышцы
  • Тип упражнения: Базовые
  • Оборудование: Другое

Техника выполнения упражнения

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

  1. Прикрепите вес к поясу для отягощений и застегните его на талии. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Для среднего хвата руки расположены на ширине плеч. Выпрямите руки и повисните над полом
  2. Отклоните корпус чуть назад, создавая небольшой прогиб в пояснице и подав грудь вперед. Это будет стартовая позиция
  3. С выдохом сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь подбородком перекладины. Сфокусируйтесь на том, чтобы свести лопатки, когда достигнете пиковой точки
  4. После короткой паузы в верхней точке сделайте вдох и медленно опускайтесь в стартовую позицию, выпрямляя руки и растягивая широчайшие

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания с отягощениями — это базовое упражнение для всего тела, используемое продвинутыми тяжелоатлетами.

В движении участвуют следующие мышцы:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это главные мышцы, на которые направлено упражнение
  • Бицепсы и предплечья также испытывают существенную нагрузку
  • Помимо прочего, работает большое количество стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в висе на перекладине. В первую очередь это пресс и поясничные мышцы
  • В зависимости от вида подтягиваний, косвенную нагрузку получают грудь, плечи и трапеции

Особенности и польза упражнения

Подтягивания с отягощениями помогают проработать мышцы спины и бицепсы. Он развивает силу и выносливость и позволяет увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит для тех, кто уже освоил традиционные подтягивания и уверен в правильности техники.

  Чем лучше заниматься дома гантелями или штангой. Что лучше штанга или гантели.

Подтягивания не только помогают наращивать мышечную массу, но и поддерживают тело в форме, улучшают силовые показатели и положительно влияют на осанку и спинные мышцы. Но, конечно, вы должны помнить, что гири нужно использовать осторожно, и важность правильной техники выполнения упражнений особенно важна при использовании гирь.

Какие мышцы работают?

Подъем с отягощениями тренирует те же группы мышц, что и упражнения без нагрузки, а именно бицепсы, мышцы плеч, плоские и круговые мышцы спины. Кроме того, мышцы живота и ног нагружаются статически, чтобы удержать тело в прямом положении и предотвратить раскачивание и скованность.

1

Нагрузка на группы мышц зависит от того, как расположены руки и голова на штанге. Чем шире руки, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины. Если они напряжены, бицепсы стимулируются сильнее. И наоборот, узкий хват тренирует нижние части мышц хвата, которые обычно не используются в других упражнениях. Если это тяга из-за головы, когда атлет тянется головой к верхней точке перед штангой, растягиваются широчайшие мышцы спины. Если штанга остается перед лицом, вы больше работаете над укреплением мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом очень похожи по технике на обычные подтягивания, но есть некоторые нюансы, связанные с использованием веса:

  • Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
  • Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Вы можете начать упражнение с негативных влечений. Вы предполагаете, что пропускаете фазу поднятия верхней части тела, стоя на платформе или ступеньке, но выполняете фазу опускания тела. То есть, вы медленно спускаетесь с верхней точки с вытянутыми руками, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это подготовит ваши мышцы к выполнению подтягиваний всем телом.

Сначала нужно выбрать правильный вес для работы. Самый удобный и безопасный вариант — это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но эффективно увеличивает нагрузку. Также используется пояс для тяги с отягощением. Как правило, с помощью этих устройств можно постепенно увеличивать вес, что очень практично при длительной работе. Жилет можно заменить рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим подробнее весовое оборудование для подтягиваний:

  • Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
  • Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.
  Нормы ГТО по отжиманию от пола: готовимся к сдаче. Сколько отжиманий должен делать мужчина.

Выбор оборудования для поднятия веса также важен. Все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите максимальный вес, с которым вы можете выполнить полное подтягивание один раз без подбородков и нарушений техники. Затем выберите вес и количество повторений в зависимости от того, чего вы хотите достичь:

  • Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
  • Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
  • Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте гирю и подойдите к перекладине. Высота турника должна быть такой, чтобы вы могли дотянуться до него, подняв руки, не прыгая. Если у вас есть доступ только к турнику, используйте ящик, табурет или другое приспособление.

  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
  • На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Как выбрать вес отягощения

Первое, о чем следует поговорить, это о том, какой вес безопаснее всего использовать на струнной перекладине. Ответ на этот вопрос прост — специальная жилетка для подтягивания пояса. При использовании гиря оказывает давление на плечи и не так негативно влияет на позвоночник, как, например, штанга или гиря, прикрепленная к поясу.

Подтягивания в специальном жилете

При выполнении подтягиваний на тяжелоатлетическом поясе вес оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночник. Поскольку гиря прижимается не строго вниз, а обычно немного вперед (гиря свисает вперед), возникает дополнительная нагрузка на кривизну. Вы также раскачиваетесь взад и вперед. Это не очень хорошо для ваших межпозвоночных дисков. И если вы ударите по ногам грузом…. Это будет, мягко говоря, некомфортно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже делаете подтягивания с гирями, значит, вы уже много тренировались, и жилетка пригодится вам не раз.

  Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки. Как правильно качать икры.

Теперь о выборе веса. Здесь все зависит от ваших целей тренировок (сила, мышечная масса или выносливость). Сначала нужно определить максимальный вес, с которым вы можете выполнить 1 подтягивание без нарушения техники и рывка.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Как только вы поймете специфику упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Поэтому наденьте жилетку для подтягиваний и идите к турнику для подтягиваний. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли дотянуться до нее, просто подняв руки без прыжка. Если в вашем распоряжении только горизонтальная планка, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

Если у вас нет специального жилета, вы также можете использовать рюкзак. Положите в него пару гирь. Конечно, это будет не так удобно, но пока сойдет.

Подтягивания с утяжелителями помогут вам качественно развить мышцы спины и рук и увеличить силу, необходимую не только для упражнений на турнике, но и для классических базовых упражнений. Не забудьте размять суставы и связки перед началом тренировки.

Была ли эта статья полезной для вас?

Оцените статью
Блог Бабника