Если вы уже нарастили приличное количество мышечной массы и ваша цель — улучшить рельеф тела, то вы можете тренировать мышцы живота 2-3 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения для живота в 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом, но без дополнительных отягощений.
Можно ли и нужно ли качать пресс каждый день
Когда речь идет о красивом теле, у мужчин и женщин одна и та же цель: добиться рельефа и сбросить жир. Многие готовы тренировать пресс каждый день только ради этого. Но стоит ли делать завивки 365 дней в году? И какие упражнения наиболее эффективны, если вы хотите получить кубики и укрепить пресс за месяц?
Чем ближе пляжный сезон, тем более актуальным для представительниц прекрасного пола становится вопрос о стройном и плоском животе. Но и для мужчин эта тема стоит на повестке дня. Многие мужчины думают: чем больше они занимаются спортом, тем быстрее станут обладателями рельефного тела. Но так ли это? Давайте попробуем разобраться в этом.
Как нельзя
Прежде чем вы узнаете, как накачать пресс, необходимо понять и учесть несколько моментов. На начальном этапе некоторые считают, что 2-3 занятий в неделю недостаточно, поэтому они больше занимаются дома. Распространенное заблуждение: если качать пресс каждый день, результаты будут видны гораздо быстрее. На самом деле, слишком большая физическая активность приводит к «перетренированности»: мышцы не успевают восстанавливаться, они перестают расти, и вы чувствуете себя измученным и уставшим. Но это не единственная ошибка, которую допускают новички при выполнении физических упражнений.
Многие совершают ошибку, выделяя специальный день для тренировки мышц живота. Опытные спортсмены знают, почему это бессмысленно: мышцы-стабилизаторы одинаково активны при выполнении упражнений для ног и верхней части тела. Их задача — растягивать живот во время каждого упражнения.
Распространенные мифы
- Миф № 1 : Пресс требует каждодневных тренировок. Это не так. Любые мышцы нуждаются в отдыхе. Более того, именно в этой фазе они начинают расти. Поэтому для достижения лучших результатов следует качать пресс не более 3–4 раз в 7 дней. Бодибилдеры, к примеру, это делают всего лишь в рамках одной тренировки в неделю.
- Миф № 2 : Мышцам живота достаточно 24 часов для восстановления. На самом деле все обстоит иначе. Если вы не чувствуете дискомфорт в брюшной области и мускулы не начинают болеть на следующий день после тренировки, это вовсе не означает, что тело отдохнуло и можно качать пресс в режиме нон-стоп. Для того чтобы мышцы восстановились, требуется до 48 часов.
- Миф № 3 : Упражнения для пресса избавляют от жира. Не питайте иллюзий! Во время тренировок жир сжигается по всему телу. Правда, в некоторых участках это делается быстрее. Избавиться от лишнего веса можно исключительно при комплексном подходе. А для этого требуется не только физическая нагрузка, но и полезный рацион, ведение активного и правильного образа жизни в целом.
- Миф № 4 : Для каждой части мышц брюшного живота предусмотрены отдельные упражнения. Такое мнение распространено даже среди опытных людей, активно занимающихся фитнесом. На самом деле во время тренировки задействованы все мускулы этой зоны. И лишь только некоторые движения позволяют создать дополнительную нагрузку на определенные мышцы. Например, «уголок» на турнике помогает тренировать нижний отдел пресса.
Как нужно
Существует несколько распространенных программ тренировки живота. Выбор зависит от ваших намерений и желаемых результатов.
Если вы хотите увеличить свою силу, выполняйте один подход, но с максимальным количеством повторений. Кстати, в этом случае допускается ежедневная прокачка мышц живота. Вы можете менять положение рук: завести их за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела.
Если ваша цель — увеличить объем мышц и добиться желанного пресса, вам следует выполнять 4-6 сетов по 12-15 повторений. Постепенно доведите это число до 20. Эта программа тренировок требует занятий каждые 1-2 дня.
Если вы хотите набрать вес, стоит увеличить ежедневное потребление калорий и есть больше белка. Рекомендуется пить протеин сразу после тренировки.
Для результативности
Как и все другие мышцы, мышцы живота имеют свойство привыкать к нагрузке. Время от времени рекомендуется менять подход к тренировкам, чтобы немного нагрузить мышцы. Существует несколько способов сделать это:
- Чередуйте упражнения. Этот метод больше используют люди, которые фанатично накачивают брюшные мышцы. В таком случае сначала делают боковые скручивания, складку. Если хорошо развита верхняя часть тела, попробуйте выполнить упражнения в висе на турнике.
