Почему? Потому что это одна из основных функций заднего дельтоида, и именно этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Чтобы увеличить нагрузку, нужно поставить ноги ближе к двери, как в предыдущих упражнениях.
Лучшие упражнения на плечи с собственным весом и программа тренировки для наращивания дельтовидных мышц без гантелей
В этой статье я покажу вам самую эффективную тренировку для построения больших, широких и сильных мышц и дам комплекс упражнений для плеч, которые можно выполнять дома без гантелей и тренажеров.
Чтобы тренировать плечи в домашних условиях, необходимо тренировать все дельтоиды для достижения максимальных результатов. Часто основной упор в тренировке делается на передние и средние дельтоиды, а задние дельтоиды остаются без внимания, что недопустимо, так как вы хотите добиться пропорциональной, округлой формы. Тренировать каждую зону в тренажерном зале не так уж сложно, поскольку там имеются различные тренажеры и оборудование, которых обычно нет дома, что является основным препятствием для тренировки плеч в домашних условиях. Поэтому мы отобрали самые эффективные упражнения для плеч с использованием веса собственного тела без гантелей и оборудования.
Чтобы укрепить плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования, необходимо понять, каковы функции каждого дельтоида, чтобы определить комплекс упражнений для эффективной тренировки без утюгов. Вот что вам нужно иметь в виду:
- Комплекс упражнений
- Правильную технику выполнения для быстрого прогресса
Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом
Все движения легко выполнять даже новичкам, а для продвинутых спортсменов мы покажем способы увеличения нагрузки на мышцы для дальнейшего прогресса.
1: L-отжимания
Первое упражнение, которое мы используем, — отжимание L. Это упражнение тренирует передние дельтовидные мышцы. Как вы знаете, основная функция передней дельтовидной мышцы — поднимать руки перед собой и над головой. Как видите, это упражнение похоже на жим от плеч и может быть эффективной заменой, поскольку техника и движения следуют тем же принципам.
Как правильно отжиматься L
- Принять упор лежа
- Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
- Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
- Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.
Держите локти прижатыми к туловищу, а не разводите их в стороны. Почему? Таким образом, основная нагрузка переносится на плечи и достигается более естественное и надежное положение плечевого сустава.
Если вам слишком трудно выполнять L-образные отжимания, вы можете облегчить их, поддерживая колени теми же ручками, что и в инструкции выше.
Через некоторое время усложните упражнение, чтобы сохранить эффективность.
Один из способов увеличить движение без оборудования — поднять ноги вверх. Затем постепенно приближайте руки к ногам, чтобы усложнить упражнение. Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку, поднимите ноги на еще более высокую платформу.
Продолжайте выполнять это упражнение на прокачку плеч и усложняйте его со временем, чтобы добиться наиболее быстрого прогресса в развитии плеч без дополнительного оборудования.
2: Разведение рук в стороны с собственным весом
Следующее упражнение из комплекса, которое мы будем использовать для прокачки плеч в домашних условиях, — это разгибание рук, которое тренирует внешнюю часть дельтовидной мышцы, делающей плечи визуально шире. Этот дельтоид отвечает за разведение рук в стороны. Поскольку у вас нет доступа к тренажеру, вам придется выполнять это упражнение с собственным весом.
Диапазон движения:
Программа тренировки для плечей в домашних условиях
Если подытожить наш вариант укрепления плеч в домашних условиях, то тренировка может выглядеть примерно так:
- L-отжимания: 4 подхода
- Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
- Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
- Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Однако я рекомендую разделить тренировку как минимум на два дня, например, тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что повлияет на скорость роста мышц.
Существует мнение, что в идеале нужно выполнять 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой, пока у вас не останется всего 1-2 повторения. После достижения 30 повторений следует использовать модифицированные вариации упражнений для достижения максимального роста.
Программа тренировок с собственным весом
Если вы решили укрепить плечи без утюгов, давайте сначала проанализируем, как работают наши мышцы и как они растут.
