Эта техника дыхания во время бега считается особенно полезной для сердца. Объем воздуха, который мы вдыхаем через нос, меньше, чем объем воздуха, который мы вдыхаем через рот. Это помогает нормализовать сердечный ритм.
Как правильно дышать при беге чтобы не уставать
Есть такая поговорка: «Чтобы избежать сердечного приступа, нужно бежать». Это означает, что бег трусцой является очень хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и в целом полезен для нашего здоровья. Но иногда ответ на поговорку один: «У вас может случиться сердечный приступ». И правильно, потому что неправильное распределение стресса в организме может привести к проблемам. Бег — дело непростое, и прежде чем приступить к тренировкам, необходимо знать некоторые основы.
Регулярность физических упражнений: Многие люди бегают «время от времени», считая, что это полезно для здоровья. Но они будут разочарованы, потому что только регулярные занятия спортом могут принести положительные результаты, а бег «время от времени» ничего не дает.
Вам необходимо создать программу. Бегайте не менее двух раз в неделю. Чем лучше вы будете придерживаться графика бега, тем быстрее ваш организм привыкнет к нагрузкам и начнет получать максимальную отдачу от бега.
Постепенно. Распространенная ошибка новичков: они бегут так, будто у них случился пресловутый сердечный приступ и за ними кто-то гонится. Новичок иногда убежден, что хорошая тренировка означает обильное потоотделение и то, что к концу тренировки он едва держится на ногах. И поэтому они бегут до конца. Конечно, это все ерунда, потому что мы рассматриваем бег как способ улучшить здоровье, а не как способ его разрушить.
Мы не хотим устанавливать олимпийские рекорды: Начинать нужно с короткой дистанции в несколько километров. Для людей с избыточным весом и в плохой физической форме даже один километр — это хорошее начало. Неважно, если в первые несколько недель результат (в смысле потери веса) будет небольшим. Однако вы не потеряете желание бегать, и за короткое время тело придет в тонус, станет немного легче, а бег превратится в удовольствие. Затем расстояние можно увеличить.
Относитесь ко всему серьезно. Во-первых, не сдавайтесь, когда столкнетесь с первыми трудностями — это кажется жалким. Нет ничего удивительного в том, что новичка начинает «трясти» или возникают другие мышечные боли, это вполне нормально. Молочная кислота накопилась, и с каждой тренировкой ваши мышцы становятся сильнее, организм функционирует лучше, а боль утихает. Если боль становится сильной, вы можете прекратить занятия спортом. Но вы не должны прекращать заниматься спортом.
Во-вторых, приобретите хороший и удобный спортивный костюм, особенно для бега. Это сделает упражнение более веселым. Также не забывайте бегать с учетом пульса, поэтому приобретите пульсометр. Такие покупки не только делают занятия спортом более увлекательными, но и мотивируют вас заниматься, ведь, в конце концов, вы потратили на это свои деньги! Во время бега следите за тем, чтобы пульс не был слишком высоким — это вредно для здоровья. Новичкам следует начинать с частоты пульса 120 ударов. Вы можете подняться немного выше, но будьте осторожны, чтобы не пораниться. Если частота пульса повышается, это означает, что сердце не успевает за работой мышц и нужно снизить темп. Вы можете почувствовать, что вам нужно ходить очень медленно — это нормально. Со временем ваше сердце «прокачается» и будет лучше справляться с нагрузкой.
Техника бега
По своей природе мы все умеем бегать, но многие из нас давно забыли, как это делается. Одни бегают как сумасшедшие кролики, другие беспорядочно размахивают руками и делают кучу ненужных движений, которые мешают им двигаться самим, некоторые бегуны прижимают руки к груди, как будто боятся упасть.
Работа руками во время бега очень важна. Руки — это рычаги, которые позволяют бегуну сохранять равновесие и бежать быстрее, легче и красивее. Сожмите руку в кулак, но не слишком сильно, а руку согните в локте. Поднимите руку до середины груди и опустите ее назад так, чтобы рука оказалась рядом с нижними ребрами. Усиленно тренируйте руки, и вы увидите, как это поможет вам в беге.
Движение ног при беге отличается от ходьбы не только скоростью, но и наличием дополнительной фазы между фазой отталкивания и контактом с землей — фазы полета. Это связано с большим усилием, но это усилие также опасно, так как может повредить стопу. Следите за тем, чтобы окунать переднюю часть стопы, но не пальцы ног. Таким образом, вы можете позволить стопе «почувствовать» землю, а мышцы сами определят скорость быстрого, но безопасного опускания пятки на поверхность и подготовят вас к отталкиванию от земли.
И не «бросайте ногами», как это часто делают новички. Когда вы приземляетесь на ногу, она должна находиться под вами, в центре тяжести. Не на переднем плане, как у тех, кто оставляет свое тело в покое. Обязательно бегите корпусом, не отталкиваясь ногой и не приземляясь на пятку — это грубые технические ошибки. И не делайте слишком длинный шаг, лучше всего начинать с как можно более ровного шага (в пределах разумного, без швов). Попробуйте немного попрактиковаться, очень скоро у вас появится практика, и тогда вам не нужно будет обращать внимание на свою технику.
