Это упражнение помогает тренировать задние дельтоиды плеч. Возьмите в руки гантели, начните с небольших гантелей, 2-4 кг. Сгибайте тело, пока оно не станет параллельно полу. Поставьте руки с гантелями по бокам и немного вперед, вернитесь и повторите.
Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Как научиться быстро выполнять подтягивания со штангой? Какие упражнения мне следует выполнять?
Подтягивания на перекладине — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но при этом одно из самых эффективных для развития верхней части тела. При регулярных тренировках вы разовьете сильные бицепсы, V-образную форму спины и крепкий хват. Но подтягивания требуют высокого уровня физического развития: если вы никогда не занимались спортом, вы не сможете запрыгнуть на турник и быстро сделать 5-10 подтягиваний.
Что мешает освоить подтягивания
- Лишний вес.
- Слабые мышцы.
- Неправильная техника.
- Травмы плечевого пояса.
- Маленький стаж тренировок.
- Страх, что не получится, а другие это увидят.
Вытягивание подготавливает ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Вы выработаете привычку правильно дышать: выдыхать на подъеме, вдыхать на спуске.
Вис на турнике
Это упражнение поможет вам укрепить хват, так как он очень важен во время подтягиваний.
Техника исполнения
- Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Хват обратный.
- Слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
- Удерживаемся в таком положении, пока хват не ослабнет.
Выполните три подхода. Пауза между подходами — две-три минуты.
Австралийские подтягивания
Техника исполнения
- Хватаемся за низкий турник руками на ширине плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги стоят на земле. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
- На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
- На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Выполните три подхода по 10 раз в каждом. Пауза между подходами — две-три минуты.
Лопаточные подтягивания
Техника исполнения
- Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Полностью расслабляемся.
- На выдохе мощным движением, не сгибая руки в локтях, подтягиваем своё тело с помощью лопаток вверх.
- Задерживаемся на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Выполните три подхода от 5 до 10 раз. Отдых между подходами — от двух до трех минут.
Выполняйте эти упражнения, чтобы научиться подтягиваться с нуля, и уже через несколько месяцев вы увидите первые результаты. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю и прокачивать другие группы мышц.
Кстати, помимо классических подтягиваний, существует множество других вариаций этого упражнения, которые вы можете освоить. В этой статье вы узнаете больше о различных видах подтягиваний.
Как научиться подтягиваться на турнике – рекомендации для начинающих
Для любого упражнения необходимо укреплять рабочие мышцы, особенно для подтягиваний — самого важного норматива, определяющего уровень физической подготовки. К сожалению, невозможно научиться подтягиваниям с нуля за один день. Чтобы освоить полное подтягивание, требуются недели или месяцы, но вы можете подготовиться к этой технике в кратчайшие сроки.
- Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать
- Программа подтягиваний на турнике для начинающих
- Горизонтальные подтягивания
- Подтягивания с помощью
- Подтягивания на пол амплитуды
- Правильная техника подтягиваний
- Заключение
- Как научиться подтягиваться с нуля в видео формате
Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать
Прежде всего, необходимо подготовить мышцы, то есть выполнить в тренажерном зале или дома другие упражнения, укрепляющие все тело. Мышцам потребуется около месяца, чтобы привыкнуть к нагрузке. После этого им становится легче поднимать тяжести и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо сначала выполнить фитнес-комплекс, в котором вы укрепляете все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при выполнении подтягиваний являются спина и руки (бицепсы, предплечья), но все же необходимо одновременно тренировать и конкурирующие мышцы (спина — грудь, бицепсы — трицепсы). Полезными для подтягиваний являются все виды подтягиваний, жимы, отжимания от пола и обратные жимы от скамьи.
После укрепления всех основных групп мышц можно переходить к подготовительным упражнениям, которые ускорят процесс обучения с нуля. Вы также можете начать с этих упражнений в первый день тренировок и включить их в полную программу наращивания мышц.
