Кстати, о сне. По расчетам физиологов, спать нужно не менее 7 часов в сутки и желательно ложиться спать в одно и то же время. В противном случае синдром перетренированности рано или поздно настигнет вас.
Как долго ждать эффекта от тренировок
Как долго вам нужно регулярно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты тренировок?
Забудьте о журналах, которые утверждают, что вы похудеете за несколько дней или получите тело атлета, если будете отжиматься по 10 раз в день. Чтобы добиться результатов в тренировках, необходимы терпение, мотивация и последовательность. Вам не нужно далеко ходить — вы можете тренироваться, не выходя из дома!
Ниже приведены отдельные этапы выполнения упражнения.
Эффект от тренировок после 2-3 недель
Очень трудно — возможно, почти невозможно — точно измерить эффект от физических упражнений спустя всего 2-3 недели. Люди, которые не очень мотивированы, не сдаются после такого короткого времени.
И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное время, необходимое для того, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, освоить минимальные навыки в конкретном виде спорта. Три недели — это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!
Даже если результаты тренировок не сразу заметны в вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Положительные результаты можно ощутить по-разному.
Вы менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Вы постепенно обретаете уверенность в себе? Это положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте заниматься!
Эффект от тренировок после 6-8 недель
Примерно через 2 месяца ваше тело начнет меняться, и вы сможете заметить первые физические изменения, мышцы станут более четкими. Однако мы советуем вам не ставить себя на весы — это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь на достигнутом. Самыми важными индикаторами изменений в вашем теле являются ваша одежда, ваше здоровье и самочувствие. Ничего больше!
Важный факт: жир занимает больше места, чем мышцы, но мышцы при этом весят больше. Вот почему мы советуем не придавать значения потере веса. В результате тренировок вы можете даже не потерять ни одного килограмма! Но помните: ваше тело начало свою трансформацию к лучшему.
Чтобы многократно усилить воздействие физических упражнений на организм, следует придерживаться серьезной программы тренировок: не менее 3 занятий в неделю. Нет смысла заниматься спортом каждый день — организму необходим отдых, чтобы развить эффект от тренировок.
Питание не менее важно для вашего преображения. Если вы едите правильные продукты в правильное время, вы получите пользу от своих усилий, будь то в спортзале, дома или на природе. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок и достичь желаемых результатов, нужно быть готовым изменить свой ежедневный рацион.
Сколько времени требуется для наращивания мышц?
На это может влиять ряд факторов, в том числе сам вид физической нагрузки. Людям старше 30 лет (особенно мужчинам) труднее заниматься спортом, и они медленнее набирают мышечную массу.
Многое зависит от вашего предыдущего опыта тренировок и от того, насколько плохой была ваша физическая форма до начала занятий.
Не стоит забывать, что мужчины и женщины «развиваются» по-разному. Соотношение мышечной массы и жира, средний рост и сочетание гормонов — все это оказывает влияние.
В данном исследовании, например, сравнивалась мышечная сила обоих полов. Он показал довольно очевидную вещь: у женщин не только меньше мышечных волокон (что снижает среднюю силу), но и другое распределение сухой мышечной массы. И это также влияет на разницу в силовых показателях у мужчин.
Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы
Как уже говорилось в начале, нет ни универсального рецепта, ни упражнений, ни волшебного лекарства, ни секретной сыворотки, ни радиоактивного паука, который превратит вас в супергероя из вселенной «Marvel». Все зависит от ваших целей тренировок и начального уровня физической подготовки.
Одно мы знаем наверняка: вы можете успешно наращивать мышцы и в 70 лет (исследования на эту тему проводились, например, здесь), и для поддержания мышечного тонуса не обязательно поднимать тяжести.
Вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела или с лентами сопротивления. Это именно то, что вам нужно, если вы никогда раньше не были в тренажерном зале.
Начните с расчета процента жира в организме и сухой массы тела. Всегда полезно начинать с чего-то одного, чтобы можно было разделить тренировки. Кстати, у нас есть удобный КАЛЬКУЛЯТОР, который вам пригодится.
