Низкокалорийные продукты и меню для похудения. Низкокалорийные но сытные продукты.

Имбирь часто заваривают в виде чая, который оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему и пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует мозговую деятельность и может повысить потенцию. Он необходим для снижения веса.

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс снижения веса рекомендуется начинать с изменения рациона питания и пищевых привычек в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов. Здесь вы найдете основные правила питания, лучшие низкокалорийные продукты и рецепты вкусных и полезных блюд.

Обратите внимание, что данная статья носит информационный характер. Чтобы похудеть эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться за советом к специалисту.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Чтобы избавиться от нежелательных килограммов, необходимо правильно составить рацион питания. Использование низкокалорийных продуктов является основой диеты для снижения веса. Диетологи составляют специальные списки, таблицы и обзоры самых популярных и благоприятных продуктов, содержащих мало калорий. Эту информацию можно найти в Интернете, а чтобы было проще пользоваться, эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Низкокалорийные продукты — это те, для переваривания которых требуется больше энергии, чем содержится в самом продукте. Если потребление калорий на 100 грамм составляет менее 100 килокалорий, продукт можно назвать низкокалорийным.

Все продукты питания можно разделить на следующие категории:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Адекватная диета должна включать продукты из всех этих категорий.

Все пищевые группы должны содержать все продукты из всех пищевых групп. Сотни комбинаций здоровых блюд.

Однако важно помнить, что в одной категории могут содержаться продукты с разной калорийностью. При составлении диеты это следует учитывать. Однако лучше обратиться к профессионалу, который составит грамотное меню для похудения, учитывая все тонкости и нюансы.

Тест: за сколько месяцев можно реально похудеть?

• С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации
• 65 вопросов
• На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
• Авторский тест от Доктора Борменталя

Давайте рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт	Протеин, граммы	Протеин Протеин, граммы	Белки Белки, жиры, граммы Углеводы, граммы	Килокалории
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Нежирный кефир	3	0,1	3,8	30
Нежирный йогурт	5	1,5	3,5	51
Нежирный творог	18	0,6	1,5	86
Ряженка	3	6	4	85

Овощи/фрукты

Продукт	Протеин, граммы	Протеин Протеин, граммы	Белки Белки, жиры, граммы Углеводы, граммы	Килокалории
Баклажан	0,6	0,1	5,5	25
Кабачок	0,6	0,3	5,7	27
Цветная капуста	2,5	0	4,9	29
Огурец	0,8	0	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Сладкий перец	1,3	0	5,7	23
Морковь	1,2	0,1	7	33
Фасоль	4	0	4,2	30
Свекла	1,7	0	11	50
Редис	1,2	0	4	20
Яблоко	0,4	0	11,5	45
Апельсин	0,9	0	8,5	39
Банан	1,5	0,5	21	96
Слива	0,6	0	10	44

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Многих мучает вопрос: «Почему некоторые продукты питания более калорийны, чем другие?». И как вы можете узнать, сколько калорий содержит тот или иной продукт, без таблиц и списков?».

Полезность продукта питания можно оценить несколькими способами:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

В таблице выше показано, что продукты с наименьшим количеством калорий — это овощи, за ними следуют фрукты, рыба, морепродукты, молочные продукты и мясо птицы.

Хотя масла и злаки содержат наибольшее количество калорий, их не следует исключать из рациона. Содержащиеся в них полезные жиры помогают организму правильно функционировать.

Продукты, утоляющие голод

1. Орехи

Орехи являются отличным источником белка, полезных жиров и клетчатки.

Все три компонента орехов помогают вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и дают энергию на весь день.

Если орехи не входят в число ваших любимых продуктов, но вы знаете, что они должны быть в вашем меню, вы можете понемногу добавлять их в салат, крем-суп или смузи. В этих блюдах вы почти не чувствуете их вкус и хорошо подкрепитесь на весь день.

Полезно знать:

Грецкие орехи, арахис, пекан, орехи макадамия и миндаль считаются лучшими орехами. 100 граммов любого из рекомендуемых орехов могут заменить полноценный завтрак или обед.

Интересные факты:

• Грецкие орехи содержат витамин Е, который защищают организм от инфарктов. В его составе есть омега-3 и, именно эта кислота улучшает работу мозга.
• Фисташки богаты важными веществами, как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранять зрение.
• В орехе пекан присутствует магний. Он помогает снизить кровяное давление. Конечно, орех не способен вылечить гипертонию, но может хотя бы сгладить ее проявления.
• Орехи макадамия имеют в своем составе фосфор, который укрепляет кости.
• Миндаль содержит витамин E, который некоторые называют «витамином красоты», так как этот орех защищает ткани от старения, увлажняет кожу, когда его наносят в виде масла, и предотвращает преждевременную седину волос. Он также богат витамином В6, который помогает ускорить рост волос.

