Наконец, сделайте планки. Выполните четыре сета по 45-60 секунд. Они не измеряются в повторениях, поскольку важна скорость, с которой вы их выполняете.
Как БЫСТРО пожать 100 кг
Новички хотят как можно быстрее достичь заветной отметки в 100 фунтов. Есть много статей и видео на YouTube, показывающих, как это сделать, но большинство из них однобоки и плохо написаны. Им часто не хватает больших кусочков, чтобы собрать всю головоломку воедино. Ниже мы разберем технику и систему упражнений. Самое главное, чтобы вы применяли полученные знания на практике.
Вы будете выполнять 4 тренировки в неделю в стандартном классическом режиме:
- грудь + спина;
- ноги + плечи;
- основные жимы;
- вспомогательные жимы.
Новичкам разрешается 3 тренировки на пресс в неделю. Однако в этом случае существуют ограничения. Во-первых, нам приходится работать с отрицательной калорийностью и небольшим запасом гликогена. Во-вторых, мы занимаемся в основном калистеникой, а не только жимом лежа. Всегда необходимо начинать тренировку с разминки.
Программа
Понедельник
Неделя начинается с жима лежа широким хватом. Выполните следующее количество повторений: 15, 12, 10, 10, 10, 8, 8. Выполните мост, как в тяжелой атлетике, потому что в этом случае задействованы другие мышцы.
Поместите штангу на стойки так, чтобы вам было удобно поднимать ее с места. Опустите планку в область соска. Ширина захвата не имеет значения. Рекомендуется, чтобы ноги были шире, чтобы вы могли лежать как можно крепче. При первой попытке лучше размяться с пустой штангой.
В дополнение к основным повторениям в программу следует включить 2 негативных повторения с весом 110% от максимального веса повторения. Во время позитивной фазы ваш партнер должен помогать вам поднимать штангу.
Второе упражнение — подъем вертикального блока. Вы должны выполнить 4 подхода по 12 повторений в каждом.
Третье упражнение — отжимание на перекладине. Как и в предыдущем упражнении, вы выполняете 4 подхода по 12 повторений. Если вы можете сделать больше, вы можете использовать дополнительный вес.
Четвертое упражнение: подтягивания на турнике по той же схеме.
В конце упражнения выполните отжимания от пола в 3 сетах по 12 повторений с дополнительным весом. В четвертом подходе выполните максимальное количество отжиманий.
Вторник
Выполните приседания со штангой в первом упражнении. Выполните 5 подходов со следующим количеством повторений: 15, 12, 10, 10, 8, 8. В конце возьмите 50% от максимума одного упражнения и сделайте 30 приседаний.
Второе упражнение — жим гантелей в 4 сетах по 12 повторений.
Третье упражнение — жим платформы одной ногой. Это делается для того, чтобы колени не подвергались излишней нагрузке. Выполните 4 сета по 15 повторений.
Четвертый: подтяните штангу к подбородку, 4 сета по 12 повторений.
В заключение выполните скручивания или подъемы ног. Это восстанавливает давление в брюшной полости после сидячей работы. Выполните 4 сета с максимальным количеством повторений.
Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой
Жим лежа — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Она требует правильной техники и тренировки вспомогательных групп мышц. RBC Sport предоставляет информацию о том, как правильно выполнять жим лежа и улучшить свои результаты.
Жим лежа является одним из трех основных упражнений в тяжелой атлетике, наряду с жимом лежа и приседанием с гантелями. Это самое важное упражнение для увеличения размера грудных мышц, а также тренирует трицепсы и передние дельтоиды. Как и любое другое упражнение, его эффективность зависит от правильной техники и программы тренировок.
Базовые принципы выполнения жима лежа
Подготовка к тренировке на скамье так же важна, как и сама тренировка. Первое, что вам нужно сделать, это отрегулировать перекладину под свой рост. Если вы выполняете упражнение не на профессиональной скамье, убедитесь, что прямая скамья находится точно посередине грифа. Отрегулируйте его так, чтобы перекладина находилась на уровне ваших глаз, когда вы лежите.
Безопасность очень важна при жиме лежа, так как на штанге обычно находятся тяжелые веса. Лучше всего, если во время подъема рядом с вами будет наблюдатель. Наблюдатель обычно помогает вам снять штангу и установить ее на перекладину, а также проверяет штангу при каждом повторении во время подъема. Если вы тренируетесь в спортзале один, не стесняйтесь попросить о помощи, обычно никто не отказывает.
