Многосуставные (базовые) упражнения составляют основу любого тренировочного процесса. Стержневое упражнение — это упражнение, которое задействует более одного сустава и целую группу мышц. Они полезны для улучшения общей физической формы и выносливости.
Как накачать трицепс
Прежде чем мы начнем описывать все особенности тренировки трицепса, необходимо подчеркнуть важность этой мышцы. Трицепсы составляют 2/3 от общей массы руки, а это значит, что основной объем руки зависит от насосной силы трицепсов. Теперь вам интересно? Тогда давайте двигаться дальше.
Поскольку трицепсы — это небольшая мышечная группа, основное внимание здесь уделяется технике. Правильное выполнение всех упражнений может принести дивиденды. Что важно при тренировке трицепсов?
- Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
- Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.
Только знания и правильная техника могут гарантировать, что нагрузка не будет слишком редкой, а будет направлена на самую важную часть трехглавой мышцы, и для этого нам необходимо более подробно рассмотреть строение этой небольшой, но важной мышцы.
Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно знать, как тренироваться и отдыхать, чтобы обеспечить наиболее эффективное развитие мышц. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое сверхкомпенсация и как ее использовать.
Особенности строения трицепса
Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые соединяются в локте и образуют единое сухожилие. Благодаря такому строению основной функцией этой группы мышц является разгибание локтя. В целом, каждое упражнение всегда влияет на все 3 пучка в той или иной степени и с разной нагрузкой. Основной причиной этого являются различные точки крепления на верхней стороне.
Трудности обычно возникают при накачивании длинной головки трицепса, которая прикреплена к лопатке. Это означает, что во время выполнения упражнения локоть должен быть отведен назад, чтобы обеспечить максимальное усилие. При нагрузке первая часть мышцы работает со средним пучком, увеличение веса заставляет работать внешнюю (латеральную) часть мышцы, и только в последнем случае на помощь приходит длинная головка трицепса. Однако длинная головка является самой объемной частью трехглавой мышцы, поэтому вы должны стараться развивать именно ее.
Поскольку нас в основном интересует длинная мышца головы, давайте рассмотрим наиболее важные факторы, обеспечивающие ее работу:
- упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
- Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
- Важно держать локти ближе к корпусу.
- Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
- Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.
Важно, чтобы во время тренировки с отягощением на плечи вы не поднимали тяжести всем телом. Если выбранный вами вес физически не подходит, тяга может привести только к травме. Если вы не можете дойти до конца следующего подъема, выберите более легкий вес.
Мы рекомендуем вам начать с базовых упражнений и довести их до максимального потенциала (жим лежа на скамье узким хватом или отжимания на брусьях). Затем разогрейте трицепс изолированным упражнением, и вам не придется использовать отягощения, которые могут привести к травме. А теперь опишем основные техники, которые решают вопрос, как поднять трицепс.
Основные упражнения на трицепс
В список самых эффективных упражнений входят 5 упражнений:
- отжимания на брусьях
- жим штанги лежа, узкий хват
- французский жим лежа
- французский жим сидя/стоя
- разгибание рук на блоке
В этот список входят как базовые упражнения, так и изолирующие (воздействующие только на определенную группу мышц).
Отжимания на перекладине
Базовое упражнение, которое следует выполнять в начале тренировки трицепса. Держите верхнюю часть тела прямо, не наклоняясь вперед. Согнутые в стороны локти напрягают внешнюю часть трицепса, в то время как локти, прижатые к телу, напрягают более длинную (более важную) часть мышцы. Убедитесь, что вы полностью разгибаете руки в верхней точке, чтобы избежать сгибания локтя.
Жим лежа узким хватом
Это базовое упражнение, которое следует выполнять в начале тренировки. Это упражнение всегда требует разминки, так как существует риск травмы, поскольку вес штанги является самым тяжелым среди других упражнений на трицепс. Для достижения наилучших результатов это упражнение следует выполнять на скамье с отрицательным наклоном, так как нагрузка на мышцы меньше.
Держите хват на ширине плеч и локти близко к телу. Когда локти расставлены шире, нагрузка «перетекает» на внешние трицепсы.
