Помните высказывание о яблоках и грушах? То же самое относится и к бананам. Да, они хранятся не так долго, но связки бананов хватает примерно на неделю.
ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ
Перекусы между приемами пищи — один из важнейших секретов похудения и поддержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Когда речь заходит о перекусе, первое, что приходит на ум, — это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу представить вам 20 идей здоровых закусок, которые помогут вам разнообразить свой рацион. Все рецепты очень просты, доступны и требуют совсем немного времени для приготовления. А некоторые из этих блюд легко взять с собой в школу, на работу или на прогулку. В любом случае, я надеюсь, что они покажутся вам интересными.
- Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри
- Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара
- Творожное желе с молоком и медом
- Бутерброд с красной рыбой и авокадо
- Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому
- Легкий десерт в стакане из гранолы и творога
- Сорбет из дыни, лайма и мяты
- Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца
- Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке
- Банановые ПП-роллы с творогом
- Энергетический смузи с сельдереем и яблоком
- Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке
- Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой
- Рулет без муки с куриной грудкой
- Сырники без муки в формочках в духовке
- Диетический фруктово-шоколадный крем
- ПП-корзиночки с начинкой
- Овсяные батончики с финиками
- Диетические сырники с гречневой мукой
- Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком
Когда вы начинаете питаться правильно, многие люди готовят здоровый завтрак, обед и ужин и не утруждают себя перекусами между ними. Необходимость перекусов заключается в том, что они помогают предотвратить чувство голода, которое затем приводит к перееданию. Они помогают разделить длительное время без еды на более короткие периоды, тем самым достигая дробного питания, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают снизить дневную норму калорий, а также потребление белков, жиров и углеводов. Как правило, лучше всего отдавать предпочтение углеводным перекусам в первой половине дня, а белковым — во второй.
Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри
Первый вариант — это полезный и вкусный овсяный бургер с салатом, помидорами черри и сыром. Но вы, конечно, можете изменить начинку по своему вкусу.
BWI гамбургера: 212/18/10/12.
Ингредиенты:
- Яйцо куриное.
- Овсяные хлопья – 1 ст. л.
- Листья салата.
- Черри.
- Сыр – 20 г.
- Сметана.
- Горчица французская.
Подготовка:
В миске для взбивания смешайте яйцо, столовую ложку овсяных хлопьев и щепотку соли. Теперь сформируйте из этой смеси булочки для гамбургеров. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием без масла. Разделите тесто на две половины и пожарьте две лепешки.
Начинка; помидоры тонко нарезать, твердый сыр натереть на терке.
Пора готовить бургер. Положите лист салата на одну из булочек. Затем немного сметаны и горчицы. Затем слой помидоров и, конечно, сыр. Накройте второй булочкой.
Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара
Прекрасные десерты с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и дробленый арахис повышают питательную ценность, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как содержат много витамина С. Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, обязательно приготовьте несколько штук. Храните готовые продукты в прохладном месте, желательно не более двух дней.
Калории на одну конфету: 27/1/1/4.
Ингредиенты:
- Курага – 100 г.
- Клюква – 100 г.
- Паста арахисовая – 1 ч. л.
- Арахис для посыпки – 30 г.
- Цедра одного лимона.
Подготовка:
Вымойте сухофрукты и замочите их в кипятке на несколько минут. Тем временем натрите на терке цедру одного лимона. Теперь измельчите все с помощью мясорубки или блендера. Добавьте арахисовую пасту к измельченным сухофруктам и перемешайте все вместе.
Смочите руки водой и сформируйте шарики, у меня получилось 8. Затем обваляйте их в обжаренном измельченном арахисе. Для посыпки можно также использовать семена кунжута, какао-порошок, измельченные орехи, кокос и т.д.
14 блюд, которые можно взять на работу И забыть про перекусы с кофе и булочкой
Если в офисе поблизости есть столовая или кафетерий, где можно купить деловой обед, то без перекусов не всегда можно обойтись. Этот вопрос становится особенно актуальным во время приема у врача или сезонных простуд, когда не хочется проводить лишнее время в людных местах. Вы можете организовать собственные полезные и вкусные закуски для работы или приготовить их на офисной кухне в кратчайшие сроки.
