Планка — одно из самых важных упражнений йоги, и любителям похудения рекомендуется включать его в свои регулярные тренировки. В этой статье вы узнаете, сколько калорий можно сжечь с помощью планки и почему она полезна для снижения веса.
Как похудеть с помощью планки?
Планка уже давно стала классическим упражнением. С помощью этого упражнения с отягощением вы можете тренировать различные мышцы тела, не двигаясь. Планку не зря называют «королевой фитнеса», она работает на 100%! Хотя это не самое эффективное упражнение для сжигания жира, при его сложности можно добиться замечательных результатов в похудении.
MedAboutMe поделится секретами похудения с помощью планки.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Как «королева фитнеса» помогает худеть
Похудение с помощью планки — это удобно. Для его выполнения вам не нужно специальное оборудование, форма или какие-либо другие особые условия. Все, что вам нужно, — это ровная поверхность на руках. Вы можете выполнять планку прямо на траве в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Так часто, как только у вас есть время и силы! Главное преимущество планки в том, что она не требует длительного времени на выполнение упражнения и прорабатывает различные группы мышц, улучшая осанку и метаболизм.
Для еще более интенсивного сжигания жира можно даже провести целую тренировку, состоящую из различных видов планок в разных сетах. Однако это упражнение не сжигает столько калорий, сколько вам хотелось бы. За одну минуту можно сжечь в среднем 4-6 калорий. Для сравнения, за то же время вы теряете 7-9 калорий при силовых тренировках и около 10 калорий при занятиях со скакалкой.
Поскольку даже опытным спортсменам трудно долго оставаться в стойке на планке, не стоит полагаться только на стандартные вариации упражнений, которые направлены на локти или вытянутые руки. Лучше разнообразить тренировку настоящими жиросжигающими видами планки.
Существуют статические и динамические виды досок. В первом случае тело удерживается в ровном положении, напрягая основные группы мышц; это классические гимнастические упражнения. В динамической планке тренируются проблемные зоны, включая определенные группы мышц. Динамические типы используют больше энергии и поэтому идеально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и далее.
Во время этих динамичных упражнений сжигается больше всего калорий:
Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантели в обе руки и встаньте в классическую стойку на руках, ноги на ширине плеч или чуть шире. Затем попеременно поднимайте руки с гантелями и желательно удерживайте их в воздухе не менее 2 секунд.
Вам понадобятся резинки, чтобы надеть их на запястья и лодыжки. Как продвинутый вариант планки, вы можете выполнять его, поочередно сокращая руки и ноги. Выполните сначала левую руку и правую ногу, а затем наоборот — правую руку и левую ногу.
Все эти упражнения следует выполнять по 10-12 раз на каждую сторону. Лучше добавить к тренировке 3-4 подхода. Новички могут начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Интернет полон информации о «чудодейственных упражнениях», которые решают все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Планка считается одним из таких специальных упражнений. Немного терминологии. Планка — это статическое упражнение, которое укрепляет все группы мышц. Целевыми мышцами являются мышцы живота, поясничного отдела позвоночника и дельтовидные мышцы.
Помогает ли штанга сжигать жир? Не совсем. Прежде всего, необходимо уточнить, что жир не сжигается локально. Это означает, что вы не можете терять понемногу то тут, то там. Немного здесь и немного там — это для хирурга. Для сжигания жира первым элементом всегда является рациональное, грамотное питание, осуществляемое совместно с тренером-диетологом.
Вам необходимо тренировать все тело, все группы мышц. Тренируйте мышцы ног, спины, груди, рук, мышцы живота, нижние мышцы живота. Не забывайте о сердечно-сосудистой системе. Кстати, о мышцах живота. Мышцы живота участвуют почти во всех основных движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, поддержание внутрибрюшного давления и вертикальной позы. Это означает, что почти всегда задействованы мышцы живота. Даже мышцы живота отвечают за смех!
Больше планки, хорошей и разной!
Планка является неотъемлемой частью йоги, пилатеса и оздоровительных практик. Его можно и нужно практиковать даже тем, кто не ходит в спортзал, но проводит много времени за компьютером или мало занимается спортом. Это просто вопрос выбора позиций, которые вам нравятся, и правильного их выполнения.
Необычные, но эффективные виды планки для похудения включают следующие:
В среднем вы сжигаете 8-10 калорий в минуту при таком варианте упражнения. Встаньте в то же положение, что и при отжимании, и держите тело перпендикулярно полу. Таз должен быть «скручен», поясница не должна быть выгнута, а мышцы живота должны быть максимально сокращены и удерживаться в этом положении во время работы. На выдохе поднимите колено к груди, а на вдохе верните его в исходное положение. Чередуйте ноги таким образом и выполняйте «альпиниста» в быстром темпе. В идеале это следует делать в нескольких сетах по 30 секунд каждый.
