В результате получается простая формула: Выбирайте вес, который позволяет нам достичь мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд! Кроме того, мы задаем ритм упражнения.
5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост!
Дополнительная нагрузка помогает вам развивать силу и наращивать массу, но обычно увеличивает время тренировки. Используйте эти 5 проверенных приемов, чтобы стать еще больше, не тратя ни минуты в спортзале!
Автор.
В поисках мышечной массы многие культуристы используют довольно высокий тренировочный объем, то есть общее количество упражнений, повторений и сетов. Интересно, что общепринятые методы тренировок и знания, передаваемые из поколения в поколение, иногда расходятся с экспериментальными данными, но когда речь заходит об удивительном эффекте высокообъемных тренировок на массу и силу, мнение науки и мнение парней в тренажерном зале полностью совпадают!
Если вы хотите нарастить силу и массу, вы, вероятно, уже предвкушаете, как увеличите объем тренировок и соберете обильный урожай. Проблема с постоянным увеличением объема силовых тренировок заключается во времени. Даже если у вас есть время, насколько продуктивной будет трехчасовая тренировка в бодибилдинге?
Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших усилий по наращиванию массы, мы рекомендуем пять проверенных методов увеличения объема тренировок. Они не требуют увеличения продолжительности тренировки и не влияют на общий уровень усталости. Считайте их реструктуризацией вашего времени в спортзале!
Суперсеты
Забудьте на время все, что говорил вам ваш личный тренер в современном хромированном тренажерном зале. Суперсеты НЕ должны быть направлены на утомление одной мышечной группы путем выполнения серии последовательных сетов без отдыха.
По сути, суперсеты — это техника комбинирования двух конкурирующих мышечных упражнений и выполнения их одно за другим без отдыха. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и выделил слово «конкуренты», чтобы подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположного характера. Например, жим лежа для груди и подтягивания для спины, или отжимания на трицепс и подъемы на бицепс.
Суперсеты — это техника, при которой два конкурирующих мышечных упражнения объединяются и выполняются одно за другим без отдыха. Например, отжимания на трицепс и подъемы на бицепс.
Прелесть суперсетов заключается в том, что вы можете тренировать две части тела с тем же количеством времени отдыха, что и в обычном сете, один за другим. Таким образом, суперсеты дают вам возможность увеличить нагрузку за ограниченный промежуток времени без ущерба для силы и мощности. Более того, суперсеты могут даже увеличить вашу взрывную силу и выносливость.
В 2009 году в журнале Journal of Sports Science было опубликовано исследование, которое показало всю мощь суперсетов с двойным ударом. В течение восьми недель группа спортсменов, выполнявших суперсеты жима лежа и мертвой тяги — противоположного тягового движения для верхней части спины, — добилась значительных успехов как в жиме лежа, так и в мертвой тяге. Для сравнения, в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», наблюдалось увеличение максимальной силы только в жиме лежа. Было установлено, что техника суперсетов требует меньше времени и более эффективна для увеличения максимального количества одиночных повторений.
Эти выводы подтверждаются данными эксперимента, опубликованными в 2005 году в журнале Journal of Strength and General Physical Training. Спортсмены-регбисты с хорошей историей силовых тренировок выполняли жим лежа. Тяжелоатлеты, выполнявшие жим лежа в составе суперсетов, достигли на 4,7% большей силы, чем при одиночном жиме лежа.
Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, выполняете больше работы и становитесь намного сильнее, если тренируетесь суперсетами.
Как использовать?
В суперсетах важно минимизировать паузы между упражнениями — иначе суперсет превращается в два отдельных сета. Выполняйте все повторения одно за другим. Вот несколько примеров суперсетов.
Примеры суперсетов
| Пары частей тела | Упражнения |
|---|---|
| Грудь/Спина | Жим гантелей лежа/Тяга гантелей в наклоне |
| Пресс/Поясница | Скручивания/Гиперэкстензия |
| Плечи/Спина | Жим над головой/Тяга верхнего блока |
| Трицепсы/Бицепсы | Разгибания на блоке/Подъем EZ-штанги |
| Задняя поверхность бедра/Квадрицепсы | Румынская становая тяга/Сисси-приседания |
Когда вы выполните оба суперсета, немного отдохните — чтобы снизить пульс до приемлемого уровня — и переходите к следующему суперсету.