Что лучше не брать на работу
В перекусах в офисе есть одна хитрая сторона: они не должны заставлять окружающих чувствовать себя неловко. К запрещенным предметам относятся:
Отварные или приготовленные на пару блюда из капусты, будь то белокочанная, цветная, брюссельская капуста или брокколи — при нагревании они приобретают определенный запах,
Блюда с вареными яйцами, например, в салатах или бутербродах — этот нейтральный продукт также имеет слегка неприятное послевкусие,
Быстрые углеводы — печенье, выпечка и хлеб. Быстрые углеводы — печенье, сладости и хлеб — дают кратковременное чувство сытости и могут привести к увеличению веса.
Кроме того, закуски должны хорошо переноситься без холодильника. Поэтому запрещены, например, мясные блюда, салаты с майонезом и кремовые супы.
Что взять с собой? Предлагаем 14 простых идей:
Вы можете брать полезный цельнозерновой хлеб или хлебцы, но только те, которые не крошат весь стол. Вы также можете купить итальянские хлебные палочки или испечь их самостоятельно.
За белок отвечает паста с бобовыми или хумус. Вы можете добавить орехи, чтобы сделать его еще более сытным и полезным.
Что касается овощей, то их удобнее есть порционно: палочки со свежей морковью, огурцом и сельдереем. Их можно дополнить помидорами черри.
В отличие от покупной граниты, в домашнюю граниту можно добавлять добавки по вкусу: Уменьшите сладость, добавьте сухофрукты, орехи, семечки или мед.
Такие граниты хорошо сочетаются с «полочным» молоком в небольших пакетах, которые можно хранить без холодильника. Вы также можете использовать растительное молоко из сои, миндаля или кокоса.
Если на кухне вашего офиса есть микроволновая печь, вы можете «испечь» популярный кекс в чашке. Ингредиенты смешиваются прямо в форме для маффинов и выпекаются в течение пяти минут. Существует множество рецептов этих пирогов, в состав которых обычно входит не только мука, но и масло, яйца, молоко и, при необходимости, какао и другие ингредиенты для начинки.
Готовые смеси для кексов также выпускаются в виде порошка, и обычно их нужно только смешать с водой или молоком. Вы можете обогатить кекс орехами, сухофруктами или семенами льна.
Такой кекс готовится из теста без сахара, а начинка состоит из тех же ингредиентов без сахара: Твердый сыр и оливки, тертый кабачок, вяленые помидоры, тыква и морковь, нарезанный кубиками перец, зеленый горошек, зелень.
Чтобы сделать кекс еще более полезным, вы можете заменить часть или всю белую муку кукурузной, гречневой или цельнозерновой мукой. Томатный сок — хорошее дополнение к закускам из кексов.
Вам не нужна тарелка или ложка, потому что такой суп можно есть из бумажного стаканчика, а лучше пить его и брать с собой в обычной термос-фляге.
В его состав входят все ингредиенты, которые не имеют сильного запаха. Например, грибы, тыква, морковь, картофель, горох, чечевица или нут.
Картофельный суп можно приготовить на овощном, мясном или курином бульоне с фаршем, а можно приправить его кокосовым молоком, которое хорошо сочетается с тыквой и морковью.
Детское питание в баночках подходит и для взрослых в качестве низкокалорийного диетического перекуса. Он не займет много места в вашей сумке и не содержит соли и жира — то, что нужно для дня отдыха или легкого перекуса.
Вы можете использовать фруктовое пюре в банках или пакетах, консервированное детское питание, фруктовые батончики и даже мясное пюре — в качестве намазки на ржаной хлеб.
С такой закуской следует быть осторожным — она содержит много жира и углеводов. Но если взять несколько сырных палочек в вакуумной упаковке, несколько ложек орехов и полезные сухофрукты без сахара, можно не беспокоиться: Здоровая смесь дает энергию и снабжает организм витаминами.
Хумус с базиликом
Богатый спред, который так же хорошо сочетается со свежим хлебом. Традиционно чеснок добавляют в хумус, но в качестве закуски на работу он подойдет и без него.
- Консервированный нут – 200 грамм (можно использовать вареный);
- Оливковое масло – 60 грамм;
- Тахини – 2 ст. л.;
- Базилик – 1/2 пучка;
- Сок лимона – 2 ст. л.;
- Соль и перец – по вкусу;
- Чеснок – 1-2 зубчика (по желанию).
Вымойте листья базилика и замочите в горячей воде примерно на 20 секунд, затем дайте остыть и высушите. Смешайте нут, оливковое масло, тахини, лимонный сок и базилик. Приправьте солью и перцем. Пюрируйте все блендером до однородности. Вот и все, хумус готов.
