Полезные отжимания не зря являются частью тренировочного комплекса — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования.
Отжимания
— различные положения рук (близко/ сбоку) — различные высоты ног (на коленях/платформе/скамье) — отжимания на одной руке — отжимания на одной ноге и т.д.
дополнительное оборудование не требуется
Взрывные отжимания для тренировки с мертвым весом
Отжимания — это фундаментальное упражнение для верхней части тела. Они помогают развивать силу и выносливость, увеличивать мышечную силу, укреплять суставы и соединять мышцы нижней и средней части тела в дополнение к тренировке мышц верхней части тела.
Ни одно другое упражнение не может соперничать с отжиманиями по эффективности и пользе. Если вы думаете, что жим лежа является самым продуктивным силовым упражнением, вы сильно ошибаетесь. Такой жим лежа не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча и травмирует локти и суставы, даже если он выполняется только в течение короткого времени. Классические отжимания, с другой стороны, легки для суставов и развивают естественную практическую силу, необходимую не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. По этой причине отжимания являются самым важным упражнением для наращивания мышц и силы и чаще всего практикуются в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с незапамятных времен, когда древние воины готовились к битве.
К сожалению, жим лежа стал самым популярным упражнением в тренажерном зале, а отжимания перешли в разряд упражнений для обычного фитнеса с интенсивными повторениями. И это несправедливо — метод постепенного увеличения сложности отжиманий способен развить верхнюю часть вашего тела так, как не сможет ни один бодибилдер или пауэрлифтер в тренажерном зале. Кроме того, ваши плечи будут в отличной форме!
Полезные свойства отжиманий править | править код
Различные виды отжиманий тренируют разные мышцы, но все их вариации имеют непревзойденное преимущество — развитие физической силы и наращивание мышечной массы. Отжимания мощно тренируют ядро, грудные, малые грудные и дельтовидные мышцы, а также три трицепса — самые важные мышцы верхней части руки.
Кроме того, благодаря идеальному положению тела в пространстве, мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, т.е. поддерживают тело в правильном положении. Изометрически тренируются широчайшие мышцы спины, глубокие мышцы груди, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца (т.е. кость голени). Даже стопы и пальцы ног получают свою дозу изометрического напряжения!
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее и оздоровительное воздействие на суставы и сухожилия. Жизненно важные мышцы, питающие пальцы, запястья, предплечья и локти, постепенно становятся сильнее и выносливее, снижая риск развития синдрома запястного канала, травм локтя и множества других заболеваний. Некоторые вариации отжиманий (например, отжимания с несколькими пружинами), выполняемые на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и проблемную вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровообращение, очищая кровеносные сосуды и суставы от мусора и других накопившихся отходов, ослабляя липкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Каждый, кто включает отжимания в свою тренировку, получает меньше повреждений суставов, чем те, кто просто тягает утюг.
Идеальная техника = Идеальный результат править | править код
Техника зависит от длины конечностей, относительной силы, количества жира и старых травм. Поэтому вместо того, чтобы давать строгое определение «идеальной» техники отжимания, следует указать на некоторые общие правила и принципы выполнения этого упражнения:
- Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
- Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
- Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
- Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
- Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.
Положение тела
Перед началом отжиманий важно знать, какое исходное положение должно занимать тело, чтобы технически правильно выполнить это силовое упражнение. Исходное положение определяет степень нагрузки на определенные группы мышц. Чем равномернее они распределены в теле, тем легче будет отжиматься.
В исходном положении примите положение лежа. Ладони упираются в пол на расстоянии чуть большем, чем ширина предплечий. Тело натянуто и вытянуто в струну. Только такая поза обеспечивает правильное выполнение упражнения для мышц верхней части руки и груди.
Как выполняют упражнение
Отжимания можно выполнять по-разному. Нагрузка регулируется тем, как расположены руки в исходном положении элемента. Исходя из этого принципа, отжимания различают:
В первом варианте ладони располагаются довольно далеко друг от друга и направлены на открытие плеч или чуть дальше. Плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов по отношению друг к другу. Во втором варианте руки держатся на ширине груди.
Трицепсы, грудь и плечи — это основные мышцы, на которые нацелен широкий хват. Узкий хват больше нагружает плечи.
