Для выполнения упражнения можно использовать только оригинальные цилиндры, произведенные компанией IronMind. Перед началом соревнований организаторы распаковывают оригинальную коробку и снимают на видео внешний вид коробки и самой машины, а также ее первое использование.
Развиваем и проверяем силу хвата
Часто ограничивающим фактором скорости выполнения сложного или тяжелого подъема штанги является способность удержать тренажер в руках. Например, если после серии подтягиваний на перекладине вам нужно выполнить приседание с перекладиной над головой. Или если перекладина выскользнула из рук во время подтягиваний на высокой перекладине или подтягиваний. В обоих случаях вы почувствуете жжение в предплечьях и их скованность. Способность заставить мышцы предплечья работать максимально эффективно называется силой хвата.
Что влияет на силу хвата?
Но сначала давайте проясним путаницу, которая возникла вокруг этого. Существует заблуждение, что сила хвата определяется только силой пальцев. Если вы пытаетесь установить новый личный рекорд в подтягивании, то штанга уже у вас в руках. Наоборот, это признак слабого захвата. Сила хвата — это сочетание усилий сгибателей пальцев (которые сжимают пальцы в кулак) и сгибателей запястья (которые поддерживают глубокий захват колец).
Другой стереотип заключается в том, что люди с длинными пальцами имеют более крепкий хват. Из-за их антропометрии им легче удерживать снаряд в ладони. Следовательно, им требуется меньшая сила захвата для удержания снаряда.
В спортивных интернет-магазинах вы можете приобрести утяжелители для хвата и разгибатели хвата, которые обеспечат вам дополнительную силу хвата для всех ваших обычных упражнений!
Такой сильный хват значительно облегчает выполнение упражнений на перекладине и различных подтягиваний. Для развития силы хвата существует несколько способов тренировки основных мышц. Давайте выделим эти ключевые мышцы (агонисты): 5 сгибателей запястья и 4 сгибателя пальцев. Их партнеры (мышцы, которые помогают выполнять движение): Предвестники запястья и предплечья (сгибание внутрь).
Жертвенный способ развития силы хвата — не делать упор на дополнительные тренировки, а продолжать заниматься калистеникой и поднимать гантели, пока предплечья не устанут. Со временем сила вашего хвата будет соответствовать силе основных тяговых мышц. Однако пока этого не происходит, вы жертвуете развитием этих тянущих мышц.
Если вы будете тренировать каждую мышцу по отдельности, ваш хват, конечно, станет сильнее, но гармония и координация цепочки движений весьма сомнительны. С физиологической точки зрения целесообразнее разделить развитие хвата на 3 фазы: сначала более крупные и сильные сгибатели запястья, затем сгибатели пальцев и, наконец, вся цепь с меньшей нагрузкой (так как мышцы уже утомлены).
Как проверить силу хвата?
Существует несколько вариантов теста на силу хвата, а также несколько соревнований по силе хвата. Наиболее распространенным типом теста на силу хвата является статический хват. Это может быть висение или подъем. 1 мая в спортивном клубе «Клоков и Базатеам» состоялся необычный челлендж Fat Gripz Challenge.
Задача заключалась в том, чтобы спортсмен провел максимальное время с эластичными разгибателями на стуле, используя закрытый прямой хват (ладонь сверху грифа, большой палец захватывает нижнюю часть грифа).
Как только штангист отпускает зажимы, начинается 30-секундный отсчет, во время которого штангист отдыхает. По окончании обратного отсчета спортсмен должен поднять штангу с тем же весом и удержать ее в высшей точке максимальное время. Побеждает атлет с наибольшей суммой двух подъемов. Эти соревнования проводились впервые в мире, а идея их проведения принадлежала Дмитрию Клокову.
Перед началом турнира Дмитрий лично дал инструкции и советы по выступлению. В турнире приняли участие представители различных видов спорта, таких как тяжелая атлетика, армрестлинг, пауэрлифтинг, кроссфит, капоэйра, художественная гимнастика, скалолазание и тяжелая атлетика. Несмотря на огромный диапазон веса (от 63 до 109 кг), напряжение сохранялось до конца.
Все были уверены, что худые парни продержатся во много раз дольше, чем большие, сильные парни, но они не могли даже поднять штангу. Во время турнира эти стереотипы были разрушены. Представьте себе: Парни, весившие более ста килограммов, не могли оторвать пальцы от штанги в течение минуты или более! Победитель турнира показал результат 130 секунд (91 секунда виса + 39 секунд удержания штанги).
Становая тяга с двумя своими весами
Этот тест также кажется легким, но некоторые люди не могут пройти его годами. Отсутствие техники, слабый хват, мышечная слабость, травмы спины — причин много.
Интересное наблюдение: многие люди считают полезным отказаться на время от тяжелой атлетики, чтобы повысить свою работоспособность. Подтягивания укрепляют хват, махи разгоняют таз, приседания дают больше мяса. Кстати, я еще не видел штангиста, который в классической тяжелой атлетике не поднимал много и вообще не тренировался. Если вы станете сильнее в других упражнениях, то улучшится и ваш дедлифтинг.
