Как и при обычной ходьбе, ноги работают особенно на лестнице. Причем во время спуска и подъема доминируют разные мышцы, объясняет тренер Валерий Солдатов, член Союза профессионалов фитнеса России:
Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице улучшат ваше здоровье
‘Подъем по лестнице — это отличное бесплатное упражнение, которое может заменить ежедневный бег, тренировки в спортзале, утреннюю зарядку и другие виды физической активности. Средний городской житель проходит 5-6 тысяч шагов в день, а это лишь половина от нормы. Недостаточный вес, малоподвижность, ограниченное движение в течение дня — все это приводит к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Избавиться от них можно с помощью простого упражнения: поднимаясь и спускаясь по лестнице высотного здания.
Ходьбы вверх и вниз по лестнице в течение 30-60 минут два-три раза в неделю вполне достаточно:
- укрепить суставы коленей, икры и стопы;
- нормализовать давление;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- увеличить полезный объем легких;
- снизить холестерин (на 4-5%);
- подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
- улучшить осанку;
- уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
- увеличить объем легких.
Подъем по лестнице и калории: Каковы последствия одного упражнения?
Многочисленные исследования показали, что 60-минутная прогулка по лестнице высотного здания сжигает около 500 калорий. Это соответствует средней потере веса в 700 граммов.
Если за одну минуту вы пройдете вверх и вниз 60 лестничных пролетов, вы потеряете 1 кг веса за час (0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем просто бег трусцой.
Правила и техника ходьбы по лестнице
Чтобы упражнения принесли пользу вашему телу, необходимо использовать определенную технику. Если вы будете следовать этим простым правилам, вы добьетесь отличных результатов:
1. 1. Вы можете ходить по лестнице каждый второй день или 2-3 раза в неделю).
2. мышцы следует тренировать небольшими участками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равномерно распределены по времени.
3. скорость подъема по лестнице должна оставаться одинаковой на протяжении всего упражнения (не обязательно подниматься по лестнице быстро, очень полезна ходьба в неторопливом темпе). Подъем может быть быстрее, чем спуск, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.
4. можно использовать только одну лестницу: 20 ступенек вверх, а затем вниз — 20 минут в день, полчаса каждый второй день или час два раза в неделю (можно начинать постепенно и увеличивать нагрузку по мере того, как мышцы привыкают к упражнению).
Время, продолжительность и частота тренировок зависят не только от уровня вашей физической подготовки, но и от вашего возраста, состояния здоровья и цели. Вы можете обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу или выбрать все параметры самостоятельно, в зависимости от вашего самочувствия, частоты пульса и дыхания.
СОВЕТ: Умный браслет, который измеряет пульс и показывает время выполнения упражнений, является отличным помощником в тренировках. Некоторые устройства могут отображать количество калорий, сожженных во время тренировки, и предоставлять другую информацию, представляющую интерес для занимающегося.
Новички и люди с избыточным весом могут начать с двух 10-минутных сетов. В это время они могут подниматься и спускаться на 1-3 лестничных пролета. Спортсменам и физически крепким людям следует сразу же взять повышенную нагрузку и тренироваться в течение 30-40 минут (до 8 подходов за одно занятие).
Ходьба по лестнице для похудения
Уже через 2-3 месяца тренировок объем легких увеличится на 8%, а окружность талии уменьшится на 2-3%. Уровень холестерина также снизится на 4-5%.
Вы можете терять до 1 000 калорий в день (при часовой физической нагрузке), и это поможет вам сбросить вес без диет и походов в спортзал.
Улучшая общее самочувствие, выносливость и работу всех органов и систем, люди становятся более мобильными — появляется желание прогуляться, а не ехать на машине, выйти на улицу, а не сидеть на месте. Все это способствует быстрому снижению веса.
Обратите внимание на свое дыхание во время ходьбы: глубоко вдыхайте через нос и быстро выдыхайте через рот, чтобы вы могли часто говорить.
НЕ допускайте сильной одышки, выпадения или апноэ (временного прекращения дыхания из-за усталости).
Для того чтобы физические упражнения привели к потере веса и принесли пользу, необходимо соблюдать осторожность:
✔ Следите за частотой сердечных сокращений (она не должна увеличиваться более чем на 60% от первоначального измерения),
✔ Ваша осанка — важно держать спину прямо, не наклоняясь, и не поднимать подбородок,
✔ положение ног — при подъеме колено должно быть согнуто на 90 градусов, а опора должна быть на пальцы ног. Не держитесь за стены или поручни.
Перед каждым занятием делайте разминку, которая может включать в себя упражнения для суставов, некоторые упражнения для ног и растяжку. Это подготовит ваши мышцы и суставы к следующей, более активной фазе.
ВАЖНО: При подъеме по лестнице надевайте удобную одежду и кроссовки с рифленой подошвой.
