Клетчатка: польза, виды ТОП-продукты. Где больше всего клетчатки.

Сухофрукты также богаты витаминами и минералами, которые помогают нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. А великолепный вкус делает абрикосы отличным дополнением к кашам, йогурту и другим легкоусвояемым продуктам.

Клетчатка: польза, виды + ТОП-продукты

Определенные части растения производят особые волокна — фибры. Особенность этих волокон в том, что они не подвергаются воздействию ферментов, выделяемых верхними отделами пищеварительного тракта. Переваривание растительных волокон происходит в кишечнике. Наиболее популярными источниками клетчатки являются капуста, стебли бобов и злаки. Полезное пищевое волокно проходит через пищеварительный тракт в кишечник, где его перерабатывает полезная микрофлора.

Основная функция пищевых волокон заключается в поддержке желудочно-кишечного тракта. Они помогают активнее продвигать пищевой комок и полностью его переваривать. Слишком долгое пребывание пищи в пищеварительном тракте приводит к вздутию живота, метеоризму и повышенному газообразованию. Компоненты диетических волокон ускоряют естественный процесс очищения кишечника. Полезные свойства пищевых волокон помогают устранить проблемы с желудком и кишечником.

• Что такое клетчатка?
• Виды клетчатки
• Сколько грамм клетчатки нужно в день?
  • Когда нужно больше/меньше клетчатки?
  • Защита от диабета
  • Для здоровья сердца и сосудов
  • Для кишечника
  • Польза клетчатки для женщин
  • Клетчатка при запорах
  • Другие полезные свойства
  • ТОП-12 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
  • В каких фруктах, ягодах и сухофруктах много клетчатки?
  • В каких овощах много клетчатки?
  • Чем уникальна клетчатка из семян льна?
  • Какую клетчатку лучше купить?
  • 15 лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой
  • Нужно ли пить клетчатку на ночь?
  • Примерное меню, насыщенное клетчаткой

  Виды клетчатки

  

  Различают два типа пищевых волокон:

  1. Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.Основные преимущества растворимой клетчатки:
     • Снижение показателей «плохого» холестерина.
     • Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом.
     • Выведение из организма токсинов, желчных кислот.

  Растворимая клетчатка в изобилии содержится в цитрусовых, мякоти фруктов, фасоли, моркови, горохе, овсе и льняном семени. Самый популярный источник — пектин. Благодаря пектину продукты превращаются в желе, когда впитывают много жидкости.

  Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в ежедневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Нет необходимости рассчитывать точное количество различных типов клетчатки, так как многие продукты содержат оба типа. Для достижения максимального эффекта следует сочетать продукты, содержащие различные виды клетчатки.

  • Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника.
  • Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжёлых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго.
  • Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень.
  • Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника.
  • Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.

  Сколько грамм клетчатки нужно в день?

  

  Ошибочно думать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в больших количествах. Существуют определенные рекомендуемые дозы клетчатки, которые полезны для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.

  Суточная доза для мужчин:

  • До 50 лет — 38 г.
  • Старше 50 лет — 30 г.

  Суточная доза для женщин:

  • До 50 лет — 25 г.
  • Старше 50 лет — 21 г.

  Чтобы обеспечить организм необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, два-три фрукта и небольшую миску овощного салата. Диетологи считают, что хлеб следует исключить из рациона. Это не так — важно обращать внимание на вид хлеба. Лучше выбирать продукты из муки грубого помола. Этот хлеб стимулирует работу кишечника и не способствует развитию ожирения.

  В среднем на 1000 калорий должно приходиться от 14 до 20 граммов клетчатки.

  Когда нужно больше/меньше клетчатки?

  В разных ситуациях организму требуется больше клетчатки:

  • В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит, и растительной клетчатки.
  • С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.
  • Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.
  • Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.
  • Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.

  В некоторых ситуациях количество клетчатки следует уменьшить:

  • В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.
  • При дисбактериозе.
  • При метеоризме.

  Ягоды

  Ягоды получают высокие оценки не только из-за высокого содержания клетчатки, но главным образом из-за содержащихся в них вторичных растительных соединений, которые, помимо прочего, придают им насыщенный цвет. Наиболее важными представителями являются каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищают организм от повреждений и борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

  • Черника: 5 граммов
  • Малина: 5-7 грамм
  • Черная смородина: 5-7 грамм
  • Красная смородина: 4 грамма
  • Клубника: 2 грамма

  Овсянка

  В 100 граммах овсянки содержится 370 калорий — много калорий, но не стоит паниковать: Овсянка по-прежнему рекомендуется спортсменам и людям, желающим похудеть. Нерастворимые пищевые волокна дольше сохраняют сытость, поскольку разбухают в желудке.

