Большая нагрузка на плечи и руки делает упражнение травмоопасным. Поэтому, если в прошлом вы получали травмы, вам следует избегать самостоятельных занятий спортом. Для тренировок лучше посещать тренажерный зал.
Лучшие виды отжиманий от пола для всех уровней подготовки
В этой статье мы собрали лучшие и самые популярные виды отжиманий, существующие на сегодняшний день. Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений, и не зря. Они являются одним из лучших упражнений для всех диапазонов. Отжимания прорабатывают практически все мышцы верхней части тела, начиная от мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов и заканчивая мышцами кора, квадрицепсами и даже ягодицами.
Физические упражнения помогают развивать силу и равновесие, а также повышают уровень тестостерона, что приводит к увеличению мышечного потенциала и снижению риска развития остеопороза.
Многих женщин может напугать упоминание о тестостероне и быстром увеличении мышечной массы, но не волнуйтесь, это естественное и постепенное повышение уровня, которое не вызывает чрезмерного и неконтролируемого роста мышц.
Хотя на первый взгляд отжимания могут показаться чисто мужским упражнением, нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не могут отжиматься так же хорошо, как мужчины. Поэтому нет причин колебаться, когда речь идет об освоении основ этого простого упражнения.
Итак, каковы же различные виды отжиманий? Итак, давайте рассмотрим различные виды отжиманий, которые вы можете выполнять для достижения полного отжимания.
- 30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого
- 16 Различных Видов Отжиманий
- 10 самых эффективных видов отжиманий
- Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки
- Что значит правильно отжаться?
- 1. Не позволяйте своему телу провисать
- 2. Не расставляйте локти слишком широко
- 3. Старайтесь выполнить упражнение до конца
- 4. Ставьте руки правильно
- Виды отжимания от пола и не только: топ-10
- 1. Отжимания от стены / стола
- 2. Негативные отжимания
- 3. Традиционные отжимания
- Варианты отжиманий для продвинутого уровня
- 4. Виды отжиманий на медицинболе
- 5. Отжимания на трицепсы
- 6. Алмазные отжимания
- 7. Наклонные отжимания
- 8. Отжимания с хлопком
- 9. Отжимания нырком
- 10. Отжимание на одной руке
- Разные виды и способы отжиманий – это здорово!
Но сначала давайте узнаем, как правильно выполнять отжимания, используя технику упражнения.
Существуют определенные правила, как правильно и эффективно выполнять отжимания. Это следует учитывать при выполнении упражнения, независимо от уровня вашей физической подготовки. Методы выполнения отжиманий от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники далеко не уедешь.
1. Не позволяйте своему телу провисать
Уставший человек часто начинает опускать бедра по мере приближения к полу, что означает, что он снимает напряжение с мышц кора, облегчая движение.
Эта так называемая терапия или трюк для расслабления приводит к тому, что вы перенапрягаете мышцы спины и сгибатели бедра, что приводит к снижению силы.
Вместо этого старайтесь задействовать различные группы мышц кора на протяжении всего движения.
2. Не расставляйте локти слишком широко
Перед глазами возникает изображение курицы, хлопающей крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
Вместо того чтобы разводить локти в стороны или направлять их прямо на ноги, найдите нейтральное положение, которое находится посередине.
3. Старайтесь выполнить упражнение до конца
Другими словами, при каждом наклоне опускайтесь как можно ниже к полу так, чтобы ваша майка упиралась в пол.
4. Ставьте руки правильно
Слишком часто руки располагаются слишком высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что нацелено на неправильные мышцы. Руки должны быть немного выше и шире плеч, но не более того.
Всегда помните об этом, а теперь давайте выучим и доведем до совершенства отжимания — одно из лучших упражнений, которые можно выполнять с весом тела.
Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие профессионалы должны пропустить? Мы составили список вариаций отжиманий, которые подходят как для новичков, так и для гуру спорта.
Важное замечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий с колен. Это происходит только потому, что данный вид отжимания не приводит к полноценному отжиманию, так как при этом виде отжимания мышцы кора и ягодичные мышцы работают лишь в малой степени.
Виды отжимания от пола и не только: топ-10
Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы можете адаптировать ее под свои нужды. Каждое упражнение следует выполнять в 3 сетах по 10-15 повторений. Тренировки 2-3 раза в неделю обязательны, прежде чем переходить к следующему виду спорта.
