Как правильно применять интервальное голодание: 7 частых вопросов и схемы популярной диете. Что такое иг в питании.

Результаты рандомизированного исследования показывают эффективность прерывистого питания в утренние часы с ограничением калорий в снижении веса и улучшении диастолического артериального давления по сравнению с 12-часовым окном питания.

Как правильно применять интервальное голодание: 7 частых вопросов и схемы популярной диете

Пожалуй, ни одна диета не вызывает больше вопросов, чем эта — как правильно ее ввести, чтобы наблюдать за результатами?

Как правильно применять интервальное голодание: 7 частых вопросов и схемы популярной диете

Этот способ питания очень популярен в наши дни. И если вы сами решили начать прерывистое голодание, стоит знать ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Что такое интервальное голодание?

Прерывистое голодание (ПГ) — это схема питания, при которой день делится на два периода: один — когда вы едите, другой — когда не едите («окно голодания»). Существует несколько протоколов IG, самый известный из которых — протокол 16/8, когда вам разрешается есть только 8 часов в день, а остальные 16 часов вы голодаете. Технически, вам достаточно пропустить завтрак или ужин, и ваш режим питания будет похож на IG.

Во время прерывистого голодания нет никаких ограничений по продуктовой корзине — вы можете есть все, что хотите. Главное, чтобы вы съели все в течение отведенных восьми часов. Но не забывайте о полноценном и сбалансированном питании, так как недостаток белков, жиров, углеводов, клетчатки или витаминов может пагубно сказаться на вашем здоровье. Включите в свой рацион больше растительной пищи — фруктов и овощей. Замените красное мясо птицей, рыбой и морепродуктами. Бобовые и грибы являются хорошими источниками белка. Орехи и семена богаты полезными жирами.

Правда ли, что ИГ положительно влияет на уровень инсулина в крови и снижает инсулинорезистентность?

Нет убедительных доказательств того, что протоколы IG каким-либо образом изменяют уровень инсулина: исследования показывают противоречивые результаты. Очевидно, что нам нужно больше высококачественных научных работ по этой теме.

Любая диета, ведущая к снижению веса, может уменьшить инсулинорезистентность (ИР), поскольку ожирение является одним из основных факторов развития ИР.

Что собой представляет интервальное голодание

Прерывистое голодание или пост — это режим, при котором вы ничего не едите в определенное время суток, а в остальное время питаетесь обычной пищей.

  Военная диета: риски и польза для здоровья. Можно ли похудеть в армии.

Прерывистое голодание — довольно гибкая система. Каждый может решить для себя, как долго он хочет обходиться без еды.

Существует несколько моделей IG:

Кроме того, многие люди придерживаются системы 5:2, когда два дня в неделю они снижают суточное потребление калорий до 500 ккал, а в остальные дни придерживаются традиционного рациона.

Однако большинство людей, говоря о прерывистом голодании, имеют в виду систему 16:8. Это предполагает голодание в течение 16 часов в день. Для приема пищи отводится восемь часов в день. Однако не существует строгого ограничения на то, когда это следует делать. Некоторые люди с удовольствием пропускают завтрак, чтобы сытно пообедать и поужинать, а другие, наоборот, пропускают ужин. И это никак не влияет на исход ИГ. Самое главное — принимать пищу только в течение 8-часового промежутка времени.

Для сравнения. В системе 20:4 на прием пищи отводится всего 4 часа в день. С помощью этой системы можно быстрее сбросить вес, но она не является хорошим выбором в качестве долгосрочной диеты.

В принципе, любой перерыв между приемами пищи можно назвать прерывистым голоданием. Например, если вы пропускаете завтрак утром и едите первый прием пищи после обеда в полдень, вы соблюдаете прерывистое голодание. Однако если целью является достижение реальных результатов с ИГ, такая система должна стать нормой.

Как это работает

Жир

Независимо от выбранной вами модели, суть голодания одинакова: в период резкого сокращения калорий организм использует накопленный жир для получения энергии1.

ИО не является чем-то новым. Это одна из самых древних систем питания. Это образ жизни древнего человека.

Что касается приема пищи, то человеческий организм может находиться только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть организм либо получает энергию из пищи (увеличивая запасы энергии), либо сжигает накопленную энергию (уменьшая запасы). Когда периоды приема пищи и голода сбалансированы, вес тела существенно не меняется.

Современные люди, как правило, едят больше пищи, чем требуется их организму. То, что не потребляется, откладывается в «резервы» в виде жировых накоплений. Это означает, что если человек употребляет пищу с утра до позднего вечера, организм постоянно насыщается и накапливает энергию. Со временем это приводит к избыточному весу и ожирению. Прерывистое голодание помогает восстановить этот баланс. Проще говоря, IG позволяет организму расходовать накопленную энергию.