Капустные маффины
Эти кексы вкусны и в холодном виде, поэтому их можно взять с собой на работу.
- Капуста – 150 грамм;
- Мука – 2 ст. л.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Растительное масло – 1 ст. л.;
- Соль и перец – по вкусу.
Пропустите капусту через мясорубку. Добавьте яйцо, соль, перец, растительное масло и просеянную муку. Хорошо перемешайте, пока смесь не станет гладкой. Разложите подготовленную основу по рамекинам и поставьте в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Выпекайте около получаса, пока кексы не станут хрустящими.
Салат с рукколой и грушей
Если вы любите здоровые и легкие закуски, возьмите этот салат на обед.
- Руккола – 1 пучок;
- Груша – 1-2 шт.;
- Орехи грецкие – 50 грамм;
- Сок лимона – 1 ч. л.;
- Оливковое масло – 2 ч. л.;
- Кунжут – 1 ч. л. (по желанию).
Вымойте и высушите ракету. Нарежьте грушу тонкими ломтиками. Очистите орехи и слегка порубите их ножом. Смешайте все ингредиенты вместе и заправьте оливковым маслом и лимонным соком. При желании добавьте семена кунжута.
Полезные диетические перекусы
Здоровый, питательный перекус необходим каждому, кто следит за своим здоровьем. И дело не в похудении, а в сбалансированном питании для поддержания эффективного функционирования организма.
- Овощные или фруктовые салаты. И те, и другие лучше всего заправлять натуральным йогуртом. Помыть и порезать фрукты или овощи занимает считанные минуты, зато когда почувствуете голод, вам будет чем «заморить червячка».
- Ягоды. В сезон нужно обязательно баловать себя свежими ягодами. Земляника, черника, смородина, малина, голубика. Такой витаминный коктейль пойдет на пользу и взрослым, и детям!
- Яйцо. Наверное самый простой и бюджетный способ обеспечить организм животным белком. Для удобства и безопасного хранения стоит отваривать яйца «вкрутую». Не увлекайтесь, 1-2 штук в день достаточно. Сытно и просто.
- Бутерброд на цельнозерновом хлебе. С ломтиком красной рыбы и листом салата. Ммм, и полезно, и очень вкусно. Хорошим вариантом станет бутерброд с печеночным паштетом, лучше конечно приготовленным самостоятельно.
- Отварное мясо. Лучше всего подойдут куриная грудка, говядина или индейка. Тоненькие кусочки, прослоенные огурчиком и пекинской капустой, станут прекрасной альтернативой бутербродов с колбасой.
- Творожные запеканки и сырники. Сахар можно регулировать фруктовыми подливами, а белую муку «разбавить» овсянкой. Или же вовсе её не использовать, заменив на цельнозерновую. На вкус отразится самую малость, а пользы значительно прибавит.
- Каши. Не те, которые из пакетика, а те, которые продаются в коробке. Если время приготовления составляет 2-4 минуты, то её можно смело заваривать крутым кипятком. Нужно лишь иметь под рукой подходящую чашку. Ложку меда для вкуса, и каша готова!
- Приготовить полезный диетический перекус совсем несложно. При приготовлении бульона добавить лишнюю грудку, купить «быстрые» каши и домой, и на работу, перед заправкой салата на ужин отложить порцию на завтра. Начните заботиться о себе сегодня, и скоро это станет вашей лучшей привычкой.
Полезные перекусы для худеющих
Здоровые закуски очень важны для тех, кто занимается похудением. Большинство диет основаны на тех или иных ограничениях и почти всегда на уменьшении порций. Этого можно достичь, только если разделить прием пищи на 6 или даже 8 приемов.
Если только ваша диета не требует категорического исключения определенных продуктов, лучше есть все. Только небольшими порциями и по одному за раз.
- Кисломолочные продукты необходимы для комфортной работы желудочно-кишечного тракта. Полезным перекусом станут стакан обезжиренного кефира, творожок без наполнителей, натуральный йогурт или пара ломтиков твердого сыра.
- Фрукты и овощи обеспечат необходимыми витаминами. Худеющим нужно исключить бананы, дыню и виноград. Спелая груша или красный грейпфрут помогут дождаться обеда и не навредят вашей фигуре. В овощах ограничений и вовсе нет. Салат с ложкой оливкового масла, хрустящая морковка или паста из авокадо не только вкусный, но и полезный перекус!