Горизонтальные подтягивания
Самый простой метод подтягивания, но и самый базовый для начинающих, — это техника горизонтального подтягивания. Чтобы развить мышцы и добиться дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение с максимальным количеством повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение верхней части тела, тем выше нагрузка. Выполняйте подтягивания до тех пор, пока мышцы не остановятся.
- Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
- Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
- Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
- С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
- На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.
Чтобы увеличить нагрузку, можно поставить ноги в приподнятое положение, например, на скамью, так, чтобы верхняя часть тела была горизонтальной — параллельно полу. Вы также можете выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения для максимального количества повторений в 3-4 подходах.
Подтягивания с помощью
Когда вы освоите горизонтальные подтягивания, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки, чтобы улучшить хват. Повиснув на вытянутых руках, согните колени, помощник может выталкивать вес тела наружу, держа колени опущенными, или поместить ладонь между лопатками и толкать грудную клетку вверх.
- Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
- Выйдите в вис, согните колени.
- С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
- На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.
Правильная техника подтягиваний
Освоение правильной техники принесет наибольший успех в обучении подтягиваниям. Только правильно подобранная нагрузка принесет пользу мышцам и позволит избежать возможных травм, таких как растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно начать с вертикальных подтягиваний, постоянно увеличивая количество повторений.
- Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
- Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
- Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
- На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.
Негативные подтягивания
Это упражнение также выполняется на перекладине, только здесь вам понадобится возвышенность или настенный турник. Цель упражнения — научиться медленно разгибать руки в последней части подтягивания. Негативные подтягивания прорабатывают всю верхнюю группу мышц и устраняют раскачивание при классических подтягиваниях. Чтобы выполнить упражнение, заберитесь на платформу рядом со штангой. Обхватите его ладонями, как при обычном подтягивании. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной. Из этого упражнения опускайтесь вниз очень медленно, без тряски, вытянув руки в локтях. Чем дальше вы спускаетесь, тем сильнее будет эффект.
Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Помимо виса в подтягивании, существует также фаза сокращения мышц спины и рук, которая поднимает тело вверх. Чтобы упражнение сработало, мышцы должны быть способны поднять вес тела. Возьмите низкую перекладину, повисните на ней на вытянутых руках и поставьте ноги на пол. Медленно подтянитесь к перекладине, коснитесь ее грудью и вернитесь в исходное положение, контролируя напряжение тела.
Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»
Подтягивания с поясом, партнером или тренажером «Гравитрон» позволяют совершенствовать технику и непосредственно развивать все мышцы, задействованные в подтягиваниях.
Самым большим преимуществом этих упражнений является поддержка.
Для подтягиваний с эластичной лентой вам понадобятся:
— Оберните ленту вокруг перекладины и потяните ее на себя; — Поместите другой конец под колено или под ногу.
— Возьмитесь за перекладину ладонями чуть шире ширины плеч и полностью вытяните руки; — перенесите вес тела на натяжение лямки и медленно подтягивайтесь; — расположите подбородок прямо над перекладиной и начинайте опускаться медленно и без паузы; — вернитесь в исходное положение.
Техника подтягиваний на Гравитроне:
— Возьмитесь за ручки турника обеими руками и держите их прямо; — вставайте на платформу поочередно коленями или ступнями и жмите вниз; — держите спину прямо. Поднимите тело, согнув локти. Постарайтесь подтянуться как можно выше. — Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руки.
Лучше всего начинать с 30-40% от массы тела. Постепенно увеличивайте количество грузов на тренажере, пока не достигнете 70-80% от веса своего тела. Если упражнение покажется вам легким, вы можете перейти к классической вариации подтягиваний.
— Ищите тренажеры, имитирующие подтягивания. В основном это верхние шкивы. Подтягивания — это имитация подтягиваний с любой рукояткой. Начните с веса, который не кажется слишком тяжелым. Увеличивайте его со временем. Когда вы достигнете половины своего веса, вы сможете легко выполнить 5 подтягиваний.
«Предрасположенность» к подтягиваниям
Существует распространенное мнение, что некоторые люди просто не рождены для подтягиваний. Очевидно, что более половины, даже среди спортсменов, считают этот важный элемент тренировки трудным для освоения.
