Бананы содержат в основном клетчатку, калий, витамин В6 и витамин С. Они также содержат определенные антиоксиданты и полезные растительные вещества (34).
Банан — калорийность и состав витаминов. В чем польза для здоровья?
Бананы — один из самых популярных фруктов. Он низкокалориен (средний банан содержит около 120 ккал), содержит мало жира и углеводов. Банан может быть как здоровым перекусом на день, так и питанием после тренировки.
Что касается полезных питательных веществ, то наиболее важными витаминами в бананах являются витамин С и витамин В6, а минералами — марганец, калий и магний. Помимо прочего, банан содержит важные для обмена веществ антиоксиданты и аминокислоты.
// Бананы — в чем польза?
Бананы — любимая еда спортсменов после тренировки. Их не нужно предварительно готовить, они могут храниться при комнатной температуре и являются отличным источником питательных веществ. Прежде всего, углеводы, содержащиеся в банане, необходимы для роста мышц.
Банан среднего размера обеспечивает около 30 процентов суточной потребности в витамине B6важного для обмена веществ, 20 процентов суточной потребности в витамине С, около 16 процентов суточной потребности в марганце, 13 процентов в калии и 8 процентов в магнии. Кроме того, бананы могут содержать следы железа, меди и селена, в зависимости от сорта и региона выращивания.
Бананы также содержат антиоксиданты, такие как катехины и дофамин. Дофамин является строительным блоком для аминокислоты триптофана, которая необходима для выработки гормона счастья серотонина. По этой причине считается, что бананы положительно влияют на настроение.
// Польза бананов:
- источник углеводов
- служит пробиотиком для желудка
- содержит витамины и минералы
// Читать дальше:
Минусы и возможный вред
Что касается вредного воздействия бананов, следует отметить, что их употребление не рекомендуется людям с СРК². По данным Harvard Health Publications, бананы могут вызывать пищевую аллергию и метеоризм даже у здоровых людей.
В относительно редких случаях употребление бананов может также повысить вязкость крови, что, в свою очередь, может повлиять на приток крови к определенным частям тела. Это вредно для людей, страдающих варикозным расширением вен, а также может негативно сказаться на мужской потенции.
Сколько калорий в банане?
Что касается калорийности бананов, важно отметить, что, несмотря на довольно высокое содержание углеводов, бананы имеют средний гликемический индекс (30 единиц для зеленого плода и 50-60 для нормально спелого) — калории в бананах постепенно усваиваются организмом, что приводит к устойчивому насыщению.
В среднем банан содержит около 100-120 ккал. Фактическое содержание калорий и углеводов в бананах зависит от сорта и размера фрукта — маленькие тропические бананы содержат больше сахара и калорий на 100 грамм, чем крупные, гораздо менее сладкие сорта.
// Банан, КАЛФ на 100 г:
- Калорийность — 89 килокалорий
- Белки — 1.1 г
- Жиры — 0.3 г
- Углеводы — 23 г
- из них клетчатка — 2.6 г
- из них сахар — 12 г
// Читать дальше:
Калорийность бананов
Обратите внимание, что содержание калорий и сахара в бананах зависит как от размера плода, так и от его спелости. Зеленые бананы содержат больше клетчатки (не говоря уже о том, что они не перевариваются и поэтому не содержат калорий), в то время как желтые бананы содержат больше простых углеводов — особенно сахара — и калорий.
- Очень маленький банан (менее 15 см, 80 г) — 70 килокалорий.
- Маленький банан (15-18 см, 100 г) — 90 килокалорий.
- Средний банан (18-20 см, 120 г) — 105 килокалорий.
- Большой банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
- Очень большой банан (более 23 см, 150 г) — 135 ккал.
- Нарезанные бананы (1 стакан, 150 г) — 135 ккал.
- Пюре из бананов (1 стакан, 225 г) — 200 ккал.
Самым важным витамином в бананах является витамин В6, который необходим для правильного функционирования нервной системы. Один банан обеспечивает до 30% суточной потребности в этом витамине. Есть также витамин С (около 20 процентов от нормы) и небольшое количество витамина А.
Что касается минералов, то бананы содержат больше калия и магния, которые обеспечивают передачу энергии клеткам организма и недостаток которых может привести к судорогам и онемению конечностей. Кроме того, бананы содержат кальций и железо в небольших количествах.
// Читать дальше:
Бананы содержат повышающие уровень сахара в крови углеводы
Если у вас диабет, важно знать количество и тип углеводов в вашем рационе. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие питательные вещества, а значит, они могут сильно влиять на уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается у людей без диабета, организм вырабатывает инсулин. Он помогает переносить сахар из крови в клетки, где он используется или хранится. Однако у людей с диабетом этот процесс протекает неправильно. Их организм не вырабатывает достаточное количество инсулина или клетки становятся устойчивыми к вырабатываемому инсулину. Если вы не следите за собой должным образом, это может привести к тому, что высокоуглеводная пища подскочит уровень сахара в крови или вызовет постоянно высокий уровень сахара в крови, что вредно для здоровья.
Сколько сахара в банане?
