Ученые обнаружили, что состав микробиоты значительно меняется во время беременности. Это может объяснить, почему микробиом женщин улучшает пищеварение во время беременности.
Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия
Многие знают, что мужчинам и женщинам нужны разные диеты и продукты. Мужчинам в силу их физиологии необходимо потреблять больше килокалорий. А если они правильно питаются и занимаются спортом, то размер порции увеличивается во много раз.
В то же время девушки, которые питаются здоровой пищей, стараются следить за своей фигурой и придерживаются строгих правил потребления пищи. Иногда они просто рассчитывают всю порцию до грамма, чтобы на их красивом силуэте не было лишних граммов или даже килограммов.
Диетологи утверждают, что диеты мужчин и женщин отличаются. Они должны поглощать различные питательные вещества и элементы из пищи. Влияние гормонов также сказывается на способе применения диеты. Например, некоторые продукты в больших количествах полезны для мужчин, но не для женщин.
Эти различия также наблюдаются в содержании калорий в продуктах питания и жировом обмене. Не следует забывать о важности различного количества минералов: Магний, йод, кальций. И все эти различия зависят от пола.
Разное количество калорий для женщин и мужчин
Порция еды для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это связано не только с физиологическими особенностями, но и с большей массой тела.
Мужчинам требуется больше строительных блоков и питательных веществ для поддержания мужского организма в отличной форме и порядке. Кроме того, мужчины обычно больше двигаются в течение дня, поэтому им требуется больше энергии.
Эксперты говорят, что у мужчин обычно более быстрый обмен веществ, их организм не накапливает лишнюю энергию в состоянии стресса, а расходует ее сразу. Женщины, с другой стороны, от природы рождены, чтобы рожать и заботиться о детях, поэтому их организм при первой же возможности запасает все необходимые питательные вещества и энергию.
А когда женщины злоупотребляют низкокалорийной диетой, организм испытывает постоянное давление и недостаток энергии. Ожирение — распространенный побочный эффект многих современных диет. Советы о том, как построить правильное питание, см. в статье «Правильное питание: меню и способы его составления».
Примерно сколько калорий потребляют представители обоих полов в день?
Мужчине среднего возраста (около 35 лет) необходимо около 1 700-2 000 килокалорий в день. Однако следует отметить, что это средние значения, которые каждый должен рассчитать для себя сам. Этот показатель — минимальное количество энергии, необходимое организму для нормального функционирования. Женщине при тех же обстоятельствах требуется 1200-1500 ккал в день.
Средние значения следует воспринимать как рекомендации. Самостоятельный расчет питания часто бывает ошибочным и не приводит к ожидаемым результатам. Поэтому лучше всего получить такую информацию у зарегистрированного диетолога. Этот специалист может дать вам компетентную оценку фактического потребления питательных веществ для здоровой жизни.
Особенности женского и мужского метаболизма
Ежесекундно в организме человека происходят химические процессы по преобразованию питательных веществ, содержащихся в пище, в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Метаболизм включает в себя все реакции. Его также называют метаболизмом. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Обычно это отражается в скорости метаболизма: чем выше скорость метаболизма, тем меньше шансов набрать лишний вес.
Обмен веществ у женщин происходит медленнее, чем у мужчин. Расход энергии на килограмм веса тела у женщин ниже.
Метаболизм также зависит от количества развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину общей массы тела, у женщин — около 36 %. Поэтому эмпирическое правило гласит, что метаболизм у мужчин на 10% быстрее. К сожалению, мужчинам легче сбросить вес и оставаться в форме.
Женщины склонны накапливать больше жира, а мужчины — больше мышечной массы. С древних времен мужчины были защитниками и семьянинами. И сильное тело помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе и бедрах, где хранятся жирные кислоты DHA и омега-3.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.
Мужская и женская еда с точки зрения стереотипов
Гендерные различия в питании проявляются уже в подростковом возрасте. Мужчины предпочитают мясо и жирную пищу и пьют сладкие безалкогольные напитки. Женщины выбирают овощи, фрукты и сладости.
