Жим лежа обычно является первой частью тренировки груди. Если у вас есть такой тренажер, вы можете отжиматься на перекладине и завершить работу с грудью кроссовером.
Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале
Как накачать нижнюю часть груди? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что эта фаза в первую очередь направлена на укрепление тела и подготовку базы для наращивания мышц. В первые несколько месяцев вам вообще не нужно думать о накачивании нижней части груди. По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете прокачивать отдельные части каждой мышцы для достижения максимального желаемого результата. Ниже мы дадим вам советы о том, как развивать нижнюю часть груди дома и в тренажерном зале.
Прорабатываем низ груди дома
Мы будем тренироваться дома и на любой террасе, где есть невысокие подтягивания и турники. Сначала мы объясним, как поднимать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это наиболее удачная вариация, поскольку она не требует особой позы с головой под ногами. Многие рекомендуют специальные клинья для отжиманий — мы согласны с ними, потому что книжный вариант — не лучшая идея.
Отжимание на книгах
Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту стоек. И неудобно (тоже), потому что книги могут вылететь из-под наших рук. В результате мы падаем лицом вниз на пол. Со стороны это забавно, но от первого лица это довольно болезненно. Вернемся к технике:
- Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
- Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
- В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
- Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.
Мы не советуем отжиматься на утяжеленных книгах — это больно, когда вы падаете.
Для чего нужны книги? В конечной нижней точке тело должно быть выше ног. Такое положение нагружает грудную клетку снизу.
Отжимание на специальных упорах
Это делается точно так же, как и в книгах. Большим преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.
Отжимания от скамьи или тумбы
Это лучший способ тренировки нижней части грудной клетки. Это удобно и безопасно.
Положите руки на скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги слегка расставлены. Жмите до тех пор, пока тело не упрется в скамью. Здесь также можно использовать утяжеленный мешок.
Отжимание на брусьях
Перед планкой рекомендуется разогреться отжиманиями от пола — 10-15 раз. Отжимания рекомендуется выполнять следующим образом:
- Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
- Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.
На турнике
Очень интересное и сложное упражнение, которое помогает отработать элемент «генерирование силы двумя руками». Если вы хорошо подтягиваетесь, вы можете выполнять их с обычной штангой. Если еще нет, то лучше выбрать низкую перекладину, чтобы она находилась на уровне головы:
- Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
- Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
- Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
- Повторяем упражнение 6–8 раз.
Перед выполнением упражнения рекомендуется отжаться от перекладины 10-15 раз. Практика показывает, что не каждый новичок способен выполнить это упражнение. Так что попробуйте.
Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале
Предлагаются следующие упражнения:
- жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
- жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
- сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
- снова брусья.
Жим гантелей и штанги в наклоне
По правде говоря, жим гантелей выполняется так же, как и жим штанги, поэтому здесь мы рассмотрим оба упражнения. Нам нужен настенный турник и наклонная скамья, которую можно прикрепить к стене под любым углом. Повесьте скамью вниз под углом 30 градусов.
- Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
- Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
- Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
- Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!
Затем возьмите рабочие веса и займитесь физическими упражнениями. Если вам трудно поднять вес самостоятельно, попросите тренера или партнера сделать это за вас. Обычно вы берете одну штангу сами, а другой уже управляет ваш партнер.
Если вы выполняете упражнения со штангой, ваш партнер должен вынуть ее и передать вам. Это также обезопасит вас во время выполнения упражнения.
Чем ниже голова, тем больше нагружается правая сторона грудной клетки. Вы можете опустить скамью под углом 45 градусов или 60 градусов.
Сведение рук в кроссовере
Мы будем выполнять упражнения с верхними блоками. На тросах имеются ручки, за которые можно ухватиться одной рукой. Мы разминаемся с 2-4 фунтами, чтобы понять суть упражнения и технику движения:
- Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
- Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
- Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
- Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10–12 повторений.
Брусья в тренажерном зале
Если вы делаете 15-20 отжиманий, то нет смысла заниматься без утяжелителей:
- Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
- Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
- Отожмитесь 5–8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10–15 раз).
- Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.
Опуститесь как можно ниже. Для повышения эффективности перед выполнением отжиманий потянитесь на турнике, взявшись за рукоятки так же, как вы выполняете упражнение, а затем медленно опуститесь, поддерживая тело ногами. Таким образом, вы сможете углубиться в сами отжимания.
Отжимания от пола
Техника исполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- На вдохе опускаемся до угла 90° в локтях.
- Делаем выдох и поднимаемся в верхнюю точку, разгибая локти.
- Не распрямляем локти до конца.
Выполните три попытки по 10-15 раз в каждой. Пауза между подходами — от одной до двух минут.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног
Техника исполнения
- Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами.
- Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
- Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие тела.
- Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье.
- Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
Выполните три попытки по 10-15 раз в каждой. Пауза между подходами — от одной до двух минут.
Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°
Техника исполнения
- Прижимаемся лопатками к скамье.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.
- Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполните три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Включите эти упражнения в свою программу тренировок и не забывайте следить за тем, чтобы правильно питаться и хорошо отдыхать.
Перейдите по этой ссылке, чтобы получить бесплатную тренировку по сквошу! Победители будут объявлены 25 мая.
