Пожилым людям следует с особой опаской относиться к Кроссфиту. Как только появятся первые неприятные симптомы, следует прекратить занятия спортом. Ограничение распространяется даже на просто стоящих и молодых людей с проблемами здоровья.
Отжимания в стойке на руках
Красивые мускулистые руки всегда привлекательны, но результатов нужно добиваться постепенно. Недостаточно заниматься спортом, необходимо также уделять внимание достаточно сложным упражнениям, отжимания в стойке на руках являются важной кульминацией личных достижений.
- Особенности жима вниз головой
- Рабочая мускулатура
- Упрощенные отжимания
- Рекомендации
- Технические особенности
- Этапы выполнения
- Пошаговая инструкция
- Противопоказания для вертикальных отжиманий
Особенности жима вниз головой
Стойка на руках — это сложное положение, которое часто используется в тренировках акробатов. В этой ситуации он отлично подходит для развития силовых навыков, улучшения координации, баланса и четкости движений.
Стойка на руках полезна для людей, занимающихся боевыми искусствами, гимнастикой или танцами, а отжимания в вертикальном положении позволяют быстро развить силу мышц. Одно упражнение может заменить весь тренировочный комплекс.
Рабочая мускулатура
В каждом жиме нагрузка смещается на конечности, а в перевернутом положении напрягается вся верхняя часть тела. Передняя дельтовидная мышца сильно растягивается, и туловище также растягивается.
Если плечи спортсмена недостаточно сильны, мышечная масса верхней части тела остается слабой.
При выполнении положения стоя без опоры активно тренируются бицепсы и трицепсы, что очень полезно для тренировки плеч. Даже те, чье мышечное развитие находится в состоянии застоя, получат пользу. Нагрузка от стойки довольно высокая, что способствует быстрому достижению результатов.
Поскольку упражнение способствует развитию координации, оно положительно влияет на танцоров, улучшает силовую подготовку и интересно для гимнастов и акробатов с кольцами.
Положение головой вниз довольно тяжело для организма, не каждый может его выдержать. Кроме того, упражнение опасно из-за постоянной тяжести, так как может привести к травмам шейных позвонков, переломам и болям в спине, причем вызвать это может даже малейшее неприятное движение. На первом этапе требуется поддержка и помощь другого человека, чтобы избежать травм.
Упрощенные отжимания
Упражнение нельзя назвать легким, оно подходит для новичка, аппарат равновесия должен быть хорошо развит.
Упражнения выполняются в модифицированной форме для улучшения мышечной массы, но простой вариант не умаляет их преимуществ. Отжимания вверх сложнее выполнять по сравнению со стандартной формой.
Для выполнения упражнения требуется дополнительное оборудование. Дома вы можете использовать стул или платформу, на которую можно поставить ноги. Опора позволяет легче упираться руками в пол, а руки должны находиться дальше от линии плеч, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Отжимания в легкой вариации подготовят ваши мышцы к более напряженной ситуации, но первые результаты тренировки будут видны довольно быстро.
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания с руками дают максимальную нагрузку на плечи. Однако, как и подобает базовому упражнению, это не единственные мышцы, задействованные в движении.
Трицепс поддерживает дельтоиды, а грудные и трапециевидные мышцы также в некоторой степени задействованы. Но это только те мышцы, которые подвергаются динамической нагрузке.
В отжиманиях на руках, однако, задействованы мышцы, которые стабилизируют положение в статическом состоянии. В основном это мышцы живота и поясницы, ягодичные мышцы, а также межреберные и ключичные мышцы.
Преимущества и недостатки движения
Жим от плеча имеет свои преимущества и недостатки.
Основные преимущества включают следующие особенности:
Упражнение можно выполнять в любом месте и в любых условиях — в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе.
В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка приходится на грудь и только на плечи и трицепсы, здесь плечи задействованы по максимуму. На втором месте — грудь и трицепсы.
- Развитие координации и баланса
- Непривычная биомеханика движения заставляет на пределе работать основные мышечные группы верха тела
- Усиление кровотока к внутренним органам и голове благодаря положению вниз головой
Однако отжимания на мышцы имеют и недостатки:
Даже люди со средней физической подготовкой с трудом выполняют это упражнение.
