Упражнение книжка на пресс. Книжка упражнение на пресс.

Если вы ищете прочную и устойчивую скамью для живота, рекомендуется выбирать ту, которая выдерживает более 300 кг.

Упражнение книжка на пресс

Наиболее сложные упражнения — это те, которые тренируют брюшную область в целом, а не только отдельные группы мышц. Об одном из них мы поговорим в этой статье.

Скорее всего, вы не сможете выполнить все упражнения из буклета с первого раза.

Следует отметить, что это упражнение подходит для опытных спортсменов, которые уже имеют сильные мышцы живота.

Техника

Правильность выполнения этого упражнения зависит от работы мышц живота. Упражнение «пресс книзу» помогает тренировать всю прямую мышцу живота. Давайте рассмотрим ошибки, которые чаще всего допускают новички в этом упражнении:

• Сгибание ног. При подъеме конечности должны оставаться прямыми;
• Округление спины. Подъем корпуса и ног одновременно – задача не из простых, но сутулясь, вы значительно снижаете эффективность движений;
• Слишком быстрое выполнение. Ускоряя темп, вы сделаете больше повторений, но эффекта от них не будет;
• Резкое возвращение в исходное положение. Достигнув верхней точки, многие буквально падают на пол. Постарайтесь вернуться в начальное положение также плавно, как и при подъеме.

Для начала попробуйте выполнить упражнение «жим книзу» 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, вы можете использовать утяжелители на продвинутом уровне, взяв в руки гантели.

Виды

Существует две вариации этого упражнения: лежа на матрасе или сидя. Рассмотрите оба варианта:

Облегченный вариант

Подъемы ног сидя выполнять немного проще. Вам понадобится скамейка, сиденье или стул без спинки. Сядьте, слегка прогнувшись назад, обхватив руками скамью под собой и слегка согнув колени на полу. Затем поднимите корпус и согните колени как можно ближе к груди и вернитесь в исходное положение. Оказывайте как можно меньше помощи: Движение должно выполняться только за счет мышц живота.

Сложный вариант

Более сложная вариация этого упражнения — поднимать все тело и ноги из положения лежа. Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно отрывайте верхнюю часть тела и ноги от поверхности и старайтесь коснуться коленями лба. Держите верхние и нижние конечности прямыми и сведите их вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

В следующем видеоролике показана более сложная версия сборника упражнений:

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете зависнуть над полом на несколько секунд, а затем снова начать вращаться, вместо того чтобы опускать тело и ноги полностью вниз.

Плюсы и минусы упражнения

Вопреки распространенному мнению, «нагибание» — это естественное движение. Это совершенно нормально, когда человек напрягает мышцы живота при сгибании бедер. Упражнение широко используется в спорте именно для укрепления кора и развития способности к сокращению живота и брюшного пресса.

Другие преимущества упражнения:

• синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
• укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
• имеет вариации для новичков и продолжающих;
• может выполняться в статическом и динамическом режимах;
• позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
• улучшает подвижность тазобедренного сустава;
• делает живот плоским;
• помогает развить навык втягивания живота;
• может выполняться где угодно, включая домашние условия;
• может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.

Основным недостатком упражнения является то, что необходимо научиться правильной технике. Новички, которые откидываются слишком далеко назад или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясничного отдела позвоночника. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение на квадрицепс, если вы не контролируете мышцы спины.

Какие мышцы работают

Главными действующими лицами являются мышцы живота:

• прямая и косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Вспомогательными мышцами являются аддукторы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация также происходит за счет плоских мышц спины.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

С помощью скамьи для упражнений вы можете снять нагрузку с поясницы и одновременно улучшить равновесие, поскольку мышцы живота задействованы больше, чем передняя поверхность бедер. Вместо него можно также использовать обычный стул, табурет или колонну.

Техника:

• Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу;
• Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился;
• Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
• Разогнитесь в тазобедренном суставе, и одновременно опустите ноги и корпус к полу;
• Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке;
• Повторите необходимое количество раз.

Важно понимать, что книга — это упражнение на пресс, и вы должны стараться поднимать ноги, скручивая пресс, а не качая их или поднимая сначала бедра, а потом пресс.

Выполнение упражнения на скамье считается стандартным. С помощью этой техники легче контролировать напряжение и больше прорабатывать пресс, чем ноги.

Техника:

1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно знать, как выполнять упражнение и поддерживать напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода не отрывайте ноги от пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота.

Вариант на полу

Техника домкрата на полу подходит, если невозможно выполнить движение на скамье или столе. Оба варианта одинаково эффективны и полезны. Разница лишь в том, что упражнение можно выполнять сидя на части ягодиц, балансируя на краю скамьи с помощью рук-стабилизаторов. Это несколько снижает нагрузку на поясницу.

Техника:

1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Рекомендации

Упражнение «книга» — одно из самых простых и гибких движений в спорте, поэтому его можно выполнять в любой ситуации. Для достижения максимального эффекта оптимально применять его в конце тренировки живота. Вы также можете выполнять их отдельно в сочетании со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если у вас недостаточно энергии для правильного выполнения этого движения в конце тренировки, рекомендуется выполнять его в начале тренировки в качестве разминочного упражнения.

Единственное различие между упражнениями для мужчин и женщин заключается в количестве сетов.

1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

• Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
• При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
• Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
• Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.

Включение в тренировочный план

Включение этого упражнения в программу тренировок поможет вам быстрее улучшить пресс, но им не следует злоупотреблять. Нагрузка на те же мышцы другими способами может привести к быстрому утомлению и менее эффективной тренировке.

Считается, что оптимальным вариантом даже для хорошо тонизированного тела будет около 3-5 подходов за всю тренировку. В одном подходе не следует делать более 15 повторений, так как если вы продолжите, мышцы живота могут настолько устать, что организм попытается распределить нагрузку на другие группы мышц. Это, во-первых, не даст должного результата, а во-вторых, может привести к травме из-за неправильной передачи усилия от групп мышц поясницы, бедер и спины.

Существует универсальная программа тренировок, рассчитанная на три месяца, с помощью которой можно добиться видимых результатов. Всего несколько тренировочных дней в неделю, поэтому у вас будет достаточно времени для восстановления после нагрузок.

Как уже говорилось, не следует использовать более пяти подходов, иначе есть риск, что вы быстро израсходуете запас сил, что приведет к отказу от дальнейших занятий. Это правило следует соблюдать, даже если нагрузка кажется не очень большой, так как по-настоящему вы почувствуете ее только на следующий день.

Программа состоит из следующих упражнений:

• упражнение книжка, описанное выше;
• обратная планка;
• складной нож;
• велосипед;
• прямая планка.

Порядок выполнения упражнений можно регулировать самостоятельно в зависимости от того, как вам удобнее всего тренировать ту или иную группу мышц. Преимущество этой программы в том, что она совершенно не зависит от абонемента в спортзал, поскольку ни одно из перечисленных упражнений не требует спортивного оборудования.

Если по истечении трех месяцев желаемые результаты не достигнуты, не следует прекращать тренировки. Это может быть связано с особенностями организма или с не совсем правильным планом питания. Изменив свой рацион и дополнив его белковой пищей, вы сможете быстрее нарастить мышечную массу, что приведет к приятному рельефу области живота.