Очень качественное упражнение, устраняющее слабый хват. Часто используется не только для прокачки предплечий, но и для хорошего выполнения подтягиваний (в этом движении слабая рука является ограничивающей зоной для большинства спортсменов).
Тренировка предплечья (упражнения)
Сильные руки — один из ключевых элементов силовой подготовки спортсмена. Плохо развитые руки не позволят вам долго удерживать штангу или гантели при тренировке спины и бицепсов, ограничении веса на скамье и т.д. В бодибилдинге маленькие руки выглядят очень некрасиво и не позволяют занимать высокие позиции на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой частью работы ведущих бодибилдеров.
Анатомия править | править код
Предплечье состоит из множества относительно крупных и мелких мышц, самой крупной из которых является брахиорадиальная мышца, которая практически определяет объем предплечья. Кроме того, сгибатели и разгибатели запястья представляют интерес как относительно крупные мышечные группы для бодибилдинга. Предплечье также включает в себя сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супраспинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели расположены на внутренней стороне предплечья, а разгибатели — на внешней.
Упражнения править | править код
Сгибание рук со штангой хватом сверху править | править код
Этот подъем выполняется так же, как и подъем на бицепс, но гантель поднимается верхним хватом. Основная нагрузка приходится на предплечье, но также задействуются плечо и бицепс. Вес штанги в этом упражнении намного меньше, чем в обычных отжиманиях на бицепс, поскольку подколенное сухожилие намного слабее бицепса.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом править | править код
С биомеханической точки зрения эти отжимания являются полной копией отжиманий на брусьях. В отличие от этих упражнений, отжимания с гантелями можно выполнять односторонне, т.е. обеими руками поочередно или обеими руками одновременно. Когда речь идет о развитии мышц предплечья с помощью гантелей, это упражнение является самым важным.
Сгибания Зоттмана править | править код
Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполняется с гантелями. В начальной фазе движения гантели удерживаются обычным хватом в положении лежа на спине, а при подъеме в верхнюю конечную точку траектории ладони развернуты вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.
Сгибание рук в запястьях со штангой править | править код
Сядьте на скамью и расположите предплечья между коленями на той же скамье (или на коленях) так, чтобы руки свисали через край. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поднимите руки вверх вместе с перекладиной. Вернитесь в исходное положение. Вы должны сделать от 15 до 20 таких повторений. Это упражнение помогает развить сгибатели запястья. Его также можно выполнять с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной править | править код
Встаньте спиной на основание турника, ладони направлены назад. Возьмите гантель за гриф, сгибайте и разгибайте запястья, не сгибая руки в локтях. Это упражнение также тренирует мышцы-сгибатели запястья.
Разгибание рук в запястьях править | править код
Сядьте на скамью и положите предплечья на скамью или на колени так, чтобы руки были свободны, а ладони направлены вниз. Возьмитесь за перекладину рукояткой вверх и поднимите руки вверх, затем снова опустите их. Это упражнение тренирует мышцы-разгибатели запястья.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом править | править код
Многие тренажерные залы предлагают тренажер для мышц предплечья с вращающейся рукояткой, к которой с помощью троса можно прикрепить различные грузы. Вам нужно взяться за эту рукоятку хватом сверху и вращать ее, обматывая трос вокруг рукоятки, пока вес не будет полностью поднят. Затем повернитесь в противоположном направлении и опустите вес. Повернуть ручку можно двумя способами: к себе или от себя. В первом случае упражнение активизирует разгибатели предплечья, во втором — сгибатели предплечья. Кроме того, это упражнение очень эффективно для развития силы хвата.
Общие рекомендации по выполнению данных упражнений править | править код
Поскольку предплечья постоянно используются в упражнениях для других групп мышц, а также в повседневной жизни, их эластичность относительно высока. По этой причине они считаются «твердыми» мышцами, и их развитие — довольно сложный процесс.
Упражнения для предплечий следует выполнять два раза в неделю, каждое упражнение в трех сетах, по 15-20 повторений в каждом сете, до отказа. Перед выполнением упражнений на предплечья следует тщательно разогреть их, чтобы избежать травм. Нежелательно иметь возможность полностью растянуть мышцы в конечных точках диапазона.
