Этот диетический протокол не гарантирует, что вы сбросите лишние килограммы, но многие из них вполне успешны, поскольку ограничение времени приема пищи может привести к сокращению потребляемых калорий.
Самый полный отзыв об интервальном голодании: почему во время фастинга худеют и что помогает не набрать вес после
Наталья Капица, редактор BeautyHack.ru, уже делилась своим опытом использования подобной системы питания, но ее больше интересовали результаты для здоровья — похудение для Натальи не актуально. Наталья Пикус, главный редактор, начала эксперимент с целью улучшить свое питание и похудеть. Итак, вот результаты проверки голодания на себе: после двух месяцев прерывистого голодания и одного месяца жизни после него.
Вообще, все, что связано с постом, проходит мимо меня. Я не могу переносить голодание, для меня это прямой путь к РПП (расстройству пищевого поведения). И позвольте мне сказать так: я опытный борец с ожирением, я перепробовал достаточно ограничительных диет, чтобы понять раз и навсегда — ни одна из них не работает в долгосрочной перспективе. После многочисленных экспериментов, изучения кучи литературы и нескольких диетических курсов я убедился: лучшее, что вы можете сделать для себя, — это понять, как работает ваш организм, и просто питаться осознанно.
Пост, правильное название прерывистого голодания, был удостоен Нобелевской премии японским ученым. Он открыл процесс аутофагии — регенерации, которая происходит на клеточном уровне во время голодания. Когда клетка не получает достаточно питательных веществ извне, она жертвует некоторыми из своих собственных элементов, а взамен синтезирует новые белки, нуклеиновые кислоты, липиды и углеводы и может продолжать существование в обновленном виде. Другими словами, организм омолаживается и укрепляется. Именно этот процесс аутофагии начинается после 16 часов голодания, за что пост и получил такую преданную любовь от всех — от голливудских звезд до любителей экспериментов в области питания.
Хотя эксперименты проводились только на дрожжах, которые имеют схожий с млекопитающими ген, это никогда не останавливало нас: Если есть хоть малейший шанс стать здоровым, мы должны попробовать.
Обратите внимание, что в этом исследовании нет ничего о потере веса. Почему же прерывистое голодание почитается всеми, кто хочет похудеть? Исходя из собственного опыта, я могу объяснить это следующим образом: Эта система поможет вам быстро и без стресса изменить свой рацион и снизить общее ежедневное потребление калорий. Я расскажу вам, как это сделать.
Про магию фастинга
Когда вы начинаете менять свои пищевые привычки, важно не делать жестов, а вводить новое постепенно, одно за другим. Когда я начал поститься, я сначала не обращал внимания на качество своего питания. Я просто привыкал к новой системе и искал наиболее удобное для меня окно. В конце концов я обнаружил, что мне легче прекращать есть в 6-7 часов вечера (я начинал с последнего приема пищи) и завтракать в 10-11 часов утра.
Перемены были трудными: в первые три дня у меня было мало энергии, я была раздражительной, у меня болела голова — это вызвало синдром отмены, не есть на ночь было непривычно и стрессово для организма.
В первую неделю я все еще ел по привычке: Кофе и закуски, круассаны. Но вскоре я поняла, что такой способ питания на ходу лишает меня полноценного ужина, а значит, я остаюсь голодной перед самым сном.
Ко второй неделе перекусы прекратились сами собой: Когда вы съедаете три полноценных приема пищи за 8 часов, времени на перекусы не остается. Тем не менее, очень важно, чтобы в вашем рационе присутствовали все необходимые макро- и микроэлементы. Вам необходимо насытить организм питательными веществами, необходимыми для его функционирования!
Да, перекусы исчезли, но я по-прежнему ела большими порциями. К концу недели я поняла, что мне совсем не нужно есть так много.
К этому времени уже появились первые результаты: Отеки спали, я стала чувствовать себя более комфортно в джинсах. Занятия спортом ускорили бы этот процесс, но я не чувствовал в себе достаточно сил, чтобы заниматься ими. Я давно понял, что не стоит форсировать такие вещи, а нужно дать организму время на адаптацию. Поэтому я сосредоточилась на трех вещах: соблюдении режима питания и голода, а также на качестве и количестве пищи.
В какой-то момент я заметила, что сладости и закуски исчезли из моего рациона. До этого я редко пил кофе без этого греха. Я могла съесть кусок торта в свой день рождения, но это было исключением. О десертах не могло быть и речи. Классическая диета, которая приходит автоматически: плотный завтрак, легкий обед и очень легкий ужин. Через месяц я стала есть только салат или творог по вечерам. Казалось, организм сам выбирает предпочтительные продукты. Я чувствовал себя хорошо.
Когда диета была завершена, я почувствовала, что хочу заниматься спортом — у меня появились силы. Я снова начала с легких упражнений — 15-минутных комплексов для осанки и кардио. Через неделю я добавила упражнения с эластичными лентами, а затем несколько силовых тренировок в неделю.
