На начальных этапах обучения подтягиваниям проще выполнять подтягивания обратным хватом. При таком хвате больше работают мышцы бицепса и меньше группы мышц, задействованные при классическом переднем хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны располагаться сверху на перекладине, а большой палец — обхватывать перекладину снизу.
4 причины, почему вы не можете подтянуться
Почему у меня не получается делать много подтягиваний и как это изменить?
Подтягивания — отличное упражнение для мышц спины. Он считается одним из самых эффективных для всей верхней части тела. При регулярных тренировках вы получите атлетическую осанку, сильные руки, V-образную спину и крепкий хват.
Многие знают — чтобы подтягиваться много, нужна правильная техника и высокий уровень физической подготовки. Однако есть и другие причины, которые мешают вам выполнять это упражнение.
Слабый хват
Силу хвата можно разделить на три составляющие: Сжимайте, разжимайте и удерживайте.
- Щипковая – способность удерживать предметы пальцами.
- Сдавливающая – способность сильно сжимать предметы.
- Удерживающая – способность долго держать какой-либо тяжёлый груз.
Слабый хват является ограничивающим фактором в подтягиваниях. Мышцы рук слабее мышц спины и быстрее утомляются. По этой причине некоторые спортсмены используют гимнастические ленты, чтобы держаться за перекладину и выполнять больше подтягиваний. Чем крепче хват, тем дольше вы сможете держаться за перекладину для подтягивания. Если вы хотите сделать свой хват сильнее, тренируйте кисти и предплечья.
Слабый бицепс
Задача бицепса — сгибать руку в локтевом суставе. Именно это происходит, когда вы поднимаете свое тело на перекладине во время подтягиваний. Ищите упражнения, которые укрепляют двуглавую мышцу плеча. Отлично подходят такие упражнения, как отжимания с гантелями в руках в положении сидя, молоток с гантелями и отжимания с гантелями в руках в положении стоя.
Что мешает Вам подтягиваться?
Лишний вес
Конечно, чем больше весит человек, тем больше усилий ему приходится прикладывать, чтобы встать. А если вес намного превышает норму и мышцы не развиты, то о подтягиваниях можно забыть altogether….. Пока вы некоторое время снижаете вес, развивайте сердце и укрепляйте мышцы с помощью специальных упражнений.
Решение этой проблемы — банальное снижение веса с помощью коррекции рациона питания и специальных жиросжигающих и кардиопрограмм. В то же время стоит выполнять упражнения на мышцы для улучшения общей физической подготовки (ОФП).
Если у вас 10 или более килограммов лишнего веса, я рекомендую вам серьезно пересмотреть свой рацион и заняться жиросжигающими силовыми тренировками. И вернитесь к подтягиваниям, когда ваш вес нормализуется хотя бы до уровня «рост-90».
Физическая слабость
Даже если человек весит нормально или меньше нормы, он может испытывать трудности при выполнении подтягиваний. В этом случае речь идет о недостатке силы тела, мышечной массы и выносливости.
Решением этой проблемы является наращивание мышц с помощью силовых упражнений. Существуют специальные методы быстрой стимуляции мышц, которые могут сделать слабого молодого человека намного быстрее и сильнее в течение недели или двух. Специальные упражнения для общей физической подготовки в последующие недели помогут довести мышечную массу до уровня, необходимого для подтягивания.
Отсутствие навыка. Несогласованность работы мышц. Их неравномерное развитие.
Иногда вы видите мужчину, который довольно силен и развит. Но он не блещет на прилавках. Что случилось? Отсутствие способностей! Просто у этого парня мало практики на перекладине для подтягиваний. Его мышцы не скоординированы друг с другом.
Один из навыков — это координация нервной и мышечной систем, которая развивается благодаря регулярным тренировкам. Такая последовательность означает, что сигналы от мозга своевременно передаются к нужным мышцам, и мышцы сразу же выполняют нужную задачу в правильном порядке. Если координация отсутствует, тянуть становится намного сложнее, если не невозможно.
Эта способность называется координацией.
Координация формируется путем регулярных и упорных усилий по правильному выполнению упражнений в соответствии с определенной программой, которую я объясню ниже.
Слабость вспомогательной мускулатуры
В подтягиваниях задействованы многие мышцы тела. К ним относятся основные мышцы (латиссимус и бицепс) и вспомогательные мышцы (брахиалис, радиалис, трапеция, задняя дельтовидная, серратус, ректус абдоминис, пекторалис майор, пекторалис мажор). Развивая дополнительно вспомогательные мышцы, мы можем значительно повысить свои результаты в подтягиваниях.
Помните правило: прочность цепи определяется ее самым слабым звеном? Мелкие вспомогательные мышцы часто являются самым слабым звеном.