Дыхание при беге
Следует отметить еще один важный момент. При беге мышцы нуждаются в большом количестве кислорода, поэтому правильное дыхание очень важно. Самое главное для начинающих — не разговаривать. Многие люди бегают с телефоном в кармане и гарнитурой в ухе, в некотором смысле совмещая работу и удовольствие и решая любые проблемы во время бега. Вы должны дышать как носом, так и ртом и не задыхаться. Как только вы почувствуете, что вам трудно дышать и не хватает воздуха, сбавьте темп. Как правило, поначалу «замедление» будет самым обычным делом. Но не волнуйтесь, скоро вы привыкнете и сможете бегать легко, изящно и долго.
Разминка. И, конечно же, не забывайте о разминке. Даже если вы думаете, что вам не нужна тренировка на таких коротких дистанциях, вы ошибаетесь. Она разогревает мышцы и связки и подготавливает их к последующим нагрузкам. Чтобы избежать травм и повысить эффективность любой тренировки, необходимо сначала подготовить свое тело к нагрузке.
Завершите тренировку. Это большая ошибка — опускаться на скамью сразу после пробежки. Продолжайте, пока пульс не стабилизируется. Только после этого вы можете позволить себе сесть. Избегайте безалкогольных напитков после тренировки, лучше выпейте чашку обычной воды комнатной температуры. Вы можете выпить и два литра, но не лишайте свой организм необходимой ему жидкости.
— Также рекомендуем вам прочитать нашу предыдущую полезную статью «Бег трусцой — простой и эффективный способ сбросить вес». Как правильно бегать трусцой?»
Информация, размещенная на этом сайте, может быть использована только по рекомендации вашего врача и не заменяет собой личную консультацию вашего врача. Более подробная информация содержится в пользовательском соглашении.
Правила или рекомендации?
Ни один спортсмен или тренер не может дать однозначный ответ на вопрос, каким должно быть правильное дыхание для бега. Вот несколько рекомендаций и советов о том, какой тип дыхания подходит именно вам. Это можно определить только методом проб и ошибок.
Самая важная рекомендация, возможно даже правило, — научиться глубоко дышать, используя мышцы живота. Это выглядит примерно так:
Тем, кто привык дышать неглубоко в грудь, будет трудно, но выполнимо контролировать свое дыхание таким образом. Стоит помнить, что слишком много кислорода так же вредно, как и слишком мало. Не пытайтесь делать только глубокие вдохи во время бега. Приспосабливайтесь к своим чувствам.
Виды дыхания
Второй момент касается типов дыхания. Вы можете встретить следующую рекомендацию: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Этому дыханию можно научиться, но даже для тренированного спортсмена такая техника дыхания не всегда возможна во время бега. Если вам удается сохранить глубокое и ритмичное дыхание после бега на различные дистанции, это означает, что в крови достаточно кислорода. Однако если вы заметили заметное снижение работоспособности и усталость, не стоит мучить свой организм.
Можно ли дышать ртом во время бега? Новички могут удивиться, но большинство серьезных спортсменов дышат именно так. Все недостатки этого метода можно свести к одному возражению. Вред для организма заключается в том, что воздух попадает непосредственно в бронхиальные трубы, не будучи согретым и очищенным от пыли в носовых ходах.
Не следует забывать, что мы дышим не только через нос или рот. Вся поверхность кожи также дышит. Поэтому, помимо выработки определенного стиля дыхания во время бега, не стоит забывать о правильном выборе спортивной одежды. Они должны быть воздухопроницаемыми и гигроскопичными. У них не должно быть резинок на талии или узких пройм, узких воротников на шее и т.д.
Ритм дыхания
Бег на длинные дистанции
Самые важные рекомендации здесь касаются длины пробега. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции имеет приблизительное соотношение 2:2, то есть вы глубоко вдыхаете каждые два шага и выдыхаете один раз на следующие два шага. Это основной темп, в котором вы бежите большую часть дистанции. По мере продвижения к финишу темп можно соответственно ускорять.
Вот каким будет ваше дыхание, когда вы пробежите 3, 5 и 10 километров или больше. Но, как вы понимаете, марафонец не считает шаги, которые он делает на протяжении многих километров. Во время тренировок у вас вырабатывается определенная частота дыхания, которая не всегда соответствует рекомендуемой. Главное — дышать ритмично. Если вы запыхались, вы сразу же теряете ритм и скорость. Если вы хотите добиться значительных успехов в этом виде спорта, вы должны научиться поддерживать ровное дыхание и темп бега.
Бег на короткие дистанции
Аналогичным образом, спортсменам необходимо адаптировать дыхание к своим потребностям при беге на короткие дистанции. Темп 2:2 подойдет для некоторых, но более вероятен темп 1:1. Короткие забеги требуют быстрого темпа и достаточного снабжения кислородом. Как вы дышите во время бега на 1 км, можно определить только опытным путем. Нет двух одинаковых тел. Но если это дистанция, которую вы бежите по тропе здоровья в городском парке, то темп 3:3 как раз для вас. Это классический легкий бег, который не задействует все ресурсы организма, как бег на время. Речь идет о перезарядке батарей, а не о достижении таких же результатов, как у профессиональных спортсменов.
