Чтобы получить сильные руки, достаточно тренировать их один раз в неделю. Вы можете делать это каждый тренировочный день.
Как правильно тренировать предплечья — и как накачать руки, как у Папая?
Тренировка мышц предплечья может быть полезна как профессиональным спортсменам, так и новичкам — развитие мышц запястья позволяет привести в тонус большие руки (создавая «эффект моряка Папая») и повысить результативность в базовых упражнениях на высокой перекладине.
Сильные и подтянутые руки не только изменяют пропорции верхней части тела (особенно в одежде, когда бицепсы, грудь и спина прикрыты и видны только руки), но и помогают повысить эффективность различных упражнений за счет улучшения силы хвата.
При этом тренировка предплечья необходима не только профессиональным и опытным спортсменам, но и новичкам. Поскольку во время большинства обычных упражнений предплечья подвергаются статической нагрузке, часто бывает недостаточно полностью прокачать запястья.
// Предплечья, как у моряка Папая
Хотя часто считается, что окружность предплечья не меняется и остается постоянной на протяжении всей жизни (помните, на этом основана теория типов телосложения, которая определяет преобладающий тип телосложения по ширине запястья), практика показывает, что предплечья можно успешно формировать.
Развитые предплечья, безусловно, изменяют пропорции фигуры — они также помогают подчеркнуть большие руки. Самым известным примером является знаменитый мультипликационный герой Папай-моряк — но его секрет, как мы помним, заключался в употреблении шпината.
И наоборот, слабые руки снижают результативность в упражнениях на высокой перекладине (особенно в подтягиваниях), а также в простых упражнениях на высокой перекладине и особенно во всех видах упражнений с гантелями на бицепсы, трицепсы и плечи.
// Опрос читателей Fitseven:
// Читать дальше:
Анатомия мышц запястий
Термин «предплечье» можно принять за группу мышц, расположенных перед плечом — но в действительности разговор о мышцах предплечья ограничивается мышцами запястья. Мышцы, расположенные непосредственно перед плечом в руке, — это трицепс и бицепс.
Мышцы предплечья состоят из ряда относительно больших и малых мышечных групп, включая брахиорадиальную мышцу (которая сгибает локоть) и мышцы-разгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели расположены на внутренней стороне запястья, а разгибатели — на внешней.
Нужно ли тренировать предплечья?
Лазание по канату — одно из лучших упражнений для укрепления предплечий. Следующими в списке наиболее эффективных упражнений идут штанга и турник, где вес тела удерживается или поднимается мышцами спины, рук и запястий.
Однако большинство «обычных» упражнений для рук оказывают только косвенное давление на руки — обычно это статическое движение кисти — в то время как тренировка запястья должна быть направлена на сгибание и разгибание запястья.
Так что если вы делаете отдельную тренировку для предплечий, то это зависит от того, делаете ли вы упражнения со скакалкой или высокой перекладиной — если нет, то предплечья следует укреплять хотя бы время от времени.
Какие упражнения бывают?
Изолирующие упражнения для тренировки мышц предплечья делятся на три категории:
1. Упражнения со штангой
Главное преимущество прокачки мышц предплечья со штангой заключается в том, что в движении одинаково задействованы мышцы левой и правой руки, поэтому вы можете тренироваться симметрично.
Когда ладонь направлена вверх, акцент делается на мышцы-сгибатели, когда ладонь направлена вниз, акцент делается на мышцы-разгибатели.
2. Упражнения с гантелей
Тренируйте предплечья с гантелями (имитируя упражнения со штангой) — но это увеличивает контроль над движением.
Вы можете выполнять упражнения поочередно одной рукой или обеими руками вместе. Кроме того, вы можете дополнить подъем веса осторожными и контролируемыми вращательными движениями.
3. Упражнение с вращением
Третий тип упражнений для предплечий — это тренировка мышц, направленная исключительно на вращение запястья.
Возьмите метровую веревку, прикрепите один конец к блину весом 5-7 фунтов, а другой — к пустой рукоятке складной гантели. Затем встаньте, возьмитесь за рукоятку обеими руками и скручивающим движением оберните утяжеленный канат вокруг рукоятки гантели.
Основные мышцы предплечья
Именно здесь размер имеет решающее значение. Это самая крупная из всех необходимых мышц. При разработке программы тренировок нет смысла перегружать мышцы, которые невозможно нарастить. Приседания, например, тренируют мышцы ног, развивая квадрицепсы. Никто не тратит время на развитие, например, близнецовых мышц.
Но с предплечьем все гораздо сложнее, потому что там много мышц. Но большинство из них просто копируют работу основных мышц, поэтому они не интересны с точки зрения тренировки. Поэтому при составлении программы тренировок обратите внимание на следующие мышцы:
-
Радиальная мышца плеча — самая крупная в этой группе. Она обеспечивает сгибание предплечья и вращение наружу и внутрь (гиперэкстензия). Молот» и подъем тяжестей на бицепс перевернутым хватом — самые важные упражнения для этой группы мышц.