В рамках тренировочного сплита лучше всего «прокачивать» предплечья в день тренировки рук и в день тренировки спины. Их следует тренировать в конце тренировки, после тренировки рук или спины. В противном случае невозможно полностью натренировать руки и спину.
Между тренировками для предплечий должно проходить 2-3 дня, иначе они не смогут восстановиться, что может привести к хронической боли в запястье. Рекомендуется включать в тренировку предплечья как минимум три из перечисленных выше упражнений — одно для предплечья, одно для сгибателей и одно для разгибателей запястья. Выбор упражнений и порядок их выполнения должны варьироваться от тренировки к тренировке.
Почему такие тренировки необходимы?
Что касается внешнего вида, то хорошо развитые руки играют важную роль, поскольку производят впечатление массивности, силы и физической мощи. Визуально тело выглядит симметричным (хотя, конечно, подтягиваются и другие группы мышц).
Не будем забывать о том, какое впечатление производят культуристы, когда надевают одежду для бодибилдинга — в большинстве случаев обнажаются только руки и шея. И это аргумент, который следует воспринимать всерьез, потому что человек с идеальным телом чувствует себя в любом обществе безопаснее и комфортнее, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку они минимизируют риск получения травмы при выполнении сложных сетов. Это относится, например, к таким упражнениям, как подтягивание с дополнительным весом, которое требует хорошего хвата, сила и мощность которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение, и, как и любое другое упражнение с тяжелыми весами, его можно выполнять только с сильными руками.
Анатомия
Предплечье — это часть руки, которая простирается от локтя до кисти. Эта группа мышц состоит из:
- плечевой мышцы – брахиалиса;
- сгибателей;
- круглого пронатора;
- плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
- разгибателей.
Эти мышцы относятся к «малым» мышцам и отвечают за вращение, сгибание и разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Сложное анатомическое строение еще больше затрудняет накачивание предплечья. В упражнении должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Полезная информация и рекомендации
Название «упорные» мышцы предплечья было дано им из-за их высокой нагрузочной способности. Это связано с тем, что они используются не только в повседневной жизни, но и при тренировке других групп мышц. Поэтому развитие предплечья — это сложная задача, требующая выносливости, регулярных тренировок и большого терпения.
Первое, что необходимо сделать, это определить количество упражнений в неделю: Для сбалансированного развития мышц предплечья достаточно двух тренировок. Каждый элемент комплекса следует выполнять в трех сетах по 10-15 повторений в каждом. Важно не забывать разминаться и разогреваться перед тренировкой, так как существует высокий риск получения травмы. Также не перенапрягайте мышцы для достижения максимального диапазона движения.
Оптимальным вариантом является сочетание пампинговых упражнений для предплечья с комплексным тренингом для спины и рук. Однако их следует выполнять в конце программы, после тренировки мышечных групп спины и рук, иначе тренировка не будет эффективной.
Не рекомендуется выполнять более двух упражнений в неделю, так как время восстановления для этой группы мышц составляет не менее двух дней, а лучше три дня. Регулярное чрезмерное использование предплечья повышает риск развития хронического болевого синдрома в области запястья.
Полезная информация и важные рекомендации
Мышцы предплечья также называют «упрямыми» из-за их сопротивления. Они регулярно используются в повседневной жизни и при тренировке других групп мышц. Для развития мышц предплечья требуется большая выносливость, терпение и постоянные тренировки.
Сначала необходимо определить количество упражнений в неделю. Для гармоничного развития мышц предплечья достаточно двух тренировок. Во время каждой тренировки выполняется не одно, а целая серия упражнений. Каждый комплекс следует выполнять три раза, а элементы, входящие в него, — 10-15 раз. Чтобы снизить риск получения травмы, перед основной тренировкой следует разогреть мышцы.
Категорически запрещается растягивать мышцы в момент максимальной ширины движений. Чередуйте упражнения для мышц предплечья с тренировкой мышц рук и спины. Начните с мышц рук и спины и закончите мышцами предплечья. Если вы сделаете наоборот, эффект от упражнения будет минимальным.
Не занимайтесь спортом более 2 раз в неделю. Перерывы между тренировками необходимы для восстановления этой группы мышц. Минимальный перерыв составляет два полных дня, а оптимальный — три дня. Любое чрезмерное использование предплечья приведет к хронической боли в запястье обеих рук, поэтому важно соблюдать интервалы между тренировками.
