Профессиональные и продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения на бицепс 2 раза в неделю, в то время как новичкам обычно достаточно 1 тренировки рук раз в 7 дней.
Подъём изогнутой EZ-штанги в скамье Скотта — мощное упражнение на бицепс
Изогнутый подъем штанги на скамье Скотта — это мощное упражнение на бицепс, которое направлено на длинную головку двуглавой мышцы. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — контролировать траекторию движения и не перемещать тело слишком сильно при поднятии или опускании веса.
Скамья Скотта названа в честь Ларри Скотта, звезды бодибилдинга 1960-х годов, который был известен своими огромными бицепсами. Его личный тренер (и владелец спортзала) Винс Жиронда разработал ее специально для звездного спортсмена.
Сегодня эту скамью можно встретить во многих спортивных клубах, а дедлифт со штангой входит в тройку лучших упражнений, которые можно выполнять на ней. Следующие снимки показывают, почему это упражнение необходимо всем, кто хочет иметь большие бицепсы.
// Упражнения на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта — это и скамья, и основание, которое фиксирует локти и делает упражнение на бицепс изолирующим. Во время обычных подъемов на бицепс (например, стоя) локоть может двигаться свободно.
Скамья Скотта чаще всего используется с изогнутой EZ-штангой — угол нагрузки меняется при сгибании, что теоретически может помочь увеличить нагрузку на бицепс. Однако вы также можете использовать прямую штангу или гантели.
Исследования² по биомеханике упражнений на бицепс показывают, что жим лежа на скамье Скотта имеет самый высокий уровень вовлечения мышц в работу по сравнению с обычными отжиманиями с гантелями стоя, а также по сравнению с упражнениями на бицепс на наклонной скамье.
// Читать дальше:
Подходит ли новичкам?
Авторы вышеупомянутого исследования дают важную подсказку: самая сильная нагрузка на бицепс во время упражнений на скамье Скотта наблюдается только в конце движения, когда разгибание рук в локте максимальное.
Это связано с тем, что во время других упражнений бицепсы получают большую нагрузку — это лучше для начинающих. Scott Bench Lift подходит для профессиональных спортсменов, которые уже имеют опыт тренировки рук с тяжелыми весами — желательно под руководством тренера.
Как делать правильно?
Чтобы правильно выполнять подъемы на бицепс на скамье Скотта, необходимо сначала отрегулировать высоту скамьи в соответствии с вашими потребностями. Вершина наклона должна находиться чуть ниже подмышки — но не нужно нагружать ее всем своим весом.
Также важно использовать соответствующий рабочий вес. Его размер должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 технически правильных повторений — с полной амплитудой движения и без сгибания всего тела для поднятия веса. Ноги должны твердо и спокойно стоять на полу.
Следует отметить, что пик подъема веса достигается, когда локти находятся перпендикулярно наклону (см. рисунки). Это означает, что поднимать вес почти до самого лица — ошибка.
Скорость подъёма и опускания веса
Возьмите за привычку опускать вес на выдохе, очень медленно — считая 1-2-3. Это позволит задействовать больше мышечных волокон в упражнении.
В конце движения вы должны почувствовать полное разгибание бицепса без боли в локтях и запястьях. Если вы чувствуете дискомфорт, возьмите меньший вес.
В конце движения (когда руки подняты вверх) напрягите бицепсы на секунду или две — это также увеличивает степень вовлечения мышц.
Принципы физических упражнений с подъемом грифа на бицепс
Существует множество упражнений, которые можно выполнять для тренировки бицепсов, и поднятие тяжестей — одно из них. Существует несколько вариаций этого упражнения, которые отличаются способом захвата штанги.
Для того чтобы упражнения с отягощениями были успешными и давали хорошие результаты уже через 2-3 недели тренировок, необходимо следовать советам профессионалов и учитывать некоторые нюансы:
- физическую нагрузку лучше выполнять в начале тренинга, а результат закрепить дополнительным элементом для прокачки бицепса;
- во время подъема нельзя делать сильные округления и прогибы спины, также запрещены раскачивания, наклоны и прочие перемещения корпуса;
- локтевые суставы не допускается разводить в разные стороны;
- начинать прокачку бицепсов следует с малого веса (пустого грифа), плавно добавляя нагрузку;
- для наращивания объёма снаряды нужно перемещать медленно, но ритмично;
- для укрепления мышц и избавления рук от дряблости необходимо совершать более динамичные движения, но без рывков.
Фитнес-тренировки со штангой в позиции сидя
Подъем гантели на бицепс можно выполнять не только стоя, но и сидя. Эта нагрузка особенно рекомендуется пожилым людям. Преимущество этого вида упражнений в том, что нагрузка распределяется именно в плечевом поясе без вовлечения нижних конечностей, поэтому на них нет статической нагрузки. Спина также щадится, поэтому риск получения травмы при неправильной осанке снижается.
Наиболее распространенная тренировка в тренажерном зале для подъема штанги на бицепс в положении сидя выполняется на скамье Скотта, которая ограничивает работу других мышц, которые не нужны, изолируя нагрузку.
Сядьте на скамью и отрегулируйте ее под свой рост. Поместите руки в углубления рамы. Возьмитесь за перекладину удобным хватом. На вдохе медленно поднимите снаряд по направлению к бицепсу. Помните, что усилие должно прилагаться за счет напряжения мышц рук, а не за счет работы локтей и запястий. Когда напряжение достигнет своего пика, задержите штангу на несколько секунд, а затем медленно верните ее в исходное положение.
Поскольку в скамье Скотта полностью изолируются бицепсы плечевых мышц, рекомендуется использовать легкую нагрузку.
Разновидности хвата
При подъеме штанги на бицепс важно выбрать хват штанги. Разница в изменении хвата влияет на то, как смещается центр усилий. Конечно, бицепс можно тренировать любым хватом, но вариативность фитнес-тренировок позволяет наиболее продуктивно проводить время со штангой в тренажерном зале или дома.
Физические упражнения, которые предполагают нагрузку штанги на бицепс, выполняются следующими видами хвата:
Такой тип постановки рук может быть выполнен с любой модификацией турника. Обычно его используют при работе с изогнутым брусом, так как его удобнее держать. Однако классический турник можно взять и с узким расположением ладоней. Таким хватом вы можете тренировать не только сами бицепсы, но и брахиалис, самую важную мышцу-разгибатель комплекса бицепсов. Чтобы тренировка бицепсов узким хватом не передавала нагрузку на трицепсы и область предплечья, необходимо контролировать движение конечностей: Руки должны быть вытянуты и согнуты только в локтях, а не в запястьях или плечевых суставах.
Хотя этот тип упражнений в первую очередь направлен на накачивание груди, он также прорабатывает внутреннюю мышцу бицепса — самую маленькую и сложную для тренировки область.
В этой вариации ладони в хвате направлены вверх. Это упражнение также активно тренирует мышцы рук и область предплечья. Основной хват (ладони вниз) прорабатывает оба бицепса.
Для достижения быстрых результатов специалисты советуют не выбирать только один хват, который наиболее удобен, а комбинировать их модификации, чтобы развивать бицепс равномерно по всему объему.