Не все тяжелоатлеты согласятся с этим утверждением, но великий чемпион Хью Кэссиди говорил, что только горилла может тянуть больше одного раза в неделю. Так что же можно делать во время других тренировок? Просто начинайте: толкайте и тяните санки, делайте приседания, бегайте, наращивайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев упорных тренировок без статвейва пойдут только на пользу.
Две минуты в планке
Лично я предпочитаю традиционную планку в положении лежа, но вы можете выполнять любые вариации. Главное — удерживать его в течение 120 секунд. Доктор Стю Макгилл говорил, что если вы не можете простоять на планке несколько минут, то у вас либо слишком много жира, либо нет мышц пресса. Я бы добавил: или вы не знаете, как растянуть мышцы и сохранить напряжение. Именно этому учит планка, и именно этого навыка не хватает новичкам: они просто не могут сконцентрировать все свое тело, чтобы поднять большой вес.
Есть и другой вариант, например, фермерская ходьба с грузом в одной руке. Одним из таких «чемоданных вариантов» является бар в Dynamics. Но не гонитесь за весом, попробуйте сбросить 20 фунтов, а не все 50 сразу. Вы должны ходить аккуратно и не раскачиваться, как кузнечик на ветру.
Эти прогулки можно легко добавить в конец любой тренировки: Поднимите оборудование одной рукой, отнесите его как можно дальше и верните обратно другой. Вы сразу увидите, насколько силен ваш хват. А завтра вы также узнаете, что по бокам вашего тела есть определенные мышцы.
“Одноподушечный” сон
Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), вам следует поработать над своей растяжкой, гибкостью и подвижностью и пройти обследование у врача. Если ваша голова должна быть приподнята (когда вы спите на спине), это может быть признаком чрезмерного кифоза или, проще говоря, слишком большого изгиба.
Полвека назад Владимир Джанда обнаружил, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра) укорачиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Поэтому начните их растягивать.
Если проблема более серьезная, например, в суставах, не следует заниматься самолечением, а обратиться к специалисту. Видимые асимметрии и различные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем быстрее вы их исправите, тем лучше для вас. Спите здоровее — будете больше вставать.
Удерживающая сила хвата
Хотя сила сжатия и хват тесно связаны, я обнаружил, что силовой аспект последнего довольно трудно развить. Одним из наиболее эффективных способов развития обоих компонентов является использование более толстых весов и хватов гантелей. Вы можете быть уверены, что более толстый турник усложнит любое упражнение, особенно для мышц рук и плечевого пояса.
Впервые я прочитал о жировой штанге в книге Брукса Кубика «Тренировка динозавра: потерянные секреты силы и развития», а затем в книгах Стюарта МакРоберта. Чтобы изготовить собственный толстый пруток, возьмите кусок закаленной стали диаметром около пяти сантиметров и на токарном станке вырежьте по краям два вкладыша нужного диаметра для шайб прутка. Если у вас нет доступа к такому оборудованию, вам придется искать толстые штанги или ручки для гантелей в спортивных магазинах.
Я выполняю почти все движения, кроме приседаний и тяжелых (почти максимальных) дедлифтов, с толстой штангой. Просто используя толстую штангу в жиме лежа, подъемах на грудь, скручиваниях, подтягиваниях и подбородке, я мог легко достичь второго хвата (один из тестов на силу хвата) без прямой тренировки силы хвата.
Помимо использования толстой штанги, есть еще один хороший способ развить силу хвата — упражнение под названием «ходьба фермера», которое выполняется с очень тяжелыми гантелями. Просто возьмите тяжелые гантели и ходите с ними. Если вам придется их опустить, ваши предплечья (и трапеции) будут гореть, не говоря уже о самочувствии на следующий день. Это кошмар — тренироваться на соревнованиях со 150 фунтами на каждой руке, поэтому вы можете начать с семидесяти фунтов и получать удовольствие от бега.
Еще одна интересная идея для тренировки силы хвата — использовать бейсбольный (или софтбольный) мяч, проткнутый ломом, к выступу которого можно прикрепить груз.
Я думаю, что это был рестлер по имени Джон Оттарски, который впервые рассказал нам об этой идее в журнале MILO. Он протыкал бейсбольный мяч гвоздем и зацеплял его так, чтобы к нему можно было прикрепить карабин или петлю. Джон Брукфилд предложил сделать то же самое с мягким мячом. Это необычный, но интересный трюк для тренировки силы хвата, даже если такие приспособления могут вызвать неприязненные взгляды коллег в спортзале. Тем не менее, я рекомендую выполнять тяжелые упражнения на одной ноге с этим устройством или держать вес.
Щипковая сила хвата
Даже если у вас хорошая сила хвата, вам может быть трудно поднимать тяжелые предметы, используя только пальцы. Для этого требуется в основном сила большого пальца, которую трудно развить во время обычных упражнений на хват, так как сила давления здесь создается почти исключительно пальцами. Чтобы улучшить этот аспект силы хвата, вы можете взять два гладких диска с турника и удерживать их некоторое время. Тест на силу в этом движении включает в себя способность поднять два два двадцатифунтовых гладких диска (без губы) и удерживать их в течение определенного времени. Уверяю вас, что это гораздо сложнее, чем кажется. Попробуйте начать с пятикилограммовых лотков и удерживайте их как можно дольше.
