Личный дневник может помочь вам, когда у вас есть проблемы и вам нужно их решить. Или когда вы хотите очистить себя, использовать свои творческие способности, исцелить свои отношения или развить свою интуицию.
Не бей тревогу: 4 техники самоуспокоения, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей
Компания «Манн, Иванов и Фербер» выпустила книгу психолога Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие» — практическое руководство, в котором автор описывает 101 способ преодоления неконтролируемых страхов, тревог и панических атак. «Нож» подобрал для вас четыре упражнения, которые помогут вам вырваться из заколдованного круга тревожных мыслей, порождающих беспокойство. Вы не можете полностью избавиться от тревоги — она всегда будет присутствовать в той или иной степени, но вы можете научиться эффективно контролировать ее — читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.
Шутка о том, что вас отвлекает белка за окном, которая не имеет никакого отношения к бизнесу, смешная, но только часть шутки. Стресс отвлекает нас от важных вещей и крадет наше внимание. Вы можете изменить фокус, собрав несколько белок.
Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.
Эффективный способ вернуть контроль над своим вниманием — это внимательность. Вы, вероятно, помните из предыдущих практик, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап стресса, активизируя все свои органы чувств. Как ни странно, внимательность может стать самым мощным отвлекающим фактором, когда вы совершенствуете свою задачу внимания.
Нужно сосредоточиться на чем-то другом, а не на стрессе. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — это именно то, что вам нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы предпринимаете для включения внимательности, — это «белки», которые отвлекают вас от тяжелых мыслей в течение дня или ночи.
- Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блесток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
- Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осязаемое. Наденьте на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
- Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.
Если вы используете отвлекающие факторы, со временем вы приучите свой разум использовать их естественным образом, прежде чем беспокойство завладеет вашим вниманием.
Что вы можете сделать сейчас: Носите в кармане, в сумке, в кошельке что-то, что всегда под рукой и может вас отвлечь: резинку, браслет или браслет на запястье, да что угодно — например, фотографию домашнего животного.
Читайте также
Не вините себя за то, что избегаете тревожных ситуаций
Желание избежать стрессовых мыслей — это естественная реакция. Слишком часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть много примеров людей, которые избегают чего-то.
Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).
- Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
- Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.
В результате вспыхивают страхи. Первоначальные тревожные мысли, чувства и поведение все еще присутствуют, но чувство вины за избегание людей и ситуаций поднимает тревогу на новый уровень. Она часто занимает мозг в течение двадцати четырех часов. Мы с ужасом ждем нового дня и стараемся не делать того, что могли бы сделать.
Чувство вины за то, что вы не можете поехать в отпуск с семьей, не можете работать или ходить в школу и многое другое, переполняет вас. Это мешает нам достичь цели, потому что, думая о своей вине, мы не позволяем себе преодолеть ее, двигаться вперед и работать над снижением уровня стресса.
Вот несколько способов уменьшить чувство вины.
- Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
- Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигаться вперед.
- Измените свой внутренний диалог. Недооценивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.
Когда вы пытаетесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.
Хватит уклоняться от своей жизни
Конечно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Избегание того, что усиливает стресс, не делает вас плохим человеком, партнером, родителем или коллегой. Это способ справиться с проблемами. Когда мы избегаем чего-то, мы иногда сталкиваемся с другими проблемами, не закрываясь от них полностью.
Желание избегать общения с людьми или ситуациями не является недостатком характера. Но это нездоровый механизм, который ограничивает жизнь, иногда в значительной степени. Более того, существует парадокс: если вы избегаете ситуации, вызывающей страх, вы можете на некоторое время избавиться от страха.
Однако в нашем сознании укоренилась идея о том, что этих вещей нужно бояться. Страх продолжается, и страх быстро нарастает. Когда мы избегаем ситуаций, мы часто остаемся настороже и ищем ловушку, и это переносится на другие ситуации и людей. Такое поведение вскоре становится нормальной реакцией на стресс и подкрепляется каждый раз, когда мы уходим.
К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.
Хорошая новость заключается в том, что стремление избегать — это всего лишь поведение, которое не является частью нашей природы. И это можно изменить. Для этого попробуйте сделать следующее.
- Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
- Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
- Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.
Имейте внутренние силы вернуться к нормальной жизни, наслаждаться ею, веселиться и освободиться от ненужных забот. Ваши дни и ночи станут лучше, перестанут быть полными стресса, и вы улучшите качество своей жизни.
Может быть интересно
Почему мы думаем о неприятном
У психологов нет окончательного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. Согласно одной из теорий, повторяющиеся тревожные мысли являются признаком того, что у человека есть нерешенная проблема и этап в жизни. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный разговор с незнакомцем, который состоялся несколько дней назад. Однако они не всегда основаны на реальных фактах.
Все уходят на работу с мыслью: «А точно ли я выключил утюг?», и это не дает вам спать по ночам. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации, — пишет психотерапевт Джоди Вирго 1. Вместо этого они эмоционально подавляют человека и усиливают негативные чувства».
Не думать — непросто
Может показаться, что нам нужно переключить передачу и запретить себе постоянно проигрывать в голове одну и ту же пластинку. Но наши мозги устроены по-разному: Когда человек пытается не думать, находясь под влиянием тревожных мыслей, мозг продолжает вспоминать их с большей силой. Это тот же принцип: когда вы слышите, что не стоит думать о розовом слоне, первое, что вы делаете, это представляете его. Другими словами, мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональные ресурсы. «Они не имеют практических последствий и не важны сами по себе», — говорит врач и писатель Дипак Чопра 2. Но это не меняет того факта, что люди страдают от навязчивых мыслей. Вот несколько принципов, которые помогут вам справиться с этим:
- Распознайте паттерн мышления
- Перенесите мысль на бумагу
- Подумайте над решением
- Примите обособленность мыслей
- Практикуйте медитацию и осознанное мышление
- Обратитесь к специалисту
Распознайте паттерн мышления
Чтобы преодолеть навязчивые мысли, необходимо их идентифицировать. Закономерности могут быть разными, но большинство из них повторяются снова и снова. Когда человек часто застревает в когнитивном цикле, это становится привычкой, от которой трудно освободиться. Это можно сравнить с тенденцией грызть ногти или проверять почту каждые несколько минут, т.е. действия (или мысли) возникают бессознательно. Поймайте себя на компульсивном цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в книге «Рабочая книга по ОКР», стоит «изучить эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете. «3
Как только вы зафиксируете навязчивую идею в блокноте или в заметках на телефоне, она исчезнет из вашей головы. Но работа еще не закончена. Важно определить причину негативного опыта.
Например, вы переживаете, что не получаете ответа от друга или что недостаточно хорошо выступили на презентации. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что мне кажется, что я обидел близкого мне человека» или «Я боюсь, что меня не воспримут всерьез, потому что я слишком нервничал во время презентации».