Для укрепления вспомогательных мышц существуют специальные сложные упражнения на турнике, с гантелями и на силовых тренажерах.
Неправильная техника упражнения
Существует множество советов по технике выполнения подтягиваний. Большинство из них предназначены для людей, которые уже могут сделать несколько подтягиваний.
Однако существует специальная вариация подтягиваний, которая значительно облегчает их освоение.
Секреты подтягиваний
Правильное положение рук при подтягиваниях
Используйте эту технику каждый раз, когда пытаетесь сделать подтягивание. С помощью этой простой техники можно быстро преодолеть силовой барьер, поскольку она имеет наибольший биомеханический смысл и задействует наибольшую мышечную массу.
Возьмитесь за перекладину нижней рукояткой. Это так называемый обратный хват.
Расстояние между руками не должно превышать 15-40 см. Это оптимальный вариант. Для подтягиваний слегка выдвиньте ноги вперед, согните их в коленях и напрягите мышцы живота. Так вы сможете задействовать их и облегчить подтягивания.
Крепко и надежно держитесь за перекладину. Не висите на пальцах. Всегда обхватывайте его большим пальцем. Это поможет вам лучше держать его. Тяга «по-обезьяньи» подождет.
Не слушайте тех, кто говорит вам, что подтягивания нужно делать по-другому (с идеально прямым телом, широким хватом и т.д.). Теперь это не для тебя. Когда вы будете достаточно сильны, чтобы выполнить 10 или более подтягиваний указанным выше хватом, вы можете попробовать все остальные вариации подтягиваний — как делать подтягивания на турнике.
На фото я показываю положение рук, при котором можно максимально активизировать мышцы. Этот хват является самым простым способом выполнения подтягиваний.
Используйте это положение и описанную технику по мере необходимости. И так далее, пока не научитесь делать 10 и более подтягиваний.
Опять же, я видел, как многие люди, которые не могут сразу делать подтягивания, делают 1-3 подтягивания только благодаря такому положению рук. Используйте его во всех своих попытках подтягиваний. Это наиболее выгодное положение рук для новичка.
Специальный приём нервно-мышечной стимуляции
Это позволит зафиксировать положение рук. Теперь вам нужно привести мышцы и нервную систему в нужный тонус, чтобы придать вашим движениям силу и скорость.
Чтобы выполнить эту тренировку, старайтесь делать 3-8 подтягиваний каждый день.
Просто сходите в спортзал с турником или наклонной лестницей (см. ниже) и выполняйте подтягивания в течение 5-10 минут. Попробуйте и испытайте его. Поначалу будет некомфортно!
Возьмитесь за перекладину правым хватом и попытайтесь подтянуться вверх, напрягая правые мышцы в течение 5-10 секунд. Не забывайте дышать ритмично, не задерживайте дыхание.
Затем отдышитесь и повторите попытку. Не утомляйте себя до изнеможения. Вы должны подняться с пола свежим и раскрасневшимся, а не синим от усталости и перенапряжения.
Даже если в данный момент ваши усилия кажутся смешными и неуклюжими. Все может кардинально измениться всего за несколько дней.
Обычно ко второму или третьему дню люди чувствуют себя более подтянутыми, а движения (вернее, их усилия) становятся все более успешными.
Поэтому следует ходить на турник не менее трех раз в день по 5-10 минут.
Однако стоит дополнить эти короткие тренировки очень полезным упражнением.
Подтягивания на наклонной лестнице или низкой перекладине
Для этого упражнения вам понадобится либо низкий турник (высокий турник, установленный на низких полках), либо силовая рама, как здесь,
Оборудование для подтягиваний
Перчатки
Он необходим для защиты рук от трения и повреждений при выполнении упражнений на турнике. Для многих мозоли не являются помехой, более того, они являются предметом гордости. Но когда они болят, они могут мешать движению.
Подойдут обычные тканевые перчатки, которые можно купить в хозяйственных магазинах и супермаркетах (с резиновыми наконечниками или из обычной ткани). Не ленитесь, купите эти перчатки.
Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой
Сколько добра пропадает во дворах многоквартирных домов и ржавых школьных дворах! Такие наклонные лестницы — не редкость. Внимательно осмотрите свое окружение и поищите такую лестницу.
Если вы решите научиться подтягиваться больше всех, вы можете найти такого человека. Ничто другое не может заменить несколько простых упражнений на такой лестнице.
Кстати, если вы не можете найти такую лестницу, то для аналогичных целей можно использовать низкие перекладины или опоры турника. Вы также можете использовать вертикальную лестницу, используя две веревки или два полотенца, чтобы наклонить свое тело назад.
Напишите в комментариях о любых успехах или проблемах, с которыми вы столкнулись. Мы разберемся в этом вопросе.
