Если вы хотите увеличить свою силу, сделать свои движения более эффективными и стать более выносливым, есть другие тренировки, которые вам подойдут. Вот некоторые из их особенностей:
Объем бицепса – какого размера должен быть у мужчин, таблица по годам и как правильно измерить обхват?
Сильные, мужественные руки с четко очерченными мышцами, несомненно, являются важной частью образа настоящего мужчины. Не случайно прекрасную половину человечества привлекают мускулистые руки, так же как мужчин привлекают стройные женские ноги или та часть тела, из которой они растут. В целом, иметь большие «выпуклые бицепсы», конечно, полезно, но также важно знать, каким должен быть объем бицепса для мужчин и женщин в разном возрасте. Что может означать та или иная опухоль и как она влияет на жизнь человека. Давайте узнаем!
- Взять сантиметровую ленту (ей пользуются портные). За неимением таковой подойдет школьная линейка и крепкая нитка (шпагат).
- Нельзя допускать провисания или, наоборот, сильной затяжки ленты или нити – замеры будут недостоверными.
- Замеры производятся утром, когда мышцы еще не разогреты и расслаблены.
- Измерять нужно бицепс – рука согнута в локтевом суставе – в напряженном состоянии, а лента при этом прилегает к самым выпуклым местам бицепса и трицепса. Для уточнения нужно делать не один, а два-три замера – это исключит ошибки.
Сертифицированный тренер TRX
Читайте также: Как отжиматься на пресс, чтобы напрячь мышцы и не повредить спину
Нельзя проводить измерения во время или сразу после тренировки — ваши бицепсы будут как минимум на дюйм больше из-за мышц, которые вы разогрели.
Цель замеров двуглавой мышцы плеча
Для культуристов бицепс brachii является наиболее важным показателем уровня физической подготовки. Их подготовке уделяется много внимания, времени и усилий.
Регулярные измерения окружности бицепса используются для контроля прогресса (или его отсутствия) в росте объема мышц.
Хотя правильнее было бы сказать «измерение окружности бицепса». Это связано с тем, что мышцы рук включают в себя трехглавую мышцу плеча (triceps brachii). Поэтому, когда вы говорите, что объем бицепса настолько велик, вы на самом деле имеете в виду окружность всей руки.
Как увеличить бицепс: работаем на массу
Если спортсмен хочет развить мышцы бицепса, ему необходимо знать, как развить желаемую массу. Бицепс связан с лучевой костью и лопаткой и используется для сгибания руки. Как только вы узнаете это и представите, как работает сгибатель, вам нужно будет найти упражнения для его тренировки:
- Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий, средний и узкий.
- Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее, поскольку упражнения можно разнообразить, применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
- Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно, конечно, использовать разные гири, от 16 до 36 кг, если таковые есть в наличии.
Статические упражнения с отягощением также помогают тренировать мышцы-сгибатели. Для этого нужно стабилизировать локти с гантелями, гирями в прямоугольном положении примерно на полминуты. Когда-то знаменитый силач Александр Засс отдал должное статическим упражнениям, получив прозвище «Железный Самсон».
Статические упражнения можно выполнять и без оборудования — просто прислонитесь к чему-нибудь или возьмитесь за что-нибудь на несколько секунд. Например, с помощью дверной балки или неподвижного объекта — в данном случае неподвижной горизонтальной трубы.
Если цель спортсмена — длинные бицепсы, выполняйте упражнения на полное разгибание стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.
Если спортсмену удобнее выполнять короткие разгибания рук (мяч), упражнения выполняются в наклоне вперед или на скамье Скотта — наклонном шесте.
Цели в силовых тренировках для начинающих
В течение 6-12 месяцев правильных тренировок среднестатистический новичок должен быть способен достичь следующих силовых целей:
- Приседания со штангой: вес тела х 1,2
- Жим штанги лежа: вес тела x 0,9
- Становая тяга со штангой: вес тела x 1,5
- Подтягивания: вес тела х 0,9
- Армейский жим сидя: вес тела x 0,6
Примечание: Каждая из этих силовых целей рассчитана только на одно повторение, а не на несколько повторений.
Цели в силовых тренировках для атлетов-любителей
В течение 1-2 лет правильных тренировок средний мужчина должен быть в состоянии достичь следующего:
- Приседания со штангой: вес тела х 1,5.