Предельные нагрузки
Начните с увеличения количества отжиманий, определив свою максимальную мощность. Примите исходное положение и выполните упражнение столько раз, сколько позволяет ваша сила мышц. Но только делайте это технически правильно. Почему?
Если вы знаете свои максимальные возможности, вы можете правильно спланировать тренировку основных мышц. Например, если ваш предел — 10 отжиманий, вы можете в качестве альтернативы сделать 3 сета по 8 отжиманий за одну тренировку. Последний сет должен выполняться с очевидной трудностью и на пределе своих возможностей.
Виды отжиманий
Несмотря на свою простоту, полезные отжимания делятся на множество вариаций. Наиболее популярные из них можно перечислить следующим образом:
- классические;
- от стены или от опоры;
- с колен;
- на кулаках и на пальцах;
- с выпрыгиванием вверх и с хлопком;
- на одной руке;
- с ногами на опоре.
Некоторые из перечисленных вариаций являются простыми отжиманиями, другие — более сложной версией упражнения. Если вы серьезно относитесь к здоровым физическим упражнениям, вам следует ознакомиться с каждым типом.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Отжимания задействуют не все мышцы тела, но многие из них. Если упражнение выполнено правильно, они начнут действовать:
- большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;
- трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;
- дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;
- передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.
Помимо вышеперечисленных мышц, в процесс вовлечены мышцы живота и большие ягодичные мышцы. Они не участвуют непосредственно в упражнении, но подвергаются статическому напряжению при поддержании правильной позы. Это также способствует их укреплению и тренировке. Мышцы спины косвенно задействованы в упражнении, но испытывают лишь незначительную нагрузку.
Польза отжиманий для мужчин и женщин
Свойства отжиманий любого вида приносят пользу как мужчинам, так и женщинам. Преимущества отжиманий от пола для мужчин заключаются в следующем:
- укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет;
- возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов;
- улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья;
- увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться.
Польза отжиманий от пола для девушек также очень высока. Девушки редко могут достичь тех же результатов, что и мужчины. Но качества ежедневного отжимания как можно чаще также приносят положительные результаты, а именно:
- помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения;
- укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно;
- выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться;
- помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.
Преимущество отжиманий от пола для женщин заключается еще и в том, что это упражнение способствует визуальному увеличению груди. Размер самой груди, конечно, остается прежним, но мышцы, на которые опирается грудь, укрепляются и немного увеличиваются. Это делает грудь более упругой и объемной.
Нагрузка на мышцы
Польза отжиманий для мужчин и женщин заключается в том, что это упражнение является хорошей тренировкой для мышц рук, груди и плеч. В повседневной жизни эти группы мышц используются мало, поэтому они часто ослаблены или даже атрофированы. Отжимания помогут вам исправить это, вернув вашей груди и плечам силу и кардинально изменив форму грудной клетки и плечевого пояса.
Укрепление кистей
Когда вы отжимаетесь, ваши руки принимают на себя основной вес тела — поэтому они быстро становятся сильнее. Польза отжиманий для рук особенно важна для боксеров и мастеров боевых искусств, поэтому отжимания являются обязательным элементом в этих видах спорта.
Улучшение координации
Чтобы грамотно выполнять отжимания, тело должно быть напряжено и держаться прямо. Расслабление таза, коленей или выгибание спины недопустимо и снижает эффективность упражнения и нагрузку на мышцы. Достаточно сложно контролировать свою осанку во время физических упражнений. Регулярные тренировки быстро улучшат вашу координацию и чувство равновесия.
Примечание: Некоторые продвинутые отжимания особенно полезны для развития координации, например, хлопки, прыжки или опускание головы вниз. Однако выполняйте их только в том случае, если у вас хорошая физическая форма, иначе они могут нанести вред.
Увеличение выносливости
Полезные отжимания — это одно из тех упражнений, где вы тренируетесь только с весом собственного тела. С одной стороны, это делает отжимания легче, чем многие другие упражнения в тренажерном зале, а с другой — увеличивает скорость и количество повторений. Благодаря этому быстро повышается выносливость организма, укрепляются силовые и энергетические резервы, и организм меньше устает во время тренировок.