Ниже приведены некоторые общие упражнения, которые могут быть вам полезны:
- Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);
- Упражнения на сопротивление с петлями;
- Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);
- Силовые тренажеры и блоки.
Как правило, для всех основных групп мышц на начальном этапе достаточно двух тренировок в неделю: Туловище, ноги, руки, спина, плечи. Рекомендуется тренировать их все за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли выполнить 12 повторений в одном подходе.
Когда тело привыкнет к нагрузке, можно переходить к сплитам, то есть тренировать отдельные группы мышц (типичные примеры сплитов: спина — трицепс, грудь — бицепс, ноги — плечи).
На первом этапе вы неизбежно будете страдать от боли в мышцах — это называется крепитацией. В этом нет ничего страшного, все начинающие проходят через это. Самое главное — не переусердствовать, но и не сбавлять темп. Позвольте своим чувствам направлять вас, и все будет хорошо.
За сколько времени можно накачаться?
А теперь самый главный вопрос, который должен мучить читателя и на который никто (включая нас) не может дать короткого ответа: Сколько времени нужно потеть в спортзале, чтобы привести себя в форму?
- Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?
- Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.
- В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.
В целом, в настоящее время существует не так много научно подтвержденных работ, измеряющих скорость наращивания мышц у людей. Навскидку я могу вспомнить эксперимент, проведенный физиологом Артуром Джонсом в Колорадо в 1973 году. Он обнаружил, что взрослый мужчина, упорно тренирующийся и следующий программе, может нарастить 8 фунтов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без использования анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:
- Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;
- Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;
- Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.
Биологи подсчитали, однако, что средний человек с нормальным телосложением может набрать около 20 фунтов мышц в течение жизни. И это без анаболических стероидов. Женщины могут набрать около 8-10 килограммов. Сколько именно — это сугубо индивидуальная проблема.
Через сколько заметны результаты кардиотренировок
Новичкам рекомендуется начинать тренировки с упражнений на выносливость (даже если их целью является увеличение силовых показателей). Аэробные упражнения помогают улучшить работу сердца и суставов и способствуют развитию координации, что необходимо для освоения любого вида спорта. Она также хороша для сжигания жира, и вы довольно быстро заметите результаты кардиотренировок. «Длительные тренировки на выносливость с умеренной интенсивностью в сочетании с правильным питанием положительно влияют на потерю жира уже через полторы недели регулярных занятий», — говорит Илья Франк.
Результаты силовых тренировок не заставят себя ждать. «Для улучшения силовых показателей необходим как минимум короткий тренировочный цикл в 3-4 недели, — говорит Илья Франк, — а для резкого увеличения поперечного сечения мышц, то есть мышечного объема, еще больше — около 2-3 циклов, то есть около 12 недель.
Через сколько заметны результаты функциональных тренировок
Функциональный тренинг работает так же быстро, как и кардиореспираторный. «Вы можете работать с весом собственного тела, без дополнительных отягощений, — добавляет Илья Франк, — тренировка включает упражнения на баланс и использование мышц-стабилизаторов. Уже через неделю вы сможете заметить значительное улучшение контроля над телом и координации.
Как и силовые тренировки, его невозможно развить за неделю или полторы. Силовые нагрузки тренируются постепенно, поэтому потребуется не менее полутора месяцев, прежде чем вы увидите заметный результат.
Можно ли как-то ускорить появление результатов
На этот вопрос нет простого ответа. С одной стороны, да, если вы регулярно тренируетесь и действуете комплексно, вы быстрее увидите результаты. С другой стороны, некоторые процессы в нашем организме не могут быть ускорены. «Физиологию и природу трудно перехитрить. Именно поэтому каждому качественному результату тренинга требуется больше времени, — добавляет Илья Франк, — у каждого результата тренинга есть свое время, чтобы достичь своего пика. Самый быстрый способ добиться этого — принимать добавки, чего я не советую делать. Есть золотое правило: скорость не равна качеству».
Лучше всего набраться терпения и регулярно заниматься спортом, соблюдая режим физических упражнений, диеты и отдыха. «Вы скорее всего увидите улучшение своего самочувствия, поскольку с первой тренировки все системы организма работают более эффективно. Вот к чему вы должны стремиться», — заключает Анна Юрченко.
