Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть. Сколько калорий должен быть обед.

Если вы хотите похудеть, не стоит съедать 2000 калорий из здоровых продуктов — это вам не поможет. Сократите потребление калорий.

«Правило двух ладоней»: Как легко рассчитать порцию за обедом

Знаете ли вы, вредно ли есть манную кашу утром, кому можно есть гамбургеры вечером, как рассчитать размер порции и количество калорий, как сделать ужин не только вкусным, но и полезным и что нельзя есть каждый день? Читайте об этом в нашем отчете.

Сколько раз в день и что я должен есть? Некоторые люди считают, что достаточно одного-двух приемов пищи в день, другие выступают за пятиразовое питание. А что такое правильный режим питания с точки зрения диетологии? Об этом и многом другом нам рассказала Елена Лобыкина, врач-диетолог, заведующая кафедрой гигиены, эпидемиологии и здорового образа жизни Государственного института высшего медицинского образования в Новокузнецке.

Еда по часам

Э.Л.: Физиология такова, что в течение трех-четырех часов желудок опорожняется, рецепторы стимулируются, и мозг получает сигнал: «Я пуст», — который воспринимается как чувство голода. Это означает, что с физиологической точки зрения для организма полезнее есть 3-4 раза в день. Хочу отметить, что некоторым людям по состоянию здоровья необходимо есть 2-3 раза в день, не больше. Однако это следует обсудить с вашим врачом.

Существуют ли какие-либо стандарты, когда должны быть завтрак, обед и ужин?

Э.Л.: Это зависит от формы дня. Если вы встаете рано и завтракаете в семь-восемь утра, то обед у вас может быть в 11-12 часов, полдник в три-четыре часа, а ужин в шесть-восемь часов. Но если вы просыпаетесь, например, в полдень и завтракаете, то время обеда и ужина также сдвигается.

А ночью можно поужинать?

Многие считают, что лучше не есть поздно вечером и уж тем более не заглядывать в холодильник. Но как быть тем, кто работает в ночную смену?

Фото.

Э.Л.: Вообще, сменная работа изнурительна для организма. Его биологические ритмы нарушаются, возникают хронические заболевания. Но здесь каждый должен ставить на первое место свое здоровье или финансовую независимость. В любом случае не следует отказываться от еды — например, в полночь. В конце концов, у человека должно быть достаточно энергии, чтобы отработать смену и не быть постоянно голодным.

  Хлеб с сахаром — Любимый бутерброд из СССР. Хлеб с маслом и сахаром.

Питание должно быть достаточно обильным и питательным. Например, если это бутерброд, то он должен представлять собой кусок хлеба с домашней куриной котлетой, листом салата, яйцом и сыром. Это означает, что пища должна быть плотной, содержать много белка, но без излишнего жира. Вы также можете съесть, например, яблоко или морковь позже, или даже попкорн — только без сахара и дополнительных вкусовых добавок.

Фото: Master 1305/ shutterstock.com

Во сколько можно обедать при ПП?

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?

Почасовая еда всегда вызывала споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому одновременный прием нескольких блюд обеспечивает хорошее пищеварение.

Обед считается самым важным приемом пищи в течение дня, на который должна приходиться половина дневной нормы калорий. Это повышает выработку энергии и дает вам силы на весь оставшийся день. Не следует избегать дневных приемов пищи, так как это приводит к накоплению жира и ночным перееданиям.

Идеальное время для обеда — между 12 и 13 часами дня. Обязательно выпивайте стакан воды комнатной температуры, примерно за 20-30 минут до еды. Вода разгонит ваш метаболизм.

Когда вы запланировали первый и второй завтраки, отложите обед до 3-4 часов дня, а на ужин ешьте легкие блюда. Съешьте, например, овощной салат.

Что лучше кушать, чтобы похудеть?

Обед выполняет множество важных функций:

  1. Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
  2. Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
  3. Появляются силы и энергия для ведения дел.
  4. Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пропускайте обед, иначе у вас закончится энергия. Прежде всего, вам необходимо определиться с системой питания, чтобы на ее основе составить свой рацион.

Вы когда-нибудь были в кафе, и меню было переполнено калориями? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но уменьшите калорийность своего ужина.