Кластерные сеты
Кластерные наборы похожи на обучение с паузами отдыха, когда основной набор делится на несколько частей. Например, вместо того, чтобы делать сет из 6 повторений, делайте сет из 2+2+2 повторений с очень коротким отдыхом в течение основного сета. Эта пауза внутри сета позволяет вам поднять больший вес, выполнить больше сетов и достичь большей анаболической стимуляции, чем если бы вы просто поднимали штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.
Олимпийские спортсмены используют аккумуляторы уже более полувека, а тяжелоатлеты — несколько десятилетий. Сегодня эта техника также является модной среди тех, кто стремится к эстетическому результату. Я активно использовал кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюса и Бранча Уоррена.
Представители дисциплин, связанных с производительностью, любят кластерные наборы, потому что они работают быстрее и могут производить больше энергии в рамках одного набора
Силовые атлеты любят кластерные сеты, потому что они позволяют им работать быстрее и генерировать больше мощности в рамках одного сета. Бодибилдеры любят командные сеты, потому что они позволяют им выполнять больше работы за меньшее время. Эксперименты показали, что относительная интенсивность тренировки выше, когда используются группы кластеров.
В следующий раз, когда вы будете тренировать трицепс, вместо обычных 3 сетов по 12, используйте тот же рабочий вес, но делайте 5 повторений и отдыхайте 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы сделаете гораздо больше работы и потратите меньше времени!
Если вы работаете над своей силой, вместо того, чтобы выполнять 3 сета по 5 повторений и полностью отдыхать в течение 3-5 минут, попробуйте выполнить 6 сетов по 3 повторения и отдыхать в течение 90 секунд. Это поможет вам быстрее закончить и выполнить больше работы.
Как прибавлять повторения в подходах?
Мужчины в тренажерных залах измеряют давление на скамью и стремятся как можно быстрее нагрузить гантель весом. По мере добавления веса гантели количество повторений уменьшается, но это не проблема, поскольку мужчины измеряют давление на скамью в фунтах. Этот простой способ набора веса обычно приводит к травмам.
Если человек не может сделать 5 сетов по 6 повторений, вы не можете нагрузить штангу большим весом, только большим количеством повторений.
В методе Size/Quad мужчина должен выполнить пятнадцать сетов каждого упражнения или не менее 90 повторений за неделю. Прогресс в силовом тренинге начинается с увеличения количества повторений в неделю, и норма для такого прогресса составляет 3%!
Например, если мужчина делает 93 повторения за неделю с тем же весом вместо 90, его мышцы будут расти со скоростью размер/квадрат. Если человек не достигает прироста в 3 повторения в неделю, есть смысл задуматься о сбоях в восстановлении.
Таблица: Увеличение на одно повторение — это улучшение физической формы спортсмена в целом виде спорта.
Как прибавлять вес на штанге?
Чтобы увеличить вес на штанге, необходимо увеличивать его как минимум на шесть-восемь повторений для каждого повторения. Если вы добавляете по два повторения на каждое упражнение, это означает увеличение на 30 повторений в неделю.
Если правило заключается в добавлении трех повторений в неделю, то за 10 недель вы добавите тридцать повторений. Нормальной считается нагрузка на штангу не реже одного раза в десять недель, так как мышцам нужна неделя, а связкам — восемь недель, чтобы привыкнуть к нагрузке. Десять недель тренировок означают 1000 повторений, чтобы мозг и связки привыкли к новому весу на штанге.
Тот, кто хочет на каждой тренировке увеличивать вес штанги, не имеет представления о том, сколько времени требуется организму для адаптации к силовой нагрузке, получает травмы и тратит больше времени на лечение, чем на тренировки.
Если вы можете сделать тысячу повторений за десять недель и увеличивать их как минимум на два повторения в каждом упражнении, вы можете поставить 10% на штангу.
Таблица: Увеличение фунтов на 10 % соответствует улучшению на один уровень.
Самое главное
Нагрузка в силовом тренинге выражается в повторениях и фунтах. Существует три правила для этих увеличений:
- Нарастить хотя бы 2 повторения в каждом подходе;
- Набрать хотя бы 1000 повторений за 10 недель;
- Прибавить до 10% груза в килограммах.
Мои клиенты следовали этим правилам, попадали в список отличников и хвастались в чате нашего Telegram-канала.
