Для того чтобы полностью овладеть правильной техникой тяжелой атлетики, независимо от вида упражнения, необходимо учитывать некоторые технические моменты:
Становая тяга: программа тренировок на массу и силу
Дедлифтинг является важным упражнением для наращивания мышечной массы и повышения уровня силы.
При этом задействуется около 70% мышц всего тела. По эффективности с ним могут соперничать только приседания.
В сегодняшней статье мы познакомим вас с анализом мертвой тяги и программой тренировок, в которой мертвая тяга используется для различных тренировочных целей.
Что такое становая тяга
Подъем лежа — это базовое силовое упражнение. Основные группы мышц, на которые воздействует нагрузка во время выполнения, — это ноги и спина.
В зависимости от того, как выполняется упражнение, нагрузка распределяется на разные группы мышц.
В классическом варианте мертвой тяги гантель поднимается с пола. Однако существуют также вариации, которые выполняются из положения виса. Это означает, что вы берете штангу с нижних стоек и выполняете движение, не касаясь пола.
Особенности выполнения при работе на массу и силу
В бодибилдинге мертвая тяга используется для увеличения общей мышечной массы и для полной проработки мышц спины и ног.
В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, мертвая атлетика и стронгмен, он используется для развития силы тех же групп мышц.
Разные цели требуют разных подходов при создании программы.
Программа тренировок на массу
| Неделя | Подходы | Повторения |
| 1 | 2-3 | 10 |
| 2 | 2-3 | 8 |
| 3 | 2-3 | 6 |
| 4 | 2-3 | 5 |
Это простая система, предназначенная для среднего уровня подготовки. Здесь используется четырехнедельный интерцикл (периодизация нагрузок).
В течение каждой недели вес штанги увеличивается в среднем на 5-10 кг, а количество повторений уменьшается.
На 4-й неделе достигаются максимальные рабочие веса в 5 повторениях. В этот момент цикл достигает своего завершения.
Затем вес снижается, чтобы сделать с ним 10 повторений, но вы пытаетесь начать новый цикл с чуть большим весом, чем предыдущий.
Например, ранее вы начали средний цикл со 100 кг на 10 повторений. Попробуйте начать второй цикл со 105 кг. В последующие недели соответственно увеличивайте все веса.
Постепенно увеличивая веса, будет расти и общая мышечная масса.
В бодибилдинге при тренировках на массу мертвые тяги выполняются в день спины или ног.
Некоторые культуристы предпочитают выполнять его в начале занятия как самое тяжелое упражнение. Другие, однако, делают это в конце тренировки.
При последнем варианте нагрузка при подтягивании меньше из-за усталости. Но предварительное утомление делает мышечную тренировку более глубокой и качественной.
Попробуйте оба метода, и ваше тело подскажет вам, какой из них лучше для вас.
Программа тренировок на силу
| Неделя | Подходы | Повторения |
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 4 | 4 |
| 3 | 3 | 3 |
| 4 | 2 | 2 |
| 5 | 1 | 2 |
Зачем делать становую тягу
Упражнения имеют множество преимуществ. Он играет важную роль для каждого культуриста, потому что:
- Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
- Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
- Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.
Физическая активность активизирует почти 70% мышечных волокон во всем теле. Дедлифт имеет функциональную основу и является энергоемким движением. Это достигается путем поднятия тяжестей. Движение не является неестественным, как это часто бывает в повседневной жизни.
Какие мышцы работают
Прорабатываются основные группы мышц:
- Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
- Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.
Вспомогательные мышцы:
- Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
- Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
- Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.
При выполнении мертвого подъема задействованы почти все группы мышц тела.
Виды становой тяги
Описанное выше упражнение является классической вариацией базового упражнения, но существуют и другие виды мертвых подъемов:
- Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
- Мертвая со штангой.
- «Сумо».
- Становая короткая.
Упражнение можно выполнять со свободным отягощением и на тренажере Смита. Вы можете либо просто стоять на полу, либо разместить штангу на весовой раме. Существуют и более экзотические варианты мертвой тяги, но они очень редки и обычно выполняются опытными атлетами.
Техника выполнения классической становой тяги
Это упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, чтобы у вас было достаточно сил и энергии для его выполнения.
- Возьмите прямым хватом пустой гриф таким образом, чтобы расстояние между руками приблизительно равнялось ширине плеч. Ноги расставьте так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
- Отведите таз немного назад; при этом в пояснице должен образоваться естественный прогиб. Следите за тем, чтобы шея являлась «продолжением» спины, для чего направляйте взгляд прямо и вперед. Старайтесь не округлять спину, чтобы не нарушать гармоничное распределение физической нагрузки по телу. Ноги слегка согните в коленях, гриф придвиньте максимально близко к голеням. Лопатки отведите назад и на выдохе опустите корпус вниз; таз одновременно уходит назад.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего со вдохом вернитесь в начальную позицию. Приняв исходное положение, не выпрямляйте до конца колени — это предотвратит риск их травмирования.