- Меняйте нагрузку. Любителям динамики советуют делать статические упражнения. На мышцы пресса хорошее воздействие оказывают позы из области йоги (например «Вакуум»).
- Если вы устали делать скручивания бесчисленное количество раз, попробуйте тренировать пресс со свободным весом или отягощением (до 10 повторений в подходе). В качестве инвентаря подойдет как блинчик, так и бутылка с водой.
Два раза в неделю выполняйте 3-4 суперсета в таком порядке: классические скручивания, затем боковые сгибания (правое колено к левому локтю), поза планки (30-60 секунд). Добавьте 3-5 минут бега или ходьбы в быстром темпе.
Эта программа круговой тренировки должна быть включена в вашу фитнес-программу 1-2 раза в неделю.
Рельефный пресс за месяц. Таблица
| Дни | Подъем энергии (количество раз) | Революции (количество раз) | Подъемы ног (количество раз) | Планка (количество секунд) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 2 | 20 | 8 | 8 | 12 |
| 3 | 25 | 10 | 10 | 15 |
| 4 | отдых | |||
| 5 | 30 | 12 | 12 | 20 |
| 6 | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7 | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8 | отдых | |||
| 9 | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10 | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11 | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12 | отдых | |||
| 13 | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14 | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15 | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16 | отдых | |||
| 17 | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18 | 80 | 110 | 48 | 70 |
| 19 | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20 | отдых | |||
| 21 | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22 | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23 | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24 | отдых | |||
| 25 | 105 | 160 | 60 | 95 |
| 26 | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27 | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28 | отдых | |||
| 29 | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30 | 125 | 200 | 65 | 120 |
Как качать пресс правильно?
Некоторые говорят, что для того, чтобы получить плоский живот, все чаще и чаще. Это не совсем так. Вы также можете выполнять упражнения для живота каждый день, но делать их необязательно.
Брюшным мышцам необходимо время для восстановления. В течение этого времени они накапливаются. Кроме того, если вы делаете их постоянно, мышечные клетки привыкают к такому «стрессу» и не размножаются так сильно. Ежедневные упражнения так же эффективны, как и 3 раза в неделю.
Врачи рекомендуют женщинам не заниматься спортом во время и два дня после менструации. Для достижения хороших результатов следует тренировать мышцы живота каждый второй день и чередовать упражнения с другими группами мышц.
При выполнении упражнений для мышц живота следует придерживаться следующих правил:
- Обязательно делать разминку.
- Использовать упражнения для всех типов мышц живота по очереди.
- Сложные упражнения чередовать с простыми для того, чтобы клетки мышц не привыкли к нагрузкам.
- Лучше тренироваться утром или через 2 часа после еды.
- Следить за дыханием.
Эксперты не советуют выполнять такую тренировку каждый день. Эксперты не рекомендуют тренироваться каждый день, но не более 3-4 раз в неделю. Бодибилдеры, например, часто делают это каждые 5-7 дней.
Полное восстановление мышц живота после растяжения занимает не менее 48 часов. Вопреки распространенному мнению, избавиться от жира на животе во время такой тренировки невозможно. Упражнения уменьшают жировые отложения по всему телу, но в некоторых местах это происходит быстрее. Чтобы победить ожирение, необходимо принять комплексные меры. Вам нужны не только физические упражнения, но и здоровый образ жизни и правильная диета.
Преимущества
Если правильно тренировать мышцы живота, можно добиться многих положительных результатов. Люди не только избавятся от вздутия живота, но и будут чувствовать себя хорошо. Упражнения для живота имеют такие преимущества:
- Улучшение деятельности внутренних органов человека. В период тренировочного процесса улучшается кровообращение, после чего в организм поступает больше кислорода.
- Правильное дыхание и крепкие мышцы на животе помогут женщине при родах. Однако качать пресс девушкам стоит без особого фанатизма – будет достаточно это делать через 2-3 дня. Если занятия спортом нужны для здоровья, не стоит сильно нагружать организм.
- Создается правильная осанка. Сильный пресс будет поддерживать туловище в правильном положении. Во время качания пресса происходит движение диафрагмы и ребер, что отлично разрабатывает позвоночник. Подтянутый живот помогает избежать сутулости.
- Такие упражнения способствуют снижению аппетита. Кроме того, любая физическая активность помогает потратить калории. Когда мышцы на животе подтянуты, они не позволяют желудку во время приема пищи растягиваться. Из-за этого человек не чувствует потребности в большом количестве еды.
