Еще одним важным аспектом в правильном построении рельефа мужской груди является само питание, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые белком (мясо, рыба, яичные белки, орехи, творог и кисломолочные продукты).
Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома
Грудные мышцы формируют эстетически привлекательный торс, который ни в чем не уступает брюшным мышцам, поэтому они определенно заслуживают особого внимания. Конечно, вы можете регулярно посещать спортзал и тренировать эту группу мышц на тренажерах. Но гантели справятся с такой задачей не хуже, а возможно, даже лучше. Если тренировки на блочных тренажерах кажутся вам слишком скучными, попробуйте упражнения для груди с гантелями. И мы расскажем вам, какие движения лучше всего подходят для достижения желаемого результата.
Когда меня спрашивают, какое самое крутое оборудование в тренажерном зале, я отвечаю: гантели. Ведь с гантелями вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью различных упражнений.
Жим гантелей с наклоном вверх
Одно из самых эффективных упражнений для груди. Наклонная скамья позволяет тренировать верхнюю часть этой группы мышц. Еще один интересный момент: если вы поставите ноги немного приподнятыми, а не на пол, во время тренировки будет лучше задействована грудная клетка.
Техника исполнения:
- подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;
- садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;
- берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;
- в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.
Жим гантелей с наклоном вниз
Негативный жим гораздо лучше прорабатывает нижние грудные мышцы, чем классический горизонтальный жим.
Техника исполнения:
- ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;
- выжимаем гантели вверх;
- опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.
Особенности тренировки груди
Для успешной тренировки грудных мышц мы рекомендуем придерживаться следующих принципов тренировки:
- Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
- Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
- Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
- Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
- Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
- Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.
Топ-8 лучших упражнений на грудь дома
Ниже вы найдете серию упражнений для укрепления грудных мышц в домашних условиях. Мы сделали «подборку», чтобы каждый мог найти подходящие для себя упражнения (с весом собственного тела, с гантелями, со штангой, на турнике).
1. Отжимания от пола
Не имея поблизости гантелей или штанги, вы можете использовать классические отжимания для тренировки груди.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по их выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
2. Отжимания от стульев
Эта вариация отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, что улучшает растяжку грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по их выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
С помощью этого упражнения можно активизировать глубокие мышечные волокна груди и укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по их выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Однако мы рекомендуем сделать импровизированную скамейку из трех табуреток.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Ошибки при тренировке грудных мышц
Ниже перечислены основные недостатки техники, которые препятствуют эффективной тренировке груди и повышают риск получения травмы:
- Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
- Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
- Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
- Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
- Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Процесс тренировок
Мы покажем вам, как правильно накачать грудь в домашних условиях.
Оптимальное количество упражнений для занятий дома — сначала две, а затем три еженедельные тренировки с равномерными интервалами между ними.
Вы должны выполнить от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подхода каждое.
Когда ваше тело привыкнет к новым силовым упражнениям, вы можете увеличить интервальные тренировки.
Для начинающих мужчин рекомендуется выполнять не более четырех упражнений с двумя-четырьмя повторениями за одну тренировку.
Однако вначале будет трудно выполнить необходимое количество сетов, поэтому делайте столько, сколько сможете.
Каждый организм индивидуален и ему нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам.
Ранее мы рассказали, как похудеть в попе.
Отжимания от пола
Одним из основных упражнений для приведения в тонус грудных мышц является простое отжимание.
Отжимания — это общеподготовительное упражнение, которое является частью базовых силовых упражнений.
- накачать грудь;
- задействовать развитие бицепса.
Они также прорабатывают мышцы живота, спины и ног.
Это самое простое и эффективное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать мужскую грудь чисто в домашних условиях.
В отжиманиях необходимо использовать возможность перенести нагрузку на верхнюю или нижнюю часть груди, изменяя угол наклона верхней части тела.
Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов
Самый простой, домашний, но очень эффективный способ создать накачанный пресс — использовать приседания (стулья или другие твердые предметы в доме, которые могут создать эффект носков).
Приготовьтесь — вам нужно поставить два табурета (два стула, стопки книг) на одной высоте и на ширине плеч друг от друга.
Примите исходное положение, положите руки на табурет, а ноги опустите ниже, например, на диван или стул.
Руки должны быть на ширине плеч.
Во время выполнения упражнения вы должны:
- опускаться как можно ниже между подставками;
- делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.
Обязательно делайте перерывы не менее 1-2 минут во время силовых упражнений.
Увеличьте свой вес, например, положив на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка кажется вам легкой.
Если вас интересует, как быстро и эффективно подтянуть грудь в домашних условиях, есть одна рекомендация: в начале упражнения на скамье старайтесь разводить локти в противоположные стороны, чтобы максимально задействовать задействованные грудные мышцы.
Также рекомендуется опускать руки как можно медленнее, чтобы наибольшая нагрузка приходилась на грудные мышцы, а не на трицепсы.
Когда ждать результаты?
Как быстро вы сможете нарастить пресс в домашних условиях, если будете следовать этим рекомендациям, и когда вы увидите результаты?
В результате получается очень расплывчатая концепция. Если вы хотите иметь грудь, от которой отскакивают пули, даже если ваш мощный торс в данный момент украшают только ребра, вам придется долго ждать такого результата, возможно, даже не один год.
Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это за несколько месяцев, если будете упорно тренироваться и, прежде всего, правильно питаться.
Питание — один из важнейших аспектов наращивания мышечной массы, без которого невозможно поднять мужскую грудь дома или даже в тренажерном зале. Именно поэтому я рекомендую вам прочитать эту статью о питании и наборе веса.
В общем, наберитесь терпения и подождите, пока вам не станет удобнее спать на груди, а не на подушке. Самое главное — не останавливайтесь.
Заключение
Теперь вы знаете, как создать грудь супергероя, которой позавидуют многие девушки. Самое главное — иметь желание и не слишком надеяться, что через несколько недель все получится. Это очень долгий процесс, особенно в домашних условиях.
Если вы хотите ускорить этот процесс, запишитесь в тренажерный зал. Там гораздо легче работать.