- Жим штанги лежа: вес тела x 1,1
- Становая тяга со штангой: вес тела x 1,75
- Подтягивания: вес тела х 1,1
- Армейский жим сидя: вес тела x 0,75.
Примечания: Каждая из этих силовых целей рассчитана только на одно повторение, а не на несколько повторений.
Цели по работе с весами для продвинутых атлетов
В течение пяти лет правильных тренировок средний мужчина должен быть способен достичь следующих силовых целей:
- Приседания со штангой: вес тела x 2
- Жим штанги лежа: вес тела x 1,5
- Становая тяга со штангой: вес тела x 2,4
- Подтягивания: вес тела х 1,5
- Армейский жим сидя: вес тела x 0,9
Примечания: Каждая из этих силовых целей рассчитана на одно повторение, а не на набор из нескольких повторений.
Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге
| Вес/прирост | Шея | Бицепс | Предплечье | Грудь | Средний | Таз | Бедро | Шин |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0,34 | 35,6 | 33,3 | 27,7 | 92,5 | 69,3 | 83,3 | 50,0 | 33,3 |
| 0,36 | 36,8 | 34,5 | 28,7 | 96,3 | 72,1 | 86,6 | 51,8 | 34,5 |
| 0,39 | 38,1 | 35,8 | 30,0 | 99,8 | 74,7 | 89,7 | 53,8 | 35,8 |
| 0,42 | 39,6 | 37,1 | 31,0 | 103,4 | 76,2 | 93,0 | 55,9 | 37,1 |
| 0,44 | 40,9 | 38,4 | 32,0 | 106,9 | 80,3 | 96,3 | 57,7 | 38,4 |
| 0,47 | 42,4 | 39,9 | 33,3 | 110,5 | 82,8 | 99,6 | 59,7 | 39,9 |
| 0,50 | 43,7 | 41,1 | 34,3 | 114,3 | 85,6 | 102,9 | 61,7 | 41,1 |
| 0,53 | 45,2 | 42,4 | 35,3 | 117,9 | 88,4 | 105,9 | 63,5 | 42,4 |
| 0,57 | 46,5 | 43,9 | 36,6 | 121,9 | 91,4 | 109,7 | 65,8 | 43,9 |
| 0,60 | 47,8 | 45,2 | 37,6 | 125,5 | 94,2 | 113,0 | 67,8 | 45,2 |
Рассматривая приведенные выше диаграммы, обратите внимание, что отношение веса к росту определяется путем деления этих двух величин. Для спортсмена весом 100 кг и ростом 180 см коэффициент равен 0,555.
Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ
| Высота, см | Вес, кг | Шея, см | Бицепс, см | Грудь, см | Талия, см | Бедро, см | голень, см |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 165 | 65,0 | 35,0 | 35,0 | 105 | 75 | 55,0 | 35 |
| 166 | 66,5 | 35,5 | 35,5 | 106 | 76 | 55,5 | 35,5 |
| 167 | 68,0 | 36,0 | 36,0 | 107 | 77 | 56,0 | 36,0 |
| 168 | 69,5 | 36,5 | 36,5 | 108 | 78 | 56,5 | 36,5 |
| 169 | 71,0 | 37,0 | 37,0 | 109 | 79 | 57,0 | 37,0 |
| 170 | 72,5 | 37,5 | 37,5 | 110 | 80 | 57,5 | 37,5 |
| 171 | 74,0 | 38,0 | 38,0 | 111 | 81 | 58,0 | 38,0 |
| 172 | 75,5 | 38,5 | 38,5 | 112 | 82 | 58,5 | 38,5 |
| 173 | 77,0 | 39,0 | 39,0 | 113 | 83 | 59,0 | 39,0 |
| 174 | 78,5 | 39,5 | 39,5 | 114 | 84 | 59,5 | 39,5 |
| 175 | 80,0 | 40,0 | 40,0 | 115 | 85 | 60,0 | 40,0 |
| 176 | 81,5 | 40,5 | 40,5 | 116 | 86 | 60,5 | 40,5 |
| 177 | 83,0 | 41,0 | 41,0 | 117 | 87 | 61,0 | 41,0 |
| 178 | 84,5 | 41,5 | 41,5 | 118 | 88 | 61,5 | 41,5 |
| 179 | 86,0 | 42,0 | 42,0 | 119 | 89 | 62,0 | 42,0 |
| 180 | 87,5 | 42,5 | 42,5 | 120 | 90 | 62,5 | 42,5 |
| 181 | 89,0 | 43,0 | 43,0 | 121 | 91 | 63,0 | 43,0 |
| 182 | 90,5 | 43,5 | 43,5 | 122 | 92 | 63,5 | 43,5 |
| 183 | 92,0 | 44,0 | 44,0 | 123 | 93 | 64,0 | 44,0 |
| 184 | 93,5 | 44,5 | 44,5 | 124 | 94 | 64,5 | 44,5 |
| 185 | 95,0 | 45,0 | 45,0 | 125 | 95 | 65,0 | 45,0 |
Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг
Пропорциональность тела, как уже было показано, имеет решающее значение для профессионального бодибилдера. Стоит ли любителям стремиться к этому идеалу — это другой вопрос, требующий более детального изучения.
