Изометрические позиционные упражнения — это упражнения, в которых вы вставляете сегментные паузы в диапазон движения упражнения (во время эксцентрической и/или концентрической фазы).
Турник унижал меня целый месяц — было больно. Результаты эксперимента с подтягиваниями
Что произойдет, если гражданин с пассивным спортивным поведением посвятит месяц своей жизни подтягиваниям? Мой эксперимент начался в конце марта, когда я довел подтягивание на перекладине до 4 раз. Но когда я начал делать это по расписанию, а не просто демонстрировать отрывистые движения, я понял, что не могу даже подтянуться. Не говоря уже о повторных выступлениях. В любом случае, сейчас я могу сделать 6 чистых, правильных подтягиваний, и вы можете прочитать о том, как я это сделал, в этом материале.
Во-первых, я хочу поговорить о самой важной вещи в любом спортивном начинании — одежде. Поскольку при вытягивании в основном работаешь руками, я был одет соответственно погоде. Я носил зимнюю куртку и джинсы, а также футболку и шорты в баре. Конечно, никто не посоветует лезть на турник в 18-градусную жару в пальто, но вспомните, каким был апрель: 20% снега, 60% дождя, 20% солнца. Кроме того, никто не запрещает вам снять слишком много одежды, главное — не вспотеть на морозе и не замерзнуть во время отдыха.
Тренируйтесь рядом с домом — вы не сможете заставить себя делать что-то другое. «В каждом дворе есть турник», — думал я, но оказалось, что, несмотря на все игровые и тренажерные площадки, здесь просто нет классических турников (по крайней мере, в моем районе). Горки, качели, шары и тоннели, скамейки, даже карусель в форме вертолета — здесь есть все, кроме металла, который мне нужен. Мне приходилось тренироваться на детских лестницах и на шестах, которые вздымали ковры.
Парашюты бывают разных диаметров: Чем они больше, тем сложнее их удержать. Цвет также влияет на количество подтяжек; они могут быть скользкими или царапаться, вызывая дискомфорт на коже. Некоторые спортсмены просто обматывают подтягивания лентой или пластырем.
Чтобы не попасть в ту же ловушку — вот некоторые из лучших тренажерных залов в Минске.
Оценка уровня подготовки — хуже некуда
В первый день эксперимента я отправился выяснять максимальный результат. И что вы думаете? Планка настолько унизила меня, что мне показалось, будто вся школьная спортивная программа прошла мимо меня. Я не только не подтягивался — я даже не мог коснуться перекладины головой, хотя верхняя часть тела была в бешенстве.
Со специальной резинкой для шестов жизнь может стать проще. Но их цена была немного дороговата. Нет, я понимал, что эти вещи, возможно, даже привлекают меня, но жадность сделала все остальное. Единственное, что у меня было с собой, это бутылка воды, которая, кстати, очень помогла. Не из-за каких-то чудодейственных свойств, нет, просто потому, что, выпив воды, вы не захотите возвращаться домой.
Чем полезны подтягивания, какие бывают виды хвата и с чего начать новичкам?
Я начал с потягивания назад (нет, не назад). Для этого упражнения вам понадобится относительно низкая перекладина или обычные брусья. Расположите свое тело по диагонали под перекладиной, поставьте ноги и постарайтесь достать перекладину грудью. Нет ягодиц.
Второе упражнение — негативные подтягивания. Встаньте на перекладину с согнутыми руками и подбородком над перекладиной и медленно опускайтесь вниз. Да, вы не будете делать много подтягиваний, но, по крайней мере, мышцы знают, что от них требуется.
Иногда мышцы способны показать свою силу, но хват слабый — я тренировал их на турнике большого диаметра (канат или поворотный турник тоже подходят) и в висе на согнутых руках. Я прочитал в Интернете, что отжимания помогают в развитии подтягиваний — я тоже их делал.
В течение первой недели я занимался спортом каждые два-три дня. Это было сделано для восстановления мышц. Расписание было следующим.
Разминка:
- касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз;
- отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз;
- наклоны классические — 20—30 раз;
- вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.
Разминка важна для разогрева мышц и суставов, чтобы сделать их более гибкими и подвижными.
Тренировка:
- вис на турнике — 5 раз максимальное время;
- австралийские подтягивания (разным хватом) — 5 подходов по 10—15 раз;
- негативные подтягивания — 3 подхода по 7 раз;
- брусья — 3 подхода по 5 раз;
- отжимания от пола — 3 подхода по 15 раз.
Я закончил тренировку растяжками, которые снимают боль и повышают гибкость суставов и мышц. Перерыв между подходами составлял 2-3 минуты: Этого времени было достаточно, чтобы двигать руками, плечами и ногами. Если перерыв сокращается до одной минуты, частота сердечных сокращений не успевает нормализоваться, что в свою очередь может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Мышцы бились быстро, и последние несколько заездов были очень тяжелыми.
Страдания будут адскими, но вы не почувствуете их сразу. Час или два после тренировки — и вы щиплете трицепсы, грудь, спину. Утром каждое движение или прикосновение причиняет боль, вы не можете полностью выпрямить конечности, их сила очень мала. Холодный душ помогает преодолеть все это.
Какие мышцы задействуются
Растяжения в основном затрагивают мышцы верхней части тела: предплечье, верхние мышцы живота, спины, бицепсы и грудные мышцы. При выполнении подтягиваний на перекладине вы должны касаться перекладины грудью или подбородком. Отжимания в основном прорабатывают мышцы груди и трицепсы.