- Упражнения по подтягиванию живота позволяют женщинам и мужчинам обрести красивое подтянутое тело. Если поддерживать себя в постоянном тонусе, то можно надолго забыть о жире вместо пресса.
Чтобы достичь желаемых результатов, упражнение должно выполняться правильно и в определенное время.
Отрицательные моменты
Этот вид упражнений не должен быть слишком интенсивным. Если вы переусердствуете, то вместо пользы можете получить проблемы со здоровьем. В некоторых случаях вы можете даже получить проблемы с шеей и спиной (например, грыжу межпозвоночного диска).
Существует несколько причин, по которым не следует активно тренировать пресс:
- Такие желаемые кубики невозможно сделать, если на животе будет жировая прослойка. Во время таких упражнений человек качает сами мышцы, но не сжигает жир. Как следствие, получить плоский живот будет невозможно. Если же у человека нет на животе жира, для образования кубиков будет достаточно 2-3 тренировок .
- Во время тренировок пресса сжигается очень небольшое количество калорий. Даже выполняя упражнения целый день, можно сжечь не больше 300 ккал .
- Мышцы живота очень легко тренируются. Их укрепление будет происходить и косвенно, когда человек будет качать другие группы мышц. Живот напрягают и такие упражнения, как выпады, приседания, разные виды тяги.
- Скручивания считаются самыми простыми упражнениями для подтягивания живота, однако их неправильное исполнение может привести к серьезным травмам. В этом случае стоит подумать о том, стоит ли результат такого риска.
- Во время качания пресса необходимо следить за техникой исполнения упражнений. Основная нагрузка должна идти именно на живот, а не на спину. Если техника будет нарушена, или же человек просто потеряет концентрацию, можно получить нелегкую травму.
- Во время скручивания в женском организме создается большое давление, что нередко приводит к опущению органов малого таза. Чаще всего это происходит незаметно для самой женщины. Больше 90% женских заболеваний происходят именно из-за опущения органов. Если для мужчин такие упражнения могут быть действительно полезными, то для женщин они опасны.
Стройная фигура как лучше качать пресс дома
Лучший способ тренировки мышц живота в домашних условиях.
В начале этого сложного пути необходимо определить конечный результат тренировок, затем разработать конкретный план и четко следовать ему. И чтобы не ошибиться при переходе к выбранным упражнениям, необходимо знать правильные оценки о прокачке мышц живота:
— Эти упражнения не убирают жир с талии,
— Высокая частота повторений никак не влияет на вашу мощность накачки,
— Вы не можете просто выполнять несколько упражнений,
— Мышцы живота не обязательно тренировать каждый день,
— Упражнения должны сочетаться со специальной диетой.
Однако если у вас нет лишнего веса и вы не переедаете постоянно, вы можете сосредоточиться только на тренировках для красивого пресса. Однако комплексный подход обязательно приведет к быстрому положительному результату.
Но из-за нехватки времени многие задаются вопросом, как тренировать пресс в домашних условиях:
- следует освоить базовые упражнения для укрепления брюшных мышц;
- сюда относят подъем согнутых под прямым углом ног в положении лежа и поднятие верхней части тела из идентичного положения, но с согнутыми в локтях и заведенными за голову руками;
- еще одним малоизвестным, однако весьма действенным, является упражнение, когда нужно лечь на живот и поочередно поднимать выпрямленную ногу и руку одновременно.
Только после выполнения базовой тренировки можно переходить к более сложным. Программа тренировок довольно проста, главное — выполнять два упражнения в день с перерывом в несколько минут. Во второй день следует выполнить еще одну пару упражнений с теми же интервалами.
Читайте также: Протокол Табата: японский комплекс упражнений для похудения
Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто
Специалисты, чья профессия неразрывно связана с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических упражнений и правильного питания, потратили много времени на анализ достоверной информации о том, нужно ли ежедневно качать мышцы живота, чтобы ускорить процесс их трансформации.
На основании исследований физиологии и особенностей человеческой психики они пришли к выводу, что этого делать категорически нельзя.
Важно. Этот вывод основан не только на неэффективности такого подхода к снятию мышечного корсета живота, но и на риске нанесения непоправимого ущерба здоровью своего «ученика».
Если мышцы не могут восстановиться, спортсмен увеличивает вероятность неравномерного роста мышечных волокон в области живота и спины.
