Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка. Она имеет кремообразную консистенцию и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк.
Продукты, в которых содержится больше всего белка: научные данные
Чем полезен белок и что он может сделать в вашем организме, как рассчитать потребление белка и какие животные или растительные продукты могут дать вам необходимый белок.
Белок — это основа жизни. По данным ВОЗ, большинство людей в мире, даже в самых богатых странах, страдают от его недостатка. Как компенсировать это.
Для чего нужны белки в организме
- Строительство клеток. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти состоят в основном из белка.
- Восстановление и регенерация. Ваш организм использует его для построения и восстановления тканей.
- Насыщение кислородом. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему организму. Это помогает снабжать все тело необходимыми питательными веществами.
- Пищеварение. Около половины пищевого белка, который вы потребляете каждый день, идет на производство ферментов, которые помогают переваривать пищу, создавать новые клетки и химические вещества в организме.
- Регулирование процессов жизнедеятельности. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.
Согласно рекомендациям диетологов, суточная норма потребления белка для женщин составляет 1 г на 1 кг массы тела. Это означает, что если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. При активном образе жизни (занятия в тренажерном зале, гимнастика) потребление белка следует увеличить как минимум до 1,6 г на 1 кг массы тела.
Потребление белка для мужчин выше. Если вы не занимаетесь спортом, то достаточно 1,2 г на 1 кг массы тела, если же вы активно посещаете спортзал, то следует увеличить количество до 1,8-2 г белка на 1 кг массы тела. Больным людям, беременным женщинам и пенсионерам также следует увеличить дозу белковых продуктов.
Дефицит и избыток белков
Дефицит белка имеет неприятные последствия:
- отеки,
- жировое перерождение печени,
- проблемы с кожей, волосами и ногтями,
- потеря мышечной массы,
- повышенный риск переломов костей,
- замедленный рост у детей,
- осложнения инфекций.
Дефицит белка также может негативно влиять на иммунную систему.
- Слишком большое количество белка тоже вредно. Оно способно привести к таким последствиям:
- увеличение веса,
- неприятный запах изо рта,
- запоры,
- диарея,
- обезвоживание,
- обострение заболеваний почек,
- повышенный риск развития рака,
- потеря кальция и охрупчивание костей.
Суточная норма потребления белка
Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса тела людям, которые не занимаются спортом или физическим трудом. Этого достаточно, чтобы удовлетворить потребности в белке как мужчин, так и женщин.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам следует увеличить потребление белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше этих продуктов вы должны употреблять. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует ежедневно употреблять от 1,3 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела.
Если ваша цель тренировок — снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то вам следует потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм массы тела. Это позволяет организму поддерживать мышцы в условиях дефицита калорий. Тогда потеря веса достигается за счет расщепления жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
Есть продукты, которые содержат много белка, но их трудно включить в рацион: В 100 граммах сухого молока, например, содержится 33 грамма белка. Но мы не можем употреблять сухое молоко в таких количествах, потому что это может вызвать проблемы со здоровьем.
Поэтому мы составили список продуктов, богатых белком, которые можно употреблять регулярно. Здесь указано количество белка на 100 грамм пищи.
- Сыр – от 20 до 32 грамм
- Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
- Творог – от 18 до 23 грамм
- Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
- Красное мясо (говядина) – 21 грамм
- Рыба – от 14 до 21 грамма
- Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
- Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
- Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
- Яйцо – 13 грамм
Сывороточный протеин является дополнительным источником белка. Сывороточный протеин не должен заменять обычную еду, но если пища, которую вы едите, не обеспечивает нужного количества, протеиновая добавка может помочь.
Правильное распределение белковой пищи в течение дня
Считается, что потребление белка должно быть равномерным в течение дня, так как наш желудок не может переработать более 30 граммов белка за один раз. Однако ученые склонны утверждать, что с белком происходит то же самое, что и с калориями: Важно не то, сколько вы съедаете, а общее ежедневное количество.
Так работает пищеварение. Когда белок попадает в желудок, желудочный сок расщепляет его на отдельные аминокислоты или пептиды — соединения аминокислот. Затем аминокислоты попадают в кишечник, где они всасываются и поступают в кровь. Скорость, с которой аминокислоты транспортируются в кровоток, является ограничивающим фактором в усвоении белка.
Но в этих случаях организм использует средство для регулирования скорости пищеварения: гормон холецистокинин. Когда желудок принимает больше питательных веществ, чем может поглотить кишечник, происходит выброс этого гормона. Пищеварение замедляется, и весь белок усваивается.
Поэтому вы можете потреблять весь белок за один прием пищи, не беспокоясь о том, что он не усвоится. Рекомендуется питаться так, чтобы чувствовать себя хорошо, независимо от того, едите ли вы 5 раз в день или только один. Просто важно придерживаться ежедневных порций и калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.
Белок является важным питательным веществом, потребление которого необходимо контролировать, если вы хотите сохранить и нарастить мышечную массу, а также если вы хотите похудеть. Чтобы потреблять много белка, следите за известными и удобными продуктами с высоким содержанием белка и старайтесь включать их в свой ежедневный рацион.
Мясо — это источник белка животного происхождения, который содержит ряд незаменимых аминокислот.
Рыба — хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Красная рыба также содержит витамин D.
Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.
Зерновые культуры в основном состоят из медленных углеводов, но также содержат белок.
Бобовые — один из лучших продуктов, который может служить источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут быть вредны — для людей с желудочно-кишечными расстройствами, подагрой и аллергией на бобовые.
Орехи являются источником белка и витаминов. Они содержат витамины A, B, C, D и E. Читайте больше в нашей статье «Орехи очень полезны для здоровья». Они содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».
Не каждый фрукт или овощ является самым богатым белком продуктом (но у овощей есть и другие преимущества — подробнее читайте здесь).
Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка (в среднем на 100 г)
- Красная икра — 36 г;
- Соя — 36 г;
- Сыр «Пармезан» — 36 г;
- Куриная грудка — 31 г;
- Тыквенные семечки — 30 г;
- Тунец — 29,15 г;
- Постная говядина — 29 г;
- Свинина (вырезка) — 26 г;
- Креветки — 24 г;
- Красная фасоль — 24 г;
- Чечевица — 22 г;
- Греческий йогурт — 17 г (порция 170 г);
- Овес — 11 г;
- Творог — 8,3 г;
- Молоко — 8 г;
- Киноа — 8 г (порция 185 г);
- Хлеб из пророщенных зерен — 7,5 г (из пшеницы — 14 г);
- Яйца — 6 г;
- Миндаль — 6 г (одна порция 28 г);
- Брокколи — 2,8 г;
Помните, что белки и углеводы перевариваются разными ферментами. Поэтому разделите приемы пищи: Сделайте один прием пищи белковым, а другой — углеводным.
Завтраки, богатые белками
- Йогурт без наполнителей;
- Творог с фруктами;
- Творожная запеканка;
- Сырники;
- Омлет из белков яиц;
- Скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;
- Фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;
- Яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;
- Ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;
- Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.
- Рыбный суп из семги;
- Суп с куриными фрикадельками;
- Суп с яичной лапшой;
- Белковая окрошка;
- Суп-пюре из шпината.
Ужины, богатые белками
- Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;
- Отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;
- Рыбные тефтели с салатом;
- Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;
- Сибас, запеченный с овощами;
- Салат из овощей и тунца или креветок;
- Отварной минтай с гарниром из фасоли;
- Тушеная телятина с овощами;
- Салат с куриной грудкой и сельдереем.
Также не рекомендуется придерживаться строгой белковой диеты. Следует придерживаться общей формулы соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).
