Чтобы быстрее тренировать руки в домашних условиях, используйте все вышеперечисленные упражнения, чередуя их через день. Обращайте внимание на свою технику и не гонитесь за весами. Достаточно двух-трех упражнений за тренировку.
Как накачать предплечья дома
Сбалансированное и красивое тело — главный критерий оценки спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Даже самые маленькие группы мышц должны быть прямыми, развитыми и хорошо пропорциональными. Это относится и к рукам. Многие культуристы пренебрегают этой небольшой мышечной группой или вовсе игнорируют ее.
Тренировка предплечий полезна для бицепсов, но это не гарантия того, что они будут «идти в ногу» с остальным телом. Если ваши предплечья отстают, значит, вам нужна дополнительная тренировка. Если у вас не хватает времени на тренировки в спортзале, вы можете тренировать руки и дома. Вам понадобятся только гантели, но лучше иметь еще и штангу.
Домашняя тренировка на предплечья
Есть несколько простых, но важных рекомендаций, которые вы должны знать до начала тренировок:
- При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
- Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
- Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
- Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.
Важен также правильный подход к обучению. Лучше всего сначала выполнять базовые упражнения, а затем изолирующие.
Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях
Если для тренировок дома имеются гантели и гири, можно выполнять следующие упражнения:
Основы:
- Подъемы штанги на бицепсы с верхним хватом.
- Молотки.
Изолирующие упражнения:
- Сгибание рук в запястьях с гантелью либо штангой. Садятся на скамью, руки ставят на край. Снаряд берут нижним хватом и начинают сгибать запястья.
- Разгибание рук в запястьях. Выполняется аналогично сгибанию, но снаряд берут хватом не снизу, а сверху.
- Сгибание запястья с гантелей либо штангой за спиной.
Не стоит идти по противоположному пути и начинать тренировать предплечья слишком часто. Этой группе мышц, как и другим, необходимо время для восстановления и развития. Лучше всего тренировать бицепсы и предплечья каждые три дня. Этого достаточно для достижения хороших результатов в домашних условиях. Не обязательно тренироваться на силовых тренажерах, достаточно гантелей и штанги.
Для начинающих бодибилдеров лучше сначала построить хорошую базу, а затем, когда руки будут отставать, тренировать их дополнительно. Не все культуристы, завоевавшие титул «Мистер Олимпия», тренировались с этой небольшой группой мышц. Большинство атлетов развивали их равномерно и не отставали от других, потому что для накачки бицепсов они использовали жимы молота или подъемы гантелей. Оказывается, если уделять много внимания крупным мышцам, то мелкие мышечные группы тоже будут расти и развиваться.
Необходимость тренировки
Сильные руки помогают вам выглядеть сильнее: Сильные мышцы этой группы создают впечатление физической силы. Кроме того, хорошо развитые руки создают визуальное впечатление симметричного тела (при условии, конечно, что остальные группы мышц в порядке).
Существует также чисто эстетический аспект — когда спортсмен одет, часто видны только его шея и руки: желание произвести впечатление на других, даже будучи одетым, также может быть веской причиной.
Бодибилдеры также рекомендуют регулярно тренировать предплечья в целях безопасности. Хорошо развитые мышцы этой группы позволяют выполнять сложные сеты, которые раньше были невозможны, без риска получить травму. Без сильного хвата, который является основной силой мышц предплечья, эти упражнения выполнять сложно. Фактически, все упражнения с тяжелыми весами возможны только с сильными руками.
Анатомические особенности
Предплечье — это часть верхней конечности человека, которая простирается от локтевого сустава до кисти.
Состав группы мышц выглядит следующим образом:
- Брахиалис (плечевая мышца);
- Брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
- Сгибатели;
- Разгибатели;
- Круглый пронатор.
Все эти мелкие мышцы в совокупности отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения. Предплечья довольно сложно накачать из-за их сложной анатомии. Упражнения должны включать все 5 мышц, составляющих эту анатомическую группу.
«Упрямые» мышцы
Поскольку предплечья помогают тренировать другие группы мышц и участвуют в повседневной жизни, их нагрузочная способность достаточно высока. По этой причине эти мышцы называют «упрямыми». Их развитие — трудоемкий процесс, требующий терпения и настойчивости.
Давайте сначала выясним, сколько раз в неделю вы можете качать руки. Для гармоничного развития этой группы мышц следует выполнять упражнения два раза в неделю. В этом случае каждое упражнение следует выполнять в 3 сетах по 10-15 повторений в каждом. Прежде чем тренировать предплечья, необходимо их разогреть: Эти мышцы часто травмируются. Также необходимо избегать чрезмерного растяжения мышц в конечных точках диапазона движения.
Лучше всего тренировать предплечья вместе с руками и спиной. Однако тренировку предплечья следует проводить в конце тренировки, когда мышцы спины и рук уже натренированы, иначе не будет достигнут полный тренировочный эффект.
Не рекомендуется тренировать предплечья чаще двух раз в неделю. Для восстановления этих мышц требуется не менее 48 часов, лучше — 72 часа. Если вы регулярно перегружаете предплечья, у вас может развиться хроническая боль в области запястья.
Как накачать предплечья дома: все упражнения
Развитые руки обеспечивают сильную, мужественную хватку, а также хорошие и эстетичные кисти. Работа с тяжелыми весами во время различных упражнений на тягу также намного легче при сильном хвате.
Наверное, нет необходимости говорить о том, что наилучших результатов можно достичь, тренируясь в зале, но если по какой-то причине вы решили тренироваться дома, внимательно прочитайте эту статью, и, возможно, вы сможете немного приблизиться к рукам Папая.
Анатомия предплечья
Эта часть руки включает в себя множество мелких и более крупных мышц: пронатор предплечья, брахиалис, мышцы сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая массивная, плечевая мышца, определяет размер руки, ее ширину ниже локтя.
На турнике
- Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.
Также можно использовать веревку, перекинутую через перекладину. При висе на канате голеностопные суставы должны быть направлены вверх при растяжении и вперед при старте.
- «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.
Гантели и гири для предплечий
- Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
- Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
- Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
- Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.
Вообще, все упражнения для «упрямых» и тугих мышц следует выполнять в медленном темпе, например, если вы решили накачать предплечья с помощью экспандера:
- в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
- в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.
Резиновые бинты