Французский жим лежа
Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевые суставы. Обратите внимание на то, куда падает планка. Опускание на уровне носа или лба тренирует внешние трицепсы, опускание за головой тренирует длинные трицепсы. Штангу нужно держать ладонями вверх, чтобы задействовать основные мышцы, иначе внешняя часть штанги не будет работать. Аналогичные правила действуют и в отношении расположения локтей: чем ближе к телу, тем лучше для пучка длинных мышц.
Френч-пресс сидя/стоя
Еще одно изолированное упражнение. Оптимальный хват — исключительно ладонями вниз. Обратите внимание на локти: Чем плотнее хват, тем больше нагрузка на эту мышцу. Упражнение можно выполнять и без штанги, используя 1-2 гантели по желанию. Какой способ лучше выбрать? В зависимости от ваших собственных ощущений, лучше всего «подходит» то или иное упражнение, поэтому используйте его.
Жим руками на блоке
Упражнение на изоляцию. Он практичен, поскольку позволяет принять удобную позу во время стояния, а хват может быть любым (при наличии подходящих рукояток). Если хват блока — канатный, то в нижней точке рекомендуется развернуть ладони к полу, чтобы больше проработать длинную часть мышцы. Расположение локтя аналогично всем предыдущим упражнениям — чем ближе к телу, тем лучше.
Подведем итоги
Надеемся, теперь вы понимаете важность трицепсов для размера рук. Вы знаете структуру и наиболее эффективные упражнения. Все, что от вас требуется, — это действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!
Управляйте сайтом iq-body.ru!
Трицепс — упражнения и особенности тренировки
Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, обеспечивает разгибание локтя, расположена на задней поверхности плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и средней (caput mediale).
Массивная часть трицепса составляет около 2/3 мышц руки, поэтому ее размер играет решающую роль в формировании красивых рук. Когда спортсмены концентрируются на бицепсах и забывают о трехглавой мышце, они способствуют формированию негармоничной формы рук.
Анатомия и функция править | править код
Трехглавая мышца плеча — это сильно развитая мышца, которая занимает всю заднюю поверхность плеча и, в соответствии со своим названием, имеет три головки. Боковая и средняя головки берут начало от плечевой кости, а длинная головка — от лопатки.
Основная функция: растягивает предплечье в локтевом суставе; длинная головка также работает в плечевом суставе, растягивая плечо и приводя его в туловище.
Особенности тренировок править | править код
Не тренируйте трицепс чаще одного-двух раз в неделю. Помните, что многие грудные упражнения напрягают трицепсы. Поэтому составляйте свою программу тренировок так, чтобы тренировать трицепсы и грудные мышцы в разные дни, чтобы добиться небольшого изменения нагрузки.
Однако в некоторых случаях вы можете тренировать трицепс в тот же день, что и грудь, поскольку все основные упражнения для груди задействуют трицепс и наоборот. Это означает, что когда вы поднимаете грудь, ваши трицепсы уже работают самостоятельно. Для повышения эффективности следует тренировать трицепсы с разной интенсивностью: легкая — средняя — тяжелая и т.д. После тяжелой тренировки необходимо отдыхать не менее 1 недели.
В классических сплитах трицепс обычно является наиболее перетренированной мышцей из-за характера сплит-тренинга. Чтобы увеличить объем трехглавой мышцы, выполняйте 8-15 повторений. Общее количество сетов на трицепс (сумма всех упражнений на трицепс) 3-6.
Базовые упражнения править | править код
Ошибочно думать, что изоляция — лучший вариант для мышц рук. Трицепсы и другие мышцы лучше всего реабилитировать с помощью базовых упражнений, таких как скамья для жима узким хватом и отжимания на параллельных брусьях. Спортсменам со стажем менее 2 лет лучше не выполнять изолирующие упражнения.
Основные упражнения на трицепс включают в себя:
- Отжимания
- Отжимания трицепсами спиной к скамье
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях для девушек
- Вертикальное отжимание на тренажере
- Жим лежа узким хватом
