Ходьба с гантелями — одно из базовых упражнений, направленных на различные группы мышц. При правильном выполнении мышечный корсет развивается равномерно, а все тело заметно нагружается.
Что такое «прогулка фермера» и как правильно выполнять это упражнение
Никогда еще ходьба не была такой требовательной, но и никогда еще не приносила столько пользы. «Фермерская прогулка» — это энергичное упражнение, которое задействует все группы мышц и тренирует сердечно-сосудистую систему.
За последнее десятилетие индустрия здоровья и фитнеса достигла больших успехов. Движения, которые традиционно выполнялись только тяжелоатлетами, стали частью фитнес-рутины обычных посетителей тренажерных залов, желающих улучшить свое здоровье. Одним из таких упражнений является «прогулка фермера», которая предполагает перенос на расстояние оборудования, удерживаемого в каждой руке. В этой статье мы расскажем о ходьбе фермера, о том, как ее выполнять и об основных преимуществах этого упражнения.
Что за упражнение «прогулка фермера»
Фермерская ходьба», также называемая «ходьбой фермера», — это силовое упражнение, при котором вы держите тяжелый вес в каждой руке, проходя определенное расстояние. Это движение для всего тела тренирует большинство основных групп мышц и стимулирует сердечно-сосудистую систему. Хотя этот вид ходьбы был популярен среди любителей силовой ходьбы, в настоящее время фермерская ходьба также широко используется спортсменами и любителями фитнеса. Кроме того, «Прогулка фермера» — это функциональное упражнение, то есть оно напрямую связано с повседневной деятельностью, например, с переноской продуктов из машины.
Упражнение «Фермерская прогулка» развивает мышцы и выносливость. Например, он развивает широчайшие мышцы спины, которые помогают держать спину прямой. Но какие мышцы работают сильнее всего? Мы составили для вас список:
- Квадрицепсы. Они включаются в работу, когда вы поднимаете груз с пола, эти мышцы помогают вам двигаться вперёд и стабилизируют коленный сустав
- Бицепсы бедра. Работают во время подъёма тяжестей с пола, помогают поднимать бедро на каждом шаге и стабилизируют коленный и бедренный суставы
- Ягодичные мышцы (большая, малая и средняя). Работают, когда вы поднимаете груз, и стабилизируют бедренный сустав
- Икроножные мышцы. Стабилизируют голеностопный сустав
- Бицепсы помогают удерживать груз в руках и стабилизируют локтевой сустав
- Трицепсы помогают выпрямлять руки
- Предплечья и кисти обеспечивают сильный хват и позволяют крепко держать снаряд во время выполнения упражнения.
Упражнение «Фермерская ходьба» прорабатывает верхние и широчайшие мышцы спины, трапеции, руки, бедра и ягодицы, что способствует повышению силы. Это упражнение особенно эффективно для развития силы хвата.
Как выполнять «прогулку фермера»
«Фермерская прогулка» достаточно проста в исполнении, это подходящее упражнение для большинства людей. Если вы пробуете это упражнение впервые, лучше всего начинать с легких весов, а затем медленно увеличивать нагрузку, пока не достигнете более тяжелого веса. Существует несколько вариаций фермерской ходьбы, но большинство новичков предпочитают использовать гантели, так как они легко доступны и просты в обращении. По мере продвижения вперед вы можете экспериментировать с другими вариациями, чтобы повысить сложность. Вам понадобятся гири разного веса и свободное пространство, чтобы пройти не менее 10 шагов по прямой.
- Начните с выбора гантелей с соответствующим весом и положите их на пол по обе стороны тела.
- Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь за гантели каждой рукой. Выполните становую тягу, разгибая бедра и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Крепко держите гантели по бокам. Встаньте прямо; плечи, спина и корпус напряженными.
- Начните движение, идя вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
- Выполните нужное количество шагов, остановитесь и поставьте гантели на пол, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
- Отдохните 1–3 минуты и повторите, пока не достигнете нужного количества подходов.
Хотя первоначальная цель не состоит в том, чтобы сделать шаги как можно быстрее, они становятся все быстрее и короче по мере увеличения веса. Наиболее важным аспектом безопасности упражнения «Прогулка фермера» является сохранение нейтральной (или прямой) спины на протяжении всего движения во избежание травм.
Упражнения в рамках «Фермерской прогулки» развивают аэробные способности и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое «прогулка фермера»
Фермерская ходьба — это упражнение, в котором спортсмен ходит с отягощениями в руках в течение определенного времени или расстояния. Выносливые спортсмены и кроссфитеры выполняют Farmer’s Walk с шестами, имеющими специальные рукоятки. Часто спортсмены делают это с шестом, автомобильной шиной или специальной платформой, на которую можно встать. Однако ценность Фермерской прогулки в том, что в качестве нагрузки можно использовать любой вид груза. Подойдут гантели, гантели, гири, а если у вас их нет, хорошей альтернативой станут ведра, банки или большие емкости с песком или водой. Все, что тяжелое и что можно нести в руках, подходит для «прогулки по ферме».
