Общая информация: Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать наращивание мышц в большей степени, чем казеин.
Казеин против сывороточного протеина
Казеин и сыворотка — два популярных протеиновых порошка, получаемых из молока. В этой статье обсуждаются различия между казеиновым и сывороточным протеином и то, как выбрать правильный протеин для ваших нужд.
Основанные на доказательствах Основанные на доказательствах Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и прошедших рецензирование. Мы рассматриваем обе стороны спора и стремимся быть объективными, непредвзятыми и честными. Последнее обновление 16 октября 2022 года, последнее рецензирование 3 августа 2022 года.
- Происхождение
- Абсорбция
- Рост мышц
- Биоактивные соединения
- Преимущества
- Рекомендация
Сегодня на рынке представлено больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде: от риса и конопли до насекомых и говядины.
Однако два типа протеина выдержали испытание временем и известны и любимы на протяжении многих лет: казеин и сывороточный протеин.
Несмотря на то, что оба эти продукта получают из молока, они сильно отличаются друг от друга.
В этой статье рассматриваются различия между казеиновым и сывороточным протеинами, их польза для здоровья и как выбрать правильный протеин для ваших нужд.
И казеин, и сывороточный протеин производятся из молока
Казеин и сыворотка — это два типа белка, содержащиеся в коровьем молоке и составляющие 80% и 20% молочного белка соответственно.
Это высококачественные белки, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, поскольку ваш организм не может производить их самостоятельно. Они также легко перевариваются и хорошо усваиваются.
И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами при производстве сыра.
При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или превращаться в твердое вещество и отделяться от жидкости.
Это жидкое вещество и есть сывороточный белок, который затем промывают и высушивают, превращая в порошок, который можно использовать в продуктах питания или добавках.
Оставшийся казеиноподобный творог может быть промыт и высушен для получения протеинового порошка или добавлен в молочные продукты, такие как творог.
Общая информация: И казеин, и сыворотка являются белками на основе молока и побочными продуктами сыроделия.
Твой организм усваивает казеиновый протеин медленнее, чем сывороточный
Важное различие между казеиновыми и сывороточными белками заключается в том, как быстро организм их усваивает.
Ваш организм расщепляет белок на множество маленьких молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в вашем кровотоке, пока не распадаются.
Вот предложение: Креатин против сывороточного протеина: стоит ли принимать и то, и другое?
Уровень этих аминокислот остается повышенным в крови через четыре-пять часов после употребления казеина, но только через 90 минут после употребления сыворотки.
Это происходит потому, что эти два белка перевариваются с разной скоростью.
Как и в сыроделии, казеин под воздействием кислоты желудка образует творог. Эти творожные массы продлевают процессы переваривания и усвоения организмом.
Поэтому казеиновый протеин обеспечивает организму медленное и стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным для голодания, например, перед сном.
Однако, поскольку ваш организм переваривает и усваивает сывороточный протеин гораздо быстрее, он является идеальной добавкой для тренировок, так как стимулирует восстановление и регенерацию мышц.
История вопроса: Казеиновый белок переваривается медленно, в то время как сывороточный белок — быстро. Из-за этой разницы в скорости переваривания казеиновый протеин хорошо принимать перед сном, а сывороточный протеин идеально подходит для приема перед тренировкой.
Оба происходят из молока
Казеин и сыворотка — это два типа белка, содержащиеся в коровьем молоке и составляющие 80% и 20% молочного белка соответственно. Это высококачественные белки, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые мы должны получать из пищи, так как наш организм не может производить их самостоятельно. Они также легко перевариваются и хорошо усваиваются.
Важное различие между казеиновыми и сывороточными белками заключается в том, как быстро организм их переваривает. Организм расщепляет белок на множество мелких молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в кровотоке, пока не переварятся. Уровень этих аминокислот остается повышенным в крови через четыре-пять часов после употребления казеина и только через 90 минут после употребления сыворотки.
Это происходит потому, что эти два белка перевариваются с разной скоростью. Казеин «свертывается» при контакте с кислотами в желудке. Такая коагуляция продлевает процессы переваривания и всасывания в организме. Таким образом, казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот и поэтому идеально подходит перед периодом голодания, например, во время сна. С другой стороны, сывороточный протеин, поскольку он переваривается и усваивается организмом гораздо быстрее, является идеальным завершением тренировки, так как вызывает более быстрое восстановление и рост мышц. (Читайте также.)
Сывороточный протеин лучше казеина для наращивания мышц
Сывороточный протеин лучше всего подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря своему аминокислотному профилю. Сывороточный протеин содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — лейцина, изолейцина и валина, в то время как казеин содержит больше всего аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина. Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, именно лейцин запускает этот процесс.
Отчасти благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс, благодаря которому растут мышцы, — в большей степени, чем казеин, особенно если употреблять его параллельно с физическими нагрузками. Однако неизвестно, приводит ли эта более сильная стимуляция синтеза мышечного белка к большему росту мышц в долгосрочной перспективе. Несомненно то, что общее потребление белка в течение дня является самым надежным показателем размера и силы мышц. (Читайте также: 4 лучших белковых продукта с небольшим количеством калорий).
Какой из них лучше для вас?
Сывороточный и казеиновый белки не сильно отличаются по своей питательной ценности. Однако следует учитывать следующие факторы:
- Порошок казеинового протеина обычно дороже сывороточного.
- Порошок сывороточного протеина смешивается лучше, чем казеин.
- Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.
- Вы также можете покупать протеиновые смеси, которые содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.
- В качестве альтернативы вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.
Когда принимать какой протеин
Быстрая усвояемость сывороточного протеина делает его отличным выбором до, во время и после тренировки, так как он быстро доставляет питательные вещества к мышцам с минимальными желудочно-кишечными расстройствами (если только у вас нет проблем с перевариванием молока, в этом случае вам следует избегать молочных протеинов любой ценой).
С другой стороны, казеин лучше всего принимать до еды натощак, например, перед сном или долгим сидячим днем, так как медленное высвобождение аминокислот способствует насыщению. Его также можно добавлять в блюда.
Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда целью является быстрая доставка аминокислот, но когда целью является предотвращение голода и катаболизма, когда целью является потеря жира, это является преимуществом.
Смешивание сывороточного белка и казеина
Некоторые люди также предпочитают смешивать оба белка после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом вы получаете аминокислоты как быстрого, так и длительного действия.
Однако другие убеждены, что смешивание порошков двух белков ослабляет аминокислотное усиление сывороточного белка и замедляет его усвоение. Попробуйте оба подхода, чтобы понять, какой из них подходит вам больше. Самое главное, убедитесь, что вы получаете достаточное количество аминокислот.
Аминокислоты в протеиновых порошках
Если протеиновые продукты активно рекламируют, что в них высокое содержание определенной аминокислоты или что у них лучший аминокислотный профиль, не обращайте внимания на эту шумиху. Это не имеет абсолютно никакого значения. Аминокислотный профиль имеет значение только при сравнении белков из разных источников. А поскольку и казеин, и сывороточный протеин получают из молока, они имеют практически одинаковый аминокислотный профиль.
Сывороточный протеин невероятно универсален: он хорошо смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым протеиновым напитком. Если вы любите выпечку, попробуйте один из многочисленных рецептов, в которых используется порошок сывороточного протеина.
Казеиновый протеин идеально подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с водой или молоком, чтобы приготовить казеиновый пудинг, добавьте его в греческий йогурт (который сам по себе является отличным источником казеина) или сделайте более изысканный перекус, используя рецепты на основе смеси казеина и сывороточного протеина.