Расположитесь на скамье так, чтобы голова, поясница, лопатки и ноги имели точку опоры. Ноги не должны отрываться от пола. Спина, лопатки и голова прижимаются к скамье, создавая «мост». Штанга находится на уровне глаз, а рукоятка переносится по бокам тренажера так, чтобы руки были шире плеч. Некоторые люди используют «открытый хват», когда большой палец не обхватывает гриф, а лежит на костяшке указательного пальца. Важно дышать во время подхода. Планка опускается на вдохе и поднимается на выдохе. Планка опускается в спокойном темпе, как и поднимается. Для развития силы и достижения большей растяжки некоторые тренеры рекомендуют делать трехсекундную задержку при опускании штанги, держа ее в руках и не кладя на грудь. Иногда вы можете наблюдать, как штанга подпрыгивает вверх — если штанга быстро опускается, она «отскакивает» от грудных мышц и поднимается вверх так быстро, как только возможно. Но это удел «опытных» спортсменов. На видео — инструкции по жиму от тренера олимпийской сборной России по хоккею Дмитрия Яшанькина, а также жим гантелей и техника жима на наклонной скамье под углом тридцать градусов.
Система тренировки по жиму штанги
Существует множество методов организации обучения в баре. Мы рассмотрим одну из классических программ Аскольда Суровецкого.
Аскольд Суровецкий — уважаемый тренер России по тяжелой атлетике. Многократный чемпион и рекордсмен России по тяжелой атлетике, автор статей и методик.
Стандартная система скамеек (Фото: Александр Бархаев)
Система «Стандарт» для жима штанги весом 100 кг
Система рассчитана на три недели с тремя тренировками в неделю. В начале каждой тренировки сначала выполняйте подготовительные/разминочные комплексы, указанные в таблице. Некоторые тренеры считают, что такое количество сетов может утомить спортсмена, и берут на себя смелость сокращать их. Но все рассчитывается индивидуально, и в первую очередь следует рассмотреть предлагаемый график. В разделе подготовительных сетов верхняя строка — вес гантели, а нижняя — количество повторений в сете. После выполнения разминочных комплексов следует приступить непосредственно к тренировке. Смысл колонок понятен: они указывают вес, который нужно поставить на гантель, и количество сетов с числом повторений. Стоит отдельно рассмотреть понятие «отжимания». Это вспомогательное упражнение, которое выполняется следующим образом: На грудь кладется планка высотой 5 см, и планка опускается до касания перекладины. Следующий шаг — поднять планку выше. Таким образом, ширина опускания планки составляет половину или 2/3 ширины планки. Таким образом, вы сможете увеличить вес и в будущем чувствовать себя более уверенно при выполнении отжиманий.
Важно! Возможно, с первого раза не удастся выполнить «Подготовительные комплексы» или любую из тренировок. Это совершенно нормально! В этом случае вы должны продолжать попытки до тех пор, пока не добьетесь успеха, и только потом переходить к следующей части программы.
- В первую очередь не паниковать! Такое может случиться с каждым, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не самое опасное, если заранее знать, как действовать в подобной ситуации.
- Если вы выставили на грифе серьезный вес и сомневаетесь, что можете «чисто» выполнить жим — не вешайте замки!
- Если вы почувствовали, что выжать штангу не хватает сил — плавно опускайте ее на грудь, продолжая контролировать ее вес за счет силы рук. Не нервничайте, продолжайте сохранять равномерное дыхание.
- Опустив штангу на грудь, ослабьте хватку более слабой руки. В результате этого произойдет перевес грифа на другую стороны и «блины» соскользнут. При этом напрягите другую руку, чтобы после падения блинов контролировать их соскальзывание с другой стороны.
Для того чтобы перейти к тренировкам на турнике, необходимо в дополнение к основным упражнениям выполнять так называемые «поддерживающие» упражнения. Это упражнения для тех групп мышц, которые помогают вам выполнять упражнения для жима лежа.
Типичная программа включает следующие варианты поддерживающих мышц:
- спина, бицепсы, задние дельты
- трицепсы, передние дельты
- грудь
- спина, задние дельты
- трицепсы, передние дельты
- спина, бицепсы, задние дельты
- грудь
- отдых
- трицепсы, передние дельты.
