Вы можете думать, что единственное, что стоит между вами и телом вашей мечты, — это отсутствие физических упражнений, регулярности, сосредоточенности на тренировках или решимости. Но кое-что еще может остановить ваш прогресс: Ошибки в тренировках, которые приводят к неутешительным результатам и травмам.
Из-за чего ваши грудные мышцы растут медленно
Часто одни мышцы хорошо реагируют на упражнения, а другие отстают. В этой статье рассматриваются основные причины такого развития событий и даются советы Сергея Югая, известного бодибилдера и блогера, по решению этой проблемы.
- 1 Основная ошибка при накачивании грудных мышц
- 2 Накачивание мышц на кроссовере
- 3 Наклонный жим гантелей
- 4 Жим гантелей лежа
- 5 Наклонный жим штанги
- 6 Работа на тренажере «Бабочка»
Основная ошибка при накачивании грудных мышц
По словам Сергея Югая, основным стереотипом, распространенным среди спортсменов, является убеждение, что быстро нарастить грудь можно с помощью жима штанги лежа.
«На скамье в основном нагружаются трицепсы и передние мышцы, — говорит Сергей, — это упражнение также нагружает спину». Поэтому, если ваша настоящая цель — подтянуть грудные мышцы, лучше не зацикливаться на этом упражнении. И если вы затем перейдете к другим упражнениям, то грудные мышцы снова получат меньшую нагрузку.
Тот факт, что не следует концентрироваться на жиме лежа, если у вас есть проблемы с развитием грудных мышц, восходит к золотому веку бодибилдинга. В такой ситуации лучше больше внимания уделить жиму лежа в наклоне. Об этом можно прочитать, в частности, в автобиографии Арнольда Шварценеггера. «Железный Арни» рассказывает, как в 1960-х годах он и его друзья устанавливали рекорды, пытаясь поднять как можно больший вес. Таким образом, их грудные мышцы практически не росли в течение многих лет. И только когда Арнольд приехал в Америку, Джо Вейдер рассказал ему, как правильно тренировать грудь. Основное внимание следует уделить жиму лежа в наклоне — как со штангой, так и с гантелью.
Следующие упражнения помогут вам развить грудные мышцы.
Накачивание мышц на кроссовере
Гантели не подходят для этого упражнения, вам понадобится кроссовер. Когда вы используете гантели, нагрузка на нижние грудные мышцы увеличивается, и чем выше вы поднимаете вес, тем больше расслабляется грудь. В кроссовере все наоборот: чем выше вы поднимаете руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
«С помощью этого упражнения, — говорит Сергей, — мы пытаемся разбудить и активизировать грудные мышцы. Мы будем подтягивать грудные мышцы по очереди. В кроссовере грудная клетка максимально напряжена как снизу, так и сверху.
Обратите особое внимание на то, что в нижней точке наши локти смотрят «вниз», а кулак продолжает смотреть «вверх» — как при работе с гантелями, так и при кроссовере.
«На вдохе мы растягиваем грудные мышцы, а затем одним чистым движением вытягиваем руки практически вертикально вверх. И здесь, в верхней точке, существует возможность максимального сжатия. Медленно опустите руки, напрягая грудные мышцы до боли, а на выдохе снова поднимите руки и растяните мышцы. Старайтесь работать так, чтобы грудь напрягалась каждую секунду. Выполните разминочный сет, а затем три или четыре рабочих сета.
Сергей отмечает, что крайне важно не поднимать тяжести, а тренировать грудные мышцы — растяжка-сжатие, растяжка-сжатие. Прежде всего, он упоминает изолирующие упражнения.
Главные ошибки в работе над грудными мышцами
Молодые люди, которые начинают работать над своим телом, сразу же начинают подниматься на горизонтальной скамье, потому что верят, что это упражнение даст им значительный рост. Со временем они обнаруживают, что мышцы изменились только в середине грудной клетки, а верхняя и нижняя части тела остались неразвитыми.
Через некоторое время средняя часть груди также перестает реагировать на это упражнение, и рост останавливается. Опять же, проблема в том, что выбраны только упражнения на горизонтальной скамье. Что можно изменить в этой ситуации? Сразу же чередуйте упражнения на горизонтальной скамье с тренировками на наклонной скамье. Метод заключается в том, что средняя часть грудных мышц визуально меняется при каждой нагрузке, в то время как с верхней и нижней частями справиться гораздо сложнее.
Сгибаясь, вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть грудных мышц, и уже через несколько месяцев вы увидите видимые изменения, которых невозможно достичь только с помощью жима лежа.
— Добавьте жим гантелей. Упражнение является изолированным, поэтому вы можете нагружать только грудные мышцы и корректировать их внешний вид. Хлебный диск не приводит к значительному приросту силы, как жим лежа, но если вы хотите увеличить объем грудных мышц, без этого упражнения не обойтись.
Трицепс является активной частью подтягиваний, но это небольшая мышца, поэтому при утомлении упражнение, как правило, изолируется и локализуется.
