Это поможет вам быстро получить широкие плечи. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом на уровне бедер. Не тяните плечи вперед или назад, это может привести к травме.
Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото
Не только женщины стремятся выглядеть стройнее и красивее, но и представители сильного пола заботятся о себе и активно занимаются спортом, чтобы иметь красивое и спортивное тело. Тема увеличения объема плеч актуальна в любом возрасте, существуют различные способы придать плечам тонизированный вид.
Способы расширения
Существует два способа улучшить силуэт плечевого пояса. Если вам меньше 20 лет, вы можете увеличить размер плечевого скелета и грудной клетки с помощью правильных упражнений. Второй вариант — укреплять мышцы спины и формировать силуэт, выполняя все больше и больше физических упражнений.
Второй вариант подходит для мужчин всех возрастов. Конечно, здесь придется попотеть, потому что двух упражнений недостаточно для тренировки всех мышц спины; нагрузки должны быть разнообразными и чередоваться в разных сетах.
Тренеры советуют использовать метод чередования, то есть один день полностью посвятить спине, второй день выполнять упражнения для ног, но не смешивайте техники, вы не получите быстрых результатов, а вот навредить себе можно. Растяжка плечевого каркаса требует контроля, поэтому сначала следует выполнять упражнения под наблюдением тренера, чтобы отработать правильную технику.
Как накачать дельты?
Плечи подвижны благодаря своим суставам, поэтому при выполнении упражнений следует соблюдать осторожность, чтобы избежать травм этой части. Дельтовидная мышца может быть небольшой, но она может выдерживать значительную нагрузку.
Если регулярно увеличивать количество подходов, то вместо приятного облегчения можно серьезно травмировать или растянуть мышцы. Самый важный секрет перед выполнением — хорошая разминка с разминанием плечевого сустава. Во время тренировки дельтоиды должны постоянно находиться в напряжении и ощущать силу тяжести. Именно от напряжения мышц зависит эффективность их развития. Их не следует отключать в нижней или верхней части движения.
Чувство напряжения можно сравнить с чувством жжения. Даже комплекты с небольшим весом могут вызвать такое ощущение. Не концентрируйтесь только на передних или средних мышцах, потому что тренировка мышц спины также дает хорошие результаты. Прежде чем тренировать грудь и плечи, необходимо подобрать комплекс упражнений, соответствующий физическим параметрам и стадии развития вашего организма на начальном этапе тренировок.
Как накачать дельты
Итак, начнем по порядку. Мы подробно рассмотрели, как накачать рационы (плечи) в этой и этой статьях. Прочитайте его, он содержит много полезной информации.
Теперь я дам еще несколько интересных советов. Во-первых, учтите, что дельтоиды — относительно небольшая мышца, к тому же она испытывает большую нагрузку, когда вы толкаете грудь и тянете спину. Поэтому, если вы просто увеличиваете веса, вы рискуете не только увеличить размер плеч, но и сильно перегрузить их или, не дай Бог, травмировать.
Помните, что плечо — самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним нужно быть очень осторожным.
Опять же, при выборе упражнений нужно полагаться на мышечное чувство, то есть ощущать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнения. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите свою память.
Дельтовидные мышцы должны находиться в напряжении в каждой точке движения упражнения. Они не должны «затухать» в конце или начале движения. В верхней точке я рекомендую остановиться на 1-2 секунды, чтобы дать мышцам дополнительную зарядку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать ощущение жжения в мышцах.
Распространенная ошибка новичков — концентрация на работе средних и передних дельтоидов и полное игнорирование задних дельтоидов. Задние дельтоиды также придают плечам большой объем, поэтому не допускайте этой ошибки.
Как расширить плечи
Теперь обратимся ко второму пункту. Удлинение плечевого каркаса не так сложно, если вы моложе 23-24 лет, так как дальнейший рост костей почти прекращается и удлинение становится практически невозможным.
Лучшим упражнением для расширения плеч являются подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.
Разгибание плеч — довольно полезное упражнение, потому что если вы бросите спорт и потеряете «мясо», которое вы нарастили, ваш скелет (каркас) останется широким.