- Мясо и рыба богаты белком, который является строительным материалом для всего нашего организма. Для рациона худеющих эти продукты особенно важны. Они дают чувство сытости даже при небольшой порции. Стоит выбирать нежирные виды мяса: телятина, кролик, грудка курицы или индейки. Рыба менее калорийна белых сортов: треска, минтай, пикша. Запечённые в духовке, отварные или приготовленные на пару эти продукты станут основой полезного, сытного перекуса.
- Злаки дают нам энергию и силы. Овес, дикий рис, полба, ячмень, семена чиа и киноа. Конечно, для их приготовления потребуется некоторая сноровка. Да и брать с собой на работу не очень-то удобно. Но в деле комфортного и здорового похудения эти усилия стоит приложить.
Баллы начисляются мгновенно и действительны при первой покупке на сумму от 2500 рублей. Они действительны в течение 5 дней и эквивалентны 300 рублям.
Готовые снеки
Если у вас нет возможности или желания готовить, вы можете купить готовые здоровые закуски: снеки. Существует множество разновидностей, которые могут удовлетворить ваши потребности.
Закуски из нута подходят для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Помимо «чистой» текстуры, несомненным преимуществом является то, что их можно легко брать с собой в поездки или на работу. Закуски из нута не только вкусны сами по себе, но и могут быть использованы в качестве основы для канапе или бутербродов.
Для тех, кто не боится глютена, есть смешанные зерновые закуски, а также закуски на основе фруктов и овощей. Дети будут в восторге от этих закусок, а вам не придется беспокоиться о содержании химических веществ.
Фруктовые сладости также являются отличным лакомством для детей. Натуральный состав понравится мамам, его удобно брать с собой в школу и на тренировки. Зефир изготовлен из различных фруктов, поэтому разнообразие вкусов будет радовать их долгое время.
Яблочные чипсы — еще одна полезная закуска. Вы можете сделать их сами, но зачем усложнять себе жизнь? Яблочные чипсы не содержат вкусовых добавок, ароматизаторов и красителей. Кроме того, они не содержат канцерогенных веществ, которые образуются при жарке, как это бывает с обычными продуктами.
Кстати, полезные закуски можно заказать на популярном сайте iherb. Выбор фруктовых и овощных закусок на iherb очень велик. Например, натуральные снеки от Nature’s Wild Organic. Интересной и полезной продукцией бренда являются вкусные шарики Fit Balls, изготовленные из смеси фруктов и орехов. В отдельной статье мы публикуем промокоды на скидку iHerb.
Закуски удобно иметь «под рукой», они не портятся и не выбрасываются. Купите несколько пачек разных сортов и положите их в сумку, на работу и домой. Перекусы очень питательны, и вы можете спокойно дождаться основного приема пищи.
Перекус в офисе — это не так плохо: нужно просто избегать некоторых ошибок
Перекусы являются частью сбалансированного питания и еще больше ценятся диетологами. Здоровые перекусы могут улучшить общее самочувствие, уменьшить чувство голода, помочь в контроле веса, регулировать настроение и дать вам энергию, необходимую для активной деятельности в течение дня.
Существует заблуждение, что перекусы вредят вашему питанию. Если вы используете здоровые и полезные закуски и продукты, это может стать отличным средством для снижения веса. Фокус в том, чтобы найти баланс. Перекус должен быть сытным, полезным и содержать необходимое количество ежедневных калорий.
Согласно нормам питания, средний человек потребляет около 2500 калорий в день. Сбалансированная диета включает в себя как минимум два перекуса: один между завтраком и обедом и один вечером. Вы можете использовать специальные калькуляторы для расчета количества необходимых вам калорий и питательных веществ.
Перекусы — это совершенно нормально. Вы просто должны сделать это правильно. Никто не совершенен. У вас, конечно, будут импульсы, которым вы не сможете противостоять, но стоит выработать хорошие привычки.
Что же делает закуску хорошей? Цель перекусов — уменьшить переедание во время еды и дать вам дополнительный заряд энергии. Перекусы насыщают вас, и если это правильные перекусы и продукты, то они насыщают вас питательными веществами, а не сахаром.
1. Размеры перекусов
Перекусы становятся негативными, если вы не думаете о них как о перекусах. Размер перекуса не должен быть таким же, как размер порции еды. Дело не только в размере, но и в общем количестве потребляемых калорий.
В среднем человек должен съедать 150 калорий за один перекус. Может показаться, что это не так много, но есть много вариантов, которые вписываются в эти рамки, например, фрукты, овощи, орехи и другие постные белки. 150 — это всего лишь показатель. Затем получите рекомендации, основанные на уровне вашей активности.