Брукс Кубик, американский чемпион по жиму лежа и эксперт по силовым тренировкам, назвал ходьбу фермера одним из самых эффективных упражнений, изобретенных человеком. «Его регулярное действие делает человека массивным и дьявольски сильным», — пишет Кубик.
Статья | Правила работы с тяжелыми весами. Советы от штангиста
Тяжелые веса одновременно тренируют мышцы верхней и нижней частей тела. Сильно задействованы мышцы плечевого пояса, мышцы туловища, голени, ягодиц и бедер.
«Фермерская прогулка» вызывает повышенную выработку тестостерона в организме, что стимулирует рост мышц. Он увеличивает силу хвата, поэтому его часто включают в программу тренировок тяжелоатлетов и функциональных тренеров. Это укрепляет мышцы нижней части спины, позволяя вам увеличить вес, который вы поднимаете во время приседаний и подъемов. «Другими словами: Если вы хотите выглядеть как настоящий зверь, то «Прогулка фермера» — это упражнение для вас», — заключает Брукс Кубик.
Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли
Конец 20-го и начало 21-го века известны в силовом тренинге как «век изоляции». В то время в моду вошли тренировочные программы, в которых акцент делался на отдельные упражнения со средними весами и большим количеством повторений. Эти методы стали популярными благодаря профессиональным бодибилдерам, которые «рвали» мышцы с помощью суперсетов и целенаправленных нагрузок, почти не используя основные упражнения.
Однако существует мнение, что этот вид тренировок неэффективен для физически активных спортсменов. Для развития мышц им необходимы прогрессия веса и многосуставные упражнения, направленные одновременно на несколько групп мышц. Прогулка фермера — одна из таких прогулок. Сначала его использовали сильные мужчины для своих тренировок. Позже его взяли на вооружение кроссфитеры: Они включили ходьбу фермеров в свои круговые тренировки. Так упражнение снова стало популярным.
Как правильно делать «прогулку фермера»
Ключевой момент упражнения — поднять его с земли. Техника выполнения аналогична подтягиваниям стоя: Вам нужно выпрямить спину и сделать небольшой прогиб в пояснице. Поднимая снаряд, отведите таз назад. Подъем со снарядом: пока снаряд не находится на уровне коленей, ноги растягиваются, затем растягивается верхняя часть тела. Не сгибайте спину, не опускайте плечи и не опускайте голову. При ходьбе старайтесь как можно больше сводить лопатки вместе.
Второй важный момент — это сохранение равновесия. Избегайте раскачивания веса или наклона тела при ходьбе. Существует риск получения травмы. Держите мышцы туловища в напряжении. Сделайте средний шаг.
Фермерскую прогулку можно выполнять, идя по прямой линии. Или вы можете обходить препятствия с утяжелителями, делая повороты и двигаясь зигзагами. Избегайте наклонов в сторону при поворотах.
Статья | Кто такой Михаил Живляков — морской пехотинец в крови, поднимающий тяжести
Вы получаете следующие преимущества:
— Простое, но многосуставное базовое движение, благодаря которому можно тренировать большое количество мышц и общую функцию,
— Это приводит к чрезвычайной метаболической нагрузке на организм, которая сопровождается выбросом тестостерона,
— С помощью тяжелых динамических упражнений мы также тренируем сердечно-сосудистую систему.
— Это увеличивает силу ядра и укрепляет мышечный корсет позвоночника,
— Его можно выполнять как со специальной гантелью с ручками, так и с гантелями, гирями или столами; также используются газовые баллоны с приваренной ручкой или специальные прямоугольные держатели. Это можно делать как в помещении, так и на открытом воздухе, если у вас достаточно места,
Прогулка фермера — техника выполнения
Итак, выбрав снаряд и рабочий вес, который должен быть достаточно серьезным, но руки должны уверенно держать вес, приступаем к исходной точке.
Как и в мертвой тяге, оторвите вес от пола ногами, затем выпрямитесь, включая спину, и после выравнивания можно начинать движение.
Спина прямая, она всегда должна быть естественно прогнута в поясничном отделе, трапеция всегда согнута, глаза направлены вперед.
Сами шаги не длинные, но достаточно частые.
Шаг фермера — это тяжелое и мощное упражнение, поэтому вы можете начать с выполнения 2-4 «прогулок» по 30 секунд. Постепенно вы должны увеличивать количество сетов и повышать вес оборудования.
Уважаемые спортсмены, ни в коем случае не пренебрегайте этим замечательным упражнением. Обязательно включите Farmer’s Walk в свою тренировку, выполняйте ее регулярно и наслаждайтесь результатами.
Вы можете выполнять Farmer’s Walk сразу после основных силовых упражнений. Любителям не следует постоянно пытаться ставить рекорды, а разумно выбирать нагрузку.