2. Авокадо

Если вы никогда не пробовали авокадо, вам стоит начать.

Авокадо — лакомство для людей с диабетом. Он содержит менее полутора процентов сахара и богат витаминами А, Е и С, которые способствуют укреплению иммунной системы.

Эта статья может быть вам интересна: Фруктовые закуски

Полезно знать:

Авокадо — кремообразный фрукт с высоким содержанием полезных жиров.

Когда вы начнете есть авокадо, вы не будете так часто испытывать чувство голода в течение дня. Этот фрукт обладает таким эффектом, поскольку содержит много полезных мононенасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Для лучшего понимания мы будем говорить о мононенасыщенных жирах, поскольку многие люди не знакомы с этим термином.

Мононенасыщенные жиры — это тип жиров с очень высоким содержанием калорий. Продукты, содержащие эти жиры, должны присутствовать в вашем рационе, поскольку они не только подавляют аппетит, но и поддерживают оптимальный вес и здоровье.

Многие люди любят авокадо, но если вы не любите этот продукт, его можно добавлять в некоторые блюда.

Этот фрукт можно использовать при приготовлении завтрака, а также добавлять его в кашу или яичницу. На обед или ужин можно съесть салат из авокадо или выпить смузи.

Если у вас случайно оказался под рукой авокадо, и у вас есть идея для салата или смузи, эти видеоролики помогут вам.

Вкусный смузи из банана и авокадо

Сытный и простой салат из авокадо.

Вы не почувствуете вкус авокадо в этих блюдах, но будете сыты и полны энергии, как никогда.

Продукты, снижающие голод

3. Бобы

Фасоль богата клетчаткой, которая играет важную роль в замедлении высвобождения сахара в кровь. Уровень сахара остается стабильным, поэтому вы не так быстро проголодаетесь.

Фасоль можно использовать в супах, запеканках и других блюдах или в качестве гарнира к салатам.

Возможно, это вас удивит, но их можно использовать даже для приготовления десертов. Фасоль можно использовать для приготовления десертов, мороженого, пирожных, рулетов и печенья.

Если вы думаете, что из фасоли нельзя приготовить десерт, посмотрите это видео.

Полезно знать:

Если вы сидите на диете или пытаетесь следить за своим весом, фасоль — продукт, который вам поможет. В конце концов, они обеспечивают организм белком, но без сопутствующего жира, который содержится даже в постном мясе.

4. Овсяная каша

Согласно исследованию Американского колледжа питания, овсянка, сваренная на воде или обезжиренном молоке, заполняет желудок в два раза больше, чем хлопья, съеденные всухомятку. И это несмотря на то, что основной ингредиент у них один и тот же.

Овсянка содержит много растворимой клетчатки, которая способствует ощущению сытости.

Многие люди не любят овсянку, потому что она имеет плотную консистенцию. Вязкость овсянки помогает нам быстрее почувствовать сытость. Чем больше мы пережевываем пищу, тем меньше нам нужно съесть, чтобы почувствовать сытость.

Поэтому, съев кашу, мы чувствуем себя сытыми до конца дня.

Продукты, подавляющие чувство голода

5. Фрукты

Фрукты содержат не только натуральные сахара, но и клетчатку, кислород и воду. Яблоки, например, содержат около 25% кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, вырабатывается гормон GLP-1, который посылает сигналы сытости в ваш мозг.

Вы можете заменить десерты, потому что они такие же сладкие, но фрукты не делают вас таким толстым.

Лучший способ почувствовать себя сытым — есть яблоки, бананы, груши и ягоды.

Съеденное яблоко после сытного ужина не оказывает никакого эффекта. Если вы хотите чувствовать себя сытым, съедайте яблоко натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ ускоряется, и чувство сытости не заставляет себя долго ждать.

Полезно знать:

Минимальная порция фруктов в день — две-три, поэтому старайтесь съедать хотя бы два фрукта.

Фрукты могут стать основой для многих блюд на завтрак. Попробуйте самые свежие смузи, приготовленные из сезонных ягод и заморских фруктов: Черника, бананы и так далее. Еще одно самостоятельное блюдо — фруктовый салат. Если вам лень готовить утром, вы также можете съесть немного фруктов, которые предварительно нужно помыть.

6. Яйца

Яйца содержат легкоусвояемый белок и являются ингредиентом, который помогает нам дольше оставаться сытыми, укреплять кости, поддерживать работу мозга и бороться с ожирением. Яичные белки являются антиоксидантами, которые предотвращают рак.

Одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак яйца, оставались сытыми дольше, чем те, кто ел на завтрак другие продукты.

Убедитесь, что вы выбрали органические яйца хорошего качества, и наслаждайтесь ими, когда захотите!