Первый подход к этому упражнению должен быть разминочным, чтобы можно было использовать пустую штангу. Если вы новичок, вы можете продолжать заниматься без более тяжелых весов. Опытным тяжелоатлетам рекомендуется увеличить интенсивность нагрузки, добавляя утяжелители к штанге.
Технические нюансы
Независимо от типа подтягивания, для его эффективного выполнения необходимо следовать определенным правилам.
- Не отрывайте пятки от поверхности пола, делая упор на всю поверхность стоп. Поэтому не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение в спортивной обуви с мягкой и упругой подошвой.
- Чтобы сохранять равновесие было проще, при подъеме штанги представьте, что вы изо всех сил «вдавливаете» ноги в пол. Этот метод поможет получше сконцентрироваться над правильным выполнением движений, а также поспособствует более корректному распределению физической нагрузки.
- Внимательно следите за тем, чтобы при движении в верхнюю точку поясница была прогнута, и сам подъем выполнялся по большей части за счет напряжения мышц груди и спины.
- В верхней точке этого элемента фитнеса выводите тазовую часть слегка вперед, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
- Если вы запланировали проведение продолжительной по времени тренировки, то желательно делать становую тягу в ее начале. Не берите при этом большой дополнительный вес, иначе чрезмерно интенсивная физическая нагрузка на мышцы сделает невозможным качественное выполнение последующих упражнений.
Интенсивность физических нагрузок
Количество подтягиваний и повторений может варьироваться в зависимости от уровня вашей силы. Для начинающих достаточно 2-3 подходов по 10 повторений. Через 2 недели регулярных тренировок физическую нагрузку можно увеличить. Для опытных спортсменов достаточно 3-4 сетов с 10-15 повторениями за занятие.
При выборе рабочего веса следует также учитывать свою физическую подготовку. Если ваши мышцы еще не окрепли, тренируйтесь с пустой штангой. Не взвешивайте его, пока не сможете сделать 10-15 повторений.
Как часто тpениpовать тягу?
Вопреки распространенному мнению, даже раз в неделю заниматься подтягиваниями — это слишком много! Подтягивания следует тренировать раз в 10 дней или даже раз в две недели. Нелегко удержаться от такого важного движения, как подтягивание, и тренировать его чаще. Однако лучше не извлекать горьких уроков из такого опыта.
Один из способов воспользоваться кажущейся иррациональной паузой в тренировке дедлифта — рассматривать приседания как вспомогательное упражнение к дедлифту. Это часто помогает в тренировочном процессе и, несомненно, вносит значительный вклад в успешное выполнение первой фазы дедлифта.
Если вы слишком часто тренируетесь с мертвой тягой, то вскоре обнаружите, что страдает приседание, потому что нижняя часть спины интенсивно нагружается при выполнении обоих упражнений и должна иметь достаточно времени для восстановления.
Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?
Количество повторений в тренировке с мертвой тягой должно быть минимальным. Очевидно, что 4 повторения в одном подходе достаточно не только в тренировке, но и в разминке!
Значительно увеличивайте вес между подходами, чтобы быстрее достичь веса гантелей, необходимого для основной работы. Старайтесь избегать выполнения двух и более повторений в подходах с максимальным и субмаксимальным весом, так как это требует значительных затрат психической энергии, которая вам необходима для соревновательных подходов. Типичная тренировка для тяжелоатлета, который хочет поднять 270 фунтов на соревнованиях, может выглядеть следующим образом:
- 100 х 4
- 140 х 4
- 180 х 4
- 210 х 4
- 230 /2 х 4
Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?
Если у вас есть проблемы с начальной фазой тяги, помимо всего прочего, вам могут помочь жимы от груди. Это упражнение выполняется после подъема туловища или в другой день после приседаний.
Если вы легко поднимаете штангу с помоста, но испытываете трудности в заключительной фазе, вам может помочь мертвая тяга. Ограничение нагрузки на все группы мышц и использование весов тяжелее предельных для этого упражнения — это способ, который многие атлеты успешно используют для повышения результатов в жиме лежа. Для поднятия таких весов следует использовать как ремни, так и щитки. Использование баз при подъеме весов, превышающих ваш максимальный вес на 80-140 фунтов, успешно устраняет слабые места в дедлифте.
