Если вам удастся удержать это положение в течение 10 секунд, вы уже можете переходить к полному фронтальному вису, так как у вас достаточно сил, чтобы удерживать его в течение 1-2-3 секунд.
Как и зачем делать вис на турнике
Висение на перекладине — простое упражнение, которое может удивить новичка: Для чего вы тренируетесь, если висите только на турнике? Однако повешение только на первый взгляд кажется тривиальным занятием. Упражнение требует напряжения мышц и затрат энергии. Даже профессиональные спортсмены не пренебрегают этим видом спорта. В разделе «Твой спорт» вы можете узнать, зачем нужно висеть на турнике и как правильно это делать.
Чем полезен вис
Что касается тренировки мышц, упражнение направлено на руки, особенно на предплечья, дельтоиды и кисти. Укрепление хвата улучшает силу хвата, что помогает выполнять упражнения с отягощением, например, подтягивание или лазание по канату. Это также повышает выносливость, что позволяет выполнять большее количество сетов.
В положении виса вы растягиваете и расслабляете позвоночник. Растягивание широких мышц спины уменьшает давление на позвонки и увеличивает межпозвоночное пространство. Для вашего здоровья достаточно не делать упражнение дольше одной минуты: более длительная растяжка может деформировать суставы. Рекомендуется сочетать это упражнение с укреплением мышц спины.
В целом, упражнение улучшает подвижность, укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и снимает боль в различных отделах позвоночника и плеч.
Упражнения не следует выполнять во время беременности, при остеопорозе, после перелома позвоночника, а также если у вас есть проблемы в суставах плеча, локтя или запястья.
Сколько висеть
Если вы никогда раньше не занимались на высокой перекладине, рекомендуется начать с 10 секунд и каждый раз прибавлять по 10-15 секунд, пока вы не сможете висеть 45-60 секунд за раз. По мере увеличения продолжительности добавляйте больше сетов. Например, в первый день висите 10 секунд, во второй день — два 10-секундных сета, в четвертый день — три 10-секундных сета, в третий день — три 15-секундных сета, а затем увеличивайте до 20, 25, 30 и т. д.
Не рекомендуется висеть на нем более 60 секунд за один раз. Дайте себе передышку.
Польза виса на турнике
Большую часть жизни мы проводим стоя или сидя, что приводит к постепенному сжатию межпозвоночных дисков, которые теряют свои амортизирующие свойства. Такие процессы пагубно сказываются на здоровье позвоночника и качестве жизни человека, но избежать подобных осложнений можно, регулярно выполняя упражнения на турнике. Очень эффективным упражнением в этом случае является прыжок с шестом, который помогает растянуть позвоночник и компенсировать последствия малоподвижного образа жизни. Это упражнение для мышц спины входит в комплекс физиотерапевтических упражнений для реабилитации после травм и восстановления позвоночника в известных спинальных центрах.
Подвесной турник также полезен для развития, растяжки и укрепления мышц и суставов плеч. Это упражнение полезно для разработки суставов, увеличивает диапазон их движения и уменьшает напряжение мышц в этой области. Это полезно не только в повседневной жизни, но и в гимнастике. Отжимания и подтягивания даются вам легче, вы можете выполнять их с большей амплитудой движения и добиваться лучших результатов и более безопасной тренировки.
Под действием силы тяжести размер нашего тела медленно уменьшается на протяжении всей жизни. Физическая активность на турниках помогает не только предотвратить такие возрастные изменения, но даже увеличить свой рост на несколько сантиметров.
Вис и физическая нагрузка с отягощениями
Силовые тренировки являются необходимым условием для наращивания мышечной массы и имеют много преимуществ для организма, но также и много недостатков. Основные упражнения с отягощением, такие как приседания, жимы и мертвые тяги, оказывают нагрузку на позвоночник. Это означает, что межпозвоночные диски сжимаются под действием регулярной нагрузки, что приводит к образованию выпячиваний и грыж дисков, которые сопровождаются постоянной болью. Это состояние можно лечить с помощью лекарств, но только временно. Решение может заключаться в регулярных физиотерапевтических упражнениях и висе на перекладине после каждого из вышеперечисленных упражнений. Это помогает снизить вредное воздействие тяжестей на диски и уменьшить риск возникновения грыжи диска и других проблем с позвоночником.
Техника выполнения упражнения на руках
Техника выполнения этого упражнения для мышц спины довольно проста, но все же вам следует ознакомиться с ней, чтобы получить максимальную пользу. Если вы решили позаботиться о своем позвоночнике, следуйте приведенному ниже алгоритму:
- Повисните на перекладине, разместив свои руки на расстоянии немного шире плеч.