Это упражнение также известно как обратная или задняя планка, и его можно выполнять с чередованием ног, чтобы усложнить задачу. Для этого сядьте на пол, обопритесь на руки, вытяните ноги и встаньте животом на перекладину. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Теперь поднимайте ноги поочередно вместе с руками.
Из положения лежа поднимите верхнюю часть тела, как при обычных отжиманиях, и перенесите вес на левую руку. А затем на правую руку. Такая динамическая планка позволяет тренировать грудные мышцы и трицепсы. А сколько усилий нужно приложить, чтобы удержать равновесие!
Вы можете положить согнутые в локтях руки или прямые ноги на большой мяч. В обоих случаях необычная планка помогает сжечь больше калорий, чем обычная версия. Это происходит потому, что мяч неустойчив, поэтому для сохранения положения требуется больше сил. В положении «ноги на мяче» вы можете усилить упражнение, «почувствовав» руками пол. Вы также можете катать фитбол! Не забывайте дышать ровно и не прогибать поясницу.
Планка не только ускоряет обмен веществ и сжигает калории, но и облегчает боль при сколиозе. Исследователи из Колумбии показали, что шестимесячная практика уменьшает боль на 35%. Для улучшения самочувствия выполняйте боковую планку.
Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела
Планка — это изометрическое упражнение, которое дает статическую, мощную нагрузку на мышцы живота и ядра. В нем задействованы мышцы живота, область между лопатками и поясницей, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариациях по степени сложности, подходящих как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.
Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных зон. Перед этим всегда следует выполнить короткую разминочную тренировку, а после нее — растяжку.
Что такое планка?
Планка — это упражнение, которое помогает укрепить прямые и косые мышцы живота. Существует множество различных вариаций, которые различаются по сложности выполнения и обрабатываемой площади.
Это упражнение очень популярно в фитнес-индустрии. Он является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности можно встретить на занятиях йогой и пилатесом.
Виды планок:
- классическая — на прямых руках;
- классическая — на локтях;
- боковая;
- со скруткой;
- с отжиманиями;
- с выносом руки или ноги.
Существует множество вариаций. Всегда можно найти новые идеи для усложнения классической вариации. Но для тех, кто худеет, важно знать, можно ли избавиться от лишнего веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и ребра.
Помогает ли для похудения
Планка — это хорошее силовое упражнение, которое тренирует мышцы живота. Он эффективно действует и укрепляет их. Но это не самое главное для потери веса, это дефицит калорий: вам нужно тратить больше, чем вы едите.
Чтобы сжечь значительное количество калорий, вам нужно держать планку на протяжении всего дня! Поэтому не надейтесь сбросить килограммы, накопленные годами.
Но планка может и даже должна быть частью комплекса физических упражнений в сочетании с правильным питанием и комплексной групповой психотерапией для коррекции пищевых привычек.
Как вы можете последовательно снижать вес на 2-3 фунта в неделю и взять под контроль свое здоровье?
- 3 видео в WhatsApp от нашего психотерапевта и семейного психолога
- без упражнений и диет
- без нервов и голоданий
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Сколько калорий сжигается за 1 минуту
Для большинства из нас пять минут — это не так уж много времени. Но когда дело доходит до планки, пять минут могут стать вечностью. Как и при любом упражнении, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса, типа тела и метаболизма.
Принято считать, что средний расход составляет: 3-4 калории в минуту для людей весом менее 80 кг.
Человек весом 68 кг сжигает около 3,68 калорий в минуту. Человек весом более 80 килограммов сжигает до 4-5 калорий в минуту.
Некоторые вариации планки сжигают больше калорий, например, планка с вытянутыми руками и боковая планка на предплечьях, а также другие вариации, включающие такие движения, как прыжки на планке и бег на планке. Подробнее о динамической планке →.
Помните, что вы сожжете больше калорий при более сложных вариациях планки, но вы должны быть уверены, что выполняете все вариации с правильной техникой. В противном случае вы не только не получите никаких выплат, но и можете получить травму.
Таблица: расход калорий
| Вес | 30 сек | 1 мин |
| До 80 кг | 1,5-2 ккал | 3-4 ккал |
| Свыше 80 кг | 2-2,5 ккал | 4-5 ккал |
Существует множество видов досок, и каждая из них имеет свои преимущества. Возможно, одним упражнением вы не сможете сжечь много калорий, но планка дает целый ряд преимуществ. Как хорошее владение ножом может пригодиться повару, так и хорошая планка может помочь вам выполнять более сложные упражнения при правильной технике.
Isometris