  Овсянка также является одним из лучших источников магния (134 грамма на 100 грамм). Помимо прочего, этот минерал защищает от мышечных судорог и улучшает способность восстанавливаться после физических упражнений. Углеводы, содержащиеся в овсянке, также дадут вам много энергии для тренировки.

  Киноа

  Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и высококачественного растительного белка, поэтому является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Бобы квиноа также богаты магнием и лизином: минерал магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

  Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам нужны крепкие нервы, учитывая содержание в них калорий и жиров: 40-граммовая порция орехов содержит около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

  Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

  • Миндаль: 15 грамм
  • Арахис: 11 грамм
  • Макадамия: 11 грамм
  • Пекан: 9 грамм
  • Ядра фундука: 8 граммов
  • Кешью: 3 грамма
  • Грецкие орехи: 6 граммов

  ТОП-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  Хорошими источниками клетчатки являются: Фрукты, овощи, цельное зерно, отруби, бобовые, орехи и семечки. К ним относятся:

  Диетическая клетчатка выпускается в различных формах, некоторые из которых не очень полезны для здоровья: рафинированные продукты (фруктовые соки, каши быстрого приготовления, хлопья для завтрака), синтетические пищевые добавки.

  Ниже приведена сравнительная таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки

  Вот что происходит с организмом, когда в нем слишком мало клетчатки:

  • расстройства кишечника (запор, диарея) – клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ;
  • постоянное чувство голода – пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми. Другие продукты усваиваются быстро – это приводит к перееданию;
  • повышенный холестерин – проверить это можно только с помощью анализа крови – поход к врачу можно отложить только в том случае, если регулярно включать клетчатку в свой рацион. Она снижает уровень триглицеридов – жиров, которые вытесняют из организма «хороший» холестерин;
  • вялость и проблемы со сном – пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в организме, а это дает нам энергию;
  • проблемы с кожей (прыщи, угри) – нарушения пищеварительной системы – частая причина сбоев в работе сальных желез, от чего и появляются высыпания на лице. Клетчатка эти «неполадки» устраняет – она выводит все лишнее из организма и регулирует уровень кислотности в кишечнике.

  Чем опасен дефицит и профицит

  

  Дефицит клетчатки:

  • проблемы c ЖКТ – при дефиците клетчатки в первую очередь страдает желудок и кишечник;
  • набор веса – растворимые волокна следят за уровнем сахара в крови, а чувство голода с этим тесно связано. Как только этот уровень становится ниже нормального, мы снова хотим есть и переедаем;
  • риск развития серьезных заболеваний – без клетчатки уровень «плохого» холестерина и глюкозы повышается, а это одна из причин болезней сердца и диабета.

  Избыток клетчатки в рационе встречается реже и только в очень высокой дозе — 70 г в день. «Вегетарианство, диеты с высоким содержанием клетчатки и пищевые добавки могут вызывать «побочные эффекты».

  • расстройства кишечника (вздутие, спазмы в животе, запор, диарея) – организм не усваивает клетчатку, поэтому ее избыток закупоривает кишечник;
  • обезвоживание – растворимые пищевые волокна выводят вместе с собой большое количество жидкости из организма;
  • дефицит ценных веществ – исследования показывают, что большое количество растительной клетчатки мешает усвоению железа, цинка и других важных элементов.

  Как выбирать продукты

  Эксперты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, 6 или более граммов клетчатки оптимально для злаков и мюсли, 3 или более для хлеба и крекеров и 4 или более для макаронных изделий. Важно убедиться, что продукты из цельного зерна содержат не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов. Наилучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «многозерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — необходимо проверить список ингредиентов.

  Прежде всего, ешьте как можно больше натуральной растительной пищи. Свежие фрукты и орехи зачастую дороже привычных сладостей, и не всегда есть время на приготовление дешевых мюсли, фасоли и чечевицы, но они помогут вам поддерживать сбалансированное питание.

  Эксперты считают 6 лучшим продуктом по содержанию клетчатки:

  1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
  2. Семена чиа — 34,4 гр.
  3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
  4. Миндаль — 12,5 гр.
  5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
  6. Темный шоколад — 10,9 гр.
  7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
  8. Артишоки — 8,6 гр.
  9. Горох — 8,3 гр.
  10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
  11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
  12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
  13. Фасоль — 6,4 гр.

  Как похудеть с помощью клетчатки

  Растворимая клетчатка помогает справиться с жиром на животе, который, по мнению экспертов, является одной из самых опасных форм ожирения. 10 граммов дополнительной клетчатки в ежедневном рационе снижают риск чрезмерного увеличения веса на 3,7% 8.