7. Картофель

Хотя картофель является крахмалистым продуктом, он занимает высокое место в списке продуктов, утоляющих голод.

Если вы добавите в свои блюда вареный картофель или картофель в мундире, то, скорее всего, вскоре перестанете испытывать чувство голода. В конце концов, одна картофелина содержит 161 калорию. Это сопоставимо с одной третью частью гарнира.

Если вы готовите картофель на здоровом жире, таком как сливочное или кокосовое масло, вы будете сыты гораздо дольше.

Полезно знать:

Картофель можно даже считать диетическим продуктом, если не есть его в жареном виде.

Как худеть с удовольствием: 10 продуктов, которые в этом помогут

Давайте рассмотрим, от каких продуктов не стоит отказываться во время диеты. Еще одна причина, по которой исследования подтверждают их пользу.

Одним из наиболее важных аспектов снижения веса является уменьшение количества калорий. Однако многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, поэтому возникает соблазн переедания и чрезмерного увлечения. К счастью, существует множество продуктов, которые являются питательными и низкокалорийными. Так какие же из них полезны для потери веса, если вы правильно питаетесь? Мы представляем вам самые популярные из них.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который уменьшает чувство голода и способствует потере веса. Хотя точные цифры зависят от марки и вкуса, 150-граммовая порция греческого йогурта обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка. Этот продукт снижает вес и помогает похудеть, отчасти благодаря низкому содержанию углеводов и сахара. Греческий йогурт помогает уменьшить чувство голода и увеличить сытость больше, чем низкобелковые закуски. Кроме того, этот продукт для похудения может стать отличной заменой майонезу и высококалорийной сметане в салатах.

Хотя современная диетология не считает супы необходимой частью рациона, они могут быть очень вкусными и питательными. Некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они содержат одинаковые ингредиенты. Так называемые первые приемы пищи более эффективны для насыщения, чем твердая пища. Помните, что кремовые супы и похлебки также могут быть высококалорийными. Чтобы суп стал продуктом для похудения в вашем рационе, выбирайте это блюдо на основе бульона или более легкий бульон в целом. Это позволит свести калории к минимуму и максимально насытиться.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

К продуктам, не содержащим калорий, относятся салаты (водяной кресс, латук), огурцы, белая редька и помидоры. В воде нет калорий, но она помогает обуздать аппетит и улучшает внешний вид кожи.

Люди, желающие нормализовать свой вес, интересуются, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г

Ккал

Белок в г

Жиры в г

Углеводы в г

Огурец

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

Наверное, все люди, которые хотят похудеть, всегда ищут, какую пищу нужно «есть, чтобы похудеть». Это нормально и даже полезно — всегда полезно изучать и расширять свой рацион.

Но, конечно, речь идет и о самой важной проблеме для диетчиков — чувстве голода. Ведь именно потому, что диета порой бывает дикой и голодной, нам не удается удержаться в дефиците калорий!

Давайте изучим правила выбора полноценного питания и расскажем вам о лучших продуктах, которые подарят вам длительное чувство сытости и помогут не сбиться с пути в борьбе с лишними килограммами!

Как удовлетворить голод

Когда вы едите, ваш голод удовлетворяется двумя основными механизмами. Сигнал о сытости посылается в гипоталамус головного мозга, который контролирует, достаточно ли не съесть еще кусочек или можно съесть весь буфет. Этот сигнал имеет химическую природу и связан с повышением концентрации сахара в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, что сигнализирует о сытости.

Также важно понимать, что удовлетворение голода — это не то же самое, что сытость. Удовлетворение голода — это ощущение удовлетворения или снижения интереса к еде между приемами пищи, а сытость — это ощущение сытости во время еды.

Итак, есть два физиологических фактора, которые подсказывают нашему организму, когда нужно отпустить вилку и наесться: расширение желудка и гормональное насыщение.

Гормональный отклик

Когда вы едите, ваш пищеварительный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают в мозг о потреблении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, другие достигают мозга по другим путям.

Это одни из самых важных гормонов:

1. Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.
2. Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин : недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения. Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы. Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.
3. Инсулин : когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.
4. Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина. Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.

Теперь давайте обсудим следующий пункт. Конечно, нашим прекрасным гормонам тоже нужно время, чтобы проникнуть в «центр управления». Точнее говоря, они проникают довольно быстро, но требуется время, чтобы проанализировать ситуацию и решить, выпускать их или нет.

Пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, конечно же, не являются реальным числом. Тем не менее, мозгу необходимо определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении пищи в желудок.

Поэтому возьмите за правило есть не менее 15 минут — вы удивитесь, как быстро вы закончите трапезу!

Аминокислоты

Вывод

1. Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью : добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.
2. В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.
3. Старайтесь кушать медленнее .

Поделитесь с нами своим опытом в комментариях: Как лучше всего утолить голод?