Даже если вам больше 24 лет, вам все равно следует делать подтягивания, потому что эффект все еще есть, хотя, возможно, не такой выраженный, как до этого возраста.
Как расширить грудную клетку
Чтобы увеличить размер груди, необходимо выполнять следующие упражнения:
Подробности следующие. Дыхательные» приседания выполняются с небольшими весами, с которыми вы можете сделать 20-25 повторений, и выполняются с полным вдохом. Это позволяет легким хорошо вентилироваться во время тяжелой работы, заставляя грудину расширяться.
Приседания без дыхания почти не отличаются от обычных приседаний, за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) вы делаете заданное количество максимально глубоких вдохов и выдохов, затем делаете медленный вдох при движении к нижней точке и медленный выдох при подъеме.
После каждых 5-10 повторений делайте 3-5 глубоких вдохов, не один раз, и продолжайте упражнение.
Давайте рассмотрим подробнее:
1-10 повторений — 3 выдоха-вдоха в верхней точке перед каждым повторением.
11-20 повторений — 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
20-25 повторений — 5 выдохов-вдохов в верхней точке перед каждым повторением.
Как только вы выполнили подход приседаний, сразу же (!) переходите к подходу подтягиваний. Это еще больше растянет вашу грудную клетку.
Как выполнять пуловер?
Техника выполнения упражнения довольно проста.
- Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
- Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
- Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
- Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
- Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
- Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
- Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.
Как видите, это несложно. То есть, вы делаете так: подходите к сидению с дыханием + тяга…. Вы отдыхаете в течение 1-1,5 минут…. Подходите к сиденью с дыханием + тяга….
Выполните 2-3 такие пары (суперсеты) в конце тренировки, этого должно быть достаточно.
Эта длительная тренировка проводится в несколько циклов с перерывом в один месяц между циклами. Продолжительность циклов увеличивается:
Уже после второго цикла вы заметите эффект растяжки плечевого пояса. Дыхательные упражнения» желательно выполнять после тренировки ног.
Надеюсь, я достаточно полно объяснил, как сделать плечи шире.
P.S. Следите и подписывайтесь на этот блог для получения обновлений. С этого момента будет становиться все прохладнее и прохладнее.
Приветствую и желаю всего наилучшего, Никита Волков!
Упражнения и питание
Существует несколько эффективных упражнений для визуального увеличения ширины плеч. Практически, вы можете использовать скамью и мертвую тягу для укрепления мышц. Следующие упражнения можно использовать для создания программы обучения:
- Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
- Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
- Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
- Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное — подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.
Рекомендуется выполнять не более 4 новых упражнений во время тренировки, обращая внимание на правильность выполнения. Количество сетов типично — от 4 до 6 раз.
Диета должна быть богата белками (предпочтительно растительного происхождения) и содержать мало трудноусвояемых углеводов. Лучшими продуктами для накачки являются творог, рыба, куриная грудка и яичный желток. Лучше всего есть мало, но часто.
Основные ошибки новичков
Есть две распространенные ошибки, которые мешают развитию сильных и мощных мышц — это неправильная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, не дающая им времени на отдых.
Неправильная техника приводит к тому, что новички перегружают все, кроме мышц плеча. Они перегружают спину, руки и плечевые суставы. Если мышцы перегружены, они неэффективны, потому что для них используется минимальный вес или выбран неправильный вектор движения. Если они опираются на плечевые суставы, повторная травма неизбежна.
Вторая, не менее распространенная ошибка — перегрузка дельтоидов, которая не дает им отдыхать и восстанавливаться. Все классические тренировки основаны на их работе, и если вы перегрузите эти мышцы за один день, они не будут готовы к серьезной работе. Это может привести к задержке развития мышц живота и рук у людей, которые не развивают эти мышцы естественным образом.
Поэтому невозможно увеличить ширину плеч за счет удлинения костей. Но если уделить внимание упражнениям для дельтоидов, то можно визуально увеличить ширину плеч. Успех зависит не только от хорошей техники тренировок, но и от правильно составленной программы тренировок, которая не перегружает определенную группу мышц. Учитывая эти два ключевых фактора, построить красивое, спортивное тело не так сложно, как может показаться.