Проблемы в средней фазе подтягиваний можно преодолеть, включив в тренировки вспомогательные подтягивания с плинтов разной высоты.
Автор.
Разберём технику выполнения
Выполните классический мертвый подъем.
Ноги немного уже, чем плечи, ступни параллельны. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу так, чтобы она скользила по голеням.
Встаньте перед штангой в сидячем положении. Спина выгнута вперед, но поясница растянута. Ваша грудная клетка также выпрямляется (грудное колесо).
В начале движения держите спину в ровном положении и тяните штангу вверх за счет силы ног. Это вариант упражнения.
Если у вас более сильная спина, слегка приподнимите таз и выполните первое движение, чтобы сорвать планку за счет силы спины.
Видео.
Поднимите штангу с пола и полностью выпрямите ее. Не сгибайте спину во время движения.
Если вы не можете поднять штангу коленями, слегка наклоните корпус вперед.
Не делайте круговых движений руками вокруг коленей.
С большим весом это движение становится невозможным. Руки не должны двигать снаряд. Руки свисают с плеч «как плети». Но, конечно, они не болтаются, а крепко держат планку.
Если колени мешают вам опустить штангу, когда вы стоите в верхней позиции и начинаете опускать штангу, вы должны наклонить верхнюю часть тела вперед настолько, чтобы колени не мешали опускать штангу.
Однако следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, пока вы слегка наклоняетесь. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
Если во время подъема и опускания штанга отходит от голеней более чем на 2-3 см, это означает, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Затем вам нужно держать верхнюю часть тела более вертикально.
Темп выполнения упражнения медленный, без спазмов. В первые два месяца мы отрабатываем технику движений. Не тренируйтесь с тяжелыми весами.
Лучше выбрать такой стартовый вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 15 раз. Затем выполните 3 х 10 с этим весом. Вы должны тренировать свою технику таким образом в течение двух месяцев. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы исказите свою технику и научитесь выполнять это упражнение неправильно.
Освоив технику, вы можете увеличивать вес штанги и уменьшать количество повторений.
Обычно это 5*5 или 5*8, то есть пять сетов по пять (или восемь) повторений за сет.
Конечно, трудно держать в руках тяжелую штангу. Чтобы вы могли полностью сосредоточиться на подъеме штанги и не отвлекаться на ее удержание, мы выполняем это упражнение с лямками. Мы используем их, чтобы закрепить руки на перекладине.
На соревнованиях упражнение выполняется без кистевых ремней. Но там планка поднимается только один раз. И сила рук достаточна.
Если вы хотите укрепить хват, лучше делать это не с помощью тяжелой атлетики (хотя ремни тоже укрепляют хват), а с помощью других упражнений. Но с другими упражнениями.
Например, повисите некоторое время на перекладине для отталкивания. Если вы особенно сильны, вы можете обернуть перекладину полотенцем.
Во время выполнения упражнения нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом.
Таким образом, сформулируем технику
Правильным упражнением является мертвая тяга.
1. спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
2. в исходном положении таз может быть поднят выше или ниже в зависимости от спортсмена.
3. направление пусковой силы назад и вверх.
Теперь несколько упражнений, которые служат,
Для укрепления мышц спины, независимо от типа тяги.
9. тяга горбуна. Это разновидность подтягивания, но выполненная несколько оригинальным способом. Спина округлена, а подбородок прижат к груди. Большая часть нагрузки приходится на поясничный отдел позвоночника. Именно на поясничный отдел позвоночника, который в обычном положении вытяжения функционирует только изометрически. Чтобы увеличить ширину, можно встать на скамью. Самое главное — держать вес на перекладине небольшим, чтобы вы могли легко его контролировать. Здесь происходит сильное давление на диски, и вы можете легко травмировать себя. Это упражнение задействует мелкие мышцы и связки и должно выполняться с небольшим весом.
10. Нажимной диск (наклон с диском). Это улучшенная версия предыдущей тяги. Возьмите поднос, пропустите веревку или ремень через отверстия, возьмитесь за него обеими руками и встаньте обеими ногами на две скамейки параллельно друг другу. Спина должна быть слегка округлена, подбородок прижат к груди. Наклонитесь как можно ниже и слегка прогнитесь назад в верхней точке. После 20-30 повторений поясничный отдел позвоночника получает полную нагрузку, даже если диск небольшого размера. Это хорошее упражнение для тренировки нижней части спины.
11. Наклонитесь со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: Вы кладете штангу на плечи (как в приседаниях) или на трапеции (или чуть ниже — на дельты), ставите ноги на ширине плеч друг от друга и наклоняетесь вперед. Спина естественно прямая. Глубина изгиба может быть разной. Как правило, чем глубже изгиб, тем меньше вес на перекладине. Самое главное — не сгибать поясницу в процессе. Это травмоопасное упражнение, его следует выполнять на талии. Если вы не чувствуете себя комфортно при выполнении этих отжиманий, пересмотрите свою технику или не делайте их вообще.
12. гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для вас «врожденным», то есть вы должны выполнять его регулярно 2-3 раза в неделю.
Упражнение должно стать для вас «привычным», то есть вы должны выполнять его регулярно 2-3 раза в неделю. Так вы сможете свести к минимуму риск травмы спины, так как это самое слабое место в тяге. Не следует пытаться увеличить вес во время выполнения этого упражнения. Цель — приток крови к пояснице, чего можно добиться с помощью небольшого веса.
На этом мы завершаем описание специфических упражнений на подтягивание и некоторых упражнений, рекомендуемых для регулярного включения в тренировки на подтягивание:
1- Тяга гантелей к животу: близкий хват, широкий хват, обратный хват.
2- Подтягивания на перекладине: близкий хват, широкий хват, обратный хват.
3- Вертикальный подъем блока:
a) Грудь: близкий хват, широкий хват, обратный хват.
4) Подъем горизонтального блока: близкий хват; широкий хват; близкий хват; широкий хват.
5. взобраться на перекладину:
(b) Грудь: широкий хват; узкий хват; обратный хват.
6. растяжки .
МЕРТВАЯ ТЯГА
Подтягивание на прямых ногах (что одно и то же) также является разновидностью мертвой тяги. Это важное упражнение для развития больших бицепсов бедер. Строго говоря, существует только два основных упражнения для развития задней поверхности бедра. Основание и изоляция. Дедлифты и жимы ногами. Так что дедлифты на прямых ногах….
Распространенное заблуждение связано с техникой. Люди привыкают делать подъемы для спины и пытаются перенести освоенную технику на тренировку ног. Это неправда.
Общие советы
Боль внизу спины
Вы можете получить боль в спине, если не будете держать спину в нейтральном положении. Если вы наклоняетесь вперед при выполнении мертвых тяг, это может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Как вы можете избежать этого?
Напрягите грудь и держите спину в нейтральном положении, держите штангу как можно ближе к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять мертвую тягу только нижней частью спины, толкайте, а не тяните (представьте, что вы делаете жим ногами).
Это относится и к опусканию штанги. Не бросайте вес, согнув спину и вытянув бедра. Многие врачи прописывают таблетки для снятия боли, но это лечит только симптомы, а не причину. Если у вас есть боль, ваше тело говорит вам, что вы делаете что-то неправильно.
Лучший способ избавиться от боли в спине — это декомпрессия. Вы не найдете ничего лучшего в одиночку — вам просто нужно потусоваться в баре некоторое время.
Удары грифом по коленям
Достаточно больно ударять штангой по коленям. Вот как этого избежать: вы должны опустить штангу, отводя бедра назад. Ноги согнуты, ягодицы отведены назад. Следите за тем, чтобы колени не находились на одной линии с перекладиной. Когда штанга достигнет коленей, согните ноги, чтобы опустить штангу.
Синяки и повреждения кожи голеней
Если штанга находится слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого не избежать. Самое главное — уделять внимание хорошей технике. Что делать
- Держите гриф штанги над серединой стопы.
- Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
- Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
- Не пытайтесь повторять технику приседаний.
- Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
- Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
- Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
- Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.
Разрыв мозолей на руках
Невозможно избежать появления волдырей на руках. А срывы в основном вызваны неправильным хватом — когда штанга захватывается серединой ладони. Кожа под планкой складывается, вызывая волдыри, некоторые из которых могут наполняться водой и разрываться. После этого некоторое время не следует поднимать тяжести. Для заживления мозоли обычно требуется 1 неделя. Но очень легко повторно травмировать тот же участок через несколько недель, потому что кожа не полностью восстановилась.
Лучший способ избежать этого — держать хвост очень близко к пальцам. Это будет неудобно, но со временем ваши ладони привыкнут. Используйте мел или магнезию на руках. Они заполнят пространство между складками кожи, и кожа не будет давить под пальцами, так как ладони станут гладкими.
Об экипировке
Лучшая обувь для тяжелой атлетики — это обувь с тонкой, жесткой, плоской подошвой. Очень удобно выполнять мертвую тягу босиком, но во многих спортивных залах это запрещено по соображениям здоровья и безопасности.
Очень эффективно использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью вы можете практически сразу увеличить свой рабочий вес на 10-15 кг. Однако, к сожалению, пояс не защищает вас от травм из-за неправильного выполнения упражнения.