- Ноги держите прямыми или чуть согните в коленях, примите максимально естественное положение.
- Постарайтесь расслабить все тело, в особенности мускулатуру спины, делая спокойные вдохи и выдохи.
- С усилием сделайте глубокий наклон головы, коснувшись подбородком груди, что поможет растянуть мышцы верхней и средней частей спины.
- Делайте плавные покачивания вперед и назад, еще больше растягивая мышцы.
- По возможности попросите напарника осторожно потянуть вас вниз, удерживая за бедра.
- Пытайтесь удержаться в висе максимально возможное для вас время. Общая длительность выполнения упражнения для мышц спины должна составлять примерно полчаса в неделю.
Чтобы уравновесить дисбаланс в развитии мышц рук и спины, можно висеть на одном конце, а на другом — на талии. Меняйте положение примерно каждые полминуты.
Задний вис «ласточка» под большим углом править | править код
Вы можете выполнить обратный вис «ласточка», вернув ноги под перекладину из положения подтягивания, как в упражнении «солнышко». Когда ваши ноги окажутся по другую сторону перекладины, вытяните все тело так, чтобы вы висели лицом вниз. Ваши ноги прикреплены к верхней части перекладины, а верхняя часть тела находится внизу.
Из этого положения вы должны поднять верхнюю часть тела параллельно полу так, чтобы ваши бедра находились прямо под штангой. Выдвиньте грудь вперед, одновременно опуская ноги. Это упражнение тренирует мышцы живота и растягивает спину. Также старайтесь активно тянуть руки вниз к бедрам, чтобы проработать широчайшие мышцы спины, трицепсы и грудные мышцы.
Растяжку спины «ласточка» можно выполнять как передним, так и задним хватом. Также полезно использовать относительно узкий хват, так как это позволит перенести часть веса на руки. Старайтесь одновременно растягивать широчайшие мышцы спины и трицепсы, чтобы держать тело прямо и вертикально, втягивать живот, сокращать ягодицы и растягивать мышцы задней части ног.
Полезно, чтобы во время этого упражнения кто-то наблюдал за вами или снимал вас на видео, так как будет сложно почувствовать момент, когда вы находитесь в правильном положении. Ключом, как всегда, является напряжение всего тела. Не забывайте напрягать мышцы живота, поясницы, задней поверхности бедер и ягодиц при выполнении обратного глотания. Ваши руки — это только часть уравнения.
Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами править | править код
Если вы выполняете обратный глоток с согнутыми коленями, это немного проще, и новички смогут освоить это упражнение. Кроме согнутых ног, все остальные элементы задней ласточки идентичны.
Передний вис править | править код
Передняя ласточка — одно из самых сложных и в то же время самых зрелищных упражнений в гимнастике. Его можно выполнять как в статическом положении, так и в качестве повторения из вертикального виса. В переднем висе все тело вытягивается вперед так, чтобы оно было параллельно полу, почти как в положении лежа, только в воздухе!
Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной
Не забывайте разминаться.
Это правило в целом относится ко всем упражнениям. Повешение и полуповешение не являются исключением. Вы также можете выполнять их после основной тренировки.
Выполните упражнение в нескольких сетах
Если вы новичок, вам следует избавиться от установки «чем больше, тем лучше». Если вы не нацелены на личный рекорд или хотите улучшить свои силовые показатели, гораздо безопаснее сосредоточиться на более коротких дистанциях.
Александр: Нескольких сетов по 30-40 секунд каждый достаточно, чтобы размять половину рук. Для улучшения характеристик хвата люди, не имеющие ограничений и противопоказаний к движению, могут выполнить 3-4 попытки виса на «победу».
Соблюдайте правильную технику
Даже если упражнение со штангой кажется простым, убедитесь, что вы соблюдаете правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузки и травм.
Александр: Половина волоса означает опору для ног, т.е. ступни должны касаться пола. Рукоятка прямая и закрытая. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а «уплощать» его.
Не прыгайте с перекладины на перекладину.
Инструктор не без оснований советует не делать резких движений после зависания. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги, пока не окажетесь полностью на земле.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
Зимой мало кто выходит на улицу, чтобы позаниматься спортом на холодном прилавке. Не у всех есть дома соответствующее оборудование. Но, по словам Коуча, альтернативой турнику может быть любой похожий на него объект.
Александр: Если не учитывать места, специально отведенные для занятий физкультурой и спортом, турником может быть любой похожий предмет. Подвижная удлиняющая планка и функциональные петли также уместны.