2. Слушайте свое тело
Вы также должны прислушиваться к своему организму. Вам скучно, вы испытываете стресс или голод? Если это скука, сходите на прогулку или смените работу. Ваша работа не всегда будет захватывающей, поэтому сделайте перерыв и посмотрите, не проголодались ли вы. Те же решения могут быть использованы для лечения тревожности. Вы также можете помедитировать или провести несколько минут в тишине, чтобы успокоиться. Не позволяйте скуке или стрессу соблазнить вас перекусить.
Если после применения этих советов вы все еще испытываете тягу к еде, это настоящий голод. Выберите перекус, который поможет вам во время следующего приема пищи. Но не принимайте поспешных решений. Один из ключей к тому, чтобы стать профессионалом в перекусах, — всегда иметь при себе полезные закуски. Когда вы голодны, вы не хотите внезапно оказаться в булочной. Вместо этого возьмите с собой портативные полезные закуски, например, сухофрукты или протеиновый батончик (в нем больше белка, чем сахара!).
3. Что перекусить
То, что вы едите, влияет на ваше здоровье. Избегайте всего с высоким содержанием сахара, жира и соли. Перекусы с низким содержанием клетчатки или жира также не всегда являются лучшим выбором. Они не насыщают вас, и вскоре вы почувствуете потребность что-нибудь съесть. Цель перекусов — помочь вам перейти к следующему приему пищи, а не к следующему перекусу.
Перекусы и уровни активности
Типичная порция для перекуса рекомендуется в 150 калорий. Однако в зависимости от уровня вашей активности вам может понадобиться увеличить количество. Существует три основных уровня активности:
Сидячий образ жизни: вы сидите большую часть дня и не двигаетесь регулярно. Умеренно активный: Вы регулярно встаете, ходите в течение дня и регулярно занимаетесь спортом. Очень активный: Вы постоянно находитесь в движении, но редко садитесь и занимаетесь спортом.
Каждый образ жизни требует разного общего потребления калорий и разного количества перекусов. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем меньше калорий вы должны съедать. При определении количества калорий в одной закуске учитывайте следующее:
2 200 калорий в день, распределенных как минимум на три приема пищи и два перекуса.
- Перекусы: 300 ккал
- Питание: 1900 ккал
Умеренно активные мужчины
2600 калорий в день, распределенных как минимум на три приема пищи и два перекуса.
- Перекусы: 400 ккал
- Питание: 2200 ккал
3000 калорий в день, разделенных между как минимум тремя приемами пищи и двумя перекусами
- Перекусы: 500 ккал
- Питание: 2500 ккал
1800 калорий в день, разделенных между как минимум тремя приемами пищи и двумя перекусами
- Перекусы: 300 ккал
- Питание: 1500 ккал
Умеренно активные женщины
2000 калорий в день, разделенных как минимум на три приема пищи и два перекуса
- Перекусы: 400 ккал
- Питание: 1600 ккал
2 200 калорий в день, распределенных как минимум на три приема пищи и два перекуса.
- Перекусы: 500 ккал
- Питание: 1700 ккал
Закуска основывается на следующих моментах:
- Сидячий: 150 за перекус
- Умеренно активный: 200 за перекус
- Высокоактивный: 250 за перекус
Идеально сбалансированный перекус
Искусство перекуса на работе включает в себя несколько факторов. Как выглядит идеальный перекус и перекусы между приемами пищи?
Здоровая: богата белком и клетчаткой, содержит мало соли и сахара. Правильный размер: калорийность перекусов должна соответствовать вашему полу и уровню активности. Легкость: их должно быть удобно носить с собой и есть, особенно если вы на работе или в пути. Удобство для бюджета: закуски не должны стоить дороже еды, поэтому помните об этом при выборе продуктов. Вкусно: И, конечно, это должно быть то, что вам нравится есть.
Не слишком легкий, не слишком тяжелый: Перекус должен быть достаточным для следующего приема пищи, но не настолько большим, чтобы испортить аппетит; главное — размер порции.
Оказывается, это довольно длинный список для здорового и полезного перекуса в офисе. Существует множество закусок, которые отвечают всем этим требованиям. В зависимости от вашего выбора, вам, вероятно, не придется есть одни и те же закуски каждый день, если только они вам действительно нравятся. Стоит поэкспериментировать. Это просто закуски, так что это не требует больших вложений.
