Выбор скакалки, соответствующей вашим потребностям, — важный шаг, потому что вы не можете просто взять первую попавшуюся. Первый шаг — выбрать правильную длину. Существует довольно простой метод: возьмитесь за обе ручки веревки и поставьте ноги посередине. Вытяните обе ручки на максимальную длину, идеальная веревка достигает высоты ваших подмышек.
Как правильно прыгать со скакалкой: круговая тренировка, которая проверит вас на прочность
Скакалка — это практичный и простой инструмент для тренировок. Многие мужчины узнали о нем в школе, но не привыкли использовать его для обучения. Однако скакалку можно использовать не только для избавления от лишнего веса, но и для укрепления рук, спины, мышц живота и ягодиц. Скакалку часто используют боксеры для своих тренировок, поэтому любой мужчина может с уверенностью включить ее в свою тренировку.
Почему боксеры используют именно скакалку?
- Прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и могут выполняться в любом месте, а вот беговые дорожки есть не в каждом зале.
- Прыжки на скакалке развивают мышцы и связки, которые боксер использует при нанесении удара. В частности, в области голени и голеностопного сустава.
- После многочисленных прыжков на скакалке у боксера развивается ощущение легкости в ногах. Это необходимо для работы в челноке — технике передвижения, которая задействует легкие прыжки в сочетании с ударами.
Боксеры включают скакалку в свои тренировки различными способами:
- Они используют их в качестве разминки или заминки. Для этого прыгают в течение 10-20 минут — непрерывно, но не очень интенсивно.
- Используют их для тренировки выносливости: работают сетами или непрерывно прыгают более 30 минут.
Ошибки при работе со скакалкой
Нередко новички допускают ошибки, которые снижают эффективность занятий со скакалкой и даже приводят к травмам. Первая ошибка — большой диапазон движения рук. Вы должны работать запястьями.
Вторая ошибка — слишком высокие прыжки, которые создают чрезмерную нагрузку на тело. Вам нужно лишь оттолкнуться от земли на несколько сантиметров, чтобы не зацепиться за веревку — вам не нужно подтягивать ноги в коленях.
Результат
Нередко спортсмены, тренирующиеся в спортивном клубе, пренебрегают простым упражнением — скакалкой. Они считают это пустой тратой времени и предпочитают бегать или ходить в спортзал. Боксеру нужны сильные ноги, чтобы быстро передвигаться по рингу. И вам нужна выносливость, чтобы довести борьбу до конца. Но вам также необходимы прыгучесть и ловкость, чтобы не только вовремя отпрыгнуть, но и избежать удара.
Все выдающиеся боксеры начинают с него свои тренировки, это их разминка, а не тренировка. А новичкам — спортсменам, которые посещают школу бокса в Москве, — стоит прислушаться к мнению тренера и заниматься со скакалкой. Таким образом они могут повысить свою выносливость, потому что можно сделать это упражнение разнообразным и интересным. Например, прыгать на одной ноге и на двух ногах, быстро и медленно, высоко и низко и т.д.
Если вы будете посещать занятия и прыгать на скакалке всего 10 минут в день перед тренировкой, вы сможете улучшить свою технику. Мышцы запоминают каждое движение, и это очень полезно в поединке, когда нужно отбить удар. Кстати, умение вовремя восстанавливаться после удара и не уставать — это то, чему не каждый может научиться.
Польза
Как можно использовать прыжок, который на первый взгляд кажется скучным и неэффективным?
- Повышается выносливость;
- Улучшается работа ног;
- Удар становится более сильным;
- Боксер меньше устает при проведении серии атак;
- Улучшается дыхание;
- Спортсмен становится более ритмичным.
Если боксер регулярно выполняет это упражнение, он становится более внимательным и настойчивым, не паникует и не растрачивает свою энергию. Они учатся постоянно уделять внимание всему, что означает, что они меньше отвлекаются на ринге.
Правильное выполнение
Запомните несколько простых правил. Они позволят вам быстро достичь желаемого результата. Самое главное — не паниковать и не сдаваться. Упражнения очень важны:
- дыхание через нос;
- приземление только на носки (колени при этом должны быть согнуты);
- держать равновесие;
- крутить скакалку кистями рук (плечи и предплечья должны оставаться неподвижными);
- не прыгать высоко (тратиться больше энергии);
- останавливаться, если появилась боль в икро-ножных мышцах.
Выполняйте это упражнение не менее 30 минут в день.
Так что если вы записались на бокс и хотите достичь высоких спортивных результатов, не забудьте о скакалке. Это упражнение поможет вам стать более ритмичным, настойчивым и расслабленным и увеличить силу вашего удара. Достаточно полчаса в день, но важно делать это правильно.