Прежде всего, это движения на скамье, они являются основополагающими и одними из самых эффективных. Можно придумать еще много подобных упражнений. Они направлены в основном на передние и средние мышцы бедра.
Затем следуют тянущие движения. Эти упражнения в основном направлены на задний пучок дельтовидной мышцы, но есть также некоторые упражнения, которые хорошо тренируют передний и средний пучки. Это также базовые движения, которые очень эффективны для развития наших плеч.
И как я могу не упомянуть об ударных движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые затрагивают переднюю, среднюю и заднюю части плеча.
Теперь давайте рассмотрим упражнения, используемые для разработки отдельных дельта-пучков.
Жим чего-либо стоя или сидя
Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны
Это упражнение очень сложно выполнить технически правильно с помощью специально изготовленного оборудования; сделать его с помощью подручных средств — признак невероятного мужества и храбрости. Или что-то еще, но это уже детали, которые не имеют никакого отношения к построению тела мечты.
Например, упражнение можно выполнять с помощью тех же бутылок с водой с ручками или ведер с водой.
Это можно сделать и с чемоданами. В этом году вы не поедете в отпуск, так что чемоданы хотя бы пригодятся.
Как я уже говорил, техника этого упражнения довольно сложна. Исходное положение — согнутая верхняя часть тела с согнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении локти тянутся вверх, не приводя их в корпус. Почувствуйте задний дельтоид.
Махи с чем-либо в стороны и перед собой
А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках
Если вас интересуют только упражнения на плечи с весом собственного тела, то обратите внимание на отжимание в стойке на руках.
В этом упражнении вы тренируете мышцы только за счет веса собственного тела. Но не многие люди могут отжиматься в стойке на руках.
Вряд ли я сейчас читаю узкоплечего гимназиста, которого возмутил предыдущий абзац, но если это вы, то простите меня великодушно.
Если вы не узкоплечий гимнаст, который отчаянно пытается изменить ситуацию, позвольте мне сначала уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, когда вы опираетесь ногами о стену.
Но это упражнение не самое простое, поэтому есть другой способ упростить его выполнение и при этом получить хороший мышечный рост.
Поставьте ноги на стул, кровать, диван или на то, что первым придет в голову.
Затем обопритесь руками о пол, сформируйте угол 90 градусов в тазу и отжимайтесь в этом положении.
Качаем плечи дома без гантелей
Теперь настало время создать мощную программу, которая сделает вас основным элементом гардероба.
И это будет выглядеть примерно так:
- Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
- Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
- Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.
Этого достаточно, чтобы ваши плечи стали похожи на мужские, и вам больше не придется заправлять пену под рубашку.
Вряд ли вам будет удобно отжиматься на руках, поэтому вы сможете добавить их в свою программу упражнений позже. Однако я рекомендую выполнять это упражнение в начале тренировки, потому что оно очень сложное.
Как видите, упражнения для плеч можно выполнять дома без гантелей и другого модного фитнес-оборудования. Однако эффективность упражнений для плеч без оборудования все еще остается под вопросом.
Насколько эффективны тренировки без инвентаря?
Как многие из вас знают из предыдущего раздела, где я предложил отказаться от этой ерунды и использовать утюги вместо громоздких инструментов, я за то, чтобы пожимать плечами с помощью утюгов.
Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале, это хорошо проторенный путь, который почти наверняка приведет к успеху, если вы все сделаете правильно. В этой области не обязательно быть изобретателем.
Все эти методы тренировок с подручными средствами гораздо менее эффективны, чем тренировки с железом. А если учесть, что вы тренируетесь только с весом собственного тела, выбор упражнений становится скудным.
Если вы отвергли утюг по идеологическим причинам, я вас не осуждаю. Но по моему личному мнению и по мнению тысяч других людей, тренировки с железом в сто раз эффективнее.