Почему на интервальном голодании худеют
Итак, вам интересно, что случилось с весом? Я могу сказать, что мне потребовался месяц, чтобы получить заметные результаты. Мое питание нормализовалось, я стала есть много овощей, рыбы, нежирного мяса и злаков. Постепенно даже макароны, которые я раньше ел при каждом удобном случае, удивительным образом исчезли из меню. Сладости и закуски также исчезли. А когда добавились физические упражнения, превысить дневную норму калорий стало совершенно невозможно. Тратить больше, чем потребляешь, — это основной закон похудения, и он работает. Но самое главное, что он действовал мягко, почти незаметно: я всегда был сыт, у меня было много энергии. За два месяца я ела только два раза ночью, что было связано с моим женским циклом. Вы можете назвать это нервным срывом, но я назвал это экспериментом, в ходе которого я почувствовал разницу между тем, как ложиться спать с пустым желудком и с полным. Ощущение было более пустым.
Я прожил с системой голодания два месяца, после чего фокус внимания сместился — работа и другие задачи увеличились, времени на контроль питания не оставалось. И это тоже нормально. Но привычка питаться три раза в день полноценно, без перекусов между ними и легкого ужина осталась. Теперь я могу есть ягоды перед сном или ужинать после семи вечера, но при этом не испытываю тяги к сладкому или перекусам. Ежедневные тренировки также стали регулярной привычкой. Я ношу свои клетчатые джинсы, как и год назад. А год назад я был в лучшей форме в своей жизни.
Но вес — это не самоцель, в конце концов. Я гораздо больше рад этим переменам:
— Мне нравится, что я снова могу прислушиваться к своему телу. Раньше я очень любила зелень и ростки и ела их в салатах на ужин. Какое-то время я не ела помидоры, а потом неделю не могла жить без творога. Иногда мне очень хочется жиров — и тогда я ем печень трески, орехи, авокадо только на завтрак. Ощущение собственного тела — это очень приятное чувство, но в какой-то момент я его потерял. Но благодаря голоданию я вновь обрел тесный контакт со своим телом.
— Продукты, которые мы едим, разнообразны. Наша природа такова, что со временем мы выбираем продукты, которые легче приготовить. Приготовить макароны вместо овсянки, пасту вместо рыбы — это быстрее и питательнее. Вы едите одни и те же блюда, потому что готовите их автоматически. Не знаю, обязан ли я этим посту, но я вдруг перестал искать легкое решение. Чечевица, полба и я начал выращивать свою собственную зеленую гречку и бобы мунг. Я стараюсь не повторяться с блюдами в течение недели. В результате всегда получаются вкусные, красивые и разнообразные блюда. И вам не придется довольствоваться сладким.
— Рецепторы освобождаются. Если мы часто едим что-то с усилителями вкуса или сильными ароматами, мы перестаем наслаждаться естественным вкусом пищи. Например, я люблю просто сваренную гречку — без масла и соусов. Или овсянка на воде — моя мама удивляется, что она мне нравится, в то время как я наслаждаюсь ее слегка сладковатым вкусом. Когда рецепторы очищаются, даже самый маленький десерт с добавлением сахара оседает на языке. Результат подобен соленому — вам постоянно хочется пить, чтобы смыть вкус. Я помню, как после долгого перерыва съел сливочное мороженое — небольшую порцию, но весь оставшийся день я не мог избавиться от ощущения сладости, мне даже не хотелось есть.
Что такое интервальное голодание
Прерывистое голодание — это программа голодания, при которой вы можете есть все, но только в течение нескольких часов в день. Продолжительность этого «окна» может быть разной, но не менее 16 часов в день должно быть «без еды». Эта диета привлекла к себе внимание в основном как быстрое и относительно эффективное средство коррекции веса. Считается, что он улучшает обмен веществ и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Однако положительные эффекты, ожидаемые от его использования, изучены слабо.
Исследования людей с избыточным весом показывают, что прерывистое голодание помогает снизить потребление калорий, нормализовать обмен веществ и уменьшить вес, особенно жировую массу. Однако в предыдущих исследованиях принимало участие относительно небольшое количество участников, что могло повлиять на их точность.
Новое исследование
В новом исследовании ученые разделили 116 человек с избыточным весом и ожирением на две группы. Участники первой группы должны были придерживаться самой популярной программы прерывистого голодания — 16:8. Им разрешалось есть только с 12 часов дня до 8 часов вечера, а в остальное время можно было пить только воду. Во второй группе участники питались без таких ограничений, им было предписано употреблять три низкокалорийных блюда в день.
Продолжительность исследования составила почти три месяца (12 недель). За это время участники прерывистого голодания потеряли в среднем почти один килограмм веса (940 грамм). Люди, которые питались обычной диетой, потеряли в среднем 680 граммов за этот период. Исследователи посчитали эту разницу в потере веса незначительной и в выводах исследования заявили, что прерывистое голодание не показало никакой пользы.
Про мышечную массу
Они обнаружили, что у людей, снижавших свой вес с помощью прерывистого голодания, потеря мышечной ткани была больше, чем у контрольной группы. Небольшая потеря мышечной массы во время потери веса считается нормальным процессом. Однако исследователи отмечают, что участники группы прерывистого голодания потеряли больше мышечной массы, чем ожидалось.
Важным показателем является количество сохранившейся мышечной массы. Известно, что он связан с более низким риском смертности, заболеваний, инвалидности и падений в пожилом возрасте. Кроме того, его количество влияет на здоровье обмена веществ и на то, как быстро возвращается лишний вес после его снижения.
Ученые подозревают, что мышечная масса уменьшается при прерывистом голодании, потому что люди потребляют меньше белка.