Когда мы едим, организм использует углеводы для получения энергии, а излишки хранит в печени в виде гликогена или преобразует в жир. После приема пищи организм использует эти углеводы в качестве «топлива» еще несколько часов. Сжигание» гликогена, хранящегося в печени, занимает около 8 часов, и если по истечении этого времени организм не получает больше пищи, он начинает получать энергию из накопленного жира.

  Развиваем и проверяем силу хвата. Тест на силу хвата.

Поэтому чем дольше период голодания, тем больше жира использует организм. Однако как только он получает самую маленькую порцию углеводов, например, в виде кофе с небольшим количеством сахара, процесс потери жира останавливается, и организм возвращается в режим сжигания углеводов и хранения гликогена и жиров.

Так, если последний прием пищи был в 10 вечера, организм начинает сжигать жир примерно в 6 утра. Если вы завтракаете в 8:00 утра, у вас есть всего два часа, чтобы сжечь жировые запасы. Постясь, вы можете продлить это время.

Что говорят современные исследования

Первые исследования прерывистого голодания и его влияния на организм человека были проведены в 2012 году2.

В то время американская группа исследователей после длительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ более полезно для организма, чем обычное сокращение калорий. Исследователи провели свои первые исследования на мышах. В научном эксперименте участвовали две генетически идентичные группы мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием жира, сахара и белка (примерно такой же, как у большинства современных людей). Хотя обе группы животных ели одну и ту же пищу, первая группа имела к ней доступ в течение 24 часов, а вторая — только 8 часов. Через 18 недель у мышей, которые могли есть в любое время, появились признаки резистентности к инсулину и повреждения печени. В другой группе таких признаков не наблюдалось, хотя потребление калорий было одинаковым. Позже ученые повторили тот же эксперимент с тремя другими группами мышей и каждый раз приходили к одному и тому же выводу.

В ходе исследования ученые обнаружили еще кое-что интересное. Чем короче был временной промежуток для приема пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам давали два «свободных» дня в неделю и они могли есть без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «коллеги», имевшие доступ к пище 24 часа в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, набравших вес в результате бесконтрольного питания, на диету с прерывистым голоданием, не изменяя при этом ежедневное потребление калорий. Животные избавились не только от лишнего веса, но и от резистентности к инсулину.

Конечно, в организме человека происходят более сложные процессы, чем в организме мышей, но периодические голодные диеты влияют на людей схожим образом.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Такая диета не только приводит к потере веса, но и замедляет окислительные процессы, которые приводят к старению 1. Это касается не только уменьшения морщин, но и риска развития рака 2.

  Нормы ГТО по отжиманию от пола: готовимся к сдаче. Сколько отжиманий должен делать мужчина.

Однако многие ученые, включая самого лауреата, скептически относятся к такому простому лекарству от всех болезней, утверждая, что пока рано говорить о рецепте вечной молодости или борьбе с раком 3. Доктор Осуми сделал свое открытие, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают участвовать в исследованиях голодания, что приводит к дальнейшим спорам.

Помимо потери лишнего веса, интервальное голодание замедляет процессы окисления, которые приводят к старению

Помимо потери веса, прерывистое голодание также замедляет процесс окисления, который вызывает старение.

Как работает интервальное голодание?

Как только пища попадает в организм, она расщепляется и в конечном итоге преобразуется в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные злаки, такие как белая мука или рис) быстро превращаются в сахар, который клетки используют для получения энергии. Организм накапливает избыточное количество этого вещества в жировых отложениях. Этим процессом управляет гормон инсулин, который также отвечает за удержание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, уровень инсулина в крови повышается, а между приемами пищи он снижается, так что жировые отложения высвобождают накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжигать жир и терять вес. В этом заключается принцип прерывистого голодания. Однако подвергать свой организм таким испытаниям самостоятельно, без консультации со специалистом, может быть опасно.

Как и у любой диеты, у этого способа похудения есть противопоказания. Он может быть опасен для людей с проблемами желудка, желчного пузыря или надпочечников, а также для беременных или кормящих матерей, детей и подростков до 18 лет.

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей прерывистого голодания. Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11

13 часов голода, 11 часов времени на еду Одна из самых простых, поскольку не противоречит обычному распорядку дня, берет на вооружение известный принцип «ничего не есть после шести часов» и находится в гармонии с циркадным ритмом.

Голодание 16/8

Это самая популярная форма прерывистого голодания. Вы можете есть восемь часов в день. Если вы хотите, вы можете включить в этот период все три приема пищи, при условии, что вы завтракаете в 10 утра и ужинаете в 6 вечера.

Голодание 18/6

Более жесткий метод прерывистого голодания. Шестичасовой день обычно включает в себя два полноценных приема пищи и перекус.

Голодание 36/0

Самый радикальный вариант. Например, человек не должен есть в течение полутора суток с вечера субботы до утра понедельника. Делайте это не чаще одного раза в неделю.

Оцените статью
Блог Бабника