Различные факторы, от физиологии до возраста и даже пола, пытаются объяснить это явление. Считается, что женщинам зачастую труднее (буквально невозможно) освоить этот вид тренировок. Чем же тогда объясняются рекорды, установленные непрофессиональными спортсменками?
Первая мотивационная история
Один из лучших примеров — рекорд, установленный австралийкой Евой Кларк. Ей удалось выполнить 725 повторений за один час, 2749 подтягиваний за 12 часов и 3737 подъемов за 24 часа! Особое упоминание: Ева точно не профессионал, имеет троих детей и установила рекорд в «преклонном» для спортсменов возрасте — 36 лет!
Как вам это? Все еще хотите найти причины, почему вы не можете сделать эти бесполезные 10 подтягиваний за один подход? Несмотря на то, что подтягивания даются одним людям легче, а другим труднее, каждый может выполнить до 27-30 повторений за одно движение.
Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям мы отвергаем как абсурдное.
Предупреждение. Единственным исключением здесь может быть возраст. Не говоря уже о пожилых людях: освоить какой-либо спортивный элемент 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерное использование может усугубить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом.
Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?
У всех разное телосложение — это факт — и тренировки также отличаются для граждан, не знакомых со спортивными занятиями.
Например, спортсмены с хорошо развитыми мышцами верхней части тела и относительно небольшими весами (например, лыжники и легкоатлеты) могут выполнять подтягивания легче, чем велосипедисты или конькобежцы, которые в основном тренируют ноги.
Важно осознавать этот неизбежный факт. Поэтому если вы бегаете по утрам и однажды решили начать тренироваться на турнике, знайте, что в ближайшее время вы не сможете выполнить норматив ВДВ.
С другой стороны, если вы уже несколько лет тренируетесь в тренажерном зале и знакомы с гантелями, штангами и тренажерами, вам будет гораздо проще стать турникменом — тогда у вас будут развиты основные группы мышц, и для продуктивных и технически правильных подтягиваний вам останется только развить вспомогательные элементы подтягиваний.
Вывод: Развитые мышцы верхней части тела — это хорошо. Раздутые ноги здесь не помогут. Перед тренировкой следует максимально убрать лишний вес — он будет только мешать.
Вторая мотивационная история
Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи — еще одно доказательство того, что подтягиваниям можно научиться, если захотеть. Поузи, который до службы в морской пехоте никогда не занимался спортом, пришлось учиться подтягиваниям по необходимости.
Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в фитнес-тест для женщин до 2017 года, но включил бег с препятствиями. Во время службы ей, как и всем остальным, приходилось справляться с трудностями. Высота барьеров была разной, и на более высоких Мисти могла только подтягиваться.
Женщина почти год пыталась пройти путь от нуля до одной тяги на тренажерах, но потерпела неудачу: Несмотря на прогресс в тренажерном зале с ее «железными друзьями», результаты на брусьях были нулевыми.
Когда сержант наконец увидел тщетные усилия Поузи, он посоветовал ей не мучить тренажер (это была пустая трата времени), а пойти на турник и позаниматься, но с умом.
1. советы по началу занятий подтягиваниями (в английском языке они называются «jumping pullups»):
2. и полуподтягивания:
Совет был настолько прост, что он почти отбросил его, но он сработал. Через три дня женщина сделала свое первое подтягивание, и за ним последовали новые.
Подтягивание на турнике с нуля
Подтягивания — это одно из базовых упражнений с отягощением, которое важно для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться — это хорошая оценка вашей физической формы и силовой подготовки. В этой статье мы рассмотрим важный вопрос, как научиться подтягиваться на турнике для мужчин и женщин с нуля, а также технику подтягиваний и полезные советы по обучению подтягиваниям.
- Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
- Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
- Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
- Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
- Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
- Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.
Многих интересует, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашего физического состояния и опыта тренировок. Если вы уже делали подтягивания раньше, вашему телу гораздо легче «запомнить» напряжение, чем осваивать новое упражнение с нуля. Обычно проходит 3-5 недель, прежде чем вы сможете сделать хотя бы несколько подтягиваний на перекладине. Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, то для того, чтобы хорошо их освоить, потребуется 6-9 недель.