  Волокно поддерживает здоровую микрофлору кишечника, снижает выработку гормонов голода и замедляет движение пищи по кишечнику, что помогает предотвратить переедание.

  Как и в случае с большинством методов снижения веса, одной только диеты с высоким содержанием клетчатки недостаточно, чтобы удержать вес и сохранить достигнутые результаты. Также необходимо учитывать общее состояние здоровья, привычные пищевые привычки, качество сна и физическую активность.

  Чтобы добавить клетчатку в свой ежедневный рацион, ешьте как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи зачастую дороже привычных сладостей, и не всегда есть время на приготовление дешевых мюсли, фасоли и чечевицы, но они помогут вам поддерживать сбалансированное питание.

  Если вы решили похудеть с помощью клетчатки, стоит обратить на это внимание:

  • сырые и приготовленные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянку;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
  • салаты с семенами, ягодами и злаками.

  Диетологи также советуют есть брокколи, морковь, фасоль или цветную капусту, приправляя их хумусом или свежим соусом, а также добавлять орехи, ягоды и фрукты в несладкий йогурт.

  Как определить примерное количество клетчатки в порции 11:

  

  Ежедневная диета

  Британская национальная служба здравоохранения приводит пример диеты с высоким содержанием клетчатки (около 32,5 грамма клетчатки в день) 12.

  Завтрак

  Два кусочка тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

  Обед

  Картофель в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

  Ужин

  Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, фруктовый йогурт с низким содержанием жира — 6,5 грамма клетчатки. Поскольку йогурт может содержать много сахара, необходимо проверить его состав.

  Перекус

  Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

  

  Это важно знать:

  • организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;
  • необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;
  • клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;
  • прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

  Как правильно принимать продукты с клетчаткой

  Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют особого подхода, чтобы извлечь из них максимум пользы и не навредить организму. В целом, все они безвредны, все зависит от того, как и с чем их употреблять. И здесь есть несколько важных нюансов.

  Клетчатке нужна вода

  Когда волокна попадают в желудок, они разбухают и прижимаются к стенкам желудка и кишечника, а мозг получает сигнал о сытости. Чтобы этот механизм был активирован, в организме в это время должно быть достаточно воды. Поэтому стакан воды или травяного чая следует выпивать не менее чем за полчаса до еды.

  Бобовые, орехи и злаки вымачиваем

  Орехи, бобовые, зерновые и крупы следует замачивать перед приготовлением и употреблением. Время выдержки варьируется от случая к случаю. Для гречки достаточно 5 часов, для миндаля — в два раза больше.

  Помимо полезной целлюлозы, все эти продукты содержат фитиновую кислоту, которая вредна для человека и препятствует усвоению растительных белков и полезных микро- и макроэлементов.

  

  Сырое лучше, чем приготовленное

  Он хорошо переносит термическую обработку волокон и не исчезает. Однако он более распространен в свежих продуктах. Поэтому лучше есть то, что можно есть сырым в таком виде, чем приготовленным.

  Однако бывает так, что при варке количество продукта (например, шпината) уменьшается, его можно съесть больше, а значит, в организм попадает больше клетчатки.

  Сохраняем кожуру

  Если кожура фрукта или овоща съедобна, не стоит ее выбрасывать — вместе с ней вы выбрасываете около ⅓ клетчатки. Яблоко, например, содержит около 3,7 г пищевых волокон. После очистки остается 2,4 г.

  Соблюдаем нарастающий принцип

  Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, по 2 грамма за раз, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, постепенно увеличивайте потребление воды.

  Готовим правильную кашу

  Для приготовления каши предпочтительно использовать цельные зерна. Готовьте кашу на молоке или воде, добавляя для вкуса сухофрукты, орехи или ягоды.

  Комбинируем продукты правильно

  Мясо — с овощами, а не с зерновыми. Крупы лучше сочетаются с зеленью, грибами и морепродуктами (примеры блюд: ризотто, паэлья, гречка с грибами и т.д.). Каша с ягодами также является хорошим выбором. Орехи отлично подходят в качестве самостоятельной закуски или добавляются в йогурт или кефир. Бобовые можно сочетать с мясом или овощами. Фрукты, с другой стороны, следует есть отдельно.

  Отзывы врачей о продуктах с клетчаткой

  — Достаточное потребление пищевых волокон необходимо для хорошего здоровья. Речь идет не только о хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Различные виды пищевых волокон обладают широким спектром действия: от нормализации уровня холестерина и сахара в крови до иммуномодулирующего и противоракового эффекта», — объясняет Светлана Зеленцова, диетолог, член Ассоциации врачей комплексной профилактической и антивозрастной медицины, кандидат медицинских наук. Крупные исследования показали связь между ишемической болезнью сердца, метаболическим синдромом, ожирением и раком толстой кишки и количеством потребляемых пищевых волокон.