Следует помнить, что почти все упражнения на тягу задействуют эту группу мышц, поскольку именно благодаря ей вы удерживаете вес. Если вы напряжете их в начале тренировки, это может вызвать трудности при дальнейшей работе в тренажерном зале. Лучше начинать тренировку сразу после бицепса.
Как часто тренировать предплечья?
Часто говорят, что предплечья — самые твердые из всех мышц и поэтому их трудно тренировать. Можно утверждать, что предплечья тренируются недостаточно интенсивно. Для развития группы необходима простая утяжеленная нагрузка. Мы уже упоминали, что мышцы этой группы меньше, чем у других. Это положительно сказывается на их показателе ретракции.
В теории это кажется правильным, но на практике ни один профессиональный спортсмен не уделяет предплечью больше внимания, чем другим группам мышц. Следовательно, нет причин делать это и всем остальным бодибилдерам. Но количество повторений должно быть увеличено. Это связано с тем, что диапазон движения предплечья довольно мал, и время нагрузки на мышцы имеет большое значение. Обычно для хорошей тренировки достаточно от 10 до 20 повторений.
Упражнения для мышц предплечья
Сейчас мы говорим о программе тренировок для укрепления мышц предплечья. Для повышения параметров производительности, которые имеют первостепенное значение в жиме штанги лежа, нужна другая программа. Как уже было написано выше, тренировка предплечья должна начинаться после мышц бицепса, то есть в последней тренировочной фазе.
-
Дедлифт в первую очередь предназначен для бицепсов, но также тренирует некоторые мышцы предплечья.
Видео о прокачке предплечий:
Тренировка предплечий
Мышцы предплечья активно используются в повседневной жизни и задействованы в большинстве упражнений для других групп мышц. Они привыкли к нагрузке, что затрудняет перекачку. Чтобы добиться более быстрого прогресса, необходимо следовать строгой программе тренировок и использовать только самые эффективные упражнения для мышц рук. Нет необходимости посвящать отдельную тренировку этой группе мышц. Руки можно сочетать с тренировкой спины или плеч.
Не делайте упражнения на руки чаще двух раз в неделю. Мышцам требуется не менее двух дней для восстановления. Слишком частые тренировки могут повредить не только мышцы, но и суставы: постоянное перенапряжение может привести к хронической боли в запястье. Упражнения для рук должны следовать за тяжелыми многосуставными упражнениями для спины и плеч, т.е. выполняться ближе к концу занятия. Каждое упражнение следует выполнять в 3 сетах по 10-15 повторений. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать легкие веса и хорошо разминаться перед тренировкой.
Упражнения для мышц предплечий со штангой
Используйте для накачивания рук:
- Сгибание локтей. Штанга удерживается перед туловищем обратным хватом. Делается выдох, локти сгибаются, и снаряд поднимается до уровня плеч. При этом плечи не уводятся вверх, а локти удерживаются близко к туловищу. На вдохе руки разгибаются до полного выпрямления. Упражнение особенно хорошо прокачивает плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Помимо мышц предплечий, задействуются бицепсы и плечевая мышца.
- Сгибания кистей в положении сидя. Штанга обхватывается ладонями снизу. Предплечья кладутся на бедра, кисти со штангой опускаются за колени. Из этого положения кисти сгибаются, то есть поднимаются и тянутся на себя. При выполнении сгибаний предплечья и локтевые суставы должны быть надежно зафиксированы: работают только запястья и кисти. Можно делать сгибания, положив предплечья на скамью, — эффект будет тот же.
- Разгибания кистей в положении сидя. Поза такая же, как в предыдущем упражнении: сидя в наклоне, предплечья на бедрах, кисти свисают за колени. Но здесь штанга удерживается хватом сверху. Кисти поднимаются, затем опускаются в начальное положение.
- Сгибание кистей за спиной. Положение стоя, штанга удерживается за спиной. Выдох — кисти сгибаются, штанга поднимается. На вдохе кисти разгибаются. Движутся только кисти, остальная часть руки остается неподвижной.
Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений подряд. Новички могут начать с пустых гантелей и постепенно увеличивать вес.
Упражнения с гантелями
Техника выполнения приседаний с гантелями мало чем отличается от приседаний со штангой. Локти расположены на бедрах, руки — за коленями, ладони повернуты вверх. В отжиманиях со штангой вы можете работать с каждой рукой отдельно. Локти можно поставить на скамью, а не на бедра.
Отжимания Зоттмана хорошо развивают предплечья. Они нагружают весь комплекс мышц рук: Брахиалис, бицепс, брахиалис, сгибатели и разгибатели запястья. Вначале гири держат в прямых руках «молотковым хватом», т.е. ладонями к телу. Когда гантели начинают двигаться к плечам, руки разворачиваются так, чтобы ладони были направлены вверх. Когда вы достигнете высшей точки, поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены вниз, а гантели опускались вниз.