В какой-то момент выполнения этого упражнения вы почувствуете необходимость увеличить нагрузку небольшими шагами. В этом случае пропустите крючок через отверстия и положите необходимый дополнительный груз. Делайте это до тех пор, пока не сможете перейти к более тяжелым дискам. Вы также можете извлечь лоток из отверстия, как показано на рисунке, удерживая его только кончиками пальцев и большим пальцем. Показатель силы здесь относится к подъему подноса весом 20 кг. Очевидно, что диски не должны иметь кромку. Оба упражнения подходят для тяжелых одиночных упражнений или удержания в течение некоторого времени.
Прогресс. Жимовой хват можно построить с помощью другого упражнения, используя подручные средства. Возьмите короткий кусок доски шириной три сантиметра, найдите центр, просверлите отверстие и вставьте рычаг. Теперь прикрепите к нему выбранный вес и возьмитесь за концы штанги только кончиками пальцев. Я обнаружил, что более широкий прут легче держать, поэтому трех дюймов должно быть достаточно.
Сила кисти
Вы можете тренировать предплечья с помощью обычных жимов на запястья, но я рекомендую использовать более толстую штангу и гантели с толстыми ручками. Это превращает, казалось бы, привычное упражнение в гораздо более сложную задачу. Для развития чистой силы я рекомендую делать не более 6-8 повторений за сет. Брукс Кубик рекомендует тяжелые одиночные упражнения, но мои руки болят даже после сетов из низких повторений с толстыми гантелями.
Еще одна интересная идея — выполнять жимы на запястья с подносом вместо штанги или гантелей. Упритесь предплечьями в скамью, как и при традиционном жиме на запястья, но используйте лоток для штанги с ручкой сверху или снизу. Вам придется сжимать его, что даст вам двойной эффект, создавая нагрузку и на пальцы, и на руки. Я был просто потрясен, когда понял, насколько сложно выполнять упражнение с 10-фунтовым подносом. Другой вариант — выполнять сгибание рук с лотком в вертикальном положении и тем же хватом. Цель — сохранить положение рук неизменным на протяжении всего упражнения. Я рекомендую 6-8 повторений.
Еще один простой метод позволяет нагрузить руки необычным образом без использования экзотического оборудования. Поместите диски только на один конец рукояток гантелей, возьмитесь за свободные концы, сядьте на скамью и вращайте руками влево и вправо, положив локти на колени. Здесь возможны средние и высокие повторения. Лично я не думаю, что низкие повторения или тяжелые синглы делают больше для этого упражнения, чем риск травмы. Я начинаю с шести повторений.
World Armlifting Association
Всемирная ассоциация тяжелой атлетики — это начало нового этапа в развитии тяжелой атлетики. Он был основан в 2010 году не столько для поддержки спортсменов, сколько для утверждения нового вида спорта на мировой арене. Они разработали собственные стандарты и правила и начали организовывать крупные соревнования по всему миру.
На сегодняшний день по всему миру проведено несколько десятков турниров с участием штангистов, борцов, силачей, рестлеров и других спортсменов. Первым президентом этой организации стал Александр Анатольевич Филимонов, который в то время был президентом Союза армрестлинга России.
Чем привлекателен армлифтинг для его поклонников
Если вы спросите спортсменов, почему им так нравится поднимать руки, они, вероятно, назовут свои собственные причины. Это действительно уникальный вид спорта, и каждый, кто уделяет время тренировкам и занятиям, может им заниматься.
В соревнованиях по тяжелой атлетике бывает много неожиданностей. Например, хрупкая девушка и худой мужчина, который, по мнению всех, не может поднимать тяжести, могут победить. Но их сила хвата настолько сильна, что они могут легко поднять двойной или больший вес.
Кроме того, армрестлинг очень популярен, потому что вам не нужно каждый день заниматься спортом. Спортсмены утверждают, что для развития силы хвата достаточно одной полноценной тренировки в неделю, но она должна проводиться с роликами или лентами сопротивления той же фирмы. Однако очень немногие спортсмены тренируются исключительно с тяжелоатлетами.
Еще одним преимуществом тренировок по поднятию рук является растущая популярность этого вида спорта. Множество соревнований, ценные призы и хорошая группа спортсменов — что может быть лучше для старта?
Кому кроме тяжелоатлетов и бодибилдеров важна сила хвата
Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, очень полезно включить такие тренировки в свой график. Роликовые тренировки полезны для мастеров боевых искусств, альпинистов, пеших туристов и скалолазов. Ни одно другое упражнение не помогает улучшить силу хвата и рук.
Например, каким бы сильным и ловким ни был спортсмен, он не может удерживать свое положение дольше, чем позволяют руки, чтобы выполнять различные трюки на параллельных брусьях.