Но также используются мышцы ног, брюшные мышцы, локтевые мышцы и передние дельтоиды. Положите ладони на пол, согните локти и опустите тело вниз, не касаясь пола коленями или животом. Затем медленно вытяните руки.
Польза
Подтягивания помогают улучшить осанку за короткое время, а также имеют следующие преимущества:
- Избавляют от перенапряжения в позвоночнике. Мышцы постепенно расслабляются, слегка растягиваясь.
- Развивают сердечную мышцу и органы дыхания.
- Укрепляют мышцы всего тела. Если заниматься с грузом, можно существенно увеличить объем мышц и улучшить силовые показатели.
Отжимания подходят как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Преимущества включают следующие эффекты:
- Укрепляют мышцы спины, улучшают метаболизм.
- Участвующие в упражнение мышцы стабилизаторы также развиваются при выполнении отжиманий.
- Помогают укрепить сердечную мышцу и позвоночник.
- Укрепляют кисти рук, которые не получают должной нагрузки в обычной жизни.
Что более безопасно и дает лучший результат?
Подтягиваться во время подтягиваний сложнее, чем отжиматься от пола. При отжиманиях поднимается одна часть тела, а другая опирается на ноги, в то время как при подтягиваниях все тело нужно поднимать только руками. Подтягивания более эффективны, но и опасны, так как неподготовленный человек может травмировать себя.
Многие люди, которые не знают, как правильно выполнять подтягивания, судорожно встают на перекладину. Это может привести к травмам сухожилий и связок. Подтягивания также опасны для людей с хроническими заболеваниями. Часто занимающиеся спортом даже не подозревают об остеохондрозе, грыжах межпозвоночных дисков, сколиозе и других проблемах позвоночника. Однако эти состояния могут усугубляться и при отжиманиях от пола.
Неправильные подтягивания могут увеличить рост мышц, что негативно сказывается на внешнем виде тела. Например, если вы часто делаете подтягивания, плоские мышцы трапеции и спины увеличатся в размерах и приобретут гипертрофированный вид.
В этом случае фигура будет больше похожа на мужчину, представительнице прекрасного пола такая ситуация вряд ли понравится. Эти упражнения доступны по цене и не требуют дорогостоящего оборудования. Отжимания больше подходят для начинающих, но вы можете освоить их, даже если у вас слабые руки.
Задействуйте свое тело
Вопреки распространенному мнению, отжимания и подтягивания тренируют не только руки. Они требуют тренировки всего тела, чтобы получить максимальную отдачу от них. Натяжение увеличивает ваш силовой потенциал и способность генерировать мощность.
Вспомните, когда вы в последний раз делали тяжелую скамью или приседания.
Вы были расслаблены и раскрепощены во время съемок?
Скорее всего, нет. То же самое относится и к силовым тренировкам. Если вы чувствуете себя как мокрая тряпка, вы не получите столько пользы.
Так вы активируете мышцы коры головного мозга:
- Слегка наклоните заднюю часть таза, чтобы сохранить ровную или «нейтральную» поясницу (вспомните грустную собаку, заправляющую хвост между ног).
- Сожмите ягодицы.
- Держите ребра опущенными, а корпус напряженным. Представьте, как вы напрягаетесь перед ударом в живот.
Делайте изометрические повторения
Изометрические повторения нагружают мышцы без изменения угла наклона сустава. У вас есть определенная должность. Они улучшают позиционирование во время тренировок и наращивания мышц за счет увеличения общего времени нахождения мышцы под напряжением.
Тренируетесь ли вы для первых отжиманий или подтягиваний или хотите перейти на новый уровень, изометрические повторения помогут вам развить силу для начала занятий.
Изометрические подтягивания
- Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь.
- Сожмите подмышки вместе и держите грудь «гордо».
- Сохраняйте напряжение всего тела и не двигайтесь.
Изометрические отжимания
- Начните с полного отжимания и опускайтесь до тех пор, пока грудь не опустится до пола на пару сантиметров.
- Удерживайте нижнюю точку отжимания и сохраняйте напряжение всего тела.
- Поскольку во время изометрического удержания не происходит никаких движений, ваши суставы практически не изнашиваются. Более того, это отличный способ отработать оптимальную технику и увеличить мышечную силу.
Старайтесь удерживать каждое повторение в течение 30-60 секунд или выполняйте несколько повторений с более короткими задержками.
Делайте медленные эксцентрические повторения
Эксцентрическое повторение — это когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например, когда вы опускаетесь во время отжиманий или подтягиваний. Поскольку вы становитесь сильнее в эксцентрической фазе, вы можете выдерживать большую нагрузку и время под напряжением.
Медленные эксцентрические отжимания
- Примите положение для полного отжимания.
- Медленно опускайтесь, пока ваше тело полностью не упрется в пол.
Медленные эксцентрические подтягивания
- Подтянитесь (или подпрыгните вверх), держа подбородок над перекладиной.
- Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в полном висе.
Перегружайте мышцы медленными эксцентрическими повторениями, концентрируясь только на подтягиваниях.
Попробуйте выполнять эксцентрические повторения в течение 20-30 секунд или делайте несколько повторений с более короткими эксцентрическими фазами.