Причины возникновения одышки
Если одышка возникает во время сильных физических нагрузок, она не опасна. Вам просто нужно замедлить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Однако совсем другое дело, если это состояние провоцируется физическими упражнениями. В этом случае причины могут быть серьезными:
— Избыточный вес — при любой дополнительной нагрузке организм не справляется, дыхание становится учащенным и поверхностным,
— Истощение — истощение вследствие диеты, болезни, напряженной работы может вызвать одышку даже при незначительных нагрузках,
— Непереносимость жары — у некоторых людей в жаркую погоду ритм дыхания становится нерегулярным,
— Заболевания бронхолегочной системы — астма, бронхит, пневмония, туберкулез и другие патологии, требующие лечения и отказа от физических нагрузок,
— Сердечно-сосудистые заболевания — в этих случаях перед выполнением физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом,
— Курение.
Что полезного в ходьбе по лестнице
Когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, вы задействуете целый ряд мышц. Когда вы поднимаетесь, сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодицы, мышцы ног, мышцы живота и туловища (они стабилизируют тело в вертикальном положении) напряженно работают. Когда вы спускаетесь по лестнице, усиленно работают мышцы кора, ягодичные и икроножные мышцы.
Кроме того, лестница — лучший друг вашего сердца. «Подъем по лестнице полезен для сердечно-сосудистой системы, — объясняет Дарья Третьякова, специалист по ЛФК и терапевт спортивной реабилитации в SportMedica, — это аэробное упражнение, которое ускоряет сердечный ритм и кровообращение, что улучшает снабжение кислородом внутренних органов. Во время тренировки дыхание ускоряется. Дыхание становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Он также стимулирует общий поток крови и лимфы.
Также полезно подниматься по лестнице. «Важно не направление движения, а правильная постановка ног, смещение верхней части тела и резкость движения», — добавляет Дарья Третьякова. Однако если ваша цель — укрепить мышцы и сбросить вес, подъем тяжестей, безусловно, предпочтительнее — это движение, которое затрачивает больше энергии. 70-килограммовая женщина расходует в среднем 10 ккал в минуту при подъеме по лестнице.
Подъем по лестнице требует комбинированной нагрузки. «Лазание по лестнице — это сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Активно задействованы ягодицы, бедра и мышцы нижних конечностей, — говорит Сергей Артюшенко, тренер тренажерного зала ArtFitness.
При правильном подходе вы можете превратить лестницу в «снаряд» для укрепления нижней части тела.
Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?
Не совсем. «Скалолазание по лестнице может стать отличной альтернативой бегу, когда ударные тренировки противопоказаны, даже для людей с избыточным весом, — говорит Сергей Артюшенко, — Скалолазание по лестнице не может заменить сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повысить активность».
Если вы «забыли» о лифте, лестница может помочь вам бороться с недостатком физических упражнений. «Я всегда рекомендую своим клиентам пользоваться лестницами и эскалаторами. Это хороший способ борьбы с гиподинамией», — говорит Сергей Артюшенко: «Посчитайте сами: клиент тренажерного зала в среднем тренируется 3-5 часов в неделю. А общее количество часов в неделе составляет 168 часов. Поэтому повышение повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные физические упражнения и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестнице поможет вам значительно увеличить активную часть вашего базального метаболизма.
Фитнес-нагрузка при «подъеме по лестнице» сопоставима с другими видами физических упражнений. «Подъем по лестнице так же эффективен, как бег трусцой и езда на велосипеде. Поэтому люди, которые хотят похудеть и сформировать идеальную фигуру, должны обязательно включить подъем по лестнице в свою фитнес-программу. Вы должны лишь включить его в «питание» вашей тренировки, но не заменять его», — добавляет Дарья Третьякова.
Вопреки распространенному мнению, такие тренировки могут выполнять и люди с проблемами коленей. «Подъем по лестнице — это очень простое, но эффективное упражнение, которое оказывает терапевтическое воздействие на коленный сустав при остеоартрите и травмах (мениска, связок). Подъем по лестнице (не вниз, а вверх!) активизирует крупные мышцы верхней и нижней части ноги, — говорит Дарья Третьякова, — кроме того, улучшается подвижность суставов, связок и сухожилий. Во время тренировки задействуется вся мускулатура бедер и ног. Опухоли в пораженных областях уменьшаются в размерах, так что со временем создается красивый рельеф. Задействованы следующие мышцы: бицепс бедра, большая ягодичная мышца, икроножные мышцы, мышцы-разгибатели колена».
Как превратить подъем по лестнице в тренировку
Регулярно поднимаясь по лестнице, вы в определенной степени укрепляете мышцы ног и повышаете свою выносливость. Какие существуют разновидности «лестничного тренинга»? По мнению Сергея Артюшенко, это:
Кардио низкой интенсивности. «Это медленный подъем по лестнице в целевой зоне пульса — 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений», — добавляет эксперт.
Оптимальная продолжительность упражнения составляет 20-30 минут.
Интервальная тренировка. «Занимаясь спортом, постоянно меняйте темп подъема, — советует Сергей Артюшенко, — например, поднимитесь на два этажа быстро, а потом еще на один медленнее.
Выполняйте эти упражнения поочередно в течение 15 минут. Хотите увеличить свою нагрузку? Используйте дополнительный вес. «Это могут быть тяжелые гири на ногах или тяжелый рюкзак на плечах», — рекомендует Сергей Артюшенко.
Как часто вы должны заниматься спортом? Не менее трех раз в неделю. И, конечно, полезно чаще подниматься и спускаться по лестнице без физических упражнений — это помогает против гиподинамии.