В результате быстро возрастающих нагрузок мышцы, удерживающие позвоночник в нужном положении, ослабевают, что приводит к провисанию, выпячиванию дисков, грыжам и даже смещениям позвонков у людей, игнорирующих рекомендации специалистов о частоте упражнений для живота.
Кроме того, более частые тренировки, чем того требует состояние спортсмена, приводят к увеличению мышечной массы без уменьшения подкожного жира. По этой причине после таких тренировок живот визуально выглядит еще больше.
Если аргументов, доказывающих человеку, почему ему не стоит заниматься спортом каждый день, с точки зрения физиологии, и не достаточно, стоит упомянуть о психологической составляющей вопроса. Поскольку спортсмен тренируется несколько раз в день, он не отдыхает умственно, что напрямую влияет на его зажигание для достижения конечного результата.
Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю вы должны заниматься спортом?
Как часто можно качать мышцы пресса?
Если вы не хотите переутомлять свои мышцы, вам необходимо знать: Какое количество является наиболее важным?
Некоторые говорят, что нужно каждый день делать упражнения на пресс, чтобы быстро получить шестипалый живот.
Как вы, вероятно, заметили, я не согласен с этим утверждением. Мышцам живота необходимо время для восстановления, прежде чем снова нагружать их интенсивными тренировками.
Есть еще один важный факт: мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц, просто потому, что их тренируют каждый день. Они поддерживают позвоночник при каждом движении.
Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, регулярно используют мышцы живота. Более того, эти мышцы не только уменьшают давление на живот, но и помогают держать человека в вертикальном положении, сохранять равновесие и подвижность практически во всех видах человеческой деятельности.
Это означает, что мышцы живота можно тренировать чаще, чем любую другую группу мышц.
Но заниматься спортом каждый день — это слишком.
Читайте также: Правда и мифы о наращивании мышц брюшного пресса.
Все люди разные, поэтому сложно ответить на вопрос, как часто нужно тренировать пресс. На ответ влияет множество индивидуальных факторов, таких как диета, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировок. Все эти факторы влияют на скорость восстановления.
Обычно я рекомендую не менее 2 дней отдыха в неделю. Как распределить эти восстановительные дни, зависит от конкретного человека.
Наиболее распространенным вариантом тренировок является тренировка каждый второй день.
Особенности пресса
Есть еще одна важная деталь, которую необходимо учитывать. Мы уже выяснили, что физиология мышц живота такая же, как и у других мышц, но работают они по-разному. Выполняя подтягивания, вы тренируете бицепсы, трицепсы, грудь и спину. При выполнении жима лежа вы тренируете грудь, но также часто задействуете руки. Грубо говоря, таким образом вы тренируете целый ряд мышц. С прессом дело обстоит иначе. Накачать четыре верхних кубика не так сложно, но у вас будут дряблые низ и бока. К сожалению, чтобы прокачать их все, нужно потратить много времени и усилий. Только тогда он будет выглядеть красиво и спортивно. Но вы не можете, например, в один день тренировать верхнюю часть тела, а на следующий день сосредоточиться на боковых мышцах или нижнем прессе.
Читайте также: Перекрестные (диагональные) выпады: описание и преимущества + план тренировки ног.
Если вы недовольны своей фигурой и просто хотите иметь хороший пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки каждый второй день. Каждый раз вы должны прорабатывать все тело, но концентрироваться на конкретной точке.
В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном
Для того чтобы как можно меньше нарушать биологический ритм организма при работе над мышцами живота, спортсмену также следует учитывать, когда лучше выполнять такие упражнения: утром или вечером.
Можно ли делать упражнения для мышц живота вечером или сразу после пробуждения, полностью зависит от распорядка дня, энергии и сил. Например, если спортсмен — «ночная сова» (поздно просыпается и спит), то лучшее время для работы над своим телом — вечер, на пике активности.
Это важно: на вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, ответ единогласно противоположный. Такая физическая нагрузка может перевозбудить организм, что приведет к бессоннице, усталости, недосыпанию и т.д.
Мышечный отказ
Не стоит доводить мышцы живота до мышечного отказа, особенно при ежедневных тренировках.
- Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
- Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.
Например, возьмите 6-7 упражнений для разных частей тела. Количество повторений от 12 до 26. Конечно, это зависит от каждого, но не удивляйтесь низким цифрам. Даже с уже нормальной базой можно добиться хороших результатов, если все делать регулярно и правильно. Выполните 2 раунда с отдыхом 30 секунд, планки следует делать каждый день.