  

  — Чрезмерное потребление пищевых волокон может негативно сказаться на усвоении других питательных веществ из рациона, — говорит Юлия Есипенко, гастроэнтеролог и патолог: — Слишком большое количество пищевых волокон снижает усвоение жиров, а значит, и витаминов A, D, E и K. Слишком большое количество пищевых волокон также может повлиять на усвоение кальция, цинка и железа.

  

  Избыток пищевых волокон может привести к диарее. Чрезмерное потребление клетчатки не рекомендуется при гастрите, язве желудка, панкреатите, воспалении желчного пузыря, колите и анемии. Также следует быть осторожным с отрубями. Во-первых, они очень богаты по составу: пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку и сочетают в себе комплекс витаминов РР, В1, В2, В6, Е и провитамин А. Он богат такими минералами, как магний, калий, хром, медь, цинк и др.

  Но отруби противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта: Колит, гастрит, энтерит, язва двенадцатиперстной кишки, язва желудка, эрозии, спайки в брюшной полости. Когда обострение пройдет, отруби можно снова употреблять в пищу, залив их кипятком и запивая большим количеством воды.

  

  Популярные вопросы и ответы

  Продуктов, богатых клетчаткой, много, но многие люди потребляют их недостаточно. Недостаток клетчатки легко устранить. Вот несколько советов от экспертов.

  Как получить суточную норму клетчатки?

  — Чтобы получать достаточное количество клетчатки, ешьте цельные продукты (крупы, овощи, фрукты и бобовые), цельные зерна (ячмень, овсянка, коричневый рис, гречка, булгур, просо, пшеница), принимайте добавки с клетчаткой, семена льна и семена чиа, отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием клетчатки (малина, клубника, черника, ежевика), не чистите овощи и фрукты, добавляйте клетчатку в завтрак, обед и ужин», — рекомендует гастроэнтеролог Юлия Есипенко.

  Как восполнить дефицит клетчатки?

  — К сожалению, в среднем ежедневном рационе крайне мало клетчатки, — говорит Светлана Зеленцова, диетолог и антивозрастной врач: — Чтобы изменить ситуацию, нужно есть разнообразные овощи в каждый прием пищи. В этом случае, помимо клетчатки, вы получаете множество других биологически активных веществ. В этом отношении полезны грибы, бобовые, семечки, орехи и какао. Вы можете использовать несколько приемов.

  Например, не ешьте зелень сырой, а слегка припущенной. В этом случае большая часть клетчатки сохраняется, но объем приготовленного продукта значительно уменьшается — поэтому его можно съесть больше.

  Добавляйте овощи во все блюда: в фарши, запеканки, соусы и супы. В качестве загустителя можно использовать пюре из цветной капусты или тыквы. Если вы не можете получить необходимое количество клетчатки из пищи, вы можете принимать ее в виде добавок. Сейчас промышленность предлагает их в больших количествах.

  — Псиллиум (шелуха семян подорожника). Используется при запорах, диарее и как дополнительный источник клетчатки. В зависимости от желаемого эффекта, его можно использовать в виде порошка или добавлять в выпечку, соусы и т.д. Внимание: Может вызывать аллергические реакции!

  — Аллергенное действие может вызывать аллергические реакции. Хороший источник растворимых пищевых волокон. Однако важно соблюдать срок годности, так как содержащиеся в них жиры быстро окисляются. Особенно если семена уже измельчены.

  — Инулин (иерусалимский артишок, цикорий) является сильным пребиотиком. Он также способствует усвоению полезных минералов (кальция, магния и т.д.).

  — Пектин яблока, свеклы, цитрусовых — способен эффективно выводить тяжелые металлы из организма, снижать избыток холестерина и глюкозы.

  — Жевательная резинка — эти добавки задерживают опорожнение желудка, поддерживая чувство сытости, и нормализуют уровень сахара в крови.

  — Специальные виды пищевых волокон — бета-глюканы из грибов и водорослей, хитозан из ракообразных и т.д. — оказывают сильное воздействие на организм, включая иммуномодулирующий и противораковый эффекты. Рекомендуется обсудить их использование со специалистом.

  С другой стороны, различные виды отрубей довольно грубы для слизистой оболочки кишечника.

  Важно постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе, иначе могут возникнуть желудочно-кишечные жалобы (метеоризм, спазмы, нарушения стула и т.д.). Сочетайте различные типы волокон. И обязательно нужно пить достаточно жидкости, особенно если принимаются добавки с клетчаткой.

  Если вам не подходит один тип волокон, может подойти другой.

    Ягоды и фрукты с самым низким содержанием сахара. Фрукты с наименьшим содержанием сахара.