Средний банан (около 126 граммов) содержит 29 граммов углеводов и 112 калорий. Углеводы бывают в виде сахара, крахмала и клетчатки (3). Средний банан содержит около 15 граммов сахара (3).
Вывод: Бананы содержат простые углеводы, которые могут вызвать более высокий уровень сахара в крови, чем другие питательные вещества.
Бананы содержат клетчатку, которая может снизить уровень сахара в крови
- Низкий ГИ : 55 или меньше.
- Средний ГИ : от 56 до 69
- Высокий ГИ : от 70 до 100
Диета, основанная на продуктах с низким ГИ, считается особенно подходящей для людей с диабетом 2 типа (6, 7, 8, 9).
Это связано с тем, что продукты с низким ГИ усваиваются медленнее и вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови.
В целом, бананы имеют низкие или средние показатели по шкале ГИ (от 42 до 62, в зависимости от спелости) (10).
Заключение:
Помимо сахара и крахмала, бананы также содержат пищевые волокна. Это означает, что сахар в бананах переваривается и усваивается медленнее, что может предотвратить повышение уровня сахара в крови.
Зеленые (незрелые) бананы содержат устойчивый крахмал
Тип углеводов в банане зависит от его спелости.
Зеленые или недозрелые бананы содержат меньше сахара и больше устойчивого крахмала (11, 12).
Резистентные крахмалы — это длинные цепочки глюкозы (крахмала), которые «устойчивы» в верхних отделах пищеварительного тракта (13).
Это означает, что они действуют аналогично пищевым волокнам и не вызывают повышения уровня глюкозы в крови.
Они также могут способствовать питанию дружественных бактерий в кишечнике, которые связаны с улучшением метаболизма и контролем уровня сахара в крови (14, 15, 16, 17).
Исследование 2015 года, посвященное регуляции уровня глюкозы в крови у женщин с диабетом 2 типа, дало интересные результаты. Те, кто принимал крахмальные добавки в течение 8 недель, лучше контролировали уровень глюкозы в крови, чем те, кто этого не делал (18).
Другие исследования показали, что резистентный крахмал может оказывать положительное воздействие на людей с диабетом 2 типа. Положительные эффекты включают повышение чувствительности к инсулину и снижение воспаления (19, 20, 21, 22).
Роль резистентного крахмала при диабете 1 типа менее ясна.
Влияние банана на уровень сахара в крови зависит от его спелости
Желтые или спелые бананы содержат меньше устойчивого крахмала, чем зеленые бананы, и больше сахара, который усваивается быстрее, чем крахмал.
Это означает, что полностью созревшие бананы имеют более высокий ГИ и быстрее повышают уровень глюкозы в крови, чем зеленые или недозрелые бананы (12).
Заключение:
Зеленые (недозрелые) бананы содержат устойчивый крахмал, который не повышает уровень глюкозы в крови и может улучшить долгосрочное регулирование уровня глюкозы в крови. Желтые спелые бананы содержат больше сахара, чем зеленые бананы, поэтому они могут вызвать более сильный подъем уровня сахара в крови.
Калорийность 100 гр. творога с бананом (1 штука) без кожуры
Конечно, не все могут изо дня в день есть один и тот же продукт в чистом виде, и это неспроста: есть как настоящие бананоеды, так и те, кто более чем равнодушен к этому фрукту. Банановое меню можно разнообразить добавлением сырного суфле, кефира, йогурта или простого творога — калорийность составляет сумму ккал этих продуктов:
- банан с йогуртом – 135 ккал;
- кефир с банановым пюре – 60 ккал;
- творог с бананом – 190 ккал;
- а вот творожно-банановая запеканка будет гораздо менее калорийной – всего 100–105 ккал.
Сколько калорий в одном среднем сушеном банане без кожуры
Банан — очень универсальная ягода, которая вкусна как сама по себе, так и с какао или кислым молоком. Многие люди предпочитают их в сушеном виде в качестве питательной закуски, поскольку считают, что они полезнее для организма. Однако сушеные (обезвоженные) бананы — это настоящий «фрукт»: Их калорийность почти вдвое выше, чем у свежих, спелых фруктов.
Калорийность 1 кусочка сушеного банана составляет около 100 ккал.
При расчете пищевой ценности следует учитывать, что вес среднего сушеного банана составляет 25-35 грамм, что значительно меньше веса свежего банана. Такой сухофрукт способен утолить голод на несколько часов во время перекуса, но, конечно, его нельзя использовать как низкокалорийный диетический продукт для снижения веса.
Калорийность (пищевая ценность) 100 гр. банановых чипсов
Банановые чипсы, обжаренные во фритюре в масле, не могут быть по своей природе менее калорийными, чем свежие фрукты — и это не так: высокая калорийность делает этот продукт неподходящим для диетического плана питания, в нем содержатся:
- белков – 9–10 ккал;
- жиров – 300–310 ккал;
- углеводов – 200–205 ккал.
Сколько калорий содержится в 100 г банановых чипсов? В небольшом пакетике такого продукта содержится 510-525 ккал, что примерно соответствует калорийности целого обеда.