Что может удерживать вас от выполнения подтягиваний:
- Лишний вес и большая масса тела
- Слабо развитые мышцы верхней части тела
- Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
- Неотработанная техника
- Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
- Слабая функциональная подготовка
- Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям
Чтобы освоить подтягивания с нуля, необходимо подготовить не только основные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил для выполнения подтягиваний на перекладине или мертвой тяги с тяжелыми весами, вы еще далеки от того, чтобы выполнять подтягивания. Поэтому недостаточно тренировать только основные группы мышц, задействованные в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подготовительных упражнений, о которых мы поговорим ниже.
Противопоказания к выполнению подтягиваний:
- Сколиоз
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Остеохондроз
- Протрузии позвоночника
- Артроз
В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто висение на перекладине могут помочь устранить проблемы с позвоночником. Однако если у вас уже есть проблемы со спиной, перед началом подтягиваний следует проконсультироваться с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.
Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля
Чтобы научиться подтягиваниям с нуля, необходимо выполнить ряд разминочных упражнений, чтобы подготовить тело к напряжению. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете научиться выполнять подтягивания на перекладине, даже если вы никогда не делали их раньше и не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин, и вы можете сами регулировать уровень нагрузки. Упражнения помогают укрепить не только мышцы, но и связки и суставы.
Благодаря каналам youtube.
1. упражнения с дополнительными весами для мышц
Подъем с дополнительными весами поможет вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, задействованные в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 8-10 повторений. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между каждым комплектом. Выбирайте вес так, чтобы последнее упражнение подхода выполнялось с максимальным усилием.
Гиря тянется в согнутом положении:
Тяга гантели с прогибом над штангой:
Вертикальный подъем смерти:
Горизонтальная подтяжка на талии:
Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, вы можете сразу же начать со следующих упражнений со штангой для подготовки к подтягиваниям.
2. австралийское подтягивание
Австралийские подтягивания — идеальное упражнение для обучения подтягиваниям с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (можно использовать перекладину на машине Смита в тренажерном зале). Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Вы не должны сгибаться или обниматься, все ваше тело напряжено и натянуто.
Самое большое преимущество австралийского подтягивания в том, что оно доступно каждому, поскольку степень сложности определяется углом наклона. Чем более вертикально расположено ваше тело, тем легче это сделать. И наоборот, чем более горизонтально расположено ваше тело, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания. Нагрузка также зависит от высоты перекладины — чем она ниже, тем сложнее выполнять упражнение.
Для австралийских подтягиваний рекомендуется чередовать хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Таким образом, вы сможете эффективно тренировать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять 15-20 повторений на каждый хват.
3. подтягивания в петлях
Если у вас нет турника для выполнения австралийских подтягиваний или если вы хотите лучше подготовиться к классическим подтягиваниям на перекладине, вы можете выполнять подтягивания в петлях. В спортзалах обычно всегда есть такое оборудование, но есть хорошая альтернатива для домашнего использования — петли TRX. Это очень популярное оборудование, позволяющее тренироваться с весом собственного тела и развивать все группы мышц. С TRX вы сможете научиться подтягиваться еще быстрее.
4. подтягивания с упором на ноги
Еще одно упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине, ноги на полу. Для этого упражнения вам не нужна низкая перекладина, вы также можете поставить коробку или стул под обычную перекладину и полностью упереться в нее ногами. Это намного легче, чем обычное подтягивание, но в качестве тренировки мышц оно идеально подходит.
Советы по подтягиваниям на турнике
- Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
- Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
- Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
- Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
- Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
- Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
- Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
- Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями) .
- Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
- Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:
Где купить турник
Турник для подтягивания можно купить в спортивном магазине или заказать на Aliexpress. На Aliexpress мы предлагаем вам выбор турников для подтягивания, которые вы можете установить у себя дома. Мы постарались выбрать продукт с высоким средним рейтингом и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно прочитайте отзывы покупателей. Подробнее: о выборе бара.