1. Отжимания от стены / стола
Эта вариация отжиманий лучше всего подходит для начинающих, поскольку вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и улучшать форму тела.
Освоив отжимания от стены, переходите к отжиманиям от стола или стула, которые сложнее, поскольку угол наклона меньше.
- Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
- Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
- Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
- После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.
2. Негативные отжимания
Выполнение только нижней фазы отжимания может значительно увеличить вашу силу, что позволит вам быстрее достичь полного отжимания.
Исследования показали, что эксцентрические упражнения, направленные на сокращение мышц во время фазы удлинения или «сокращения», могут сделать вас сильнее во время концентрической фазы (толчка или сокращения).
- Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
- Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
- Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)
3. Традиционные отжимания
Когда вы начнете отжиматься с отрицательным результатом, пора переходить к полноценным отжиманиям.
- Начните с позиции “планка”, ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.
На пальцах
Мало кто может отжиматься на носках. Сложность заключается в том, что суставы пальцев ног у людей обычно недостаточно прочны, чтобы выдержать вес тела. В остальном упражнение ничем не отличается от классической версии.
Первоначально руки должны быть расположены так, чтобы по крайней мере четыре пальца каждой руки касались пола. С ростом опыта и укреплением суставов количество пальцев, на которые опирается спортсмен, может быть уменьшено.
Эта вариация задействует те же мышцы, что и классические отжимания: Грудные, трицепсы и передние мышцы. Однако следует учитывать и большую нагрузку на суставы пальцев.
С ногами на стене
Этот вид отжимания усложняется тем, что спортсмен должен упираться ногами в стену на протяжении всего движения. Для этого он должен использовать свои дельтовидные мышцы и мышцы рук, «прижимая» ноги к стене, чтобы они не соскользнули вертикально.
Техника отжиманий с опорой на стену такая же, как и классические отжимания от пола, за исключением того, что ноги ставятся на стену.
Это упражнение активно тренирует мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также дельтовидные мышцы.
Отжимания одной рукой
Это очень сложное упражнение, требующее впечатляющей физической подготовки и равновесия.
Чтобы отжиматься с одной рукой, ее нужно расположить на уровне середины груди, а ноги должны быть шире плеч.
Самые сложные отжимания от пола — шарнирные отжимания
Привет всем, сегодня мы рассмотрим самые сложные отжимания от пола, которые также называют отжиманиями с суставами. Я полагаю, это происходит потому, что в процесс вовлечены четыре сустава — лучезапястный, локтевой, плечевой и голеностопный. Они не только активируются, но и выполняют свою работу с большим диапазоном движения. Эта вариация отжиманий действительно является одной из самых необычных и сложных!
Сложные отжимания от пола — техника выполнения
- Принимаем исходное выполнение упражнение – в стойке классических отжиманий, руки на ширине или чуть шире плеч.
- На вдохе опускаемся вниз. Далее, вместо того, что бы выжать свое тело вверх, сначала подаем корпус назад, таким образом, что бы ваши предплечья легли на пол. Вы, должны оказаться в положении планки на предплечьях.
- Сделать небольшую паузу, подать локти вперед, и выжать свое тело обратно вверх.
Обратите внимание, что это упражнение также требует движения ног, наклоняясь назад, когда вы опираетесь на предплечья, и вперед, когда вы толкаете свое тело вперед, пытаясь подняться от предплечий к ладоням, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх. Только так вы можете выполнить это движение.
Самые сложные отжимания (шарнирные) — видео урок Алексея Динулова
Это упражнение требует хорошей подвижности во всех задействованных суставах — запястье, локте, плече, голеностопе. Требуется хорошая координация, и, конечно, для выполнения этого упражнения 10 раз вам нужно отжаться от пола не менее 30 раз.
Артикуляционные отжимания укрепляют бедра, ягодицы, пресс и спину. И, конечно, специальная нагрузка для грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов.
Выполните несколько вариаций отжиманий, включая более сложные отжимания. Помните, что наши мышцы должны работать под разными углами. Одно и то же упражнение можно сделать как очень простым, так и чрезвычайно сложным. Все зависит от уровня вашей физической подготовки и целей тренировок.
Желаю вам удачи в обучении, постарайтесь