В дополнение к высокому уровню силовой подготовки также требуется хорошая координация.
- Повышенный риск травматизма суставов и связок – кистей, локтей и плеч
Способы выполнения отжиманий в стойке на руках
Существует две вариации этого упражнения:
- С опорой ногами на вертикальную поверхность (стену)
Обычно при выполнении жима от плеч вы начинаете с этого варианта, который является самым простым.
- Упор только на руках, а ноги удерживают на весу
Это уже довольно сложная техника, которую могут выполнять только продвинутые спортсмены с гимнастической подготовкой.
Существуют также легкие варианты этого движения для освоения техники отжиманий с поднятыми вверх руками. Например, половинная ширина.
Противопоказания
Не пытайтесь отжиматься на руках, если ваши мышцы не были должным образом натренированы базовыми упражнениями на отжимание. Если вы потеряете управление, вы можете упасть на голову, что может привести к серьезным травмам.
Также противопоказано отжиматься с ногами в следующих ситуациях:
- травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
- повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
- для девушек – беременность и период менструации.
Почему нельзя ставить голову на пол?
Неудивительно, если вы встретили такое упражнение, как отжимание в стойке на руках, в источниках, связанных с Кроссфитом. В этой отрасли он также очень активно используется в тренировках и соревнованиях. И это было бы хорошо, но есть один спорный момент, который вы должны обязательно знать. На самом деле это киппинг.
Вы наверняка замечали, что при отжиманиях кроссфитеры встают на голову и отжимаются с сильно вытянутыми ногами в последних нескольких повторениях. Затем они встают на голову и снова встают на ноги. Это называется удар.
Количество повторений в этом упражнении увеличивается, но вред, наносимый шейному отделу позвоночника, несоизмерим с любой наградой в соревнованиях. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не хотите выигрывать призы в Кроссфите, вам следует навсегда забыть о ударах ногами.
Чтобы сгибание рук было безопасным, ни в коем случае не кладите голову на пол.
Это факт, что позвонки шейного отдела позвоночника, в отличие, например, от позвонков поясничного отдела, маленькие и очень хрупкие. Это происходит не потому, что природа ничего не сделала, а потому, что прочность и размер элементов были принесены в жертву для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Не зря вы можете поворачивать голову, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, нет никакого вреда в том, чтобы слегка упереться головой в пол в самой нижней точке упражнения. Но можете ли вы с абсолютной уверенностью сказать, что вы всегда идеально рассчитываете усилия? Если ударить чуть сильнее, можно получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше сразу научиться не касаться пола головой. Кроме того, многие люди имеют более или менее выраженный изгиб шеи. Это означает, что когда голова падает на пол, позвоночник подвергается не только давлению, но и сдвиговому напряжению.
Поскольку наша цель — красивое, сильное и здоровое тело, вы должны всегда следовать вышеуказанным рекомендациям.
Техника выполнения
Сначала встаньте, упираясь руками в стену. Это можно сделать двумя способами:
- Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
- Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.
Разница между этими двумя вариантами заключается еще и в том, что во втором случае задействованы грудные мышцы, и чем более «горизонтальное» положение вы занимаете, тем интенсивнее это будет происходить. По сути, вертикальные отжимания — это отжимания в наклонном положении с поднятыми ногами.
Давайте подробнее рассмотрим технику отжимания со спиной у стены:
- Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
- Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
- Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.
В связи с этим, естественно, возникает вопрос: Как часто вы должны выполнять упражнение? Ответ: так часто, как вы можете или так часто, как вы хотите. Все зависит от цели, для которой вы выполняете отжимания с поднятыми ногами.
Если вы выполняете упражнение для укрепления мышц плеч, вам следует стремиться к 8-12 повторениям в трех сетах. Это обычные значения для силовых упражнений. С другой стороны, если вы хотите проверить свои силы, тренируйтесь на максимальное количество повторений. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Чтобы увеличить амплитуду движения, можно отжиматься со специальными клиньями. Это сделает вашу тренировку максимально эффективной и качественной!
Была ли эта статья полезной для вас?
