Паузы между сетами — одна из самых спорных тем в бодибилдинге. И несмотря на то, что существуют реальные научные доказательства, а также практические наблюдения многих спортсменов, эта тема остается одной из самых противоречивых.
Отдых между подходами
Здравствуйте! Сегодня мы рассмотрим, как долго мы должны отдыхать между сетами. Это важный вопрос, потому что я часто вижу, как люди отдыхают между играми, пока у них есть время поболтать с другом. Как видите, результат такого обучения не очень хороший. Слишком короткий перерыв тоже не подходит, потому что тогда вы не сможете восстановить силы и, следовательно, не сможете выполнить следующую тренировку с правильной техникой. Пришло время рассмотреть эту тему более подробно.
Все мы знаем, что паузы между началами должны быть не слишком длинными и не слишком короткими. Это означает, что нам необходимо выбрать оптимальную длительность паузы между попытками.
Прежде всего, хорошо бы понять, почему нужно делать несколько подходов и чередовать нагрузку и восстановление, т.е. использовать интермиттирующий метод чередования нагрузки и восстановления.
Что влияет на величину отдыха
Поэтому существует много различной информации о том, что влияет на периоды отдыха между сетами. Я не собираюсь размазывать сопли по всей странице, но я попытаюсь систематизировать все наиболее важные, на мой взгляд, факторы и объяснить важность каждого из них более подробно.
Направленность нагрузки
Чтобы понять, сколько отдыха вам нужно, необходимо сначала рассмотреть, на что направлена нагрузка. То есть мы должны понимать, почему мы применяем эти подходы. Какова наша цель?
- Развитие максимальной силы.
- Набор мышечной массы.
- Похудение.
- Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).
Например, большинство силовых программ (максимальное развитие силы) в настоящее время рекомендуют отдых от 2,5 до 5 минут, а для развития мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.
Это кажется вполне разумным, поскольку рост мышц и, следовательно, увеличение силы стимулируется поднятием тяжестей! Этого можно достичь путем полного восстановления аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФР), которые, в свою очередь, восстанавливаются только при отдыхе в течение не менее двух минут.
Тренировки для похудения должны включать больше нагрузки на сердечно-сосудистую систему (аэробные) и большее количество повторений за подход, поэтому отдых между подходами должен быть сокращен с 30 до 60 секунд.
Количество повторений в подходе
Обычно этот момент напрямую связан с центром тяжести груза, но я рассмотрю его отдельно. Чем тяжелее используемые вами веса и чем меньше количество повторений, тем больше времени вам нужно отдыхать между сетами.
Для этого существуют некоторые рекомендации, но они более чем приблизительны, хотя следовать им имеет смысл:
- в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
- в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
- в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
- в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;
Величина мышечной группы
Я думаю, что вывод — один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени вам нужно на восстановление. Это так просто.
Теперь я собираюсь рассмотреть время восстановления именно с точки зрения увеличения мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счет:
- Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
- Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.
Тип тренируемых мышечных волокон
Говоря прямо, я не собираюсь сейчас вдаваться в подробности, потому что вот моя хорошая статья о типах мышечных волокон.
Я сформулирую это следующим образом. Наши мышцы содержат различные типы мышечных волокон, которые отвечают за движения разной интенсивности, поэтому тренируются по-разному и, соответственно, имеют разное время восстановления. На этом пока все. Просто помните об этом. Мы учтем этот фактор в наших выводах в конце.
Молочная кислота
Молочная кислота является метаболическим продуктом анаэробного гликолиза. Именно это вызывает жжение в работающих мышцах.
Сколько отдыхать между подходами
Я понимаю, что это огромное количество информации, поэтому считаю необходимым кратко подытожить все вышесказанное. Вот и все:
- На время отдыха между подходами влияет:
- направленность нагрузки;
- количество повторений в подходе;
- величина мышечной группы;
- тип тренируемых мышечных волокон;
- молочная кислота;
- Если цель: рост мышечной массы, то отдых не должен превышать 2-3-х минут (для больших мышечных групп).
- Не делайте слишком большие перерывы между подходами, хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы).
Вот и все, друзья. Надеюсь, в этой статье я ответил на вопрос «Сколько времени я должен отдыхать между предложениями?». Помните, что вам нужно научиться чувствовать свое тело, поэтому найдите для себя оптимальное время отдыха.
P.S. Следите за обновлениями на блоге. С этого момента будет становиться все прохладнее и прохладнее.
Приветствую и желаю всего наилучшего, Никита Волков!
Миф про длительный отдых
Самый распространенный миф заключается в том, что если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.
