Если говорить о продолжительности такого курса, то разумно не превышать двух месяцев, после чего следует перерыв или переход на новую партию препаратов. Будьте внимательны при проведении и корректировке тестов — это очень важно.
Бюджетное питание для набора мышечной массы
В нашей предыдущей статье мы подробно рассказали о том, что должен есть спортсмен, если его главная цель — набрать вес. Но что делать, когда финансы ограничены, а диета необходима?
Мы даем вам несколько простых рекомендаций и простое меню, которое может позволить себе каждый.
Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов
Основными принципами правильного питания для функционального силового тренинга являются:
1. 1. После физических упражнений эти продукты можно есть и через два часа. В противном случае вместо энергии и мышц вы наберете лишний жир.
2. убедитесь, что в вашем рационе присутствует хороший баланс макро- и микроэлементов. Важно помнить, что баланс FU является основой ежедневного меню. Соотношение должно быть следующим: одна пятая часть жиров, полторы части белков и три пятых углеводов.
3. питаться порционно. Два завтрака, обед с первым и вторым блюдом, два ужина и полдник. Добавьте здоровые закуски.
4. выпивайте не менее 3 литров воды. Не забывайте пить — это важно.
5. не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса или найдите альтернативу. Эти продукты необходимы организму для выработки тестостерона.
6. общее потребление калорий за день должно составлять 120% от дневной нормы.
7. голод вреден для вас. Мы писали в одной из наших статей (ссылка на статью о потере веса), что это может заставить организм сжигать белок, потому что он считает его источником энергии.
Мы уже говорили о протеине и протеиновых коктейлях, которые в разных случаях помогают сбалансировать рацион и предотвратить повреждение мышц и потерю веса. Прибыль может выступать в качестве их заменителя. Чуть позже мы рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.
Бюджетный рацион питания
Чтобы получить тело красивой формы, важно понимать, что это зависит не только от большого количества тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания. Если вы не будете правильно питаться, половину набранного веса составят жировые отложения.
Обычно выбор меню занимает много времени. Это происходит потому, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить дешевой альтернативой своим дорогим аналогам.
Важно не искать способы каким-либо образом дополнить белки, жиры или углеводы. Вы не должны есть булочки, фастфуд, снеки, чипсы, сухарики или тосты. Это не только не поможет вам, но и навредит и приведет практически в никуда.
Вот как заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу и другие дешевые продукты, если вы хотите нарастить функциональную мышечную массу.
Недорогие продукты для набора массы
Самыми дешевыми продуктами являются следующие:
1. мясо птицы — например, куриные бедра или ножки. Грудки также являются дешевым вариантом.
2. куриные яйца являются хорошим источником белка и используются в различных блюдах. Сами яйца содержат полезные аминокислоты, такие как BCAAs, глицин, аргинин и метионин. Для человека, набирающего массу, эмпирическим правилом является около 5 яиц в день.
3. каши, мюсли, цельнозерновые продукты, макароны, картофель — эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир к обеду или ужину или как полноценное блюдо.
4. Морепродукты — отличная замена дорогой форели или лосося. Попробуйте треску, пикшу или рыбу тресковых пород.
5. свиная печень — отличный источник жира и белка.
6. Фасоль — хорошее дополнение к основному блюду, если в вашем рационе мало клетчатки. Кроме того, этот вид бобовых богат витаминами.
7. фрукты, ягоды, овощи и травы — удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Все сезонные овощи и фрукты идеально подходят для спортсмена, который хочет набрать массу. Они богаты минералами и витаминами и подходят для перекуса в течение дня.
При составлении корзины для покупок помните, что приведенные выше рекомендации являются лишь общими. При выборе продуктов придерживайтесь своего распорядка дня, плана питания и рекомендаций тренера.
Примерное меню на неделю
После того как вы купили продукты, необходимо приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как спланировать свой рацион, мы подготовили для вас примерный план питания. Это поможет вам сосредоточиться на активных физических упражнениях и правильном питании.
Простые варианты завтрака:
1. большой омлет из яичных белков с зеленью, ломтик хлеба с маслом, овощной салат.
2. овсяная каша на молоке с кусочком масла, яйцо-пашот, тост с маслом.
3. гречневая каша с молоком и маслом, кусочки фруктов и орехов.
Когда вы занимаетесь спортом, питание должно быть обильным. Важно наполнить дневной прием пищи макро-, микроэлементами и витаминами, чтобы увеличить энергию организма на весь оставшийся день.
Если вы едите сразу после тренировки, то следует подождать не менее часа, а лучше два. Вы можете выпить самодельный протеиновый бустер через полчаса после тренировки.
Всё начинается с гейнера
- Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
- Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
- Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.
Однако для активного роста мышц необходим не только избыток белка, но и избыток калорий в целом. Если после тренировки употребляется чистый белок, то он в основном служит для восстановления израсходованных запасов энергии и гликогена. Поэтому к белку следует добавлять углеводы.
Gainer — это высококалорийный белково-углеводный напиток, специально разработанный для силовых спортсменов. Он легко создает избыток калорий, а белок из гейнера используется непосредственно для восстановления и укрепления мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер — это добавка, которая используется только для набора веса. Это особенно необходимо, если у вас эктоморфное телосложение — худое, с небольшим количеством жировой ткани. Таким людям трудно набрать вес без спортивного питания.
С другой стороны, если вы склонны к ожирению, вам следует использовать гейнер с осторожностью. Низкоуглеводные добавки, такие как изомальтулоза, которые предотвращают скачки инсулина и приводят к лучшему насыщению.
Подбираем «кирпичики» для мускулатуры
Еще одной эффективной добавкой для наращивания мышечной массы является незаменимая аминокислота BCAA. Он представляет собой смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.
- Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
- Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
- Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.
Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, включая сывороточный белок. Однако в чистом виде и в соотношении 2:1:1 эти спортивные добавки активно поддерживают рост мышц.
Предтренировочные комплексы для набора массы
Обычные предтренировочные добавки не оказывают прямого влияния на рост мышц, а в основном влияют на силовые показатели. Такие добавки повышают выносливость и жизненную силу, поскольку часто содержат стимуляторы, такие как кофеин, таурин и гуарана. С одной стороны, это полезно, поскольку помогает мобилизовать все силы организма.
С другой стороны, они нагружают сердце и кровеносные сосуды, что довольно вредно, а иногда даже опасно. Более того, они вызывают привыкание, и если принимать их регулярно, то дозу необходимо увеличивать. Это, мягко говоря, не очень хорошо для вашего здоровья.
Между тем, тренировки нового поколения — это чаще всего комплексные аминокислоты и добавки для спортсменов, в том числе те, которые способствуют наращиванию мышц. Наиболее распространенными являются:
- Аргинин (или цитруллин как источник аргинина) провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
- Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
- Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
- Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.
Amino Power Pre-Workout Complex содержит 3,8 г BCAAs, 3,8 г аргинина, 3,8 г бета-аланина и 1,8 г креатина на порцию. Он повышает вашу силу и выносливость безопасным для сердечно-сосудистой системы способом, обеспечивая бодрость перед тренировкой и максимальное восстановление после нее. Это спортивная добавка для наращивания мышечной массы.
Если ваш организм хорошо переносит кофеин и другие стимуляторы ЦНС, вы можете использовать Pre-Workout Boost, чтобы максимально повысить эффективность тренировки и обеспечить быстрый набор веса и восстановление. Одна порция Pre-Workout Boost содержит 3,8 г креатина, 3 г цитруллина, 3 г аргинина, 2 г бета-аланина, 2 г таурина, 0,3 г кофеина и витаминно-минеральный премикс.