Ужин должен включать следующее:

  • Нутриенты, нужные именно вам.
  • 35% от суточной нормы калорий.
  • Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Углеводы и жиры следует уменьшить, но не исключать полностью. Белки должны составлять 50% рациона. Калорийность белка должна быть снижена.

Обед должен включать горячие блюда, такие как супы и вторые блюда — мясо с овощными салатами или гарнирами. Помните: если вы хотите похудеть, а ваш обед состоит из трех блюд, уменьшите порции!

Многие люди совершают ошибку, когда едят быстро, на бегу, во время разговора или перед телевизором. Это вызывает изжогу и дискомфорт в желудке. Есть несколько советов, как этого избежать:

  • Не употребляйте супы горячими.
  • Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
  • Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
  • Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
  • Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
  • Погуляйте немного после обеда.
  Мифы о яйцах: вкусных, безопасных и привлекательных. Желтый белок у яйца.

Если вы любите сладкое, утром можно съесть кусочек темного шоколада, половину чайной ложки меда или зефир.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?

В список продуктов, которые можно есть в течение дня, входят

  1. Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
  2. Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
  3. Нежирная рыба – минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
  4. Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкие.
  5. Крупы – овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
  7. Овощи – белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
  8. Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
  9. Различные ягоды.
  10. Зелень.
  11. Масла – отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
  12. Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.

Какой размер порций можно съесть?

Чтобы похудеть, необходимо контролировать размер порций, которые вы едите. Вы можете использовать кухонные весы или измерять на глаз. Порция не должна весить менее 350 граммов, так как переедание негативно влияет на психоэмоциональное состояние человека.

Но недостаток пищи также может стать причиной различных проблем:

  • Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
  • Вместо похудения происходит набор массы.
  • Ухудшается настроение.
  • Замедляются обменные процессы в организме.
  • Работоспособность сильно ухудшается.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?

Мужчины должны потреблять в среднем от 2 000 до 2 500 ккал калорий, а женщины — от 1 500 до 1 700 ккал.

Один прием пищи:

  • для мужчин составляет около 500 ккал;
  • для женщин – 250-350 ккал.

Для точного определения веса и калорийности продуктов приобретите кухонные весы.

Завтрак — самые важные калории

Калории на завтрак

Исследования показывают, что питательный завтрак ускоряет обмен веществ в течение дня и не только помогает обуздать аппетит, но и улучшает работу всех систем организма². Если вы съедаете достаточно калорий за завтраком, вы с меньшей вероятностью будете переедать за обедом и ужином.

  Картофельное пюре. Как правильно варить картофель для пюре.

Рекомендуемая калорийность завтрака составляет 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Правильное питание включает в себя употребление фруктов, овсянки, яиц и простого йогурта, в то время как выпечка, хлеб, колбасы, холодные закуски и сухие хлопья нежелательны на завтрак.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы позавтракали достаточно рано, то вполне допустима здоровая закуска во время обеда — так вы сможете лучше контролировать калории во время обеда. Хорошим выбором будет источник клетчатки и полезных жиров, содержащий около 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Ягоды годжи, семена чиа или семена льна также можно использовать в качестве второго завтрака на диете для похудения. Они низкокалорийны, но вызывают чувство сытости и отлично сдерживают аппетит. Их можно принимать либо в сухом виде с водой (достаточно одной столовой ложки), либо в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

Калории на обед и ужин

В большинстве случаев калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причина, по которой это число обычно превышается, заключается в легком доступе к еде (например, в буфетах) — поэтому важно научиться контролировать размер порций и не наполнять свою тарелку.

С точки зрения диетических рекомендаций, лучшим выбором для обеда является сочетание источников белка (мясо, курица, рыба) с цельными зернами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей и уменьшить количество макаронных изделий, крахмалистых продуктов (например, картофеля) и животных жиров.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов за ужином тесно связано со снижением выработки инсулина, что приводит к развитию сахарного диабета. Кроме того, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и съедать более 1000 ккал) быстро приводит к чрезмерному увеличению веса.

// Читать дальше:

В большинстве случаев диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600, то есть 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. При здоровом питании допускается два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении этих правил соотношение ГИ в рационе играет подчиненную роль.

  1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
  2. Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Оцените статью
Блог Бабника