Исследователи из Кардиффского университета (Великобритания) также утверждают, что люди, пропускающие завтрак, более восприимчивы к инфекционным заболеваниям.
Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?
Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если вы хотите похудеть? На этот раз я не хочу быть слишком научным, но мне придется немного заняться наукой, хотя и в облегченном варианте.
Позвольте мне сразу сказать вам, что на эту тему написано очень много — с совершенно противоположными выводами. В некоторых исследованиях регулярное употребление завтрака связано с меньшим весом, в других — с большим. Чтобы не делать поспешных или неправильных выводов, я «посмотрел» два систематических обзора исследований. Оба, кстати, из 2019 года.
В первом случае разница между теми, кто съел завтрак, и теми, кто его пропустил, была незначительной — в пользу последних. Те, кто не завтракал, потребляли в среднем на 260 калорий меньше за день (потому что пропускали приемы пищи). Однако качество большинства исследований было низким, поэтому исследователи делают осторожный вывод: «Рекомендовать завтрак может быть не самой лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть. Существует риск противоположного эффекта (увеличение веса)».
Забавно, но во втором исследовании ученые пришли к противоположному выводу.
Однако они также включали исследования низкого качества. Они исследовали привычки детей и подростков в отношении завтрака и не завтрака. Пропуск утреннего приема пищи был связан с ожирением почти у 95% участников.
Как говорится, вопросов больше, чем ответов. Но, на мой взгляд, все зависит от человека и различных факторов:
- Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
- Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
- Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться. Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии — когда сахар падает слишком низко.
- Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
- Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом № 1.
Помните: ключевым фактором в потере веса является дефицит калорий. Если вы формируете этот дефицит, пропуская завтрак, и ни одна из вышеперечисленных проблем не присутствует, вы можете пропустить завтрак.
Это вопрос удобства и личных предпочтений. Однако лично я за завтрак обеими руками и не откажусь от него ни за что и ни за кого.
И еще я хотел бы добавить наблюдения из собственной практики. В большинстве случаев люди с избыточным весом (более 90 фунтов) не завтракают. Часто первый прием пищи у них происходит в 13:00. С такими клиентами мы обычно учимся концентрироваться на завтраке.
Вариант № 1:
- омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
- 2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
- треть грейпфрута среднего размера (120 г).
- тушеный кролик (филе), 80 г;
- отварной булгур без масла, 130 г;
- салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч. л. оливкового масла, немного лимонного сока;
- полстакана черники.
Снижение концентрации
Во время утреннего приема пищи мы получаем питательные вещества, необходимые нашему мозгу для концентрации и запоминания важной информации. Чашка кофе натощак не может компенсировать эту потребность организма, поэтому лучше начинать день со сбалансированного приема пищи.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Низкая работоспособность
Завтрак повышает работоспособность на 30%. А если ваша деятельность связана с физическими нагрузками, то завтрак поможет вам показать наилучшие результаты. Доктор Джон Айви из Техасского университета говорит, что качество завтрака имеет решающее значение для всего остального дня. Если вы не восполните запас углеводов во время утреннего приема пищи, низкий уровень сахара в крови приведет к плохой работоспособности, проблемам с кратковременной памятью и неправильному принятию решений.
Как вы начинаете свой день? Бразильский диетолог Миникуччи считает, что хороший завтрак обычно состоит из молочных продуктов с низким содержанием жира, цельнозернового хлеба, мюсли и фруктов.
Повышенная травмоопасность
Отсутствие концентрации приводит к невнимательности, что может стать причиной несчастных случаев. Например, статистика показывает, что люди, пропускающие утром завтрак, чаще попадают в аварию.
Если вы садитесь за руль утром, начните свой день с физических упражнений или пробежки. После физической активности ваш организм требует «подпитки» в виде легкого завтрака. Кроме того, такой образ жизни неизбежно приводит к бодрости и хорошему настроению.
«Не голодание, а биохакинг!»
Кремниевая долина регулярно задает тренды, в том числе и в области здорового образа жизни. В 2017 году самым горячим трендом в регионе стало строгое ограничение в еде. Считается, что прерывистое голодание обладает магическими свойствами. Об этом говорят десятки исследований, а некоторые знаменитости называют это своим главным секретом. Генеральный директор Twitter Джек Дорси ест только один раз в день — на ужин — и называет эту практику источником энергии, а бывший генеральный директор Evernote Фил Либин сбросил 36 килограммов за семь месяцев.