10 упражнений со скакалкой, чтобы тренироваться как боксер — Om Activ
Алексей Тимошков, тренер по боксу, объясняет нам, почему боксеры не тренируются на велотренажере, как обычные люди, а Сергей Морарь, который в 2016 году носил пояс KOK World GP, предпочитает скакалку для разминки.
Для боксеров координация так же важна, как и выносливость, поэтому разминочные упражнения со скакалкой идеально подходят для них. Старайтесь тренироваться и вне дорожки, чтобы разнообразить свою кардиотренировку и научиться легко двигаться.
Техника прыжков:
● Перенесите вес тела с одной ноги на другую,
Не толкайтесь всей ногой,
Не ударяйте по полу всей стопой.
Не упирайтесь в пол всем телом; не используйте ноги для перемещения каната в стороны.
Разминка со скакалкой
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением. Повторите в течение 1-2 раундов. Слишком легко? Не делайте перерывов.
Высокоинтенсивная круговая тренировка со скакалкой Костя Цзю
У боксеров есть комплекс под названием «Костя Цзю». Хотите рискнуть? Прыгайте на скакалке в течение 3 минут и сделайте 100 отжиманий. Сделайте 12 раундов. И это не опечатка. Ни в одном из номеров.
Комплексная тренировка со скакалкой
Выполняйте один из прыжков из списка в течение 1 минуты, а затем сделайте 20 отжиманий. Повторите в течение 5-6 раундов. Отдыхайте в течение 10-20 секунд после каждого раунда.
Если это упражнение кажется вам слишком сложным, сократите время прыжка вдвое — с одной минуты до 30 секунд — и чередуйте отжимания с приседаниями или выпадами. Отдыхайте 30 секунд после каждого раунда.
10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке
На момент написания статьи (04.01.2014) мы уже открыли 2 новых типа тренировочных площадок — в парке Долина Роз в Ботаническом парке, в спортивной зоне рядом с желтыми ботинками, и в парке Ла Извор в Скулянке, также рядом с желтыми ботинками. Еще…
У нас есть хорошие новости для жителей всех регионов. Не сомневайтесь в выборе — предложения отличные.
Табата
Составление программы упражнений начинается с постановки цели — будь то потеря веса (что наиболее распространено), набор веса, фитнес или что-то более конкретное, например, восстановление. И всегда чем-то приходится жертвовать. Если вы теряете вес, трудно поддерживать мышечную массу и одновременно набирать ее….
(c) 2015 — 2023 OMactiv — это больше, чем просто веб-сайт. У нас есть отличный проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и модным.
В OMactiv вы найдете самую свежую информацию о фитнесе и физических упражнениях, здоровом питании и потреблении, гармонии тела и разума, тенденциях и многом другом — все от лучших экспертов в городе. Мы также проводим офлайн-мероприятия с участием наших авторов и гостей. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, беседы, семинары — все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы публикуем только уникальный контент, написанный экспертами. Не используйте наши материалы без разрешения. И не забудьте добавить активную ссылку при цитировании. Это очень важно.
Если у вас есть идеи, предложения или интересный опыт, пишите нам на team@omactiv.md. До встречи вне дома и на страницах нашего журнала!
Разминка и тренировка со скакалкой
Техника выполнения упражнения — не единственное, что делает тренировку тренировкой. Результат достигается за счет количества подходов к упражнениям.
Разминка — важный тренировочный процесс в мире бокса. Разогретые суставы и мышцы приводятся в рабочее состояние, что позволяет тренироваться без вывихов и других травм. Боксер разминается на канате следующим образом:
- Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, прерываясь на смену стиля на 10 секунд. На один круг отведите не менее 30 минут. Если разминка кажется слишком лёгкой, откажитесь от перерывов или увеличьте темп и время на одно упражнение.
- Повторите 2 круга.
Рекомендуется завершить разминку упражнениями на растяжку. Идеально подходят повороты туловища, активные махи руками и вращение скакалки. Такая подготовка к полноценной тренировке не оставит боксера уставшим.
В мире бокса существует два типа тренировок с кабелем. Первый — высокоинтенсивные круговые тренировки со скакалкой Кости Цзю. Он выполняется следующим образом:
- 3 минуты выполняйте упражнение «бег в скакалке».
- Отожмитесь 100 раз.
- Повторите 12 кругов.
Вторая — это тренировка всего тела. Вторая часть — это тренировка всего тела:
- Проделайте любые прыжки с тросом в течение 1 минуты.
- Сделайте 20 отжиманий.
- Повторите 6 кругов.
- После каждого подхода отдых 20 секунд.
Продвинутые боксеры совершенствуют тренировку. Продвинутые боксеры более продвинуты. В такой программе увеличьте время отдыха до 30 секунд.
В мире спорта все индивидуально, поэтому лучше всего, если ваш тренер составит для вас хорошую тренировку со скакалкой.