Что входит в программу тренировок
Если вы хотите развить мышцы предплечья, ваша программа тренировок должна включать упражнения, направленные на всю группу мышц. Вы можете менять порядок отдельных элементов во время тренировки, чтобы ускорить развитие мышц.
Давайте рассмотрим несколько эффективных упражнений для мышц предплечья, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Упражнения со штангой
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Исходное положение: Положение стоя очень похоже на тренировку бицепса, но окружность штанги меняется на противоположную. Поднимите штангу на уровень плеч, удерживая плечи в нужном положении. Плавно опустите штангу. Когда вы поднимаете штангу, выдыхайте, а когда опускаете — вдыхайте. Если сравнивать это упражнение с аналогичным упражнением для тренировки бицепсов, то в данном случае штанга должна быть небольшого веса. Это связано с тем, что основная нагрузка приходится на плечевое сплетение, которое намного слабее.
Сгибания запястий стоя со штангой за спиной
Встаньте прямо, возьмите штангу за спиной, ладони направлены назад. Затем сгибайте/разгибайте только руки (локтевые суставы не должны быть задействованы). Это упражнение помогает развивать мышцы запястья. Эта вариация подходит для тех, кому трудно выполнять второе упражнение.
Накаты/откаты с грифом от штанги
Упражнение выполняется с пустой гантелью (вес 20 кг).
- Берется пустой гриф от штанги.
- Предплечья прижаты к скамье во время движения.
- Кисти рук опускаются вниз и поднимаются обратно, при этом кисти должны максимально сгибаться.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Разница между бросками и прыжками заключается в том, что во втором случае штанга удерживается обратным хватом, в остальном выполнение упражнения аналогично.
Для опытных атлетов, которым недостаточно нагрузки, можно подкатить штангу к пальцам, чтобы сделать ее тяжелее. Эти движения отлично подходят для укрепления суставов и связок предплечий и развития их объема.
Программа тренировок для предплечий
Программа упражнений для начинающих:
- Сгибание с гантелью – 3*15;
- Разгибание с гантелью 3*15;
- Удержание веса – до отказа или не более 1 минуты (если отказ происходит позже – добавлять вес);
- Вис на турнике – 3 подхода по 10 секунд с добавлением 1-2 секунды каждую новую неделю.
Продвинутая программа:
- Вис на турнике – 3*40-60 секунд (после 60 секунд использовать дополнительные отягощения);
- Суперсет сгибаний и разгибаний с гантелью (или в нижнем блоке) – 4 серии по 20 раз на каждую сторону;
- Прогулка фермера с блинами или гантелями – 3-5 серий по 30-40 секунд или до отказа;
- Вращение штанги – 4*30 проворотов в каждую сторону.
В дни тренировок для рук также рекомендуется выполнять упражнения на бицепс с обратным и молотковым хватом.
Как часто нужно тренировать предплечья
Руки укрепляются так же, как и другие области. Небольшая группа мышц восстанавливается быстрее, чем более крупные мышцы, но не следует тренировать эту область чаще 2-3 раз в неделю, так как это замедляет прогресс. Область предплечья «любит» большие нагрузки, поэтому лучше сосредоточиться на количестве повторений, а не на используемом весе.
Также важно помнить о необходимости разминки и разогрева перед тем, как точить руки на тренировке. Область запястья склонна к растяжению, поэтому при работе с тяжелыми весами легко получить небольшие травмы.
Тренировка предплечий — Б
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Вы также можете тренировать предплечья в отдельные дни, например, два раза в неделю, или сочетать их с тренировкой икр.
Тренировка предплечий — В
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Заключение
Существует множество причин для создания сильных предплечий: они создают впечатление силы, обеспечивают развитие всего тела, создают визуальный баланс в теле культуриста и, что самое главное, укрепляют хват, способствуя силовой работе всех групп мышц.
С помощью рекомендуемых упражнений для рук вы сможете развить эти группы мышц и создать гармоничное и мускулистое тело.
Алексей Эрнандес Ортега
МС (тяжелая атлетика) и КМС (тяжелая атлетика) Обладатель Кубка России среди мужчин 2008 г. Чемпион Европы среди молодежи 2006 г.
Не нашли ответ на свой вопрос?
Опубликуйте свой вопрос здесь или в разделе off-topic — Контакты и связи с общественностью