Выбрать штангу или гантели?
Если основным упражнением является жим лежа, то следует учесть, что его можно выполнять либо с гантелями, либо со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы с уверенностью выбрать любой из вариантов. Опытные бодибилдеры говорят, что оба варианта одинаково подходят для тренировки грудных мышц.
Для некоторых, привыкших к жиму гантелей, переход на штангу приводит к невероятному росту мышц из-за нагрузки и выхода из определенной зоны комфорта. Не забывайте постоянно удивлять свои мышцы, добавляя или опуская те или иные упражнения. Выполняя упражнения с гантелями, вы можете увеличить амплитуду, а значит, тренировка будет более глубокой, что поможет добавить вес и улучшить внешний вид вашего тела.
Сколько мне делать подходов и повторений?
Чтобы нарастить массу в области груди, вы должны научиться поднимать тяжелый вес, который вы не сможете поднять более 6-12 раз. В противном случае нагрузка будет недостаточной, и мышцы не будут расти. Лучшее, что вы можете сделать, это увеличить силу, но действительно ли это необходимо в вашем случае? Обязательно делайте четыре сета подходов для жима штанги, а для сплитов со штангой — 3 сета, но на 5-6 повторений больше.
В результате мы делаем жим гантелей 8-13 раз в трех сетах и жим штанги 6-10 повторений в 4 сетах.
Ошибка 2: превращение разводки в жим
Самый распространенный — и лучший — способ тренировки груди — начать с многосуставных движений, таких как жимы. Затем переходите к изолирующим упражнениям, таким как подъемы туловища или мертвые тяги.
Однако здесь есть большое «но». Чтобы упражнение было действительно изолирующим, локти должны оставаться в стабильном, слегка согнутом положении. При чрезмерном сгибании — обычно при использовании тяжелых весов — это движение становится жимом.
Почему это проблема? Вы уже делали жимы раньше. Преимущества разгибания рук различны: различные виды растяжки, сжатие мышц и отличная прокачка конечности.
Лучший способ: выполняйте махи руками и жимы руками с небольшой нагрузкой в кроссовере и сосредоточьтесь на технике. В эксцентрической фазе (движение вниз) широко раскройте руки и напрягите грудные мышцы. «Если у вас есть проблемы с правильной техникой, вы можете использовать инструктор pec deck, который фиксирует ваши руки в правильном положении.
Ошибка 3: слишком крутой наклон скамьи
Старая мудрость бодибилдинга гласит, что чем круче наклон скамьи, тем больше нагрузка на передние мышцы. Недавнее исследование подтверждает эту теорию и делает еще один шаг вперед: все, что больше 45 градусов, по сути, является упражнением для плеч, в то время как 30 градусов — оптимальный угол для работы над верхней частью груди.
Если вы жмете только под углом 45 градусов — возможно, потому что в вашем тренажерном зале есть скамья, установленная только под таким углом, — пора что-то менять.
Лучшая практика: либо выполняйте жим под углом 30 градусов, либо используйте несколько углов наклона. Для тренировки верхней части рук хорошо подойдет работа на регулируемой скамье. Начните с угла наклона скамьи в 45 градусов, затем измените угол до 30 градусов и закончите небольшим наклоном примерно в 15 градусов.
Ошибка 4: слишком много подходов до отказа
Вы так сильно хотите большую грудь, что готовы на все, чтобы получить ее. Больше декораций. Больше весов. Больше сетов до отказа. Более интенсивные техники, которые заставляют вас преодолевать неудачи.
Тренировки до отказа стимулируют мышечный анаболизм, но слишком большое количество сетов до отказа делает обратное и в конечном итоге подавляет важные факторы роста. Объем и интенсивность тренировок — два важнейших фактора роста, но найти правильный баланс — дело тонкой настройки.
Лучший способ: Опытные атлеты могут выполнять 1-2 самых тяжелых сета каждого упражнения до отказа или более. Новички могут добиться наилучших результатов, выполняя только базовые упражнения, такие как жим лежа до отказа. По общему правилу, чем больше сетов вы выполняете до отказа, тем больше вам следует уменьшить объем тренировки, выполняя меньшее количество сетов или упражнений.
Ошибка 3: Слишком много подходов до того, как наступит отказ
Вы так сильно хотите иметь упругую и объемную грудь, что делаете все возможное в шести сетах и десятках повторений. Так не бывает. Это действительно работает, но ваша нервная система устает гораздо быстрее, чем мышечная.
Лучший способ: Мышечная гипертрофия наступает при большем весе. Делайте больше до отказа.
Ошибка 4: Не меняются углы атаки
Жим лежа обладает неоспоримой силой. Логично, что это будет основным движением вашего грудного дня. Однако дополните его движениями, которые прорабатывают мышцы под разными углами. Лучший способ: регулярно менять упражнения в своей программе грудного дня. Жим гантелей вместо жима гантелей. Откройте для себя новые упражнения, которые подвергают ваши верхние и нижние мышцы различным углам атаки, отличным от привычных.