В 2015 году международная группа ученых провела эксперимент. Они предложили юношам и девушкам на выбор два блюда: гамбургер и капрезе — итальянский салат с помидорами, базиликом и моцареллой. Каждое блюдо подавалось в различных вариациях. Были большие и маленькие порции, сервированные элегантно и удобно. Девушки чаще выбирали небольшую порцию салата и обращали внимание на красивое оформление тарелки. Мужчины чаще ели более крупные гамбургеры. Презентация не была для них важна.
Исследователи объясняют различные предпочтения в еде гендерными стереотипами, а не потребностями мужского и женского организма. Женщины больше озабочены своей внешностью и весом. Поэтому они обращают внимание на свой рацион и выбирают продукты, которые считают более здоровыми. Мужчины любят мясо, потому что оно считается «мужественной» пищей.
Исследователи из Швейцарии и Италии обнаружили, что гендерные различия в выборе продуктов питания усиливаются, когда люди едят вместе. Когда мужчина и женщина идут обедать в ресторан, каждый старается выбрать блюдо, которое подчеркивает его или ее пол.
Мужская и женская еда с точки зрения науки
Если обратиться к диетическим рекомендациям, то суточное потребление калорий для мужчин и женщин различно. Она зависит от веса, роста, обмена веществ и уровня физической активности. Как правило, мужчины выше женщин. Средний рост женщин в России составляет 163-166 см, мужчин — 174-178 см. Кроме того, у мужчин обычно меньше жировой ткани и больше мышц. Поэтому им требуется больше калорий.
Калькулятор калорий показывает, что дневная норма для женщины ростом 163 см и весом 57 кг с небольшой физической активностью составляет 1 750 ккал. Для мужчины с такими же параметрами этот показатель немного выше — 1 900 ккал. Разница невелика — один банан или два зефира — но она есть.
Диетолог, нутрициолог, патологоанатом, выпускник Казанского государственного медицинского университета.
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, потребность в энергии для взрослых мужчин составляет от 2 100 до 4 200 ккал в сутки, а для женщин — от 1 800 до 3 050 ккал. Однако для каждого человека они могут быть разными. Например, у высокой женщины этот показатель выше, чем у невысокого мужчины. Если женщина много занимается спортом, а мужчина ведет сидячий образ жизни, его потребности в калориях также могут быть ниже. Это важно учитывать, так как различия в потреблении диеты обычно указываются как средние значения.
Различия в составе рациона также часто обусловлены различиями в росте и весе. Потребность в белке, например, рассчитывается в зависимости от веса. По этой причине он обычно выше у мужчин.
По наблюдениям Роспотребнадзора, норма большинства витаминов и микроэлементов одинакова для взрослых и не зависит от пола. Разница может повлиять на людей с особыми потребностями. Например, беременные и кормящие женщины.
Мужчинам для выработки тестостерона необходимы цинк и селен. Поэтому им рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые этими минералами. К ним относятся печень, морепродукты, тыквенные семечки и бразильские орехи. Продукты с цинком и селеном также полезны для женщин. Но им также необходимы жиры для нормального гормонального баланса. Поэтому в рацион следует включить авокадо, оливковое масло и орехи. Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество железа, особенно во время менструации. Все эти продукты также полезны для мужчин.
Как питаться сбалансированно и мужчинам, и женщинам
Если нет индивидуальных диетических рекомендаций с точки зрения здоровья и образа жизни, мужчины и женщины могут следовать системе здорового питания, разработанной в Гарварде. Согласно этой системе, во время каждого приема пищи половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — сложные углеводы, а другую четверть — белки.
Иллюстрация Аники Цуркан
Чтобы следить за размером порций, но не считать калории, можно использовать правило ладони. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка размером с вашу ладонь, порцию овощей размером с ваш кулак, горсть углеводов и порцию жира размером с ваш большой палец. Поскольку у каждого человека своя ладонь, количество еды варьируется в зависимости от потребностей.
Иллюстрация Аники Цуркан
Лучше всего ограничить потребление соли в целом; гендерных различий нет. Допустимое суточное потребление — менее одной чайной ложки в день. Важно учитывать как поваренную соль, так и соусы, содержащие соль.
Количество разрешенного сахара зависит от общего дневного потребления калорий. Если у человека выше потребность в калориях, он может есть больше сладостей. Согласно российским нормам, количество сахара не должно превышать 10 % от ежедневного потребления калорий. ВОЗ не допускает более 5 %.
🥑 Больше полезной информации о правильном питании