Если это так, то тяжелоатлеты работают с холодными мышцами. Почему же они не получают травмы каждый раз, когда тренируются? По этой логике, должно быть много вывихов.
Обратите внимание на атлетов, которые работают с малым количеством повторений. Вы можете даже отдохнуть в течение 5 минут.
Помните, что если вы правильно отдыхаете, то ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха.
Правильно означает, что вы не должны сидеть на месте в перерывах между сетами. И чем дольше перерыв, тем критичнее этот момент.
Если вы замираете стоя и отдыхаете около 5 минут между тяжелыми повторениями с низкой интенсивностью, ваши мышцы смогут правильно охладиться. Этого не произойдет, если вы будете продолжать двигаться.
Если вы решили сесть, не затягивайте этот процесс. Вы можете расслабиться примерно на минуту. Но затем встаньте и пройдитесь по залу или подвигайте руками и ногами.
Вы можете делать растяжку между упражнениями или подходами. Особенно полезно растягивать мышцы, над которыми вы работаете. Например, когда вы делаете жим лежа, напрягайте грудные мышцы. А после выполнения мертвых подъемов лучше всего размять нижнюю часть спины.
Время отдыха и ваши цели
Существуют определенные рекомендации относительно того, сколько времени вы должны отдыхать. Это рамки, которые можно использовать в качестве руководства, но не обязательно строго придерживаться конкретных цифр.
Самое главное — понять причины длительных или коротких периодов отдыха в различных тренировках. Тогда вы сможете измерять время интуитивно, в соответствии со своими ощущениями, а не по часам.
Работа на рельеф, похудение
Если вы хотите подготовиться к пляжному сезону, похудеть или улучшить фигуру (а может быть, и то и другое одновременно), интервалы отдыха между тренировками должны составлять около 30-60 секунд.
Такой короткий интервал необходим для поддержания интенсивности тренировки, чтобы пульс не падал слишком сильно и организм постоянно работал и расходовал энергию. Стоит отметить, что это частота сердечных сокращений в зоне сжигания жира (около 120-130 ударов в минуту). Если после физической нагрузки сердце буквально выпрыгивает из груди, вам следует не только отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.
Тренировки для похудения и шейпинга выполняются с более легкими весами, чем силовые тренировки, и в каждом подходе больше повторений. Поэтому не стоит отдыхать в течение длительных периодов времени. С тяжестями вы можете работать интенсивно в темпе чуть выше среднего.
Если вы работаете на рельеф (снижение веса), то между подходами следует отдыхать 30-60 секунд. Тогда вся тренировка, включая кардиореспираторную разминку, может быть выполнена за 1 час.
Работа на массу
Сколько времени вы должны отдыхать между сетами при работе на массу? Приблизительно 1-2 минуты.
Время отдыха для облегчения, масса разная. В первом случае вам необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений и интенсивность сжигания жира. Речь идет не о наборе веса, а о максимальном сохранении того, что вы уже достигли. При наборе веса важно одновременно стимулировать рост мышц и развитие силы. Речь идет не об использовании максимальной силы, а о том, чтобы правильно нагрузить целевую группу мышц, а затем дать ей возможность правильно восстановиться.
При работе на массу средний атлет отдыхает 60-120 секунд.
Работа на силу
Когда вы много работаете, вам необходимо достаточно отдыхать, чтобы ваши мышцы и нервная система могли полностью восстановиться.
Если периоды отдыха слишком коротки, вы упустите смысл многоповторных тренировок. В силовых тренировках используются гири. Если вы не будете достаточно отдыхать, вы устанете на первой тренировке и не сможете полностью реализовать свой потенциал на второй тренировке. Это означает, что короткий отдых не позволит вам достичь желаемого веса.
Для силовых упражнений отдых между подходами может составлять 3-5 минут.
Сколько отдыхать новичку
Новичкам, как правило, трудно самостоятельно рассчитать время отдыха. Они еще не имеют представления о процессе обучения. Что делать в этом случае?
Во-первых, определите цель посещения тренажерного зала. Часто это: для укрепления организма, без какой-либо конкретики. Периоды отдыха для такой цели не фиксированы, поэтому люди теряются.
В идеале вам следует обратиться к тренеру. Если вы не можете, попробуйте делать паузы между подходами на 1-1,5 минуты, прогуливаясь по тренажерному залу. Вы также должны позволить своим чувствам направлять вас. Если в начале следующей тренировки у вас нет энергии, вы определенно недостаточно отдохнули.
Не путайте это с другой ситуацией, когда вы провалили последние несколько повторений. Это означает, что вес слишком велик для вас.
Со временем вы, во-первых, станете более точно определять цель тренировки, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес слишком велик для вас, от ощущения, когда вы просто устали.