Снижение веса, профилактика диабета и заболеваний печени, и даже возможное увеличение продолжительности жизни (пока доказано только на животных).
Ученые связывают многие положительные эффекты с «метаболическим сдвигом» — после 10 или 12 часов голодания организм расходует гликоген (запасенную форму глюкозы) и начинает сжигать кетоны (топливо, которое печень производит из жира).
Это работает по упрощенной схеме:
- Десятки исследований на животных и людях показали, что обычное голодание улучшает метаболизм, снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаления от артритных болей до астмы, ускоряет вывод поврежденных клеток. В итоге: выше продуктивность и ниже риск онкологии.
- Есть ряднаучных данных (чаще на мышах), что голодание по циркадному ритму (без ночных перекусов) в сочетании со здоровым питанием и образом жизни — эффективный метод похудения. Особенно для людей с риском диабета.
- Совет: попробуйте простую форму интервального голодания. «Ограничьте время приема пищи, а для лучшего эффекта сделайте это в начале дня (с 7 до 15 часов, или даже с 10 до 18 часов, но точно не вечером перед сном)».
- Кому нельзя: людям с РПП (расстройства пищевого поведения), диабетикам, беременным и кормящим.
Когда интервальное голодание сделает только хуже?
Посты из блока выше впечатляют своей простотой и эффективностью. Просто не ешьте ничего после шести часов, и все будет в порядке. Однако если обратиться к научным источникам, то можно обнаружить, что долгосрочных исследований практически нет, а те, что существуют, в основном тестировались на мышах или были ограничены по количеству участников.
Помимо вреда, который они наносят людям с диабетом и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (они могут поститься только по рекомендации врача), они имеют последствия и для здоровых людей.
Сокращается REM-фаза сна
Многие исследования показали, что фаза, отвечающая за обучение, память и творческие способности, снижается.
Долгое голодание включает риски здоровью.
Как я уже писал выше, генеральный директор Twitter Джек Дорси питается всего 7 раз в неделю. Национальный институт здравоохранения США утверждает, что такая практика повышает риск образования желчных камней, а Медицинский центр Джона Хопкинса пишет, что при длительном голодании организм накапливает жир.
Интервальное голодание может способствовать психическому расстройству
Чем больше вы беспокоитесь, измеряете и думаете о еде, тем больше страдает ваше психическое здоровье.
Любые привычки, связанные с ограничениями в питании или строгими правилами приема пищи, являются поводом для беспокойства врачей. Такой подход обычно предшествует расстройствам пищевого поведения.
Доктор Элисон Чейз, специалист по расстройствам пищевого поведения, цитируется в газете Guardian
Статьи о постящихся приверженцах — лишь один из примеров невротизма. Их жизнь сводится к экспериментам с еженедельным голоданием, ношением измерителя уровня глюкозы в крови и постоянными проверками состояния здоровья. И, конечно же, утверждение о невероятной производительности.
Суть в том, что пост не должен быть испытанием, когда вы следите за часами и чувствуете вину за то, что не придерживаетесь графика.
Интервальное голодание может толкать на переедание.
Прерывистое голодание показывает отличные результаты в сбрасывании лишних килограммов. Но он также стимулирует аппетит: После длительного периода без еды гормоны аппетита и центр голода в мозге работают в усиленном режиме. Вы хотите набить себя едой и вознаградить себя за достижение цели — это логично. Но безрезультатно.
Если вы съедаете слишком много в отведенный промежуток времени, голод не имеет смысла. Любая диета основана на создании дефицита калорий. Чтобы поддерживать достигнутый вес, необходимо изменить свои пищевые привычки. В противном случае жир вернется на свое место.
Как выбрать свой интервал голодания?
Для исследовательского дефицита ответ тривиален: тот, который не заставляет вас голодать и постоянно нервничать. Кроме адаптации в первый месяц, конечно.
Прерывистое голодание дает примерно такие же результаты потери веса, как и ежедневное сокращение калорий. Да, те, кто ежедневно считал калории, потеряли столько же веса, сколько и те, кто начинал без подсчета.
А как насчет физических упражнений? Вы можете и должны заниматься спортом. Режим голодания влияет только на пиковую производительность. Это означает, что быстрый бег на пустой желудок — не лучший вариант, а вот бег трусцой — вполне. Один важный момент: при прерывистом голодании, чтобы набрать или хотя бы не потерять мышечную массу, необходимо съесть не менее 20 граммов белка в течение двух часов после тренировки.