Профессионалы совершенствуют пропорции своего тела с помощью фармакологических препаратов. В любительском бодибилдинге все зависит от генетики. Узкие плечи и стройная спина не могут быть значительно расширены без серьезной спортивной фармакологии. То же самое относится и к груди. Она не станет намного больше, если нет такой предрасположенности. Изогнутая и большая грудь может быть достигнута только путем приема анаболических стероидов. Профессионалы и любители с одинаковыми силовыми параметрами имеют разительно отличающееся телосложение.
Если пропорции не идеальны в соответствии с мерками, это не проблема. Единственные люди, которым необходимо достигать совершенства, — это те, кто пытается выступать и побеждать в соревнованиях. Для культуристов-любителей выносливость и тренировки важны для улучшения телосложения, чтобы они могли хорошо чувствовать себя на пляже или в бассейне и повысить свою самооценку. Хорошая потеря веса и мышечной массы — это все, что нужно любителям. Идеальные пропорции, с другой стороны, являются субъективной оценкой в контексте конкурсных профессиональных программ.
5. Когда ты идешь с девушкой по улице, а навстречу хулиганы то…
A) Они уважительно пожимают вам руку и говорят: «Брат, сколько у тебя в банке?
Б) Вы пытаетесь объяснить им, что есть гораздо более позитивные вещи, чем гопстоп. Например: здоровый образ жизни и турники. А поскольку завтра тренинг — давайте, ребята, будем меняться к лучшему вместе.
Б) Спрячьте очки в пиджак и скажите девушке: «У меня сейчас могут быть неприятности. Но не волнуйтесь, это будет не в первый раз».
8. Михаил Кокляев – это…
A) мой брат в спортзале, который сломал одну штангу и погнул другую.
B) человек, предавший основной принцип лифтинга — тренироваться «натужно».
C) товарищ по шахматам, который пытался нагнуть другого шахматиста.
9. если вы откроете банку варенья, приготовленного вашей бабушкой, …
A) крышка срывается с шипением, и банка разбивается у вас в руке
Б) вы стараетесь не показывать, что это отнимает все ваши силы.
В) вы зовете на помощь свою мать. Теперь крыша действительно просела. Откуда у твоей бабушки взялись силы, чтобы так его скрутить?
ВАРИАНТЫ ОТВЕТОВ
Большинство ответов «А»: Вы — живой триумф силы. Они предоставляют вам место в метро. Половина вашей зарплаты уходит на спортивные напитки. Вы носите футболку с лозунгом «За ВВС!». — и даже настоящие VVS боятся спросить, служил ли ты в десантных войсках? (Ответ: Нет, не было). Кресло-качалка в подвале — место, где собираются самые интересные люди, как вы догадываетесь.
Большинство ответов — «B»: вы — очевидный человек, который должен делать репу. Если вы не дома, то вы в спортзале. Если вы находитесь дома, то тренируетесь в арендованном спортзале. Facebook и ваш мозг полны мотивирующих цитат. У вас есть канал на YouTube, посвященный здоровому образу жизни. Вы считаете, что спортзалы плохие, потому что они берут деньги за тренировки. Вы обижаетесь, когда спортсмены называют вас «слабаком».
Большинство ответов «С»: вы не обижаетесь, когда люди называют вас «слабаком». Почему вы обижаетесь, когда даже ваша мать с любовью называет вас так? Ваша сила безнадежно потеряна. Но каждый раз, когда вы думаете об усилении давления, вы отбрасываете эту мысль как отвлекающую. Все войны выигрываются умом, ты напоминаешь мне Себеца.
